Shvung boshning orqasidan bosing (Push Press Behind) - bu og'ir atletika mashqlari, CrossFit va fitness bilan shug'ullanadigan sportchilar o'z mashg'ulotlarida muvaffaqiyatli foydalanadilar. Bu oyoq va orqa mushaklar yordamida, boshqacha qilib aytganda, kuchli aldash bilan boshning orqasidan turgan shtrix press.
Ushbu mashqlar yugurish jerkidan farq qiladi, chunki harakatning o'zi tabiatda yanada keskinroq. Bunday holda, sportchi shtangani ostiga tushmaydi, balki bir nechta kuchli mushak guruhlarini ishga qo'shilishi tufayli shtrix ko'tarilishi uchun faqat kichik inertsiyani o'rnatadi.
Asosiy ishlaydigan mushak guruhlari deltoidlar, o'murtqa ekstensorlar, to'rt boshli mushak, abs va gluteal mushaklardir.
Mashq qilish texnikasi
Shvung press mashqlarini boshning orqasidan bajarish texnikasi quyidagicha:
- Shkafni raftlardan olib tashlang va undan bir necha qadam orqaga qadam qo'ying. Orqangizni tekis tuting, nigohingiz oldinga yo'naltirilgan, shtrix trapezoidning tepasida yotadi.
- Orqangizni mukammal tekis ushlab, kichkina egiluvchanlik qiling. Squat amplitudasi kichik - taxminan 15-25 sm.
- Barni ko'tarib, nafas chiqarayotganda turishni boshlang. Yukni shu tarzda taqsimlangki, tizzalar va tirsaklar bir vaqtning o'zida eng yuqori nuqtada to'liq uzaytirilsin - shuning uchun siz o'zingiz uchun maksimal og'irlik bilan ishlashingiz mumkin va mashqlar samaradorligi sezilarli darajada oshadi. Shunday qilib, biz yelkalarning sa'y-harakatlari tufayli barni siqib chiqaramiz, ammo oyoqlarning ishi tufayli yukning bir qismi "egan".
- Barni trapezoidga qaytaring va yana takrorlang. Barni keskin harakat bilan tushirmang - bachadon bo'yni umurtqasida juda katta yuk bor. Barni pastki qismida "uchratish" eng yaxshisidir - trapetsiyaga bir necha santimetr qolganda, kichkina sho'ng'in qilish.
Crossfit o'quv komplekslari
CrossFit mashg'ulotlari davomida boshning orqasida turtki bilan jihozlangan quyidagi o'quv majmualaridan birini sinab ko'rishingizni tavsiya qilamiz.
