Suzishni uzoq vaqt va zavq bilan o'rganishni istagan har bir odam suzishda qanday qilib to'g'ri nafas olishni bilishi kerak. Nafas olish har qanday texnikaning eng muhim tarkibiy qismidir va ko'plab omillarga ta'sir qiladi: organizmning hayotiy tizimlariga yukning etarliligi, chidamliligi, harakat tezligi, qulaylik va hattoki ko'ngil ochish.
Ushbu maqolada biz turli uslubdagi basseynda suzishda qanday qilib to'g'ri nafas olishni ko'rib chiqamiz. Eslatib o'tamiz, suzishning jami 4 turi mavjud - ko'kragiga, orqasiga, suzish va kapalakka sudralish.
Suzishda to'g'ri nafas olishni o'rganish juda muhim bo'lgan sabablarni batafsil tahlil qilish bilan boshlaymiz. Bu sizga keyingi qismlarni o'ylab o'rganish uchun ko'proq turtki beradi.
Nima uchun to'g'ri nafas olish kerak?
Hovuzda suzishda to'g'ri nafas olish nimaga ta'sir qiladi:
- Har bir uslubning texnikasini o'zlashtirish tezligi;
- Suzuvchining chidamlilik darajasi;
- Sportchining suv-havo makonida muvofiqlashtirilishi va tananing suvdagi to'g'ri holati uchun;
- Yurak-qon tomir, nafas olish tizimlariga, shuningdek umurtqa pog'onasiga yukning to'g'ri taqsimlanishi to'g'risida. Nafas olish to'g'ri o'rnatilganida, yurak va o'pkaning ishlashi osonroq bo'ladi, bu tushuntirishsiz tushunarli. Ammo orqa miya qayerda? Hammasi oddiy. Agar sportchi to'g'ri nafas olishni bilmasa, u holda harakatlar paytida u boshini sirt ustida ushlab turish uchun bo'ynini tortadi. Natijada, u tezda charchaydi va umurtqa pog'onasini ortiqcha yuklaydi.
- Mashg'ulotning samaradorlik ko'rsatkichlari va suzuvchining shaxsiy natijalari to'g'risida;
- Sportchining qulayligi uchun, chunki u suzish paytida to'g'ri nafas olish texnikasiga ega bo'lsa, demak, unga mashq qilish osonroq va osonroq bo'ladi, u kamroq charchaydi, uzoqroq suzadi. Unutmangki, odam sport bilan shug'ullanishdan zavqlansa, ularni davom ettirish uchun asosiy turtki bo'ladi.
- Harakatlarning ajoyibligi uchun. Hammamiz televizorda suzish bo'yicha sport musobaqalarini ko'rdik, ba'zilari esa jonli efirda. Qabul qiling, suzuvchilarning harakatlari juda chiroyli, ritmik ko'rinishga ega. Agar ular to'g'ri nafas olish texnikasi bo'lmaganida, ishoning, hamma narsa shunchalik ta'sirli ko'rinmas edi.
Hovuzda cho'milish paytida to'g'ri nafas olishni o'rganish zarurligiga ishonch hosil qildik. Bundan tashqari, texnikaning ushbu qismiga qo'llar va oyoqlar bilan harakatlanish mexanikasidan kam bo'lmagan e'tibor berilishi kerak.
Keyin biz sizga suzish paytida qanday qilib to'g'ri nafas olishni o'rganishni ko'rsatamiz. Keling, umumiy tavsiyalardan boshlaymiz, so'ngra har bir uslubni tahlil qilishga o'tamiz.
Nafas olishning umumiy jihatlari
Har bir suzish uslubida kuzatiladigan asosiy fikrlarni eslang:
- Ekshalasyon har doim suvga o'tkaziladi;
- Og'iz bilan nafas oling va burun va og'iz bilan nafas oling;
- Nafas olish biz hayotga qaraganda kuchli va kuchli bo'lishi kerak. Ko'krak qafasidagi suv bosimi havodan ancha yuqori, shuning uchun siz butun o'pkangiz bilan nafas chiqarishingiz va baland ovozda nafas olishingiz kerak, shunda siz nafas olish ovozini eshitishingiz mumkin.
- Suzayotganda suyuqlik nazofarenksga tushmasligi uchun to'g'ri va keskin va tez nafas oling, shuningdek kerakli harakatlarning tsiklini ushlab turish uchun nafas oling-chiqaring
- Ritmik nafas olishingiz kerak, pauzalarsiz. Nafasingizni ushlab turishga hech qachon yo'l qo'yilmaydi. Yuzni suvda topishning butun bosqichida keskin nafas oling va nafas oling.
- Sportchi tanlangan uslubdagi harakatlar texnikasini mukammal darajada to'g'ri bajarishi kerak. Faqat bu holatda u butun vujudning muvofiqlashtirilgan ishiga erisha oladi.
Ko'kragingizda emaklayotganda qanday nafas olish kerak?
Ushbu uslubda yuz deyarli doimo suvga botiriladi, shu bilan birga nafas qisqa vaqt ichida paydo bo'lgan paytda olinadi, ammo baribir yuzaga juda yaqin. Nafas olish qo'l harakatlari bilan muvofiqlashtiriladi.
O'sha paytda, kimdir suv ostiga tushib, er yuziga chiqishga tayyorlansa, ikkinchisi oldinga siljishni amalga oshiradi. Bu vaqtda sportchi qulog'ini old yelkasida yotadi, boshini yon tomonga burab, nafas oladi. Ushbu bosqichda uning nigohi suv ostidagi qo'l tomon yo'naltiriladi. Ikkinchisi suvdan chiqib, qon tomirini urish uchun oldinga yugurganda, bosh yuzga buriladi, suzuvchi og'zi va burni orqali nafas chiqarishni boshlaydi.
Bir tomonlama va ikki tomonlama nafasni ajrating. Birinchisi, xuddi shu qo'l ostida nafas olishni, ikkinchisi - almashinishni nazarda tutadi. Ikkinchisi afzalroqdir, chunki u harakatlarning zaruriy simmetriyasini, tananing bir xil aylanishini rivojlantiradi va qon tomir kuchini yaxshilaydi.
Har bir suzuvchi suzish uchun ikki tomonlama nafas olishni o'rgatishni bilishi kerak, buning uchun maxsus mashqlar mavjud. Aytgancha, bu mahorat professional sportda majburiydir.
Mumkin bo'lgan xatolar:
- Tana burilishining etarli emasligi sababli kichik bosh burilish. Natijada, suzuvchi bo'yni burishga majbur bo'ladi, bu tezda charchaydi va mushaklarni ortiqcha yuklaydi;
- Boshni juda ko'p burish (sportchi shiftni ko'rishga muvaffaq bo'lganda). Natijada, tana juda ko'p aylanadi, bu muvozanatni yo'qotadi, tebranadi va suvga chidamliligini oshiradi;
- Ideal yuz burish - bu pastki ko'z suv chizig'i ostida va yuqori ko'z yuqoriroq bo'lganda. Burun amalda chetga tegib turadi. Avvaliga instinkt sizni ko'proq paydo bo'lishga intilishga majbur qiladi, ammo kelajakda siz kerakli radiusni avtomatik ravishda va intuitiv ravishda o'rganasiz.
Orqangizda emaklab yurganingizda qanday nafas olish kerak?
Keling, orqa miya orqaga qaytsangiz, qanday qilib to'g'ri nafas olishni ko'rib chiqamiz. Siz tasavvur qilganingizdek, bosh bu uslubda sho'ng'maydi, shuning uchun suzuvchilar havoda nafas oladilar va nafas oladilar. Aytgancha, bu "nafas olish-chiqarish" tizimi istalgan rejimda tuzilgan yagona sport uslubi. Sportchining qulayligi va tezligiga bog'liq. Professional murabbiylar qo'lning har bir zarbasi uchun nafas olishni maslahat berishadi - o'ngdan nafas olish, chapdan chiqarish va hk.
Suzib suzish paytida qanday nafas olish kerak?
Keyin, brass usulida suzish paytida to'g'ri nafas olish nima ekanligini bilib olaylik:
- Qon tomirlarining uchinchi bosqichida, orqaga qaytish paytida, qo'llar ko'krak ostidagi suv ostida to'planib, yuzaga chiqish uchun oldinga siljiganida, tananing yuqori qismi shoshilib chiqadi. Bosh ko'tariladi va suzuvchi tez va chuqur nafas oladi;
- Keyin qo'llar ochilib, kuchli zarba beradi, shu bilan birga bosh yana suvga botiriladi;
- Suzuvchi zarba va oldinga siljish bosqichida nafas chiqarishni boshlaydi.
Ko'plab yangi boshlanuvchilarning eng keng tarqalgan xatosi - bu yuzingizni suvga botirmasdan ko'krak qafasida urishga urinishdir. Yodingizda bo'lsin, siz bunday suzishga qodir emassiz va umuman olganda, bu texnikaning ko'krak qafasi bilan aloqasi yo'q. Bu bo'yin va umurtqa pog'onasi juda zo'r bo'lgan suzishning rekreatsion turi.
Turli xil uslublarda suzishda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerakligi haqida o'quv videolarini ko'rishni tavsiya etamiz. Bunday videolar juda ko'p, masalan, YouTube yoki Vkontakte-da.
Kelebek uslubida suzishda qanday nafas olish kerak
Xulosa qilib aytganda, biz kapalak bilan suzishda suvda qanday qilib to'g'ri nafas olishni - texnik jihatdan eng qiyin va energiya talab qiladigan uslubni tahlil qilamiz.
Ko'krakda emaklashda bo'lgani kabi, bu erda ham nafas olish qo'l harakati bilan bog'liq. Suzuvchi suvga cho'mgan paytda qo'llarini keng zarba berish uchun ochgan paytda nafas olinadi. Bu vaqtda bosh yuz bilan oldinga qarab ko'tariladi, og'iz ochiladi. Yuz paydo bo'lganda darhol nafas oling. Tomoshabinlarga hattoki sportchi og'zi ochiq holda suv ostida harakatlanadiganga o'xshaydi. Qo'llaringiz suv yuzasiga tegmasdan nafas olishingizni yakunlash muhimdir. Ayni paytda yuz suv tomonga buriladi va agar suzuvchi nafas olishni yakunlashga ulgurmasa, u burnini suv bilan tortib olishi mumkin. Ekshalasyon suvga cho'mgandan so'ng darhol boshlanadi va qo'l harakatining qolgan bosqichlarining butun tsikliga cho'ziladi.
"Nafas olish-chiqarish" havolasi texnikaning har 2-tsikli uchun amalga oshiriladi. Ilg'or suzuvchilar, to'g'ri nafas olish mashqlari bilan, 2-3 tsiklda nafas olishlari mumkin, bu esa tezlikni oshirishga imkon beradi. Biroq, ushbu uslub allaqachon yukni yanada ko'proq surish uchun etarlicha murakkab. Agar siz rasmiy musobaqalarga tayyorgarlik ko'rmasangiz, ishoning, bu mahoratni egallash uchun sizda hech narsa yo'q.
Xo'sh, biz sizga turli xil uslublarda suzishda qanday qilib suvga to'g'ri nafas olishni aytdik. Suzishda nafas olishni o'zlashtirish uchun nafas olish mashqlari to'g'risidagi ma'lumotlarni o'qishni tavsiya etamiz. Ular o'pka hajmini oshirishga, ritm va nafas olish qobiliyatiga ega bo'lishga, yuzingizni suvga tushirgan holda suzishdan qo'rqmaslikka o'rgatishga qaratilgan.
To'g'ri nafas olishni o'rganganingizga ishonch hosil qiling va ushbu texnikaga qolgan texnikada bo'lgani kabi ko'p vaqt sarflang. Faqat bu holatda suzish sizga quvonch va mamnuniyat keltiradi.
