Yugurish mashqlari bilan qanday vazn yo'qotish kerak?

Yashash turmush tarzi, noto'g'ri ovqatlanish, stress - bu qo'shimcha funt to'plamiga olib keladi.

Ortiqcha vazn keng tarqalgan muammo bo'lib, ko'plab surunkali kasalliklarning sababi hisoblanadi: diabet, koronar arteriya kasalligi, pankreatit va onkologik patologiyalar. Uyda qanday qilib tezda vazn yo'qotish mumkin?

Yugurib ozish mumkinmi?

Oziq-ovqat bilan birga har kuni ma'lum miqdordagi kaloriya inson tanasiga kiradi. Ovqatning kaloriya miqdori uning energiya qiymati sifatida tushunilishi kerak.

Energiya butun organizm hayoti uchun kerak. Turli xil ovqatlar turli miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Ularning ozgina qismi sabzavot va mevalarda, ammo ularning ko'p qismi go'sht mahsulotlari, shirinliklar va tez ovqatlarda mavjud.

Odam uchun o'rtacha kaloriya miqdori yoshiga, jinsiga va jismoniy faoliyat darajasiga qarab kuniga taxminan 2200 kkal. Agar etkazib beriladigan energiya miqdori tanani iste'mol qilganidan kattaroq bo'lsa, unda bu semirishning shakllanishiga olib keladi. Boshqacha qilib aytganda, ortiqcha kaloriya yog'ga aylanadi.

Kilogramm yo'qotish uchun iste'mol qilingan kaloriya miqdori iste'mol qilingan miqdordan oshib ketishi kerak. Shuning uchun ortiqcha dietani faqatgina parhez yordamida engish mumkin emas.

Jismoniy mashqlar ham zarur. Bu holatda yugurish - bu qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga yordam beradigan eng oddiy va eng samarali mashqdir.

Yugurish vazn yo'qotishga qanday ta'sir qiladi?

Mashq qilishning afzalliklari:

• ko'p kaloriya sarflash;
• metabolizmni normal holatga keltirish;
• raqamning ko'rinishini va uyg'unligini yaxshilash;
• mushaklar va tayanch-harakat tizimini kuchaytirish;
• umuman sog'liqni saqlash va hayot sifatini yaxshilash.

Qanday qilib yugurish orqali uyda vazn yo'qotish kerak?

Yugurish texnikasi juda ko'p (yugurish, tezlashish, engil). Ular o'ziga xos xususiyatlarga ega va turli zonalarda erta vazn yo'qotish va maxsus mushaklarni tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun to'satdan chayqalishlar va tezlashishlarsiz engil, tiklovchi yugurish mos keladi. Ko'proq tajribali yuguruvchilar o'zlarining texnikalarini maqsadlariga qarab tanlashlari mumkin.

Yugurish sog'liq uchun jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin degan fikr bor - xaftaga to'qimalarining deformatsiyasi va natijada qo'shma kasalliklar. Bu faqat qisman to'g'ri.

Har qanday jismoniy mashqlar to'g'ri bajarilishi kerak.

Yugurish nafaqat sog'liqqa foyda keltiradi va ortiqcha funtdan oqibatsiz xalos bo'lishga yordam beradi degan kafolatlar:

• dozalash yuklari;
• to'g'ri nafas olish;
• amalga oshiriladigan uskunalarni tanlash;
• yaxshi kiyim va poyabzal.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?

Yugurish paytida nafas olish odamning kundalik nafas olishidan sezilarli farq qiladi. Treningning samaradorligi uning tabiatiga bog'liq.

To'g'ri nafas olishning asosiy qoidalari:

• Burundan nafas oling.

Burundan nafas olish kerak, ayniqsa sovuq mavsumda. Buning sababi shundaki, jismoniy mashqlar paytida nafas olish juda chuqurlashadi va agar u og'iz orqali amalga oshirilsa, u holda bronxit yoki hatto pnevmoniyaga chalinish xavfi katta. Agar siz darhol burundan nafas ololmasangiz, sovuq mavsumda mashg'ulotlar paytida doka niqobini kiyish tavsiya etiladi.

• Nafas olish tezligini saqlang.

Nafas olish imkon qadar ritmik bo'lishi kerak. Buning uchun bitta nafas olish o'rtacha 4 bosqichga va nafas olish uchun bir xil miqdordagi bo'lsa, tezlikni saqlab qolish muhimdir.

• Nafas olish chuqur bo'lishi kerak.

Yugurish paytida yangi boshlanuvchilar ko'pincha ko'ngil aynish va bosh aylanishini sezadilar. Bu jismoniy mashqlar paytida yuzaki nafas olish tufayli to'qimalarning gipoksiyasi bilan bog'liq. Yugurayotganda qonni kislorod bilan to'yingan holda chuqur nafas olishga harakat qilish kerak.

• Siz nafasingizni ushlab turmasligingiz kerak.

Har qanday nafasni ushlab turish uning tezligini buzilishiga olib keladi, bu esa mashg'ulotlar samaradorligiga salbiy ta'sir qiladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ishlash kerak?

Ushbu ortiqcha funtlarning yo'q bo'lib ketishi uchun siz buni muntazam va uzoq vaqt qilishingiz kerak. Buning sababi shundaki, dastlabki 30 daqiqa glyukoza shaklida mavjud energiya zahiralariga sarflanadi. Va faqat uning tükenmesinden so'ng, yog'li to'qimalarni yoqish jarayoni boshlanadi.

Ertalab ishlash qoidalari?

Ko'plab yuguruvchilar ertalab mashq qilishni tanlaydilar. Bu vazn yo'qotish uchun juda mos keladi, chunki uyg'onganidan keyin yog'larning parchalanishi eng samarali bo'ladi.

Ertalab chopish uchun asosiy qoidalar:

• mashg'ulotdan oldin ertalabki mashqlarni bajarish;
• marshrut gavjum avtomagistrallardan va sanoat zonalaridan qochishi kerak;
• ish vaqti - kamida 40 daqiqa;
• yangi boshlanuvchilar uchun yugurish davomiyligi kamida 10 minut;
• to'g'ri nafas olish ritmini va chuqurligini kuzatish;
• yugurishdan keyin siz mushaklarni cho'zish mashqlarini bajarishingiz va kontrastli dush olishingiz kerak;
• mashg'ulotdan so'ng nonushta qilishingiz mumkin.

Kechqurun qanday qilib to'g'ri ishlash kerak?

Ko'p odamlar bioritmlarning o'ziga xos xususiyati va ish tartibi tufayli kechqurun yugurishni tanlaydilar.

Umuman olganda, uning qoidalari umuman ishlashga oid barcha tavsiyalarga o'xshaydi, ammo buning uchun o'ziga xos xususiyatlar ham mavjud:

• siz yotishdan taxminan 3 soat oldin yugurishingiz kerak;
• yugurishdan oldin 1 soat davomida ovqat yemang;
• yugurishdan keyin ovqatlanish taqiqlanadi, siz faqat 1 stakan fermentlangan sutli ichimlik ichishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish: noldan mashq

Agar biror kishi hech qachon yugurmagan yoki uzoq tanaffusdan keyin buni boshlamagan bo'lsa, unda asta-sekin boshlang. Ko'p jihatdan, moslashish davrida yugurish shunchaki tez yurish bo'ladi.

Quyida 9 haftalik moslashish davri bilan boshlang'ichning ishlaydigan dasturi keltirilgan:

Keyingi haftalarda siz ish vaqtini har biriga 5 daqiqadan oshirishingiz kerak. Yugurish uchun maqbul vaqt - 1 soat. Yangi boshlanuvchilar, shuningdek, shikastlanmaslik uchun to'liq isitishni qilishni unutmasliklari kerak.

Yugurish yo'lagi mashq dasturi

Yugurish yo'lagi vazn yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kishi uchun ajoyib vosita.

Yangi boshlanuvchilar uchun quyidagi yukni almashtirish dasturi juda mos keladi:

1. Oson yugurish - 1 daqiqa.
2. O'rtacha yugurish - 1 daqiqa.
3. Tez yugurish - 1 daqiqa.

Ushbu kompleks kamida 5 marta takrorlanishi kerak, bu taxminan 15 daqiqa davom etadi. Chidamlilik oshgani sayin, tsikllar soni har 1 haftada bittaga ko'paytirilishi kerak.

Sinflar uchun kiyim va poyafzal

Avvalo kiyim va poyabzal qulay va hajmda bo'lishi kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish paytida kuchli terlash va ko'proq stressni boshdan kechirish uchun qalin kiyim kiyishingiz kerak. Sintetik kiyim tavsiya etilmaydi.

Poyafzal uchun oddiy murabbiylar yoki krossovkalar eng yaxshisidir. Ular oyoqni chayqamasliklari kerak, lekin qulay va qulay bo'lishlari kerak.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha sharhlar

Uzoq vaqt davomida ozishni va avvalgi dabdabali shakllarimga qaytishni xohlardim. Buning uchun men taxminan 2 yil davomida ishlayapman. Albatta, buning ta'siri bor, lekin faqat umumiy farovonlikni oshirish nuqtai nazaridan, lekin hajmlar o'zgarmadi. Umuman olganda, ortiqcha vazn bo'lsa, buni tavsiya etmayman.

Larissa

75 kg vaznga etib, opam bu juda ko'p ekanligini tushundi. Ammo u sustlashmaydi va taslim bo'ladi, shuning uchun u ozishni boshlashga qaror qildi. Buning uchun opam har kuni parkda 40 minut davomida yugurib, 1,5 kg yo'qotgan. Ta'siri bor!

Lesya

Mening bo'yim 167 sm va vazni 59 kg edi, shuning uchun men vazn yo'qotish uchun yugurishni boshladim. Men kuniga 3 km yugurdim, tabiiyki, uni yurish bilan almashtirdim. Bu juda qiyin edi - bu sport hammaga ham nasib etavermaydi. Ammo 2 oy ichida 4 kilo tashladim. Qizlar, tavsiya qilaman!

Valeriya

Yugurish orqali 3 hafta ichida 8 kg vazn yo'qotdim. Shuningdek, men sport zalida mashq qilaman va Ayurveda tizimi bo'yicha ovqatlanaman. Bularning barchasi birgalikda ajoyib natijalarni beradi.

Aleksey

Men har doim yugurishga shubha bilan qaraganman. Ammo 40 yoshga to'lganimda, mening raqamim menga mos kelmasligini angladim. Men ushbu sport turiga bo'lgan munosabatimni o'zgartirib, yugurish yo'lagiga chiqishim kerak edi. 3 oy ichida men 5 kg vazn yo'qotdim va bu hali boshlanishi!

Diana

Yugurish - bu qo'shimcha funtni doimiy ravishda yo'qotishning eng oson, eng arzon va samarali usuli. Shikastlanishni oldini olish uchun to'g'ri va xavfsiz yugurish texnikasi haqida eslash muhimdir.

Boshqa tomondan, yangi boshlanuvchilar jismoniy shakli va chidamliligini hisobga olgan holda asta-sekin mashq qilishni boshlashlari kerak. Agar siz barcha qoidalarga rioya qilsangiz, yugurish nafaqat vazn yo'qotish, balki sog'liq va kayfiyatni ham yaxshilaydi.

Videoni tomosha qiling: Yugurish boyicha murabbiy maslahati. Qoidasi, masofa, foydasi, texnikasi. (Fevral 2025).