Odamlarning ma'lum bir qismi savol berishadi - jismoniy faoliyat orqali puls va vazn yo'qotish o'rtasidagi umumiy bog'liqlik qanday? Eng to'g'ridan-to'g'ri va biz bu haqda maqolada gaplashamiz, shuningdek, onlayn kalkulyatorlarni tahlil qilamiz.
Jismoniy mashqlar intensivligi va yurak urish tezligi o'rtasidagi bog'liqlik
Fiziologik ko'rsatkich, xuddi puls singari, mashg'ulotlar natijasida hosil bo'lgan yuklarning ko'rsatkichi bo'lib xizmat qiladi, puls esa yuklarga to'g'ri proportsionaldir - ular qanchalik og'ir bo'lsa, yurak urishi (HR) shuncha yuqori bo'ladi.
Yurak urish tezligini qanday boshqarish mumkin? Quyidagi omillar yurak urish tezligiga ta'sir qiladi:
- Mashqlarni takrorlash soni. Takrorlash soni bevosita yurak urish tezligiga ta'sir qiladi - sonning ko'payishi bilan yurak urishi ham oshadi.
- Harakatlarning amplitudalariga bog'liqlik. Tananing yuki harakatlanish hajmining oshishi bilan ortadi.
- Mashq qilishning qiyinligi va harakat qilayotgan mushak guruhlari. Jismoniy mashqlar paytida faol mushaklar sonining ko'payishi bilan tanadagi yuk sezilarli darajada oshadi, bu yurak urish tezligining oshishi bilan tasdiqlanadi. Shuningdek, tinglovchidan alohida e'tibor murakkab mashqlar bo'lib, unda katta mushak guruhini jalb qilishdan tashqari, ularni to'g'ri muvofiqlashtirish ham talab etiladi.
- Mashqning qo'llaniladigan tezligi. Sport mashqlarida tanlangan mashqlar tezligi ko'pincha juda katta rol o'ynaydi - tez, o'rta yoki sekin. Quvvat mashqlari uchun mashg'ulotning sekin sur'ati mos keladi, ammo tsiklik mashqlar uchun tez.
- Mushaklarning kuchlanishi. Vujudingizning maksimal imkoniyatlaridan foydalangan holda jismoniy mashqlar paytida kislorod va ozuqa moddalarining etishmasligi tufayli mushaklarda tanadagi charchoq tezroq o'sib boradi - yurak tizimi cheklangan darajada ishlaydi, bu nafaqat unga zarar etkazadi.
- Repslar va mashg'ulotlar orasidagi "dam olish" davri. Qanday g'alati tuyulishi mumkin, ammo uzoq muddatli dam olish (ayniqsa, mashqlar orasida) ularning yanada foydali ta'siriga va tanani yaxshiroq tiklashga yordam beradi. Sport olamida ikki dam olish vaqti bor - passiv va faol.
Yog 'qaysi pulsda yonadi?
Biron bir maqsad uchun (vazn yo'qotish, mushaklarni kuchaytirish) yurakning maksimal qobiliyatidan boshlab yurak urish tezligi mavjud. Yurak urishining maksimal chegarasi 220 zarba / daqiqani tashkil qiladi.
Ular quyidagi diagramma bo'yicha namoyish etilishi mumkin:
- Bu diapazon maksimal darajadan 50-55% ni tashkil qiladi - aytganda, tana isishi uchun kasılmalar. Bu eng oson mashqlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun faqat ulardan foydalanish samarasiz.
- Maksimaldan 55-65% gacha - bu yurak urishida o'pka yaxshi o'qitiladi va yurak-qon tomir tizimi yaxshilanadi. Ammo vazn yo'qotish haqida gapiradigan bo'lsak, bu diapazon nafaqat ohangni va yurak tizimini saqlab qolish uchun javob beradi.
- Maksimalning 65-75% oralig'i - bu yurak urishi allaqachon tanadagi zaxiralarni ishlab chiqarishni faollashtiradi, aks holda yog 'yoqish boshlanadi. Birgalikda mashq qilish, asta-sekin bo'lsa ham, vazn yo'qotish uchun boshqalarga qaraganda deyarli samaraliroq.
- Maksimaldan 75-80 gacha bo'lgan oraliq uglevodlarning oksidlanishining ustunligi tufayli mushak massasini "qurish" faoliyatini boshlash uchun javob beradi.
- Maksimaldan 85-90 gacha bo'lgan masofa - bu tez-tez, o'qimagan odamlar uchun xavfli bo'lgan mashg'ulotlar. Ushbu mashqlar rivojlangan yurak-qon tomir tizimi bo'lgan odamlarga mo'ljallangan bo'lib, o'qimagan odamlarda yurak endi o'z ishiga dosh bermasligi mumkin.
- Maksimalning 90-100% gacha bo'lgan diapazoni - bu yurak urishi bilan bir qatorda, hazm bo'ladigan metabolik mahsulotlar tanadan yomon chiqarilib chiqadigan shunday zarbaga ega. Aytgancha, bu erda "mushaklarni yoqish" deb nomlangan effekt boshlanadi
Karvonen formulasi bo'yicha yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini hisoblash
Karvonen formulasi sport muhitida eng mashhur bo'lib, biz uni tahlil qilamiz;
(MHR-HR dam olishda) * intensivlik koeffitsienti + dam olishda HR
Amalda, hisob-kitoblar quyidagicha amalga oshiriladi:
- Dam olish paytida yurak urishini hisoblash. Birinchidan, o'rtacha dam oladigan yurak urishi aniqlanadi. Odatda, o'lchovdan 10-15 daqiqa oldin har qanday jismoniy faollikni istisno qilish va 3-5 daqiqada to'liq dam olish kerak. O'lchov yotgan holda va tercihen ertalab uyqudan keyin olinadi. O'lchash yoki yurak monitori bilan, yoki qo'lda yurak urish tezligi monitori bilan yoki ma'lum joylarni bosh barmoq bilan tekshirish usuli bilan amalga oshiriladi. Shuningdek, yurak urishining o'rtacha tezligini aniqlash uchun 2-3 kun ichida protsedurani yana 2-3 marta takrorlash tavsiya etiladi.
- MHRni hisoblash. Ushbu o'lchov sizning yoshingizdagi maksimal kasılmaları aniqlash uchun Robergs-Landwehr formulasi yordamida amalga oshiriladi.
- Kasılmaların zaxirasini aniqlash (HRCC). Ushbu qadam sizning maksimal yurak urish tezligi va dam olishning yurak urish tezligi o'rtasidagi farqni aniqlaydi.
- Oldindan belgilangan diapazonlardan koeffitsientlarni qo'llash. Tanlangan diapazondan koeffitsientlar aytilganlarning barchasiga qo'llaniladi, bizning holatlarimizda vazn yo'qotish diapazoni 0,60 dan 0,70 gacha. Natijada dam olish pulsi qo'shiladi.
Ikkala jins uchun echim misollari quyida keltirilgan.
Ayollar uchun
- Maksimal yurak urish tezligi yoshdan boshlab hisoblab chiqiladi - 220 zarba / daqiqada - 30 yosh = 190 zarba.
- Maksimal yurak urish tezligi 190 / daqiqani tashkil qiladi.
- Dam olish yurak urishi - daqiqada 70 marta
- Zaxirani hisoblash - 190-70 = 120.
- Minimal diapazon 60% ni tashkil qiladi.
- Formula - (120x60) + 70 = 142.
Ayollarda o'rtacha dam olish yurak urish tezligi 60-80 zarba / min, bu fiziologiyaga bog'liq. Jismoniy kuch sarf qilmasdan, ayol tanasi pulsning intensivligining oshishiga duch kela boshlaydi va asta-sekin qon aylanish tizimining turli muammolariga aylanishi mumkin.
Erkaklar uchun
Formula yuqoridagi bilan deyarli bir xil, ammo bir nechta nuanslar mavjud:
- Erkakning yurak urishi ayolnikiga qaraganda zaifroq, daqiqada 10 martaga. Bu ko'rsatkich o'rtacha daqiqada 50-65 zarba. Bu erkak fiziologiyasiga bog'liq.
- Birinchi nuqta tufayli diapazon ko'rsatkichini 10-15% ga oshirish kerak - 65-80% gacha
O'quv jarayonini boshlashdan oldin, ba'zi kasalliklarda nevropatolog va boshqa mutaxassislar bilan maslahatlashish kerak. Yurak-qon tomir distoni yoki qon aylanishining boshqa muammolari uchun jismoniy faollik foydali, ammo aniq belgilangan.
Yog 'yoqish uchun onlayn yurak urish tezligi kalkulyatori
Kilo yo'qotish uchun tavsiya etilgan yurak urish tezligini hisoblashni soddalashtirish uchun siz onlayn kalkulyatorlardan foydalanishingiz kerak.
Onlayn kalkulyatordan qanday foydalanish kerak?
- Dam olishning yurak urish tezligi hisoblanadi.
- Maksimal yurak urish tezligi kalkulyatorda mavjud bo'lmasa hisoblab chiqiladi.
- Parametrlar kalkulyatorning mos keladigan qatorlariga suriladi va hisoblash amalga oshiriladi.
- Rasmni to'ldirish uchun hamma narsani to'g'ri haydash kerak, qo'shimcha hisob-kitobni o'zingiz qilishingiz tavsiya etiladi
Yugurish paytida yog 'yoqish uchun maqbul me'yorlar
Yugurish paytida siz quyidagi me'yorlarga rioya qilishingiz kerak:
- Yugurish paytida optimal yurak urish tezligi 110-120, agar yuguruvchi boshlang'ich bo'lsa. O'zingizning eng yuqori cho'qqingizga chiqqanda, yugurish> odatiy qadamga rioya qilishingiz kerak. Malaka oshirganlarning diapazoni 130 dan 145 gacha. "Kichikdan boshlash" qon aylanish tizimining normal ishlashi va uning bosqichma-bosqich yaxshilanishi uchun zarurdir.
- Anaerob diapazoni sifatida alohida hisoblash kerak bu eng yuqori sifatli natijani beradi.
- To'liq rasm va qulayroq jismoniy mashqlar uchun siz yurak urish tezligi monitoridan foydalanishingiz kerak.
- Issiq havoda tanadagi suvni yaxshi darajada ushlab turish kerak. Agar siz yugurish paytida ichishni deyarli butunlay to'xtatib qo'ysangiz, yurak urishi "kosmik ko'rsatkichlar" ga ko'tarilib, kelajakda juda salbiy oqibatlarga olib keladi.
- Ko'pincha, yugurish paytida va undan keyin tana harorati 38 dan 39 darajagacha. Bu harorat mashg'ulotlar uchun odatiy holdir, bu sovuq paytida afzallikdir - haroratni majburan ko'tarish yoki ushlab turish virusli yoki oddiy shamollashni tiklashga yordam beradi.
- Agar qorin bo'shlig'ida og'riq bo'lsa, siz ikkita narsadan birini bajarishingiz kerak - qorinni massaj qiling yoki yugurish tezligingizni sekinlashtiring. Ushbu joylarda og'riq bu sohada ortiqcha qon bilan bog'liq va uni tarqatish kerak.
Ortiqcha vaznni yoqish uchun optimal yurak urish tezligini hisoblash mashqlarning samaradorligi uchun zarurdir. Sizning yurak urish tezligingiz jismoniy mashqlar qanchalik samarali va to'g'ri bajarilayotganligining ajoyib ko'rsatkichidir.
