Qo'llar uchun mashqlar: bilakni qanday pompalamoq (shu jumladan uyda) * Krossfit

O'quv dasturlari

11K 0 01/20/2017 (oxirgi tahrir: 06/01/2019)

Fitnes yoki krossfitdagi ko'plab sportchilar tanadagi barcha mushak guruhlarini mashq qilishlariga katta e'tibor berishadi, ammo shu bilan birga ular ko'pincha qo'llar uchun mashqlarni unutishadi. Ha, aslida bizning bilaklarimizning kattaligi genetik omil, ammo bu ularni o'qitishni vaqtni behuda o'tkazishiga olib kelmaydi - bilaklar, ushlash va bilaklar kuchini oshiradigan ko'plab samarali qo'l mashqlari mavjud. Bugun biz uyda bilakni qanday pompalaymiz va qo'llarni samarali tayyorlash qanday printsiplarga asoslangan bo'lishi kerakligini tushunishga harakat qilamiz.

Ushbu maqolada biz quyidagi jihatlarni ko'rib chiqamiz:

nega biz bilaklarimizni o'rgatishimiz kerak;
jismoniy mashqlar turlari;
yangi boshlanuvchilarning odatiy xatolari.

Nima uchun qo'l mashqlari?

Ektomorfik tana turiga ega bo'lgan odamlar tez-tez qo'llari va elkalarining yaxshi rivojlangan mushaklari fonida ingichka bilaklari nomutanosib ko'rinishini va "bilagini qanday silkitish kerak?" Sport zalida o'qituvchiga beradigan birinchi savol. Ushbu rasm ingichka radius va bilakning bo'g'imiga bog'liq bo'lib, ko'plab ektomorflarda bilak hajmi 12 sm dan oshmaydi.Bu borada ular qo'lning mushaklarini qanday pompalamoqchi va natija qanchalik sezilarli bo'lishini o'ylashadi.

Qo'lning mushak sistemasi 33 ta kichik mushaklardan iborat bo'lib, ular kaftlarimizning pronatsiyasi va supinatsiyasi hamda tutish kuchi uchun javobgardir. Shuning uchun, agar siz o'zingizning qo'lingizni qanday siqib chiqarishni bilishni xohlasangiz, statik qo'l mashqlari uchun mashg'ulot jarayonida joy topganingizga ishonch hosil qiling. Bu ko'p vaqt talab qilmaydi: bunday kichik mushak guruhlari bilan shug'ullanish sport zalida odatiy mashqlar oxirida 15-20 minut sarflash uchun etarli.

Yaxshi ishlab chiqilgan ushlash bilakuzuklar yoki ilgaklarsiz orqa mashqlarni bajarishni osonlashtiradi, shuningdek og'ir vazn ko'tarish uchun juda muhimdir. Bu, shuningdek, armrestrestling va jang san'atlaridagi g'alabalar uchun zarurdir, chunki bu kuchli qo'llar bilan kuchli qo'llar boshlanadi.

Bundan tashqari, qo'l jarohati olgan odamlar uchun qo'llar va kaftlar uchun mashqlarni bajarish kerak, bu ularni avvalgi kuch va harakatchanlikka qaytaradi. Bizning maqolamizda keltirilgan ko'plab mashqlarni tajribali shifokorlar jarohatni tiklash uchun tavsiya etishadi.

Qo'l mashqlari turlari

Odatda, qo'l mashqlarini ikki turga bo'lish mumkin:

Statik - og'irlikni statsionar holatda uzoq muddat ushlab turishni nazarda tutadigan mashqlar. Qoida tariqasida, ular tutish kuchini rivojlantirishga va ligament va tendonlarni mustahkamlashga qaratilgan.
Dinamik - bilaklarimizni bukib, yukni to'g'ridan-to'g'ri qo'l mushaklariga o'rnatib, ularni cho'zish va qisish mashqlari.

Shunday qilib, keling, birgalikda qanday qilib qo'llar va bilaklarni to'g'ri va samarali silkitishni, shu jumladan uyda.

Statik qo'l mashqlari

Gorizontal chiziqda osilgan - bilakni va bilakni statik ravishda taranglashtirib, tanani belgilangan holatda ushlab turish uchun iloji boricha barda osib qo'yish kerak. Qulayroq mashq qilish uchun bo'rdan foydalanish tavsiya etiladi. Buni murakkablashtirish uchun siz ularni birma-bir o'zgartirib, bir tomondan osib qo'yishingiz mumkin.
Sochiqqa osilgan - mashq har qanday kurashni (sambo, dzyudo, braziliyalik jiu-jitsu va boshqalarni) o'rgatishni boshlaydigan mashq. Sochiqni to'sin ustiga tashlab, uning chetlaridan ushlab turish kerak, shu bilan birga qo'llar iloji boricha bir-biriga yaqinlashishi va tanasi harakatsiz qolishi kerak. Keyinchalik rivojlangan variant - bir qo'li bilan sochiqqa osilgan.
Mermini ushlab turish - bu mashq og'ir shtanga, gantel yoki og'irlikni maksimal darajada ushlab turishni o'z ichiga oladi. Tutish kuchi yaxshi o'qitilgan, trapetsiya mushaklari ham yaxshi statik yuk oladi. Zo'r o'liklarni olib tashlash dasturi. Ushbu mashqning yana ikkita ilgarilangan variantlari mavjud: novda kengaytirgichlaridan foydalanish va snaryadni barmoq uchida ushlab turish. Albatta, bu holatlarda ishlaydigan og'irliklar biroz kamroq bo'ladi.
© kltobias - stock.adobe.com
Pankek ushlab turibdi - oldingi mashqqa o'xshash, ammo krep bilan ishlashda biz yanada kengroq va murakkabroq tutqichdan foydalanamiz - uzilgan. Keyinchalik samaraliroq bo'lish uchun "dehqon yurishi" ni qiling - sport zalida krep bilan aylaning.

Armlifting mashqlari

"Armlifting" raqobat intizomi doirasida bajariladigan qo'shimcha jihozlar bilan mashqlarga alohida e'tibor berilishi kerak. Intizomning ma'nosi sportchining maxsus apparatni ko'tarishi va uni eng yuqori nuqtada o'rnatishi. Bu erda statik tarkibiy qism kamroq, harakatlanish portlovchi, asosan ligamentlar va tendonlar o'rgatilgan.

Agar sizning sport zalingiz shu kabi uskunalar bilan jihozlangan bo'lsa, bilagingizni mustahkamlash uchun quyidagi mashqlarni dasturingizga qo'shib qo'ying:

Momaqaldiroq momaqaldiroq - diametri 60 mm bo'lgan dumaloq aylanadigan tutqich bilan jihozlangan snaryadni ko'tarish. Ushbu harakatdagi mutlaq jahon rekordi rossiyalik Aleksey Tyukalovga tegishli - o'lik og'irligi 123 kg bo'lgan 150,5 kg.
© valyalkin - stock.adobe.com
Apollonning o'qi - kengroq tirgakli (diametri 50 mm) klassik ko'tarish. Amplitudaning so'nggi nuqtasida sportchi qat'iy tik turishi, tizzalarini to'liq tekislashi va elkalarini biroz orqaga qaytarishi kerak. Hozirgi dunyo rekordi 225 kg.ni stend pressida jahon rekordchisi Kirill Sarixev ijro etdi.
Saxon Bar Deadlift (Ikki chimdik tutqichi) - 80 mm diametrli to'rtburchaklar novda bilan maxsus shtanga bilan klassik ko'tarilish, shu bilan birga sportchi barni yuqoridan chimchilab ushlab ikki qo'li bilan ushlaydi, bar bir tomonning bosh barmog'i bilan, qolganlari esa boshqa tomondan qisiladi. Rekord rossiyalik Andrey Sharkovga tegishli - 100 kg.
Kumush o'q - snaryad shakli eng ko'p 45 mm uzunlikdagi va 19 mm diametrli o'qga o'xshaydi. O'qdan 2,5 kg og'irlik osib qo'yilgan va u Crush kapitanlari erkaklar uchun 3-sonli, ayollar uchun 1-sonli tutqichlar orasiga qisib qo'yilgan. Musobaqa doirasida sportchi kengaytiruvchini mahkamlangan o'q va og'irliklar bilan cho'zilgan qo'lda eng uzoq vaqt ushlab turishi kerak. Hozirgi rekord rossiyalik Dmitriy Suxovarovga tegishli va 58,55 soniyaga teng.

Qo'llarning dinamik mashqlari

Barbell bilagini burish - mashqlar bilak qo'shimchasini turli burchaklardagi qo'shimcha og'irliklar bilan bukishdan iborat. Barni sizning oldingizda yuqoridan yoki pastdan ushlab ushlab turish mumkin, to'liq amplituda takrorlashning maksimal soni uchun bilaklaringizni egishingiz kerak, biseplarni ishga qo'shmaslikka harakat qiling. Barning vazni o'rtacha bo'lishi kerak, og'ir vazn bilan siz mashqni to'g'ri "his qilish" uchun vaqt topolmaysiz, chunki qo'llar bir necha marta takrorlangandan keyin egilishni to'xtatadi. Ushbu mashqning yana bir turi - qo'lni shtrix bilan orqaga burish, shuning uchun yuk ko'proq bilak muskullariga tushadi. Qanday qilib qo'l kaftlarini pompalamoq va barmoqlarning kuchini oshirish bilan qiziqadiganlar uchun siz shtrixni cho'zilgan barmoqlarga qo'yishingiz mumkin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kengaytirgichni siqish - Ushbu mashq kaft va barmoqlarning kuchi va chidamliligini oshirishda yaxshi. Siz uni odatdagi kauchuk kengaytirgich bilan boshlashingiz mumkin, uni har qanday sport do'konida topish oson va keyin professionalga o'tishingiz mumkin (masalan, ezilgan kapitanlar), unda siz siqishni kuchini 27 dan 165 kg gacha sozlashingiz mumkin. Aytgancha, 165 kg dunyo bo'ylab faqat beshta odamga topshirilgan.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Otjimaniye "mashqi - bu mashq chimchilashni mukammal darajada rivojlantiradi, unda triceps va ko'krak mushaklari ham ishlaydi. Bunday holda, barmoqlarni iloji boricha kengroq tomonlarga yoyish kerak va surish paytida ularni egmaslikka harakat qiling. Yuk ko'tarilishi mumkin - beshta barmoqdan boshlang va asta-sekin ikkitaga etkazing. Ikki barmoqli surish jang san'ati ustasi Bryus Lining o'ziga xos xususiyati edi.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
Arqonga ko'tarilish - qo'llar va bilaklar kuchini mukammal rivojlantiradigan taniqli mashqlar. Bilaklardagi eng katta yuk sizga oyoqlaringizning yordamisiz arqonga ko'tarilish imkoniyatini beradi - shuning uchun yuk uzluksiz bo'ladi.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Barmoqlarni rezina bilan ko'paytirish - bu mashq uchun kerak bo'lgan narsa oddiy zich elastik tasma. Uni mahkam siqilgan barmoqlar atrofiga bir necha marta o'rab oling va kaftingizni to'liq "ochishga" harakat qiling. Bu erda biz abduktorning qisqa barmoqlari va kaft mushaklarini mashq qilamiz.
© Svyatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Boshlang'ichlarning keng tarqalgan xatolari

Qo'l va bilak ustida ishlayotganda jarohat olish juda oson, masalan, bilakning mushaklarini tortib olish yoki bilak ligamentlarini cho'zish. Buning oldini olish uchun tajribasiz sportchilar ko'pincha sport zallarida yo'l qo'yadigan xatolarni tekshirib ko'ring:

Jismoniy mashqlar orasida tiklanishiga to'g'ri e'tibor bering.	Qo'l kuchi bilan bog'liq bo'lgan har qanday mashqlarda sherning yuki mushaklarga qaraganda ancha uzoq tiklanadigan ligament va tendonlarga tushganligi sababli, shoshilinch narsalarga arzimaydi, hamma narsaning o'z vaqti bor. Bilaklaringizni haftada bir martadan ko'proq mashq qilish tavsiya etilmaydi, aks holda siz tiklanish va shikastlanish xavfi uchun vaqt topolmaysiz.
Isitishni unutmang.	Har qanday sportchi katta mushak guruhlari uchun mashq qilishdan oldin yaxshilab isitiladi, ammo kichik muskullar istisno bo'lishi kerakmi?
Yuk ortiqcha bo'lmasligi kerak.	Bizning maqolamizdagi barcha mashqlarni bitta mashqda bajarib, bilaklaringizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak, ikki yoki uchta mashq etarli bo'ladi. Ba'zan yukni o'zgartirishni, biror narsani o'zgartirishni yoki yangi narsa qo'shishni unutmang, tanamiz turli xillikni yaxshi ko'radi va barqaror rivojlanish uchun vaqti-vaqti bilan mashg'ulotlarda yangi stressni keltirib chiqarishi kerak.

tadbirlar taqvimi

jami voqealar 66