Insoniyatning adolatli jinsining deyarli har ikkinchi vakili elastik, pompalangan ruhoniylarning egasi bo'lishni orzu qiladi. Ideal shakllarga erishish uchun siz intensiv va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Bu butunlay mantiqiy savolga olib keladi: eshakni haydash uchun qancha vaqt ketishi mumkin?
Eshakni haydash uchun qancha vaqt ketadi?
Eshagingizni haydash uchun o'rtacha 6 oydan bir yilgacha sarflashingiz kerak. Vaqt mashg'ulot shartlariga qarab farq qilishi mumkin.
Sport zalida yakka tartibda yoki murabbiy bilan mashq qilish orqali dumba hajmini oshirishingiz mumkin. Yoki kerakli sport anjomlarini sotib olib, o'zingizni uyda qilishingiz mumkin.
Zalda
Eng tezkor usul - bu og'irlikni oshirishga imkon beradigan zarur maxsus jihozlar mavjud bo'lgan sport zalida eshakni pompalamoq. Dumba kattalashtirish darajasi ko'plab omillarga bog'liq: mashqlar intensivligi, mashqlar texnikasi, ovqatlanish.
Dumaloqni elastikroq qilish va konveks shaklini olish uchun haftasiga 2-3 marta muntazam ravishda mashq qilish kifoya. Va olti oy davomida to'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan muntazam mashg'ulotlardan so'ng, pompalanadigan ruhoniylar ko'rinishidagi maqsadga erishiladi.
Uyda
Odam sport zaliga borishni istamaydigan holatlar mavjud. Keyin unga asosiy sport anjomlarini sotib olish va uyda mashq qilish osonroq bo'ladi. Bu biroz uzoqroq va qiyinroq bo'ladi, lekin bu mumkin.
Eng asosiysi, sport zaliga tashrif buyurganingizdek mashqlarni bajarish: chayqalishlar, belanchak, oyoq presslari, o'pka va ularning to'g'ri bajarilganligiga ishonch hosil qiling. Ikkala dumbbell va 5 litr suv idishlari og'irlik sifatida ishlatilishi mumkin.
Stress mushaklarning o'sishi uchun zarurdir, shuning uchun yukni bosqichma-bosqich oshirish muhimdir. Agar zarur sport anjomlari etishmasligi tufayli mushaklarga yuk etarli bo'lmasa, unda ularning o'sish darajasi pasayadi.
Birinchi natijalarni bir oy ichida ham sezish mumkin, ammo kerakli natijaga erishish uchun olti oydan biroz ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Natija tezligiga ta'sir qiluvchi omillar
Gluteus mushaklarining o'sish darajasi quyidagi omillarga bog'liq:
- Trening intensivligi. Bu gluteus mushaklarining o'sish tezligiga ta'sir qiluvchi asosiy omil. Qattiq dumba ustida ishlash intensiv va muntazam bo'lishi kerak. Istalgan natijaga erishish uchun o'quv jarayoni rejasini to'g'ri tuzish muhimdir.
Yuklarning intensivligini asta-sekin oshirish kerak. Jismoniy mashqlar orasida dam olish va tiklanish uchun vaqt bo'lishi kerak. Chunki aynan dam olish davrida mushak to'qimalari ko'payadi. Ideal holda, haftasiga uch marta 45 daqiqa davomida mashq qiling.
- Ovqat. Mushak massasini ko'paytirish uchun siz mushak massasini asta-sekin oshirib, ortiqcha miqdorda ovqatlanishingiz kerak. Kaloriya tanqisligi bilan tanani mashqlar ta'siriga dosh berolmaydi va qattiq ishlaydi. Kbzh-ning individual muvozanatini saqlash muhimdir.
- Dumg'azada yog'li birikmalar mavjudligi. Eshagingizni pompalamoq uchun avval ushbu joydan ortiqcha yog'larni olib tashlashingiz kerak, so'ngra mushaklarni kuchaytirishga kirishishingiz kerak.
- Diqqat. Miya-mushak aloqasi. Trening davomida dumba mushaklari qanday taranglashib, qisqarishini his qilishga harakat qiling.
- Uyqu. Dam olish paytida mushaklarning massasi o'sadi, shuning uchun siz yaxshi uxlashingiz kerak. Agar kamida 7-8 soat uxlasangiz, mushaklar yaxshi tiklanadi va tez o'sadi.
Qisqa samarali mashqlar
Dumba tortish va kattalashtirish uchun mashqlarning ko'p variantlari mavjud. Asosiysi, o'zingizga mos bo'lganlarni tanlash. Eng samarali bo'lganlar: gluteal ko'prik, egilish, bosish va burilish oyoqlari va o'pka.
Gluteal ko'prik
Glyuteal ko'prik gluteal mushaklar uchun yaxshi ishlaydi, shu bilan birga quadriseps-da ortiqcha kuchlanishni yo'q qiladi. Ijro etish to'plamlari soni: 3 × 15-20 takroriy.
To'g'ri ko'prik texnikasi quyidagi harakatlar ketma-ketligini o'z ichiga oladi:
- orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying;
- nafas chiqarayotganda, tos suyagini tana va sonlar orasidagi to'g'ri chiziq holatiga ko'taring;
- eng yuqori nuqtada, dumba mushaklarini iloji boricha torting va 1-2 soniya davomida kuting;
- nafas olayotganda biz o'zimizni pastga tushiramiz, lekin pastki nuqtada cho'zmasdan, biz yana tos suyagini yuqoriga ko'taramiz.
Squats
Squats mushaklarni qurish jarayonlarini boshlash orqali sonlarni ishlaydi va kuchaytiradi.
Ushbu mashqning ko'p turlari mavjud, ammo texnikalar hamma uchun bir xildir:
- biz tekis bo'lamiz, elkalarining kengligidagi oyoqlar yoki biroz kengroq;
- ko'krak qafasi to'g'rilanadi, paypoq biroz yon tomonga buriladi;
- orqa tekis, pastki orqa tomonga egilgan, qo'llar sizning oldingizda;
- kestirib, zamin parallelligidan bir oz pastroq bo'lishi uchun sekin o'tir.
- ekshalasyonda biz dastlabki holatga qaytamiz, lekin oxirigacha emas va mashqni takrorlaymiz.
Takrorlashlar soni: birinchi kuni, 8-10 dan 5 to'plam. Har kuni yondashuvlarni takrorlash soni 2 taga ko'paymoqda.
Agar belingizda muammolar bo'lsa, o'tirish tavsiya etilmaydi.
Oyoqlarini silkit
Machlar son, gluteal va o'rta mushaklarni ishlashga qaratilgan. Natija tanlangan mashq turiga bog'liq. Orqaga tebranishlar ruhoniylarni haydash uchun eng yaxshisidir. Ijro etilishining soni: har bir oyoq uchun 3 × 10.
Ijro texnikasi:
- to'g'ri oyoqlarda turib, biz qo'llarimizni tayanchga qo'yamiz;
- mashq paytida pastki orqa egilmasligiga ishonch hosil qiling;
- navbat bilan biz paypoqni o'zimizga tortib, iloji boricha oyoqlarimizni orqaga qaytaramiz;
- keyin biz oyoqni asl holatiga qaytaramiz.
Oyoqlarni bosish
Oyoqlarni bosish burchagi alohida o'rnatiladigan maxsus platforma yordamida amalga oshiriladi. Birinchi yondashuvlarni texnikada mashq qilish uchun vaznsiz bajarish tavsiya etiladi.
Oyoqlarni bosish texnikasi quyidagicha:
- Orqa to'liq bosilgan bo'lishi uchun biz simulyatorga yotamiz.
- Biz oyoqlarimizni platformaga mahkam qo'ydik.
- Platformani oyoqlarimiz bilan yuqoriga ko'taring va xavfsizlik tutqichlarini echib oling.
- Nafas olish paytida platformani silliq pastga tushiring. Barcha vazn poshnalarga o'tkaziladi. Ushbu bosqichda 3 soniyadan ko'p bo'lmagan bo'lishi kerak.
- Tizzalaringizni kuzatib boring, ular ajralib ketmasligi kerak.
- Pastki orqa har doim platformaga qarshi bosilishi kerak.
- Nafas chiqarayotganda, platformani iloji boricha siqib qo'ying.
Natijalarga erishish uchun mashqni 3 ta to'plamda 15-20 marta takrorlash tavsiya etiladi.
O'pka
O'pka, umuman, gluteal mushaklar va oyoqlarni mustahkamlash, kuchaytirishga qaratilgan.
O'pka paytida bu muhim:
- oldingizga qat'iy nazar soling;
- orqangizni tekis tuting;
- tizzangiz bilan erga tegmang;
- orqa oyoqni to'liq oyoqqa emas, balki barmoqqa qo'ying.
Har bir mashq variantini bajarish usuli:
Oldinga siljishlar:
- tana har doim tik holatidadir, orqa to'g'ri, qarash oldinga yo'naltirilgan;
- oyoqlari birgalikda, oyoqlari bir-biriga parallel;
- oyoq oldinga, keng va amplituda tashlanadi, orqa oyoq esa bosh barmog'iga suyanadi;
- yuk ko'proq ishlaydigan oyoqqa o'tkaziladi;
- biz silliq o'tiramiz, shundan keyin biz silliq ravishda boshlang'ich holatiga qaytamiz;
- biz balansni kuzatamiz;
- oyog'ini o'zgartiring va xuddi shunday qiling.
Orqa o'pka: boshlang'ich pozitsiyasi klassik o'pka bilan bir xil. Faqatgina ishlaydigan oyoq joyida qoladi va qadam boshqa oyoq bilan orqaga qaytariladi.
Gleute mushaklarini ishlayotganingizda his eting.
Ijro etilish soni: 3×10.
Qizlarning sharhlari
Men ilgari hech qachon sport bilan shug'ullanmaganman, haftasiga 4 marta mashq bajarishni boshladim va "oziq-ovqat chiqindilari" ni iste'mol qilishni to'xtatdim. Mening mashg'ulotimning markazida o'tirishlar edi. Bunday miqdordagi o'tirish menga osonlikcha berilganligini tushunib, yukni asta-sekin oshirdim. Menga o'lja ustida ishlash natijasini ko'rish uchun deyarli olti oy vaqt ketdi.
Kseniya, Sankt-Peterburg
Men uyda ishladim, qo'shimcha og'irlik sifatida 2 ta dumbbell va 5 litrli shisha suvdan foydalanardim. U dumbbelllar bilan cho'ktirish, o'liklarni ko'tarish va o'pkalash, shuningdek shisha bilan eshkak eshish kabi mashqlarni bajargan. Bir oy o'tgach, dumbamning hajmi osha boshladi. Umuman olganda, men 3 oy uyda o'qidim.
Anna, Voronej
Tug'ilgandan keyin u uyda o'qishni boshladi. Har kuni o'tirish, tepish, o'pka qilish. Mashg'ulotdan yarim soat o'tgach, men protein kokteyli ichdim. Natija bo'ldi, lekin men xohlaganim emas. Ammo, sport zalida murabbiy bilan ishlashga borganimdan so'ng, natija meni hayratda qoldirdi. 3 ta mashqdan so'ng dumbalarim deyarli mukammal bo'lib qoldi.
Aleksandra, Moskva
Tug'ilgandan so'ng, u uch oydan so'ng sport zaliga qaytdi. Men faqat murabbiy bilan mashq qilaman, chunki ko'pincha mashqlarni noto'g'ri bajaraman. Bola haftasiga 2 marta kuch-quvvat mashqlari bilan oz bo'lsa-da, ko'pincha sport zaliga borishning iloji yo'q. Jismoniy mashqlar orasida menga asosan o'pka va gluteal ko'prik yoqadi.
Svetlana, Rostov-Don
Men ilgari maxsus aqlning eshagini haydash shart emas deb o'ylardim. Ammo murabbiy bilan sport zalida mashq qilishni boshlaganimda, bu butun fan ekanligini angladim. Treningdan tashqari, to'g'ri ovqatlanish kerak, bu menga berilmaydi, lekin biz buning ustida ishlayapmiz. Oynada bezatilgan eshakni ko'rish uchun sport zalida olti oy davomida mashg'ulot olib borgan edim, ammo endi men eng yaxshi natijaga intilaman.
Mariya, Saratov
Ruhoniylarni nasos bilan to'ldirish uchun zarur bo'lgan vaqtni aniq nomlashning iloji yo'q, chunki har bir odamning tanasi boshqacha. Ushbu masalaga kompleks yondashish muhimdir. Shunday qilib, muntazam jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, dietangizni kuzatib borish muhimdir. Va olti oydan keyin siz o'zingizning orzuingizdagi eshakni pompalay olasiz.
