Istisno bo'lmasdan, har kim isinishga muhtoj. Har qanday jismoniy mashqlar oldidan standart isinish qanday bo'lishi kerak, shu jumladan vazn yo'qotish bo'yicha mashqlar.
1-bosqich. Umumiy tana isishi
Jismoniy mashqlar boshida butun vujudga shakldagi kichik yukni berish kerak oson yugurish yoki yugurish qiyin bo'lsa yurish. Siz velosipedda ham yurishingiz mumkin. Sizning jismoniy xususiyatlaringizga qarab, bu isitish bosqichi 5-10 minutni, velosipedda sayohat qilish uchun kamida 15-20 minutni tashkil qilishi kerak. Zo'ravonlik qancha past bo'lsa, shuncha ko'p harakat qilishingiz kerak. Bu vaqt ichida mushaklar isinishning ikkinchi bosqichida ularni haddan tashqari tortib yubormaslik uchun biroz qiziydi va yurak va o'pka ham ish rejimiga kiradi.
2-bosqich. Stretch belgilari
Mushaklarimizni yanada elastik qilish va ularning haroratini ko'tarish uchun mo'ljallangan majburiy isitish bosqichi.
Mashqlarni bajarayotganda siz asosiy printsipga rioya qilishingiz kerak - biz oyoqlardan boshlab va bosh bilan tugaydigan isinamiz. Bu birinchi navbatda bitta mushakni unutmaslik va asta-sekin tanangizning har qanday bo'g'imini cho'zish uchun yuqoriga ko'tarilish uchun amalga oshiriladi.
Agar isitishning aerob qismi cho'zilishdan oldin bajarilmagan bo'lsa, ya'ni siz yugurolmaysiz yoki hech bo'lmaganda yurolmaysiz, keyin isitishni boshdan boshlaganingiz ma'qul.
Siz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa maqolalar:
1. Qancha vaqt yugurish kerak
2. Vaqt oralig'i nima?
3. Mashg'ulotdan keyin qanday qilib salqinlash kerak
4. Yugurish bo'yicha oyoq mashqlari
Asosiy cho'zish mashqlari:
Tiltlar, qo'llar bilan erga cho'zilgan... Bunday holda, oyoqlar tizzada egilmasligi kerak va sizning qo'llaringiz bilan hech bo'lmaganda poyabzalga erishishga intilish kerak. Mashqni bajarishning bir necha usullari mavjud. Faqat egilib, erga etib boring. Engashib, qo'llaringizni iloji boricha pastroq qilib tushirishga harakat qiling. Yoki siz shunchaki qo'llaringiz bilan etib boradigan oyoqlarning bir qismini ushlab, shu holatda bir necha soniya ushlab turishingiz mumkin.
Ip... Biz tekis va yon ipni tortamiz. Oyoqlaringiz cho'zilgan ekan, qancha past o'tirishingiz muhim emas.
Tizlarning aylanishi... Biz qo'llarimizni tizzamizga qo'yamiz va bir vaqtning o'zida bir va boshqa yo'nalishda aylana boshlaymiz.
Oyoqning aylanishi... Biz bir oyog'imizni barmog'imizga qo'yamiz va shu oyoqning oyog'i bilan dumaloq harakatlar qilishni boshlaymiz.
Tos suyagi tomonidan aylanish... Jismoniy mashqni bajarayotganda, elkalar joyida qolishi uchun harakat qilish kerak, va faqat tos suyagi eng katta amplituda aylanadi.
Torso aylanishi... Ushbu mashqda, aksincha, tos suyagi joyida qolishi va faqat magistralning aylanishi kerak.
Qo'lning aylanishi... Hammasi sizning tasavvuringizga bog'liq. Siz bir vaqtning o'zida qo'llaringizni o'z navbatida aylantirishingiz yoki qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, elkangizni aylantirishingiz mumkin.
Mashqlarni tugatish boshni aylantirish yoki egish.
Ushbu mashqlarga qo'shimcha ravishda yana yuzlab odamlar bor, lekin umuman olganda ular bir xil mushaklarni cho'zishadi.
3 bosqich. Yugurish mashqlari
Agar sizning jismoniy mashqlaringiz shiddatli va birinchi navbatda yugurishga asoslangan bo'lishni va'da qilsa, unda siz yugurish mashqlari to'plamini aniq bajarishingiz kerak.
Buning uchun 20-30 metr uzunlikdagi tekis sirtni tanlang va quyidagi mashqlarni bajaring:
Yorug'lik sakraydi... Buning uchun oyoq barmoqlarida o'zingizni oldinga surib, engil sakrashlar qiling. Yuqorida emas.
Yon qadamlar bilan yugurish... Ushbu mashqni maktabdan qanday qilishni hamma biladi.
Yuqori kestirib ko'tarish bilan yugurish... Jismoniy mashqni bajarayotganda tanangizni to'g'ri tutishni unutmang va iloji boricha tizzangizni ko'taring.
Yaltiroq yugurish... Harakat qilayotganda tovoning tovoningga ozgina urilganda.
Yuqori pog'onalar... Biz o'zimizni oldinga emas, balki yuqoriga ko'tarishga harakat qilamiz.
Barcha yugurish mashqlarini bajarib bo'lgach, biz bir xil masofani tezlashtiramiz va siz asosiy mashqni boshlashingiz mumkin.
Odatda, bunday isitish 20-25 daqiqani tashkil qiladi, ya'ni isinib bo'lgach, tanada mashg'ulotlarda yog'lar yoqila boshlaydi, chunki u tanani isitish uchun uglevodlarni sarflagan.
Muhim! Agar mashqlarning birortasi og'riq keltiradigan bo'lsa, uni isitishdan chiqarib tashlang. Shuni ham unutmangki, tashqarida sovuqroq bo'lsa, mushaklaringizni uzoqroq va yaxshilab cho'zishingiz kerak. Qishda, isitish 40 daqiqa davom etishi mumkin.
O'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha natijalaringizni yaxshilash uchun to'g'ri nafas olish, texnikani, isinishni, musobaqa kuni uchun to'g'ri ko'zoynagichni tayyorlash qobiliyatini, yugurish uchun to'g'ri kuch-quvvat ishlarini bajarishni va boshqalarni yugurish asoslarini bilishingiz kerak. Shu sababli, men siz hozir bo'lgan scfoton.ru sayti muallifining ushbu va boshqa mavzulardagi noyob video darsliklari bilan tanishishingizni maslahat beraman. Sayt o'quvchilari uchun video darsliklar mutlaqo bepul. Ularni olish uchun shunchaki axborot byulleteniga obuna bo'ling va bir necha soniya ichida siz yugurish paytida to'g'ri nafas olish asoslariga bag'ishlangan birinchi darsni olasiz. Bu erda darsga obuna bo'ling: Video darsliklari ishlamoqda ... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.
