Qizlar kestirib, dumg'azani shaklga kelishi qiyin bo'lgan joy deb bilishadi. Shu bilan birga, jismoniy mashqlar, massaj va kam uglerodli parhezlarning kombinatsiyasi istalmagan konlar va selülitten xalos bo'lishga yordam beradi.
Son va dumba orqa qismidagi mashq bu joylarda yog 'birikmalarini isitadi va mushaklarni ohangga keltiradi.
Quvvat mashqlari paytida orqa mushaklar juda ko'p ishtirok etmaydi, shuning uchun har bir qiz muammoli joylarni hal qilish uchun shaxsiy kompleksga ega bo'lishi kerak. Ushbu maqola ichki va tashqi foydalanish uchun 11 ta samarali texnikani o'z ichiga oladi.
Son va dumba orqa qismini cho'zish
Mashq qilish mushaklarni to'g'ri cho'zish va isitishni talab qiladi.
Jarohatlar va bo'g'imlarning yoqimsiz og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun siz bir qator tayyorgarlik mashqlarini bajarishingiz kerak:
1-usul
- Oldingizda birga erga o'tiring;
- Oyoqni o'zingizga qarab egib oling;
- Sekin paypog'ingizga egilib, qo'llaringizni o'zingizga torting.
Ushbu holatda 5 soniya davomida o'lchov qiling, 5-7 marta takrorlang. Bir necha yondashuvdan so'ng, oyoqlaringizni yoyib, xuddi shunday qiling, faqat 5 marta bu yoqdan bu tomonga oyoqlarga egiladi.
2-usul
- Cho'ktirish;
- Oyog'ingizni yon tomonga cho'zing;
- Ochiq oyog'ining bosh barmog'iga egil.
Cho'zish har bir oyog'ida 7-10 marta bajarilishi kerak, asosiysi, orqangizni tekis tutishingiz va oldinga egilmasligingiz kerak.
Mashq sekin bajariladi, sonning ichki va orqa mushaklari taranglikda bo'lishi kerak.
3-usul
- Oyoqlaringizni yelka darajasida ajratib turing;
- Oldinga egilib, kaftlaringizni yelka darajasida yoying;
- 3 to'plam uchun 20-30 soniya davomida o'lchov qiling.
Cho'zish dumba orqa yuzasiga yo'naltirilgan, yaxshi isitiladi va ohanglanadi.
To'piqlar erga tegishi kerak, oyoqlari esa tizzadan bukilmasligi kerak.
Son va dumba orqa qismi uchun mashqlar
To'g'ri isinishdan keyin siz asosiy mashqlarni boshlashingiz mumkin. Ularni amalga oshirishning asosiy talabi uni kuchga qarshi qilmaslikdir.
Jismoniy mashqlar qizib bormoqda, shuning uchun yangi boshlanuvchilar bosh aylanishi yoki mushak og'rig'iga duch kelishlari mumkin. Noqulayliklarga yo'l qo'ymaslik uchun mashg'ulotni to'xtatib turing, salqin suv iching va tekis joyga yotib oling. Puls normal holatga keladi, bosim normal holatga keladi.
Dumbbellni olib tashlash
Mashqni bajarish uchun 2 - 5 kg gacha bo'lgan gantellar qizlarga mos keladi. Agar siz professional bo'lsangiz, mashq bo'sh shtrix bilan bajarilishi mumkin:
- Qo'lingizda dumbbelllarni yoki shtrixni oling;
- Oyoqlar elkasi darajasida, bir-biriga parallel paypoq;
- Tizlaringizni siqmang yoki egmang;
- Uzatishga imkon berguncha pastga egiling;
- Ikki to'plamda moyillikni 15-20 marta bajaring.
Ushbu mashq tizza bo'g'imiga og'ir yuklaydi. Patellaning bezovtaligini oldini olish uchun bir yondashuvda cho'ktirish sonini asta-sekin ko'paytirish kerak.
Bükme paytida og'irlik markazi siljiydi, lekin poshnalar joyida qolishi kerak.
Bir oyog'ida o'tirish
Jismoniy mashqlar 2,5 kg gantellar yukida bajarilishi mumkin.
- Oyoqlarning elkasi kengligi, qo'llaringiz oldingizda;
- Bir oyog'ingizni egib, tanani oldinga ozgina egib o'tiring;
- 10-15 marta takrorlang, har bir oyoqqa ikkita yondashuv.
Uzatishga imkon beradigan darajada cho'ktirishingiz kerak. Asosiysi, egilgan oyoqni biroz orqaga qaytarishdir.
Shiqillagan pufaklar
- Oyoqlarning elkasi kengligi, kamar ustida qo'llari;
- Bir oyog'ingizni orqaga qaytaring, o'tir;
- O'tish va boshqa oyoqqa takrorlash;
- Har bir oyoq uchun 10 - 25 marta muqobil.
Jismoniy mashqlar tezda bajariladi, shu sababli cho'ktirish va sakrash to'xtovsiz bajariladi. Qulaylik uchun qo'llarni ko'krak oldida qulflash mumkin; asosiy tanani oldinga burama.
Tizlar erga tegmasligi kerak, unga masofa bo'lishi kerak.
Oyoqlar yon tomonga
Mashq qilish devor yonida amalga oshiriladi.
Yaxshi natijalarga erishish uchun siz cho'zish uchun elastik tasmani olishingiz mumkin:
- Qo'lingizni tekislang va devorga suyanib turing;
- Devorga parallel oyoqlar;
- Oyog'ingizni 90 daraja ko'taring va orqangizga qo'ying;
- Har bir oyoq ustida 15 - 25 marta, 2 to'plamni bajaring.
Amalga oshirish paytida orqa tekis bo'lishi kerak va oyoqlarini orqa tomonga qo'yayotganda egilmasligi kerak. Agar ko'proq ta'sir qilish uchun elastik tasma ishlatilsa, oyog'ingizni orqangizga qo'yishingiz shart emas. Bunday holda, mashq 25-30 marta to'xtovsiz amalga oshiriladi.
Oyoq barmog'ini o'zingiz ustidan tortib olishingiz kerak.
Kestirib ko'tarish
Mashq tekis tekislikda yotgan holda bajariladi:
- Erga yotib, qo'llar bir-biriga parallel;
- Oyoqlaringizni egib oling, ularni dumba qismiga o'tkazing;
- Bir oyog'ingizni boshqasining tizzasiga qo'ying;
- 3 to'plam davomida 5 - 7 soniya kechikish bilan tos suyagini 10-25 marta ko'taring.
Jismoniy mashqlar paytida poshnalar dumba yonida bo'lishi va erdan tushmasligi kerak. Ko'tarishda to'g'ri holat - tanani to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak, orqa oldinga egilmasligi kerak.
Agar tanangizni ko'tarish qiyin bo'lsa, qo'llaringizni dumba ostiga qo'yishingiz mumkin. Natija bir xil bo'ladi.
Glute ko'prigi
Jismoniy mashqlar muammoli joylarning orqa yuzasini mustahkamlaydi va yurak mushaklarining ohangini oshiradi. Boshlang'ich pozitsiyasi - erga yotish. Son va dumba orqa qismi mashq qilingan.
- Erga bir-biriga parallel ravishda qo'llar;
- Elkalar darajasida oyoqlarni bir-biridan ajratib turing, dumba yoniga egiling;
- Qo'llaringizni erga qo'ying, tanangizni maksimal holatiga ko'taring;
- 10 - 25 marta 2 to'plamni bajaring.
Ko'targanda, tanani tekis qilib qo'yish kerak, oshqozon ichkariga tortilib, erdagi poshnalar.
Ko'tarilish paytida dumba tarang bo'lishi va tushish paytida bo'shashishi kerak.
Ko'tarilgan yamaqlar
Yangi boshlanuvchilar uchun qo'shimcha yuk uchun siz har qanday vazndagi dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Agar ular mavjud bo'lmasa, unda ikkita plastik suv idishlari bo'ladi. Professionallar barni yoki lagerni undan olishlari mumkin, natijada ikki baravar sezilarli bo'ladi. To'g'ri bajarilishdagi asosiy narsa - bu tizzalar egilmasligi kerak.
Dumbbelllar bilan:
- Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, oyoqlarini elkama-darajaga yoying;
- 90 daraja oldinga egiling;
- Nishab qilayotganda qo'llaringizni ikki tomonga yoying;
- 3 to'plamda 15 - 25 marta bajaring.
Barbell bilan:
- Oyoqlarni elkasi darajasida tarqating, oshqozonni torting;
- Barbellni elkangizga qo'ying;
- Oldinga egilish;
- Mashqni 2 to'plamda 20-30 marta bajaring.
Bükme paytida, poshnalar yerda qolishi kerak va diqqat ularga tegishli bo'lishi kerak.
Agar dumbbelllar bilan qo'llaringizni ikki tomonga yoyish qiyin bo'lsa, siz ularni ko'tarolmaysiz yoki dumbbelllarni olib tashlay olmaysiz.
Bir oyoqli ko'prik
Jismoniy mashqlar kestirib yuqoriga ko'tarilishga o'xshaydi, ammo bu erda asosiy yuk dumg'azada:
- Orqangizda yotib, oyoqlaringizni tos suyagi darajasida yoying;
- Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying va kaftlaringizni erga qo'ying;
- Bir oyog'ingizni 90 daraja yuqoriga ko'taring;
- Oyog'ingizga suyanib, ko'tarilgan oyog'ingizni shift tomon cho'zishni boshlang;
- Oyog'ingizni erga parallel ravishda tushiring, lekin unga tegmang;
- Har bir oyoq ustida mashqni navbatma-navbat 15 dan 25 martagacha takrorlang.
Ko'proq natijalarga erishish uchun siz ko'tarilish paytida 5 soniyani kechiktirishingiz mumkin. Mushaklar doimiy taranglikda bo'lishi uchun oyoq barmog'ini o'ziga qarab tortish kerak.
Kettlebell yon bag'irlari
Jismoniy mashqlar uchun sizga har qanday vazn va hajmdagi kettlebell kerak bo'ladi:
- Orqangizni tekislang, oshqozoningizni torting;
- Oyoqlaringizni bir-biriga parallel ravishda yoyib, elkangizning kengligida;
- Tanani 45 gradusgacha burab qo'ying;
- 45 daraja tizzangizni egib oling;
- Bir qo'lingiz bilan choynak ustiga egiling;
- Og'irlikni ko'taring va joyiga qo'ying;
- 3 to'plam uchun har bir qo'lda 10 marta navbatma-navbat bajaring.
Asosiysi, qatl paytida tizzalaringizni egmang, faqat gavda va qo'llar ishlaydi. Agar bu holatda orqangizni ushlab turish qiyin bo'lsa, siz biroz pastroq egilishingiz mumkin.
Jag 'tarang bo'lishi kerak, ko'zlar sizning oldingizga qaraydi.
Son va dumba orqa qismi uchun quyidagi mashqlar tanangizdagi muammoli joylardan uzoq muddatli ta'sir bilan xalos bo'lishga imkon beradi.
Blits bo'yicha maslahatlar
- Asosiy tavsiya - mashg'ulotlar davomida ushbu mashqlardan birgalikda foydalanmaslik. Tiz qo'shilishi va son qismidagi stressning kuchayishi noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.
- Ertasi kuni bo'yin va orqa jarohatlanmasligi uchun har mashqdan so'ng bo'yinni dumaloq harakatlar bilan yoğurun va 30-60 soniya davomida tekis tekislikda dam olish kerak. Agar og'riq sindromini oldini olish imkoni bo'lmasa, mashg'ulotlar davomida 2-3 daqiqa tanaffus qilishingiz mumkin.
- Ovqatdan 2 soat oldin va keyin yaxshiroq qilish kerak. Yog 'yoqish effektini olish uchun siz kechki ovqatda, oxirgi ovqatdan keyin mashq qilishingiz kerak. Va yurak mushaklarini kuchaytirish va qon aylanish tizimini tiklash uchun - ertalab nonushta qilishdan oldin.
- Treningdan so'ng natija sezilarli bo'lishi uchun, dietadan shirin va kraxmalli ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak. Agar siz cheksiz ko'p mahsulotlardan foydalansangiz, unda siz sezilarli natijaga umid qilmasligingiz kerak.
Sog'lom tananing garovi oqilona ovqatlanish va muntazam ravishda mashq qilishdir.
