O'zaro faoliyat mashg'ulotlari samarasiz va asosiy sport turini kuchaytirishga yordam bermaydi degan fikr mavjud. Aksincha: Muqobil mashqlar yugurish uchun zarur bo'lgan ko'nikmalarni yaxshilaydi, jarohatni tiklashga yordam beradi.
Xoch tayyorlash - bu nima?
Xoch mashqlari - bu aniq bir turni takomillashtirishga qaratilgan sport tadbirlari majmuasi (masalan, yugurish). Bunday trening samaradorlikni oshirish uchun zarur bo'lgan ko'nikmalarni yaxshilaydi.
Bu shunday bo'lishi mumkin:
- Chidamlilik,
- To'g'ri nafas olish,
- Asosiy mushak guruhlarini kuchaytirish
- Yurak mashqlari
- Quvvatni to'g'ri taqsimlash qobiliyati.
Foyda va zarar
O'zaro faoliyat mashg'ulotlarini o'tkazishda ko'plab afzalliklar mavjud, jumladan:
- Turli xillik. Xuddi shu mashg'ulotlardan charchaganlar uchun o'zaro faoliyat mashg'ulotlar juda yaxshi. Bu sizga asosiy yo'nalishda mahoratingizni yo'qotmasdan yangi sport turini sinab ko'rishga imkon beradi.
- Barcha mushak guruhlarini kuchaytirish. Yugurish paytida etakchi va ikkinchi darajali mushaklar mavjud. Sifatni (shu jumladan tezlikni) yaxshilash uchun ikkinchi darajali guruhni yaxshilash kerak. Buning uchun xoch mashqlari mos keladi.
- Shikastlanish ehtimolini kamaytirish. O'zgaruvchan harakatlar bilan tanasi boshqa yukni oladi va ehtimol "Axilles" joylaridan xalos bo'ladi. Doimiy ohang bilan mushaklar har qanday vaziyatda o'zlarining tanish muhitida bo'ladi.
- Asosiy ko'nikmalarni takomillashtirish: chidamlilik, moslashuvchanlik, kuch. Ular barcha faol sport turlarida qo'llaniladi, shuning uchun yon rivojlanish asosiy mashg'ulotlar sifatiga ta'sir qiladi.
- Tana va miya ta'sirini yaxshilash. Tezkor reaktsiyadan tashqari, siz harakatlarni muvofiqlashtirishni, muvozanatni ham o'rgatishingiz kerak. Yugurishda u murakkab usulda ishlatiladi, shuning uchun u deyarli sezilmaydi. Shunga qaramay, balansni to'g'ri taqsimlash qobiliyati uzoq masofalarga yugurishda energiyani tejashga imkon beradi.
- To'xtovsiz mashq. Sportchilar ko'pincha jarohat olishadi, natijada ular epchillik va yugurish tajribasini yo'qotadilar. Xoch mashg'ulotlari bilan siz zarar ko'rgan hududga ta'sir qilmaydigan mashqlarni tanlashingiz mumkin. Bu nafas olish va yurak mushagiga ta'sir qiladigan plastik, yoga - tinch faoliyat bo'lishi mumkin.
- Reabilitatsiya. Bu nuqta oldingisiga tegishli, chunki yugurish suzish paytida oyoqlarning faol moslashuvi jarohatlardan so'ng sodir bo'ladi.
Kamchiliklari shunchalik umumiy emas va faqat ma'lum bir mashg'ulot turiga taalluqlidir:
- Haddan tashqari o'qitish... Kuchni kuchaytirish bo'yicha mashg'ulotlar faqat qisqa muddatda - bir oygacha ishlashga parallel ravishda mumkin. Uzoq muddatli darslar to'plami mashg'ulotlarga olib keladi.
- Jarohatlarning paydo bo'lishi. Jang san'ati bilan shug'ullanayotganda, oyoq jarohati olish xavfi bor, bu yuguruvchi uchun qabul qilinishi mumkin emas. Teskari aloqada yugurish chidamliligini yaxshilaydi va juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Kam samaradorlik. Ba'zi hollarda yugurish mashg'ulotlari uchun vaqt qo'shimcha tadbirlarga sarflanishi mumkin. To'g'ri rejalashtirish bilan bu kamchilik yo'qoladi.
O'zaro mashg'ulotlar qanday o'tmoqda?
Xoch mashg'ulotlari maksimal mahsuldorlik uchun mashg'ulotlar bir soatdan ortiq davom etmasligi kerak:I.
- Dastlabki 10-15 daqiqani isitish va mushaklarni mashg'ulotga tayyorlashga bag'ishlash kerak.
- Shundan so'ng, darsning o'zi talab qilinadigan sport turida ma'lum mahoratni rivojlantirish uchun bo'lib o'tadi.
- Asta-sekin dam olish holatiga o'tish uchun xoch mashg'ulotlarini yumshoqroq mashqlar bilan tugatganingizga ishonch hosil qiling.
Yuguruvchilar uchun xoch mashqlari turlari
Suzish
Suzish orqada va qo'lda yugurishda harakatsiz bo'lgan mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan. Shu bilan birga, suzish chidamlilik va nafas olishni boshqarishni oshiradi.
Jismoniy mashqlar paytida siz qulay uslublarga e'tibor berishingiz kerak: brass usulida suzish, chalqancha suzish, emaklab yurish - qizdirilgandan keyin 45 daqiqa davomida muqobil qulay ko'rinishlardan foydalanish kerak.
Velosipedda sayohat
Velosiped kardiojarrohlik tizimiga katta yuk etkazishi mumkin, shuningdek, oyoqlar va to'rtburchaklar uchun yuklarni ko'payishini ta'minlaydi:
- 5 km / soat tezlikda 10 daqiqalik yugurish shaklida sekin isinishni boshlang.
- Asta-sekin 30 km gacha tezlashib, tez va sekin poygalarning qisqa almashinuvlarini amalga oshiring.
- Tezlikni 30 dan 10 km / soatgacha o'zgartiring va aksincha.
- Ushbu rejimda 5-15 daqiqa sarflang, so'ngra soatiga 10 km / soatgacha sekinlashing.
- Ushbu rejimda 5-10 daqiqa davomida yuring va mashg'ulotni xotirjamlik bilan yakunlang.
Eshkak eshish
Eshkak eshish qo'l va orqa holatini yaxshilaydi, ko'krak qafasi, son va to'rt boshli mushaklarni kuchaytiradi:
- Faol eshkak eshish va sekin yondashuvlar kombinatsiyasi bilan intensiv mashg'ulotlar o'tkazish tavsiya etiladi.
- Ularning har biri 60 sekundgacha ishlashi kerak.
- Yukni almashtirish kerak.
- Jismoniy mashqlar umumiy davomiyligi 40 daqiqadan oshmaydi.
Zinadan ko'tarilish
Zinapoyadan ko'tarilish - bu yuguruvchilar uchun o'zaro faoliyat mashq qilishning eng oson usuli va bu mushaklarning asosiy guruhini - to'rt boshli mushaklarni kuchaytiradi.
Yaxshi rivojlangan tendonlar bilan oyoq tuzilishining kam rivojlangan elementlari qoladi. Ularning ko'paytirilgan mashg'ulotlari mashqlar paytida yukning muvozanati tufayli shikastlanish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.
U odatdagi sharoitda ham (uyda, kiraverishda, ish joyida) va sport zalidagi ixtisoslashtirilgan simulyatorlarda amalga oshirilishi mumkin.
Yurish
Yurish - bu o'zaro faoliyat mashq qilish texnikasidan eng samarali foydalanish. Ushbu turdagi mashqlar yugurish uchun asosiy mushaklarni kuchaytiradi, ammo taranglik bo'lmaganida biriktiruvchi to'qimalarning rivojlanishiga ham ta'sir qiladi.
Kardio-nafas olish tizimini rivojlantirish uchun tez sur'atlarda yurish tavsiya etiladi. Tana bo'ylab faol qon aylanishi uchun siz kuchli qo'l silkitishingiz kerak. Bu shuningdek, sportchining chidamliligiga ta'sir qiladi.
Xoch mashg'ulotlariga qarshi ko'rsatmalar
Asosiy kontrendikatsiyalar tanlangan faoliyat turiga bog'liq. Yurak-qon tomir tizimi kasalliklaridan aziyat chekadiganlar uchun faol sport turlari kontrendikedir, bu tanlangan mushaklarning haddan tashqari kuchlanishiga olib kelishi mumkin.
Bu bosim bilan bog'liq muammolarga ham tegishli. Bunday tashxis qo'yish faqat bitta sport turiga kiritilmagan. Sog'lig'i buzilgan odamlar uchun o'zaro mashg'ulotlar shifokor tomonidan nazorat qilinishi va tavsiya etilishi kerak.
Kasallik holatlarida shifokorning maslahati talab qilinadi:
- Onkologiya.
- Fleberizma.
- Oshqozon-ichak traktining kasalliklari.
- Muayyan jinsga xos kasalliklar (masalan, prostatit).
- Jarrohlikdan keyin.
Sportchilar sharhlari
U yugurish + suzish kombinatsiyasida mashqlar bilan shug'ullangan. Orqa mushaklarini sezilarli darajada kuchaytirdi va chidamliligini oshirdi. Yugurish paytida siz tananing bir qismini dam olishga imkon berishingiz mumkin, ammo bu suzishda ishlamaydi. U erda hamma narsa ishlaydi. Shuning uchun, u tanani mukammal darajada mustahkamladi.
Mariya, 32 yoshda
Menda ekstremal xoch mashg'ulotlarini sinab ko'rish imkoniyati yo'q edi (ko'chadagi uydan tashqarida hamma narsa), shuning uchun yugurishdan tashqari, zinapoyalarga ham chiqishni boshladim. Men 6-qavatda yashayman. Do'stlarim bilan ko'rishish yoki shunchaki toza havo olish uchun do'konga tez-tez chiqa boshladim. Aytmoqchimanki, boshida bu juda qiyin bo'ladi, lekin keyin juda ham oson!
Svetlana, 45 yoshda
Men faol hayot tarzi bilan shug'ullanaman, shuning uchun muntazam yugurishni eshkak eshish bilan to'ldirishni xohlardim. Bu menga qo'llarim va yelkalarimdagi normal mashqlar paytida tonlamagan mushaklarni kuchaytirishga imkon berdi. Yugurish ancha osonlashdi.
Olga, 20 yoshda
Yugurish va velosportning kombinatsiyasi bo'yicha o'zaro faoliyat mashg'ulotlari men uchun ishladi deb ayta olmayman. Yugurishdan ko'ra ko'proq velosipedda yurganimda, aksincha. Biroq, men ushbu fanlarni hozirgina professional ravishda bog'ladim. Men qoniqdim!
Matvey, 29 yoshda
Men tabiatan sayohatchiman, ko'pincha bog'larda va shaharda yuraman. O'zimning sevimli mashg'ulotimni asosiy sport turi - yugurish bilan bog'lashga qaror qildim. Endi men uchun xoch mashqlari qushlarning qo'shiqlarini tinglashdan ko'ra ko'proq narsa.
Svyatoslav, 30 yoshda
Tanlangan mushak guruhlarini kuchaytirish uchun o'zaro faoliyat mashg'ulotlarni sinflarni har tomonlama takomillashtirish bilan qo'llash kerak. Bunday ko'rsatkichlarni nazorat qilish kerak: chidamlilik, nafas olish, muvozanat, yugurish paytida kuchni taqsimlash qobiliyati.
