Biz deyarli 60% suvmiz, muskullarimiz esa deyarli 80%. Biz uchun asosiy energiya manbai glikogen bo'lib, u deyarli ¾ suvni egallaydi. Agar tanamizda suv etarli bo'lmasa, u holda uglevodlar va oqsillarning emishi sezilarli darajada to'sqinlik qiladi, bu esa mushaklarning holatiga tezda ta'sir qiladi.
Odam kuniga o'rtacha 1,5-2 litr suv ichishi kerak, kimdir ko'proq kerak. Bizning tanamiz kun davomida aynan qancha suv yo'qotadi. Bu har doim ham sezilmaydi, lekin aslida suyuqlik yo'qotilishi nafaqat terlashning ko'payishi bilan bog'liq. Suv nafas olish paytida, ichak orqali va buyraklar faoliyati paytida bug'lanadi.
Sport bilan shug'ullanadiganlar suyuqlik yo'qotilishini katta hajmlarda tiklashlari kerak. Shuning uchun uning etishmasligi va suvsizlanishi sog'liq uchun jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.
Yugurish paytida ichish nima uchun muhim?
Agar sportchi 5 dan 10 km gacha bo'lgan masofani yengib chiqsa, u holda yugurish paytida ichish umuman kerak emas. Va mashg'ulotdan so'ng siz suv muvozanatini tiklashingiz mumkin.
Ammo agar marafonchi uzoqroq masofalarga yugursa, u kuchli chanqashni his qilgan paytni kutmasdan, ma'lum vaqt oralig'ida ichishi kerak.
Suyuqlikning yo'qolishini qanday o'lchash mumkin?
Sportchi butun mashqlar davomida qancha suyuqlik yo'qotganligini bilish uchun bir nechta to'g'ri tortish kerak. Birinchi o'lchovlar boshlanishidan oldin amalga oshirilishi kerak. O'lchovlarni sport kiyimlari va poyabzallarsiz olish maqsadga muvofiqdir. Yugurishdan keyin siz o'zingizni tortishingiz kerak, shu bilan birga poyabzal va kiyimlarni ham olib tashlash kerak, chunki ter uni juda ho'l qilishi va nazorat raqamiga ta'sir qilishi mumkin.
Shuningdek, ob-havo sharoiti, ya'ni namlik darajasi, havo harorati, shamol tezligi muhim ko'rsatkichlardir. Yuguruvchining tezligi ham muhimdir. Bu sportchi to'xtash vaqtida qancha ichganligini o'lchaydi, shuningdek, yuguruvchi tabiiy ehtiyojlar uchun to'xtab qolsa, suyuqlikning taxminiy yo'qotilishini qayd etadi.
Ishlash vaqti ham muhimdir.
Shunday qilib, ma'lum sharoitlarda qancha suyuqlik ichish kerakligini hisoblashingiz mumkin. Va agar uzoq masofali marafon rejalashtirilgan bo'lsa, unda yuguruvchi oddiygina ob-havo ma'lumotiga qarab, uni kundaligi ko'rsatkichlari bilan taqqoslashi mumkin. Bunday holda, u allaqachon yugurish paytida qancha suv ichishi kerakligini aniq bilib oladi.
Qulaylik uchun barcha ma'lumotlarni jadvalga alohida daftarga kiritish mumkin. Shunda ularni taqqoslash va musobaqaga tayyorgarlik ko'rish qulay bo'ladi.
Suyuqlikni iste'mol qilish etarli emasligini qanday tushunish mumkin?
Etarli miqdorda suv ichayotganingizni aniqlash mashg'ulotdan tashqari har qanday vaqtda qulayroqdir. Eng aniq ko'rsatkich siydik rangidir. Ideal holda, u engil somon rangida bo'lishi kerak. Agar qorong'i bo'lsa, unda kun davomida ko'proq suv ichish kerak.
Yugurish paytida qancha ichish kerak?
O'rtacha 15-20 daqiqada yuguruvchi 350 ml gacha suyuqlikni yo'qotadi. Shuning uchun, sportchi masofani bosib o'tadigan taxminiy revmatizmni hisoblab chiqib, mashg'ulotlar davomida unga qancha suv kerakligini bilib olishingiz mumkin.
Ammo agar tortish natijalariga ko'ra ko'rsatkichlar orasidagi farq 1 kg ni tashkil etgan bo'lsa va yugurish paytida, masalan, yuguruvchi 0,5 litr ichgan bo'lsa, unda suyuqlik yo'qotilishi to'ldirilmaydi va siz yana bir oz ko'proq ichishingiz kerak.
Yugurish paytida nimani ichish kerak?
Jismoniy mashqlar davomida suyuqlik yo'qotilishini to'ldirishning turli xil usullari mavjud. Siz tozalangan suv, izotonik ichimliklar yoki maxsus tayyorlangan ichimliklar ichishingiz mumkin.
Suv
Agar sportchi uzoq masofalarga yugursa va mashg'ulotlar vaqti 2,5 soatgacha davom etsa, u holda namlikni yo'qotish uchun suv ichishi mumkin. Ammo shu bilan birga, oshqozon ichidagi suv unga xalaqit bermasligi uchun har 20 daqiqada 200 ml toza suv ichish maqsadga muvofiqdir. Bunday holda, u yaxshi singib ketadi va oshqozonni to'ldirmaydi.
Izotonik
Bu shakar va tuzni o'z ichiga olgan maxsus ichimliklar. Bularning barchasi tanamizdagi kontsentratsiyasiga eng mos keladigan nisbatlarda aralashtiriladi. Ularni 3 soatdan ortiq davom etadigan marafonlar paytida, shuningdek musobaqalardan keyin ichish tavsiya etiladi. Ular suv-tuz muvozanatini mukammal darajada tiklaydi va barcha mikroelementlarning nisbatlarini saqlaydi.
Siz ularni har qanday sport do'konida sotib olishingiz mumkin.
O'zingiz ichimlik ichasiz
Suv-tuz balansini to'ldirish uchun siz izotonikani o'zingiz tayyorlashingiz mumkin.
Agar sizga jismoniy mashqlar uchun qo'shimcha energiya kerak bo'lsa, suvga bir oz shakar qo'shishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, odatdagi suv ichishni istamaydiganlar uchun foydalidir. Juda issiq havoda ko'proq ter to'kiladi. Va agar siz yugurayotganda juda sho'r terni his qilsangiz, unda tuzni ushlab turish va ter hosil bo'lishini kamaytirish uchun sizga tuzli ichimliklar kerak bo'ladi.
- Shunday qilib, siz suvga ozgina tuz qo'shishingiz va uni marafon paytida ishlatishingiz mumkin.
- Shuningdek, ular asal suvini tayyorlaydilar. Buning uchun 2 osh qoshiqni 1 litr toza suvda suyultirish kerak. l. asal
- Siz limon sharbati qo'shishingiz mumkin.
- Sog'lom ichimlikni olishning yana bir varianti odatdagi mineral suvni sotib olish va undan barcha gazlarni chiqarishdir.
Yuguruvchilar va ichimlik ichish bo'yicha marafon ishtirokchilaridan maslahatlar
Men anchadan beri yuguraman va marafonlarda qatnashaman. Musobaqalar uzoq, shuning uchun har doim yoningizda suv olib yurishingiz kerak. Men xalta oldim, qo'llarimda butilkalarni ko'tarib oldim - bu unchalik qulay emas edi. Endi 1-2 litrli shishani tuzatadigan maxsus kamarni taqdim.
Agar men uzoq masofalarga yugursam, unda o'zim bilan shirin suv olaman. Men buni o'zim qilaman. 1,5 litr toza suv uchun men 8 osh qoshiq qo'shaman. Sahara. Men shakarsiz ichishga harakat qildim, lekin agar 2,5 soatdan ko'proq yugursam, unda tanaga shakarli suyuqlik ko'proq yoqadi. Musobaqadan keyin mineral suv eng yaxshi ishlaydi.
Vladimir
Men deyarli 40 yildan beri yuguruvchiman. Men kichik masofalardan boshladim va asta-sekin marafonlarga o'tdim. So'nggi yillarda men faqat sog'lig'imni saqlash uchun mashg'ulot o'tkazyapman. Internetda suv ichish mutlaqo taqiqlangan degan ko'plab maslahatchilar bilan uchrashganman. Shunday qilib, aniq aytishim mumkinki, ichimlik suvi nafaqat mumkin, balki zarurdir. Birinchidan, shu bilan barcha tiklash jarayonlari tezroq boradi. Buni keyingi kunning o'zida sezish mumkin. Tana taxminan 50% tezroq tiklanadi.
Issiqlikda biz faqat suvga muhtojmiz. Ko'proq terlar ajralib chiqadi va teri faol soviy boshlaydi, suyuqlik tezroq yo'qoladi. Shuning uchun, qattiq chanqamang va ichmang. Agar siz 150-200 ml ichsangiz, nafas olish ritmini buzolmaysiz. Bu marafonchilar va tennischilarning yaxshi namunasidir. 30 daqiqagacha yugurish paytida siz ichishingiz mumkin. Bu vaqt davomida tanada yomon narsa bo'lmaydi. Agar masofa allaqachon 15 km dan oshsa, har 20 daqiqada iching. Yugurilgan suyuqlik retsepti mavjud. Har kimning o'zi uchun. Bir marta 5 km masofaga yugurishda men faqat mineralli gazlangan suvni ichdim va bu men uchun yaxshi edi.
Ammo 30 km masofada juda yoqimsiz tuyuldi. Agar marafonda ko'zoynagi bo'lgan stollar bo'lsa, ularga imkon qadar yaqinroq yugurishga harakat qilish yaxshiroqdir. Va siz ichasiz va ozgina vaqtni tejaysiz. Uskunalar muhim rol o'ynaydi. Maqsadingiz tez vazn yo'qotish bo'lsa ham, ko'p kiyim kiymang. Shuningdek, korporativ ziyofatdan keyin men tanani yugurib tozalashga harakat qilganimda ham shunday voqea bo'lgan. Buning uchun u ham ob-havoning isishi uchun kiyinmagan. 6 km masofa juda uzoq tuyuldi va sog'liq holati eng yaxshi emas edi. Keyin o'zimga kelishim va salqinlashim uchun ko'p suv ichishim kerak edi va hali ham ko'lda uzoq vaqt yotishim kerak edi.
Anatoliy
Men, albatta, yugurish paytida ichish tarafdoriman. Bu bizning tanamizni suvsizlanishdan himoya qiladi. Va u yoqimsiz bosh og'rig'i, ko'ngil aynish va tanadagi zaiflik bilan birga bo'lishi mumkin. Suyuqlik ichish tanaga to'g'ri haroratni saqlashga yordam beradi va uni qizib ketishdan saqlaydi. Shuningdek, suv muvozanatini saqlash yurak urish tezligini pastroq darajada ushlab turishga yordam beradi.
Yugurish paytida ichadiganlarning yurak urishi pastroq ekanligini aniq bilaman. Va shu tufayli, sportchi yanada chidamli va ko'proq ishlashga qodir. Ammo mening misolim bo'yicha shuni aytishim mumkinki, men doimo shakar yoki asal qo'shishga harakat qilaman, shuning uchun mashg'ulotlardan so'ng ozroq charchayman. Men birdan ko'p ichmayman, taxminan 2-3 qultum. Kattaroq dozalar menga umuman to'g'ri kelmasdi, oshqozon juda to'lib, qusishni boshlaganligi hissi edi.
Gregori
Ichish yoki ichmaslik, menimcha, mashqlar nimaga mo'ljallanganligiga bog'liq. Ertalab chopish uchun uyda allaqachon ichilgan 1-2 stakan suv juda foydali. Ammo agar maqsad haftasiga 100 km gacha yugurish bo'lsa, unda siz albatta o'z vaqtida ichishingiz kerak. Ammo yana bir oz.
Chanqaguncha kutmang. Bu allaqachon juda ko'p suyuqlik yo'qolganligi haqidagi signaldir. Men soatiga 0,8 litr oddiy suv ichaman. Men masofadan 2 soatdan ko'proq yugurmadim. U erda sizga allaqachon maxsus ichimliklar kerak bo'lishi mumkin.
Vladislav
