BCAA (ingliz tilidan - zanjirli zanjirli aminokislotalar) - bu uchta muhim aminokislotadan iborat letsin, izolösin va valindan iborat sport ovqatlanishidir. Ushbu aminokislotalarni almashtirib bo'lmaydigan deb atashadi, chunki tanasi ularni o'z-o'zidan sintez qila olmaydi, ular faqat tashqi tomondan keladi. Boshqa aminokislotalardan farqli o'laroq, muhim aminokislotalar mushak to'qimalarida metabollanadi.
BCAA nima uchun kerak?
Keling, BCAA nima ekanligini va nima uchun ekanligini aniqlaylik. Aminokislotalarning bu uchligi insonning jismoniy faoliyatida muhim rol o'ynaydi.
Keling, ularning roli va funktsiyalarini jadval yordamida o'rganamiz:
| Funktsiya | Ta'sir tavsifi |
| Protein sintezini kuchaytiring | BCAA insulin ishlab chiqarishni ko'paytiradi va shu bilan aminokislotalarning qonga tushishini tezlashtiradi. |
| Tanadagi katabolik jarayonlarni pasaytiradi | Leytsinning qonga tushishi tufayli mushak to'qimalarining yo'q qilinishiga hissa qo'shadigan stress kortizol gormoni ishlab chiqarilishi kamayadi. Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin BCAA-ni boshqaradigan narsa. |
| Mushaklarning tiklanishi va o'sishini tezlashtiradi | BCAA bizning mushaklarimizdagi barcha aminokislotalarning uchdan bir qismini tashkil qiladi. Ushbu aminokislotalarning zaxirasini to'ldirish orqali sportchi tanani tezroq tiklanishini rag'batlantiradi. |
| Yog 'yoqilishiga yordam beradi | BCAA qabul qilish metabolizmni tartibga soluvchi gormon - leptin ishlab chiqarishga ta'sir qiladi. Leytsin uning sekretsiyasini ko'payishiga yordam beradi. Shu tufayli organizm yog 'hujayralarini parchalash orqali ko'proq kaloriya sarflay boshlaydi. |
| Organizm tomonidan energiya manbai sifatida ishlatilishi mumkin | To'liq ishlash uchun tanaga glikogen va aminokislotalar kerak. Mushaklarning glikogen zahiralari tugaganda (masalan, kengaytirilgan kam uglevodli diet paytida), organizm energiya sifatida aminokislotalardan foydalanadi. Agar unga erkin aminokislotalar etishmasa, u ularni mushaklaringizdan oladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun BCAAni mashg'ulotdan oldin darhol iste'mol qilish tavsiya etiladi. |
BCAA iste'mol qilish dieta va vazn yo'qotish paytida sport qo'shimchasi sifatida eng muhimdir. Ayni paytda tanada tiklanish uchun cheklangan resurslar mavjud va BCAA stressni engishga yordam beradi. Bundan tashqari, mushak to'qimalarining yo'qolishi minimal darajaga tushiriladi.
Mushak massasini ko'paytirganda, ko'pchilik sportchilar ushbu mahsulotsiz ishlaydi. Agar sizning dietangizda turli xil manbalardan yuqori sifatli oqsil etarli bo'lsa, BCAA ga ehtiyoj qolmaydi. Ushbu uchta aminokislotalar tovuq filesi, dengiz mahsulotlari va mol go'shti, shuningdek, boshqa sport oziq-ovqat mahsulotlarida juda ko'p. Mana, mushaklarni kuchaytirish bo'yicha ovqatlanish haqida batafsil ma'lumot.
Qaysi tarkibiy qismlar uchun javobgardir?
Leytsin, izolösin va valinning ma'lum bir qo'shimchadagi ulushi har xil: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1 va boshqalar. BCAA ning asosiy komponenti leytsin hisoblanadi. Bunga ehtiyoj doimo yuqori, chunki mashg'ulotlar paytida uning zaxiralari tugaydi. Katabolik, anabolik va energetik funktsiyalar uchun javobgar bo'lgan leytsin. Tadqiqotlar shuni ham tasdiqlaydiki, lösin mushaklarning tez o'sishiga va yog'ning oksidlanishiga yordam beradi.
Nima uchun qolgan ikkita aminokislotaga ehtiyoj bor?
Izolösin tanadagi oqsil sintezi uchun javobgardir. Shuningdek, izoleusinni ovqatga kiritish qondagi glyukoza miqdorini va serotonin ishlab chiqarishni normallashtiradi.
Valin markaziy va vegetativ asab tizimi uchun muhimdir. Uning mavjudligi, ayniqsa, qattiq mashg'ulotlar sharoitida juda muhimdir. Valin kognitiv ishlash uchun ham muhimdir va antidepressant xususiyatiga ega.
BCAA turli shakllarda mavjud: planshetlar, kapsulalar, chang va suyuqlik. Chiqarish shakli samaradorlikka ta'sir qilmaydi, bu qulaylik va shaxsiy afzallik masalasidir. Ko'pgina skeptiklar BCAAni qabul qilishning foydasi platsebo foydasiga o'xshash deb hisoblashadi. Ammo bu unday emas. BCAA ning afzalliklari nafaqat haqiqiy xaridorlar, sportchilar va fitnes bo'yicha mutaxassislarning sharhlari, balki klinik sharoitda o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. Keling, bir nechta takliflarni keltiramiz.
A. Mero "Leytsin qo'shimchasi va intensiv mashg'ulotlar":
"BCAA aminokislotalarini (76% leytsin) kunlik oqsil miqdoriga qo'shilishi natijasida sportchilarning ozg'in mushak massasi va kuchi oshdi va tana yog'i kamayganda mushaklarning parchalanishi kamaydi."
Yoshiaru Shimomura:
"Ma'lumotlar yog 'kislotalari BCAA metabolizmining regulyatorlari bo'lishi mumkinligini va jismoniy mashqlar paytida organizmning ushbu aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojini yuqori darajada tasdiqlaydi. Treningdan oldin va keyin BCAAni qo'shimcha qabul qilish mushaklarning emirilishining pasayishiga va mushak oqsillari sintezining oshishiga olib keladi. "
© Aleksandr Mitiuk - stock.adobe.com
BCAA sifatini qanday tekshirish mumkin
Kuchli raqobatdosh sport oziqlanish bozorida ko'plab ishlab chiqaruvchilar yoki distribyutorlar ishlab chiqarish xarajatlarini pasaytirish va foydani oshirish maqsadida mahsulot sifatini ataylab pasaytiradi.
Ideal variant - taniqli xorijiy brenddan mahsulotni tanlash. Uning narxi mahalliy hamkasbidan 10-15 foizga qimmatroq bo'lsin, lekin siz soxta narsaga duch kelmasangiz, pulingizni halol mahsulotga sarflaganingizni bilib olasiz. Afsuski, ko'plab mahalliy ishlab chiqaruvchilarning sifati oqsoq. Ularda sifatsiz xom ashyo ishlatiladi, mahsulot tarkibida aralashmalar mavjud va tarkibi va energiya qiymati paketda ko'rsatilganlarga mos kelmaydi.
Sifat BCAA quyidagi xususiyatlarga ega bo'lishi kerak:
- ozgina achchiq ta'm;
- eriganida, silkitgichning pastki qismida ozgina oq cho'kma qoladi;
- doimiylik bo'yicha BCAA - maydalangan kukun, un va shakar kukuni orasidagi narsa;
Shuningdek, yorliq va konservaning zichligiga e'tibor bering. Agar yorliq qiyshiq yoki to'liq yopishtirilmaganligini ko'rsangiz yoki konservaning zichligi buzilganligini sezsangiz, ushbu mahsulotni sotib olmang. Sizda past sifatli qalbakilashtirish ehtimoli 99%. Yorliqda GMP sifat standartiga muvofiqlik belgisi ham bo'lishi kerak.
Qaysi BCAA-larni tanlash kerak
O'zini hurmat qiladigan har qanday sport ovqatlanishini ishlab chiqaruvchi mahsulot qatorida BCAA ni taqdim etadi. Biroq, u yoki bu sabablarga ko'ra ba'zi mahsulotlar bozorga deyarli zo'r bermaydi, boshqalari, aksincha, katta talabga ega. Eng katta onlayn sport ovqatlanish do'konining reytinglari asosida biz fitnes muhitidagi eng mashhur BCAA-larni aniqladik.
Ular orasida:
- SciVation-dan Xtend BCAA. Ushbu mahsulotning asosiy afzalligi ta'mlarning xilma-xilligidir. Apelsin, ko'k, mevali musht, uzum, yashil olma, limon ohak, mango, ananas, qulupnay-kivi, qulupnay-mango, tarvuz - ko'rib turganingizdek, har qanday lazzat uchun BCAA mavjud. Har bir porsiya tarkibida 7 g BCAA bor, 2: 1: 1 nisbatda 0 kaloriya mavjud. Bundan tashqari, mahsulot elektrolitlar aralashmasini o'z ichiga oladi, bu mashqlar paytida suv va tuz muvozanatini saqlashga yordam beradi.
- BSN-dan AMINOx. Ushbu mahsulot bitta qiziqarli xususiyatga ega - u aralashgandan keyin ko'piklana boshlaydi. Bu limonadga o'xshaydi, faqat parhezli va foydali. Kimgadir yoqadi, kimgadir yoqmaydi. Tarkibi mushaklarda qon aylanishini yaxshilaydigan sitrulinni o'z ichiga oladi. Faqatgina salbiy - bu bo'yoqlarning katta miqdori.
- Optimal ovqatlanishdan BCAA 5000 kukuni. Ular xushbo'ylashtirmasdan mavjud bo'lgan ozgina BCAA kukunlaridan biridir. Ha, mahsulotning ta'mi o'ziga xosdir, lekin siz aniq bilasizki, sizga kerak bo'lgan uchta aminokislotani sotib oldingiz va boshqa hech narsa yo'q. Siz lazzatli o'zgarishlarni topishingiz mumkin: mevali zarba va to'q sariq.
Albatta, ro'yxat u erda tugamaydi. Sifatli mahsulotlar ishlab chiqaradigan ko'plab ishlab chiqaruvchilar mavjud, ammo ularning BCAAlari hali bozorda bunday mashhurlikka erishmagan.
Shuningdek, bizning BCAA reytingimizga e'tibor berishni tavsiya etamiz - eng mashhur brendlarning umumiy ko'rinishi.
Kapsulalar va tabletkalardagi BCAA
BCAA tabletkalarining boshqa shakllardan farqi ularning tarkibida. Ushbu mahsulotda faqat uchta tarkibiy qism mavjud: lösin, izolösin va valin. Rang beruvchi moddalar, tatlandırıcılar, lazzatlar, piyodalarga qarshi vositalar va boshqa sintetik komponentlar mavjud emas. Ushbu xususiyat bodibildingchilar uchun musobaqaga tayyorgarlik ko'rishda ayniqsa muhimdir, chunki qo'shimcha komponentlar teri ostidagi suvni ushlab turishga intiladi. Kapsül va planshetlarni siz bilan olib yurish qulay, ular ko'p joy egallamaydi.
Salbiy tomoni shundaki, tabletkalarni ichgandan so'ng, og'izda yoqimsiz achchiq ta'm paydo bo'lishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun BCAA ni ko'p miqdorda suv bilan ichish kerak.
Internet-do'konlarning ma'lumotlariga ko'ra, kapsula va tabletkalardagi quyidagi BCAA eng mashhur hisoblanadi:
BCAA suyuq shaklda
BCAA ning yana bir shakli suyuq shaklda. Bu suvda suyultiriladigan konsentrat. Ichishga tayyor ichimliklar ham sotuvda. Uzoq safarga borgan taqdirda ularni sotib olish maqsadga muvofiqdir. Ushbu shishalardan ikkitasini katabolizm haqida qayg'urmasdan, qo'lqop bo'lagiga yoki sayohat paketiga tashlash va ozgina ichish kifoya. Shu bilan birga, siz bilan chayqatuvchi, bir shisha toza suv, BCAA qutisini olib, aralashtirishga vaqt sarflashning hojati yo'q.
Konsentrlangan BCAAlar bu tortishuvlarga sabab bo'lgan ozod qilishdir. Ko'pincha ular juda shirin va boy ta'mga ega, va sport zali sumkangizda bir shisha konsentrat olib yurish shubhali zavqdir. U har qanday vaqtda oqishi yoki yorilishi mumkin. Endi ushbu shakl bozorda juda yomon namoyish etilmoqda, chunki unga talab juda past.
BCAA kontsentratining eng tez so'rilish tezligiga ega ekanligiga ishonishadi, ammo amalda bu so'zni tasdiqlash yoki rad etish mumkin emas.
BCAA bilan tayyor ichimliklar orasida mutaxassislar quyidagilarni ta'kidladilar:
BCAA kukuni
Kukunli BCAA bu aminokislotalarning eng keng tarqalgan chiqarilishidir. Ko'pgina brendlar chindan ham yuqori sifatli va mazali mahsulot tayyorlaydilar, u mashg'ulot paytida va undan keyin ichishga yoqimli.
Tanlashning asosiy mezonlari ta'mdir: ko'plab ishlab chiqaruvchilar uchun u juda ko'p kimyoviy tarkibiy qismlarni ajratadi, boshqalari uchun bu tabiiy bilan deyarli bir xil. Ammo "didsiz" BCAAlarning tarkibi va sifati yomon bo'lishi umuman zarur emas.
Ko'pgina kompaniyalar uchun kukun tarkibidagi BCAAlar o'ziga xos tashrif qog'oziga aylanadi, shuning uchun iste'molchilar ushbu brendning mahsulotlari unga mos keladimi yoki yo'qmi, ular tomonidan baholanadi. Keyinchalik sotish va foyda to'g'ridan-to'g'ri bunga bog'liq. Shu sababli, yangi brendlar uchun har kimga yoqadigan mazali BCAA tayyorlash juda muhimdir. Allaqachon nomga ega bo'lgan, xaridorning keng mijozlariga ega bo'lgan va ishlab chiqaruvchilarga did uchun ideal qo'shimchalar kiritish kerak emas - asosiysi, asosiy komponentlarning sifati va samaradorligini kuzatish.
Bozorda quyidagi kukun BCAA eng katta talabga ega:
- SciVation-dan Xtend BCAA. Ta'mga qo'shimcha ravishda mahsulot tarkibida glutamin mavjudligi bilan ajralib turadi. Ushbu aminokislota ko'plab BCAAlarda ishlatiladi. Glutamin immunitet tizimini kuchli qo'llab-quvvatlaydi, undan foydalanish kuz va qishda shamollash xavfini kamaytiradi.
- BSN-dan AMINOx. Yoqimli ta'mi va muvozanatli aminokislota tarkibiga qaramay, ko'pchilik bu mahsulotni tarkibida sukraloza borligi sababli yoqtirmaydi. Tasdiqlanmagan xabarlarga ko'ra, bu tatlandırıcı allergik reaktsiyalarni keltirib chiqaradi, immunitetni pasaytiradi va oshqozon-ichak trakti kasalliklariga yordam beradi. Biroq, AMINOx xaridorlaridan bu borada rasmiy shikoyatlar bo'lmagan.
- SAN-dan ichki yoqilg'i. Ushbu mahsulot tarkibida aminokislotalardan tashqari kaliy, kaltsiy, niatsin, B6 vitamini va faol hayot va immunitet uchun zarur bo'lgan fosfor - mikroelementlar mavjud. Bundan tashqari, tarkibida arginin va beta-alanin - jismoniy ko'rsatkichlarni yaxshilaydigan komponentlar mavjud. Mahsulotning afzalliklariga qaramay, barcha iste'molchilar uning o'tkir apelsin ta'mini yoqtirmaydilar.
Xulosa
Agar sizning sport ovqatlanish do'konida bizning maqolamizda tasvirlangan biron bir mahsulot bo'lmasa, BCAA-ni tanlashda ushbu ko'rsatmalarga amal qiling:
- Ishlab chiqaruvchi. Bu eng muhimi. Chet elda yaxshi tanilgan brend mahsulotlarini tanlang. Agar siz soxta narsaga duch kelmasangiz, unda BCAA sifati yaxshi bo'ladi.
- Chiqarish shakli. BCAA eng ko'p kapsulada yoki chang shaklida afzallik beriladi. Agar siz didingiz bilan taxmin qilmaslikdan qo'rqsangiz, BCAA kapsulalarini tanlang, xato qilolmaysiz. BCAA ichishga tayyor ichimliklar ham yaxshi tanlovdir; ularni sotib olish har doim foydasiz.
- Tarkibi. BCAA ko'pincha qo'shimcha tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi: glutamin, taurin, kofein, vitaminlar, boshqa aminokislotalar va boshqalar. Sotib olishdan oldin, nima uchun u yoki bu mikroelement sizning mahsulotingizga kiritilganligi haqida o'ylang: foyda uchunmi yoki mahsulot tannarxini pasaytirish va ko'proq foyda olish uchunmi?
- Bir xizmat uchun uglevodlar va kaloriya miqdori. Agar sizning BCAA-laringizda bir grammdan ortiq uglevodlar bo'lsa, bu mahsulot noo'rin. Oddiy shakar yoki shunga o'xshash oddiy uglevodlar uchun bunday pulni to'lashning hojati yo'q.
