Yugurishda sportchining asosiy "vositasi" uning oyoqlari hisoblanadi. Hatto mukammal chidamlilik bilan va kuchli o'pka Buzoq va sonning kuchli muskullarisiz yaxshi yugura olmaysiz. Yugurish uchun oyoq tayyorlashning asosiy tamoyillarini ko'rib chiqamiz.
Quvvat yuki
Yugurish uchun quvvat yuki sportchining qaysi masofani bosib o'tishiga qarab farq qiladi: sprint, o'rta masofa yoki statsionar. Mashqlar asosan bir xil, ammo takroriy soni va ishlatilgan og'irligi bilan farq qiladi.
Sprint bo'yicha mashg'ulotlar kam takrorlanadigan, ammo yuqori og'irlikdagi mashqlar bilan tavsiflanadi. Pauerlifterlar xuddi shunday mashg'ulot o'tkazadilar. Sprinterning vazifasi iloji boricha kuchli oyoqlarga ega bo'lishdir, bu esa eng yuqori tezlikni rivojlantirish va saqlashga imkon beradi. Sprinterga umumiy chidamlilik kerak emas. Chunki maksimal yugurish masofasi oshmaydi 400 metr.
O'rtacha 600 dan 3-5 km gacha yuguradigan sportchi uchun vazifa chidamlilik va kuch o'rtasidagi to'g'ri muvozanatni topishdir. Shuning uchun mashqlar sprinterlarga qaraganda engilroq, ammo ko'proq takroriy mashqlarda bajariladi.
Sizni qiziqtirishi mumkin bo'lgan boshqa maqolalar:
1. Yugurishni boshladingiz, nimani bilishingiz kerak
2. Vaqt oralig'i nima?
3. Yugurish texnikasi
4. Musiqa bilan yugurish mumkinmi?
5 km dan ultra marafongacha bo'lgan masofaga yuguradigan masofaga yuguruvchilar uchun oyoqlar shunchalik kuchli emas, aksincha bardoshli bo'lishi kerak. Shuning uchun bunday sportchilar odatda kichik vazndan foydalanadilar, ba'zida esa mashqlar faqat o'z og'irliklari bilan amalga oshiriladi. Shu bilan birga, takroriy sonlar maksimal darajada imkon beradi.
Yuguruvchilar oyoq mashqlari uchun bajaradigan asosiy kuch mashqlari:
– Barbar bilan yoki bo'lmasdan chuqur cho'ktirish... Ushbu o'tirishlardan va pauerliftchilarning odatdagilaridan farqi shundaki, ko'tarilishning so'nggi bosqichida sportchi oyoqni mustahkamlash uchun oyoq barmoqlariga o'tishi kerak. Og'ir atletikadan farqli o'laroq, o'pkada buzoq mushaklari va oyoq mushaklari katta rol o'ynaydi. Sprinters maksimal og'irliklardan foydalanadi, 5-10 marta takrorlaydi, o'rta va uzoq masofali sportchilar engilroq vazndan foydalanadilar, ammo vakillar soni ancha ko'p. Ba'zan cho'ktirish ortiqcha og'irliksiz amalga oshiriladi. Bunday holda, takrorlash soni har bir to'plam uchun ming martadan oshadi.
– "To'pponcha", yoki bir oyog'ida cho'ktirish... Yengil atletika sportchilari uchun eng mashxur mashqlardan biri. Balansni ushlab turish uchun sportchi iloji boricha chuqurroq o'tirib, keyin bir oyoqda turadi. Sprinterlar qo'shimcha og'irliklardan foydalanishlari shart, masalan, bo'sh qo'llariga dumbbellni olish. O'rta va uzoq masofali sportchilar ham qo'shimcha yukdan foydalanadilar, ammo kamroq va ko'proq takrorlashlar qilishadi. Ko'tarishning oxirgi bosqichida oyoq barmoqlariga etib borish printsipi odatdagi cho'ktirish bilan bir xil.
– Barbell o'pka... Ular barcha oyoq mushaklari ishlashi uchun imkon qadar chuqurroq bajariladi.
– Oyoq mashqlari... Qachonki qo'lida og'ir choynak bilan sportchi bir oyoqda tursa va oyog'ini oyoq barmoqlariga ko'tarib o'zini ko'tarsa. Shu bilan birga, tizzadagi oyoq egilmaydi. Mashq qilish buzoq mushaklarini mukammal darajada o'rgatadi.
– Kettlebell mashqlari... Ular tez-tez yuguruvchilar tomonidan ijro etiladi, chunki choynak kuchli chidamlilikni rivojlantiradi va oyoqlarini mukammal mashq qiladi.
Sakrash yuki
Yugurish uchun sakrash juda muhim, bu nafaqat mushaklarni kuchaytiradi, balki ularni yanada moslashuvchan, elastik va elastik qiladi.
Sakrash mashqlari juda xilma-xil: arqondan sakrash, yugurish, to'siqlardan ikki oyog'iga sakrash, oyoqdan oyoqqa sakrash, baland sakrash, joydan va yugurishdan sakrash, tayanchga sakrash va h.k. Har qanday sakrash mashqlari oyoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va sprinterlar uchun yugurish tezligiga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun va o'rta va uzoq masofali sportchilar uchun mushaklarga chidamlilik.
