Avvalgi maqolalardan birida aytganimizdek, forma yugurish vazn yo'qotishingizga yordam berishi ehtimoldan yiroq emas... Vaqt o'tishi bilan tanangiz bu yukga o'rganib qoladi va yog'larni sarflashni to'xtatadi.
Ammo bor yugurish turi, bunga tanasi oddiygina ko'nikolmaydi. U "fartlek" yoki "intervalli yugurish" deb nomlanadi.
Fartlek qanday ishlaydi
Fartlek - sekin yugurish yoki yurish va tezlanishning o'zgarishi. Ya'ni, aslida siz to'xtamaysiz, lekin ayni paytda siz sekinroq yoki tezroq harakat qilasiz.
O'zingizning vazningiz va jismoniy imkoniyatlaringizga qarab siz fartlekni har xil darajadagi yuk bilan yugurishingiz mumkin. Mening murabbiylikdagi tajribamga asoslanib, quyida sizning vazningizning taxminiy nisbatini va qaysi o'zgarishni fartlek tarkibiga kiritish kerakligini keltiraman. Men bu nisbat tajribaga asoslanganligini ta'kidlayman. Agar siz og'irlik bilan tezroq yugurishga qodir bo'lsangiz. maqolada keltirilgan, keyin boshqa vazn toifasiga o'ting. Erkaklar uchun vaznidan qat'i nazar, ayollar uchun tavsiflangan ikkinchi mashq variantini bajarish yaxshiroqdir. vazni 60 dan 80 kg gacha.
Og'irligi 120 kg
Ushbu vazn bilan siz fartlekni juda ehtiyotkorlik bilan yugurishingiz kerak. Bunday holda, yugurish va yurish teng ravishda almashtirilishi kerak. Ya'ni, masalan, 100 metrga yugurish va bunday og'irlik uchun tezlashmasdan yugurish, so'ngra 100 metrga tez yoki sekin sur'atda yugurish qanchalik oson bo'lganiga qarab yurish. Birinchi mashqlarda buni 10 marta takrorlang. Natijada, fartlekning umumiy masofasi 2 km. Shunga ko'ra, agar sizga bunday rejim juda oson berilsa, u holda ko'paytiring yugurish tezligi... Agar bu etarli bo'lmasa, unda ozroq vaznga ega bo'lganlar uchun fartlekka o'ting.
Og'irligi 100 dan 120 kg gacha
Ushbu vazn bilan siz allaqachon yurish miqdorini kamaytirishingiz va yugurish hajmini oshirishingiz mumkin.
Odatda, ushbu vaznda mashq qilish quyidagicha: 100 metr oson yugurish, 40 metr tezlashtirish, keyin 60 metr piyoda yurish.
Ushbu ketma-ketlikni 10-15 marta takrorlash kerak. O'zingiz uchun yukni sozlash uchun siz tezlashuv tezligini oshirishingiz yoki uning uzunligini oshirishingiz kerak. Shu bilan birga, 5 ta mashqdan so'ng 150-200 metr yurish kerakligini unutmang.
Siz vazn yo'qotishning boshqa tamoyillarini o'rganadigan boshqa maqolalar:
1. Formani saqlash uchun qanday yugurish kerak
2. Biroz vazn yo'qotish mumkinmi?
3. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari
4. Qancha vaqt yugurish kerak
Og'irligi 80 dan 100 kg gacha
Bu erda mashg'ulotlar allaqachon qizg'in.
Engil yugurish bilan 100 metrga yugurib, so'ngra 50 metrgacha tezlashib, keyin osonlikcha yugurishga qaytib, yana 20-30 metr yugurib, so'ngra bir qadam bosib 30-50 metr yurish kerak. Bu bitta epizod. 10-15 ta shunday seriyani bajaring. Unutmang, har 5-seriyadan so'ng, 200 metr yurib, dam oling.
Yukning intensivligini tezlik yoki tezlashuvlar uzunligi bo'yicha sozlang va agar siz o'zingizdagi kuchni his qilsangiz, mashqdan yurishni butunlay istisno qilishingiz mumkin.
Og'irligi 60 dan 80 kg gacha
Odatda, bu vazn bilan katta yuk allaqachon berilgan. Shuning uchun, agar sizda bunday og'irlik bo'lsa, lekin ayni paytda siz ushbu rejimda mashq bajarolmasligingizni tushunsangiz, unda avval og'irligi ko'proq bo'lganlarni tayyorlash uchun kerak bo'lganda mashq qiling.
Shunday qilib. Bunday holda, uchta eng qulay Fartlek variantlari.
Variant 1. Oson yugurish 30 metr, tezlanish 30 metr, oson yugurish 40 metr, tezlanish 30 metr. Yukni tezlashtirish tezligi bilan sozlang.
Variant 2. 100 metrga oson yugurish, 100 metr tezlashtirish.
Variant 3. 100 metr oson yugurish, 100 metr tezlashtirish, 50 metr piyoda yurish.
Og'irligi 60 kg dan kam
Bu erda vazn endi katta rol o'ynamaydi. Ko'pincha mening o'quvchilarim 80 kg vazn bilan 60 kg gacha bo'lganlarga qaraganda og'irroq ishlarni bajarishdi. Shuning uchun siz 60 dan 80 gacha vazn bilan mashq qilish uchun ta'riflanganidek vazn yo'qotish uchun mashq qilishingiz mumkin. Yukni tezlashuv tezligi bilan sozlang. Oldingi guruhdan ikkinchi variant eng mos keladi.
Fartlek bilan yugurish xususiyatlari.
Yengil yugurish shunchaki yugurishni anglatadi. Bu shuni anglatadiki, u bilan tezlik 5 km / s dan oshmasligi kerak, boshqacha qilib aytganda, yurishdan tezroq emas. Ammo shu bilan birga yurish emas, balki chopish kerak.
Dastlab, biz tezlashtirishni juda ehtiyotkorlik bilan bajaramiz, mashg'ulotdan oldin yaxshi isitishni unutmaymiz.
Maqolani o'qing: yugurayotganda oyog'ingizni qanday qo'yish kerakyugurish paytida oyoq jarohati xavfini kamaytirish uchun.
O'zingizni ortiqcha ishlamang. Agar boshingiz aylana boshlasa, darhol mashqlarni to'xtating.
Fartlek bilan yon og'rig'i tez-tez uchraydi. Shuning uchun, men maqolani o'qishni maslahat beraman - yugurish paytida o'ng yoki chap tomon og'riysa nima qilish kerakbu kasallik tufayli mashg'ulotingizni to'xtatmaslik uchun.
Qisqa va o'rta masofaga yugurish bo'yicha natijalaringizni yaxshilash uchun avval yugurish asoslarini bilish kifoya. Shuning uchun, ayniqsa siz uchun, men sizning videodarslik kursini yaratdim, u erda sizning ish natijalaringizni yaxshilashga va to'liq ishlaydigan potentsialingizni ishga solishga o'rganishingiz kafolatlanadi. Ayniqsa, mening blogim o'quvchilari uchun "Yugurish, sog'liq, go'zallik" video darsliklari bepul. Ularni olish uchun havolani bosish orqali yangiliklarga obuna bo'lish kifoya: Ishlayotgan sirlar... Ushbu darslarni puxta o'zlashtirgan o'quvchilarim, agar ilgari ushbu qoidalar to'g'risida bilmagan bo'lsalar, mashg'ulotlarsiz o'zlarining yugurish natijalarini 15-20 foizga yaxshilaydilar.
