Ushbu maqoladan siz kreatin nima ekanligini, uni qanday qabul qilishni, qaysi kukun yoki kapsulani yaxshiroq ekanligini bilib olasiz. Yuguruvchilarning foydasi bormi va ularga qanday dozalar kerak.
Kreatin nima?
Kreatin - bu organizm tomonidan tunda bir gramm miqdorida hosil bo'ladigan muhim bo'lmagan aminokislota. U jigar va oshqozon osti bezida uchta aminokislotadan: metionin, glitsin, arginindan sintezlanadi.
Asosiy vazifa - ATP to'planishi (hujayralardagi energiya almashinuvi uchun javob beradigan maxsus kislota) tufayli hujayralar energiyasini oshirish.
Kreatin keng tarqalgan oziq-ovqat mahsulotlarida, ayniqsa qizil go'shtda mavjud, ammo bu etarli emas va sportchilar maxsus qo'shimchalar olishga majbur.
Nima uchun sportchilar kreatinni iste'mol qiladilar?
Qo'shimcha:
- Mushaklar kuchini oshiradi;
- Qo'shimcha ravishda mushak tolalarini kamaytiradi;
- Mushak massasini ko'paytiradi;
- Tananing energiyasini oshiradi;
- Mushaklarni yo'q qiladigan gormon ta'sirini bostiradi;
- Sun'iy yo'ldosh hujayralarini faollashtiradi;
- Oqsil sintezini tezlashtiradi;
- Mushak tolalarini qalinroq va zichroq qiladi.
Umuman olganda, uning qabul qilinishi sportchini tezroq, kuchliroq, massiv va bardoshli qiladi.
Kreatindan foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar
Kreatinni qanday to'g'ri qabul qilish borasida kelishuv mavjud emas, shuning uchun uni ishlatish bo'yicha ko'rsatma yo'q. Hammasi sportchilar oldiga qo'ygan maqsad va vazifalariga bog'liq.
Umumiy ko'rsatmalarga asoslanib siz quyidagilarga maslahat berishingiz mumkin:
- Birinchi haftada kuniga 20 gramm;
- Kundalik doz to'rt qismga bo'linadi;
- Qo'shimchani meva sharbati yoki har qanday shirin ichimlik bilan ichgan ma'qul, shuning uchun u yaxshiroq so'riladi;
- Ikkinchi haftadan boshlab sutkalik doza kuniga 5 grammni tashkil qiladi;
- Siz uni ertalab ham, kechqurun ham, och qoringa ham, ovqatdan keyin ham qabul qilishingiz mumkin;
- Kurs davomiyligi uch yoki to'rt hafta;
- Ikki hafta dam olgandan so'ng, kuniga 5 grammdan boshlab kursni takrorlash mumkin.
Qabul qilish vaqti tartibga solinmaganiga qaramay, uni yotishdan oldin qabul qilish yaxshiroqdir. Kreatinning sintezi odam uxlab yotganda sodir bo'ladi, kechasi qo'shimchani qabul qilib, sportchi tanadagi uning miqdorini ko'paytiradi deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri.
Uyqu paytida tana dam oladi va quvvat oladi va kreatin uni yaxshiroq tiklashga yordam beradi, natijada biz sinergetik ta'sirga ega bo'lamiz.
Bundan tashqari, ertalab olingan dori energiya to'plashga yordam bermaydi, balki uni kunlik ehtiyojlarga sarflaydi, tiklanishni kechiktiradi.
Ovqatdan keyin iste'mol qilish yaxshidir. Och qoringa ichganidan so'ng, sportchi oshqozon buzilishi xavfi tug'diradi. Va ovqatlanayotganda, oziq-ovqatdan uglevodlarga reaktsiya sifatida kuchli anabolizatsiya qiluvchi gormon bo'lgan insulin ajralib chiqadi.
Insulin tom ma'noda ozuqa moddalarini hujayraga tortadi. Tananing bu fiziologik xususiyati qo'shimchani maksimal darajada so'rilishini ta'minlaydi.
Dori dozasi
Ko'pgina hollarda, dozani o'lchash bo'yicha ishonchli ma'lumot yo'qligi sababli, doz mustaqil ravishda tanlanadi.
Mana AQSh universitetlaridan birida o'tkazilgan tajriba.
Yigirma sportchi ikki guruhga bo'lingan. Birinchisi sxema bo'yicha qo'shimchani yuklash iborasi bilan oldi, birinchi haftada 20 gramm, so'ngra 5 gramm parvarishlash dozasi.
Ikkinchisi ikki hafta davomida 5 gramm oldi.
Tajriba oxirida katta dozalar samarasiz bo'lib chiqdi, olingan miqdorning deyarli 50% siydik bilan chiqarildi.
Kamroq dozani olganlar kreatinni deyarli butunlay so'rib olishdi va undan uzoqroq foydalanishdi.
Eksperiment shuni ko'rsatdiki, past dozalash afzalroq, ular o'zlarining, endogen kreatin darajasiga yaqinroq.
Kreatinni qabul qilish uchun qancha vaqt ketadi?
Bu borada yagona fikr yo'q.
Ba'zilar velosipedni eng mos variant deb hisoblashadi, boshqalari qo'shimchani uzoq vaqt ishlatadilar.
Xo'sh, qaysi variant to'g'ri?
Biz minimal dozalarni uzoq muddatli qabul qilish afzal deb hisoblaymiz. Agar sportchi yuklash bosqichini o'tkazib yuborsa va kichik dozalardan boshlasa, minimal kurs bir oy bo'ladi. Shu vaqt ichida mushaklar kreatin bilan to'liq yuklanish uchun vaqt topadilar.
Ammo qabul qilishning maksimal vaqti hech narsa bilan cheklanmaydi. Aslida, yuguruvchi vaqtni o'zi belgilashi mumkin, chunki kreatin inson uchun tabiiydir va zararli emas.
Yugurish uchun qaysi kreatinni tanlash kerak?
Biron bir shakl, kukun yoki kapsulani tavsiya qilish to'g'ri emas, bu shaxsiy xohish. Agar sportchi kukunni suyultirishga qulay bo'lsa - juda yaxshi, siz kukun bilan aralashishni xohlamaysiz - kapsulalarni tanlang.
Shakl masalasi juda muhim emas, chunki ikkalasi ham xuddi shu tarzda harakat qilishadi. Kreatin turlariga e'tibor qaratish yaxshiroqdir.
Bugungi kunda sport sanoati quyidagilarni ishlab chiqaradi:
- Kreatin monohidrat;
- Mikronlangan kreatin;
- Kreatin etil esteri;
- Dikreatin malat.
Mikronlashtirilgan turlarni ajratib ko'rsatish kerak. Bu chang shakli bo'lib, kukun holatiga kelib eziladi, qon oqimiga kiradi, u tez so'riladi, chunki assimilyatsiya maydoni va zarracha hajmi oshadi.
To'g'ri, va bu ko'proq xarajatlarga olib keladi. Agar siz pul sarflashni xohlamasangiz, oddiy monohidratni oling va qolganlariga e'tibor bermang. Ular bir xil monohidratga asoslangan va boshqa barcha moddalar assimilyatsiya qilishga yordam beradi.
Qo'shimchani tanlashda ishlab chiqaruvchi kompaniyaga e'tibor bering, noma'lum brendlarning arzonligini ta'qib qilmasligingiz kerak. Qulay narxlarda sifatni tanlang.
Ushbu brendlarni batafsil ko'rib chiqishni tavsiya etamiz:
- SuperSet;
- TEMIR ODAM;
- Birinchi bo'ling;
- Umumiy ovqatlanish;
- Optimal ovqatlanish;
- Oqsil 66.
Ushbu ishlab chiqaruvchilarning sport bilan oziqlanishi arzon, sifatli va sport muhitida aytilganidek, "ishlaydigan".
Sportchilarning sharhlari
Kreatinning yuguruvchilar uchun foydalari haqida sharhlar juda munozarali bo'lib, kimdir qo'shimcha faqat sprint masofalari uchun foydalidir, kimdir uni marafon uchun ishlatadi.
Qo'shimcha professional darajada foydalidir. Havaskorlar darajasida oddiy ovqat etarli. Natija uchun mashg'ulotlar muhimroq, va sport bilan oziqlanishni qabul qilish fonda, bu energiya xarajatlarini qoplashga imkon beradi va qurilish materiallari bilan ta'minlaydi.
Endryu
Siz yugurish uchun kreatinni qabul qilishingiz mumkin, u yaxshi ohangdor, men norma haqida aytmayman, odamlar boshqacha. Inson qanday yashashini, nima yeyishini, qancha uxlashini va qaerda ishlashini kuzatish kerak.
Valeriy
Yugurish uchun - super! Yugurish uchun kuchli sport turlaridan ko'ra samaraliroq ekanligi isbotlangan;
Bohdan
Bu mushak massasini ko'paytirish uchun kerak, ammo masofaga ta'sir qilmaydi, uning harakati bir necha soniya davom etadi, shuning uchun u yugurishda foydasiz.
Artem
O'rta masofalarga yuguraman, bir hafta ichida 80 km dan 120 km gacha yuguraman. Kuchli jismoniy mashqlar paytida men kreatindan foydalanaman, bu yuqori intensivlikka qarshi turishga va mashg'ulot jarayonini yaxshilashga yordam beradi.
Anna
Turli xil fikrlarga qaramay, ushbu qo'shimchani sport mashg'ulotlarida ishlatishni maslahat beramiz. Kreatin tufayli sprinterlar tezroq tezlasha oladilar va marafonchilar tezroq va uzoqroq ishlaydi, rivojlangan mushaklar zarar qilmaydi.
