Yangi boshlanuvchilar uchun kardiojarrohlik mashqlari to'plami

Agar siz sportdan va chindan ham sog'lom turmush tarzidan uzoq bo'lgan odamlardan kardiojarrohlik mashg'ulotlari nima ekanligini so'rasangiz, unda ular odatda noaniq javob berishadi, ammo barcha javoblarning mohiyati shundan iboratki, bu qandaydir tarzda yurak bilan bog'liq.

Ular qisman to'g'ri - "kardio" so'zining ildizi qadimgi yunoncha "yurak" dan tarjima qilingan, shu sababli mashg'ulotning mohiyati - bular yurak urish tezligi oshadigan mashqlar. Mushak tonusini saqlab qolish uchun odam ularni doimo yuklashi kerak.

Jismoniy mashqlar sizning mushaklaringizni kuchaytiradi va tanangizni sog'lom qiladi. Yurak ham mushakdir, shuning uchun uni kuchaytirish uchun stress kerak. Yurak mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan bunday yuklar kardiojarrohlik mashqlari hisoblanadi.

Jismoniy faollikni hayotga tatbiq etishni o'ylayotganlar uchun fitnes murabbiylari kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan boshlashni maslahat berishadi. Yangi boshlanuvchilar uchun yurak va qon tomirlarini o'rgatish, vazn yo'qotish va boshni salbiy fikrlardan tozalash uchun ideal variantlar yugurish, yurish, suzish.

Kardiojarrohlikning sog'liq uchun foydasi

Kardiojarrohlik mashg'ulotlari yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilashi va ozishga yordam berishiga qo'shimcha ravishda ularning tanadagi foydalari quyidagicha:

• Qon bosimi va xolesterin miqdorini pasaytirish.
• Suyaklarni mustahkamlash.
• Stress va depressiyaga chidamli.
• Yaxshi uxlash.
• Chidamlilikni oshirish.
• Immunitetni kuchaytirish - jismoniy mashqlar immunitet tizimini faollashtiradi.
• Sifat va uzoq umrni yaxshilash - Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan odamlar qarigan sari ko'proq umr ko'rishadi va faolroq bo'lishadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun kardio qoidalari

Jismoniy faollikni hayotingizga kiritmasdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak. U yoshni, mumkin bo'lgan surunkali kasalliklarni, vaznni va boshqa ko'rsatkichlarni hisobga olgan holda boshlang'ich uchun mos bo'lgan mashqlar turiga maslahat beradi.

Kardiojarrohlik mashg'ulotining muhim mezoni bu yurak urish tezligi (HR). Dam olish holatida, odamda bu ko'rsatkich daqiqada 60-90 zarba oralig'ida, ammo yurak yuk ostida kuchli urganligi sababli, yurak urishi ham oshadi.

Sinflar davomida boshlang'ich pulsini boshqarishi va quyidagi formula bilan o'lchanadigan maksimal yurak urishini aniqlashni o'rganishi kerak.

Maksimal yurak urishi = 220 yosh

Yurak urish tezligini asos qilib olgan holda, mutaxassislar kardiologik yuklarning uch turini ajratadilar:

Shunisi e'tiborga loyiqki, tez-tez va uzoq vaqt davomida maksimal yurak urish tezligining 85 foizidan yuqori mashq qilish xavfli.

Kardiojarrohlik mashqlari xavfsiz va samarali bo'lishi uchun yangi boshlanuvchilar ma'lum qoidalarga rioya qilishlari kerak:

• Sinflarni 20 daqiqa davom etadigan kam intensiv mashqlar bilan boshlash kerak. Har bir keyingi mashqni bir necha daqiqaga oshirish maqsadga muvofiqdir. Ideal holda, siz 60 daqiqa mashq qilishingiz kerak.
• Dastlab yangi boshlanuvchilar uchun maksimal yurak urish tezligining 50-60% gacha mashq qilish tavsiya etiladi. Siz yurishni, sekin yugurishni, jim uyda mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
• Trening davomida pulsni maksimal yurak urish tezligining 60-70% gacha ushlab turish kerak.
• Darslarni ochiq havoda va yaxshi havalandırılan joyda o'tkazish tavsiya etiladi.
• Uyda mashq qilsangiz ham to'g'ri poyabzal va kiyimda mashq qilishingiz kerak. Yalangoyoq yurmang, aks holda siz oyoq va to'piqlarga shikast etkazishingiz mumkin.

Kardiojarrohlik mashqlarini necha marta o'tkazasiz?

Chastotani haftada mashq sonini anglatadi. Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi variant - haftasiga 3 marta, ular orasida 2 kundan ortiq bo'lmagan dam olish. Kelajakda mashg'ulotlar chastotasini haftaning 5 kunigacha oshirish mumkin.

Siz organizmning individual xususiyatlariga va sinflarning maqsadlariga qarab ertalab ham, kechqurun ham mashq qilishingiz mumkin. Kechki vaqt metabolik jarayonlarni boshlash va yog 'yoqish uchun eng maqbuldir. Agar mashg'ulotning maqsadi chidamlilikni oshirish bo'lsa, unda siz ertalab soatlarni tanlashingiz kerak.

Biror kishi jismoniy faoliyatni hayotiga qo'shishga qaror qilgandan so'ng, rejim va oziq-ovqat sifati haqida g'amxo'rlik qilish vaqti keldi. Darslarning boshlanishidan 2-3 soat oldin yoki 45 daqiqadan so'ng ovqat eyishga arziydi. Tabiiyki, proteinli ovqatlar va sekin uglevodlarga ustunlik berish va pechene, shokolad, pizza va boshqa sog'liq uchun foyda keltirmaydigan oziq-ovqat chiqindilaridan abadiy ajralish afzaldir.

Kardiojarrohlik mashqlari turlari

Jismoniy tarbiya bilan endigina shug'ullana boshlagan odam mashqlarning maqbul turini belgilaydigan quyidagi mezonlarga tayanishi kerak:

1. Ushbu tur sog'liq uchun mosmi?
2. Darslarga qancha vaqt ajratilishi rejalashtirilgan.
3. Treningning maqsadi nima (vazn yo'qotish, chidamlilikni oshirish, sog'likni saqlash).
4. O'qish uchun afzal joy. Kimdir meteorologik sharoitlardan qat'i nazar, toza havoda mashq qilishni yaxshi ko'radi, boshqalari sport zalida rag'batlantiriladi, boshqalari esa uyda mashq qilish bilan kifoyalanadilar.

Quyida yangi boshlanuvchilar orasida eng mashhur va talab qilinadigan kardiojarrohlik mashqlari turlari keltirilgan.

Yugurish

Yugurish - bu yurak-qon tomir mashqlarining eng maqbul va samarali shakli. Bu yurakni kuchaytiradi, yog'ni samarali yonishini ta'minlaydi, o'pkani o'rgatadi

Ertalab chopish sizni butun kun davomida quvvat bilan to'ldiradi, kechqurun u tanani bo'shatadi va kun davomida to'plangan stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Siz issiq va sovuq mavsumda ham chopishingiz mumkin. Bundan tashqari, qishki yugurish tananing immunitet tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Yugurish foydali va yoqimli bo'lishi uchun boshlang'ich quyidagi qoidalarga amal qilishi kerak:

• To'g'ri va qulay poyabzallarni tanlang. Krossovkalar, basketbol poyafzallari yoki tennis poyafzallari yugurish uchun mos emas. Yugurayotgan poyabzal zarbani yaxshi yutishi va bo'g'imlardagi stressni kamaytirishi kerak.
• Yumshoq (tuproq, o't, qum) bilan qattiq (asfalt) ustida yugurish. Hechqisi betonda ishlamaslik yaxshiroq, bu tizzalarda va butun mushak-skelet tizimida keraksiz stress bilan to'la. Optimal qoplama - bu zamin, u yaxshi singib ketadi, ya'ni bunday sirt ustida ishlash zararli emas.
• Gavjum magistral yo'llar bo'ylab harakatlanmang.
• Yugurishdan oldin qizdiring. Bu o'tirish, sakrash, yurish bo'lishi mumkin.
• Yugurish texnikasiga rioya qiling. Yugurish paytida tanani tik holatidadir, oyoqlarini tizzalariga ozgina egib, yelkalari va bo'yinlarini bo'shashtirishi kerak, yugurish paytida og'irlik oyoqqa teng taqsimlanishi kerak va siz oyoq uchida yurmasligingiz kerak.
• To'g'ri nafas olishni kuzatib boring. Burundan nafas oling, og'zingizdan chiqaring. Agar nafas olish yo'qolsa, siz silliq qadamga o'tishingiz va tiklanishingiz kerak.
• Yukni muammosiz oshiring.
• Yugurishni asta-sekin tugating. To'satdan xotirjam qadamga o'tish tavsiya etilmaydi, badanni tiklash uchun vaqt berish kerak, shuning uchun yugurishni asta-sekin yugurish yoki intensiv yurish bilan yakunlash kerak.

Yugurishning afzalliklariga qaramay, bu hamma uchun ham emas. Agar sizda mavjud bo'lsa, undan voz kechishingiz kerak:

• Yurak nuqsonlari.
• Qo'shma muammolar.
• Ortiqcha vazn.

Yurish

Kardiologik mashg'ulotlarning eng xavfsiz va eng oson shakli yurishdir. Bunga maxsus jihozlar, jihozlar, formalar kerak emas. Yangi boshlanuvchilar uchun faqat qulay poyabzal va xohish etarli. Tinch holatda yurish tinchlantiradi, stressni yo'qotadi, intensiv yurish oyoq, umurtqa pog'onalarini mashq qiladi va chidamliligini oshiradi.

Yurish oson bo'lsa-da, ba'zi qoidalarga rioya qilish kerak:

• Parklarda, maydonlarda, bulvarlarda sayr qiling, yo'llar bo'ylab, yoqimsiz hid chiqaradigan korxonalar (parrandachilik fermalari, fabrikalar) yaqinida yurmang.
• Orqangizni tekis tuting. Biror kishi chayqalganda, barcha ichki organlar noto'g'ri pozitsiyani egallaydi, umurtqa pog'onasi - bunday yurishlarning foydasi juda kam.
• To'g'ri kiyim va poyabzal kiying - tekis, poyabzal va poyabzallarni boshqa tadbirlar uchun ajratib turadigan poyabzallarni tanlang.

Velosiped haydash

Agar yugurish kontrendikedir va yurish quvonmasa, velosiped yaxshi alternativ bo'ladi. Velosipedda velosipedda harakatlanayotganda bo'g'imlarga va umurtqa pog'onalariga yuk juda kam bo'ladi va barcha oyoq mushaklari va gluteal mushaklarga yuk ortadi.

Velosiped haydashning asosiy qoidalari yugurishga o'xshaydi:

• Minimal isinishni bajaring.
• Yangi boshlanuvchilar yukni asta-sekin oshirishi kerak. Birinchi oyda tinch sur'atda 10 km dan oshiq masofani bosib o'tishga arziydi.
• Uchishni kuzatib boring. Orqangizni tekis tuting va qo'llaringizga suyanmang.
• Qulay poyabzal va kiyimni tanlang.

Suzish

Suzish - bu yangi boshlanuvchilar uchun eng xavfsiz va shifokor tomonidan tavsiya etilgan kardiojarrohlik mashqlari turi. Sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan har kuni suzishga borishingiz mumkin.

Suzishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Mushaklarning ohangini yumshatadi, orqa, qorin, oyoq va qo'l mushaklarini kuchaytiradi.
• Tananing kislorod bilan ta'minlanishi yaxshiroqdir.
• Immunitet tizimini mustahkamlaydi.
• Qo'shimchalarda og'ir stress bo'lmaydi.
• Metabolizm tezlashadi.

Yuqoridagilardan tashqari, kardiojarrohlik mashg'ulotlariga turli xil sport o'yinlari (voleybol, badminton, tennis), arqondan sakrash, bolalikdan tanish bo'lgan roller konki va konkida uchish va albatta raqs kiradi.

Uyda yangi boshlanuvchilar uchun kardio mashg'ulotlari

Kardiojarrohlik mashg'ulotlarining afzalligi shundaki, ular hech qanday maxsus jihozlarni talab qilmaydi va yangi boshlanuvchilar o'z uylarida mashq qilishlari mumkin.

Bir qator qoidalarga rioya qilgan holda foydali uyda mashq qilishning kaliti:

• Faqat o'zingiz yoqtiradigan va bajarishdan zavqlanadigan mashqlarni tanlang.
• Xuddi shu mushaklarni ortiqcha yuklamaslik uchun har xil yuklarni almashtiring.
• Mashqlar orasida 30-40 soniya davomida dam oling.
• Amaliyot poyabzalda yaxshiroqdir.
• Nafas olish va pulsni nazorat ostida ushlab turing. Maksimal yurak urish tezligining 60-70% oralig'idagi darslar yangi boshlanuvchilar uchun maqbul hisoblanadi.
• Treningdan oldin siz xonani yaxshi havalandırın va ozgina mashq bajarishingizga ishonch hosil qiling.
• Siz ritmik musiqani yoqishingiz mumkin, bu ko'ngilni ko'tarish va to'g'ri kayfiyatni sozlashda yordam beradi.
• Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulot vaqtini bir soatgacha asta-sekin oshirib, 30 daqiqa davomida mashq qilish tavsiya etiladi. Har mashqni 20 marta, yaxshisi 4 doirani takrorlash tavsiya etiladi.

Quyida yangi boshlanuvchilar uyda xavfsiz bajarishi mumkin bo'lgan oyoq va dumba mushaklari uchun asosiy mashqlar mavjud.

Squat sakrash

Cho'kish va sakrashlarni birlashtirish eng samarali hisoblanadi.

Squat sakrash texnikasi quyidagicha:

• Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir tekis turing. Keyin tizzalaringizni o'ng burchakka egib, pastga tushing.
• Qisqa masofadan sakrab, oyoqqa tushing. Keyin yana sakrab chiqing.

Sakrash

Bu cho'ktirishdan sakrashning bir turi, farqi shundaki, sakrashda imkon qadar baland sakrash.

Ijro texnikasi:

• Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklaringizni orqaga qaytaring, oyoqlarini elkangizning kengligida qo'ying. Orqa to'g'ri turishi kerak.
• Nafas oling va o'tiringiz, kestirib, erga parallel ravishda tushiring.
• Nafas chiqarayotganda mushaklaringizni taranglashtiring va sonlar hisobiga yuqoriga qarab keskin va tez sakrab o'ting.
• Ikkala oyoqqa tushishingiz kerak. Keyin yana o'tirib, keyingi sakrashni bajaring.

Dumbbell Squats

Dumbbelllar bel og'rig'i tufayli shtanga bilan mashq qilish taqiqlanganlar uchun ajoyib yordamchilar.

Ijro texnikasi:

• 2 ta dumbbellni oling, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring, barcha o'tirishlar uchun boshlang'ich pozitsiyasida turing.
• Chuqur nafas oling va o'tiringiz, dumba mushaklarini iloji boricha torting.
• Biroz muzlatib turing va keyin ekshalasyonda asl holatiga qayting.

Dumbbell o'pka

Ushbu mashqni bajarish texnikasi quyidagicha:

• Tana bo'ylab dumbbelllar bilan pastki qo'llar. Bir oyog'ingizni bir qadam oldinga olib boring, tanani pastga tushiring, shunda son polga parallel bo'ladi, tizzani oyoq barmog'i bilan cho'zmang.
• Boshqa oyog'ingizni bukilgan holda qoldiring.
• Old oyoq bilan poldan itaring va dastlabki holatiga qayting.
• Boshqa oyoq uchun shunga o'xshash amallarni takrorlang.

Platformaga chiqish

Ushbu mashq uchun sizga maxsus plastik taxta kerak bo'ladi - qadam platformasi. Agar bunday taxtani sotib olish qimmatga tushsa, unda barqaror balandlikka erishish uchun uni past skameyka yoki stul bilan almashtirish mumkin.

Platformadagi mashqlar nafaqat mushaklarni o'rgatadi, balki muvofiqlashtirish va barqarorlikni rivojlantiradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashq bajarish texnikasi quyidagicha bo'lib, stajer platformaga kirish bosqichiga qarab o'zgaradi:

• Odatdagi qadam. Dastlab bitta, so'ngra ikkinchi oyoq bilan romashka ustiga qadam qo'ying, oyoqlarning tartibini o'zgartiring.
• Qo'shimcha qadam. Bir oyog'ingiz bilan platformaga chiqing, so'ngra ikkinchisini unga qo'ying. Keyin erga bir oyog'iga, so'ngra ikkinchisiga tushing. Siz oyoqlarini almashtirishingiz kerak.
• Yolg'on qadam. Avval bir oyog'ingizni romashka ustiga qo'ying, tana vazningizni unga o'tkazing, so'ngra keyingi qadamga o'xshab boshqa oyog'ingizni ko'taring, lekin uni platformaga qo'ymang, balki erga tushiring. Keyin birinchi oyoqni erga qo'ying. Bosqichlar o'zgarib turadi.
• Tizni ko'tarish bilan qadam qo'ying. Bir oyog'ingiz bilan platformada turing, ikkinchisini tizzangizga egib, baland ko'taring. Keyin oyog'ingizni erga tushiring. Har bir oyoq uchun bir necha marta almashtiring.
• Sakrash. Bir oyog'ini yoki ikkinchisini balandlikka tushirib, navbatma-navbat sakrab o'ting.

Kardio kardiologiya bo'yicha mashg'ulotlar yaxshi shaklda bo'lishni va yurak va nafas olish tizimini mashq qilishni istagan kishi uchun juda zarur. Afsuski, har kim ham to'liq yugurish, hovuzga tashrif buyurish uchun vaqt topa olmaydi, hatto uydagi mashg'ulotlar ham har doim ham band jadvalga mos kelavermaydi.

Bunday holda siz kardiojarrohlikni kundalik hayotingizga qo'shishga harakat qilishingiz mumkin. Bir necha bekatni avtobusda emas, piyoda yurishga harakat qiling, kvartiraga lift bilan emas, balki zinapoyadan o'ting (kamida bir nechta reyslar, darhol 25-qavatga yugurish shart emas), bola bilan yurish paytida uning orqasidan yugurish yoki u bilan o'ynash yaxshiroqdir skameykada bir soat o'tirishdan ko'ra faol o'yinlar. Hatto kichik kuch sarflash ham sog'liqqa foydali ta'sir qiladi.

Videoni tomosha qiling: Bolajonlar uchun badantarbiya (Noyabr 2024).