Qizlar uchun arqon bilan mashq majmuasi

Sakrash arqoni oddiy va arzon narxdagi snaryaddir. Uning yordami bilan siz turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, aniqrog'i, sakrash. Ushbu mashg'ulot "sakrash" deb nomlanadi.

Sinflar vazn yo'qotish, mushaklarning har xil turlarini kuchaytirish, isinish, tanani kuchaytirish uchun ishlatiladi. O'quv majmualari texnikada farq qiluvchi bir necha turdagi mashqlarni o'z ichiga oladi.

Arqonning tanaga ta'siri

Arqon bilan mashq qilish tanaga har xil ta'sir qiladi, tanaga alohida ta'sir qiladi. Ushbu turdagi faoliyatni tanlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, foydalari aniq bo'ladi.

Faoliyat amallari:

1. Trening paytida yumshoq yuklarning yordamida bo'g'inlarning mustahkamligi oshadi. Bundan tashqari, butun mushak-skelet tizimi mustahkamlangan. Harakatdagi bo'g'inlar soqol hosil qiladi. Tana yanada moslashuvchan bo'ladi.
2. Mermini burishganda qo'l, orqa va pastki ekstremitalarning mushaklari kuchayadi. Asta-sekin mushak to'qimalarining hajmi o'sib boradi.
3. Arqondan sakrash kaloriyalarni tezda sarflashga yordam beradi (soatiga 1000 tagacha). Shuning uchun bunday mashqlarni tez-tez ozishni istagan odamlar foydalanadilar. Bundan tashqari, qo'shimcha funtni yo'qotish tezda erishish mumkin.
4. Qon aylanishi tezligini oshirish va tanani kislorodga boy arterial qon bilan to'yintirish orqali yurak va barcha qon tomirlari kuchayadi. Vizyon va umumiy farovonlik yaxshilanadi.
5. Tiqilishi va qon quyqalarini rivojlanish xavfi kamayadi.
6. Moslashuvchanlik, duruş yaxshilanadi, orqa miya kasalliklari ehtimolligi pasayadi.

Sinflar uchun zararli va kontrendikatsiyalar

Har kim ham arqon bilan mashq qila olmaydi. Bunday mashqlar zararli bo'lishi mumkin. Shuning uchun, mashqni boshlashdan oldin imtihondan o'tish kerak.

Quyidagi kontrendikatsiyalar mavjud:

1. Birinchi darajadan yuqori semirish. Haddan tashqari ortiqcha vazn mashg'ulotlar uchun asosiy kontrendikatsiyalardan biridir. Tana vazni katta bo'lgani uchun bo'g'imlarga va yurak-qon tomir tizimiga ortiqcha yuk tushishi tufayli zarar etkazilishi mumkin.
2. Qo'shimchalarning jiddiy kasalliklari, shuningdek, umurtqa pog'onasi va suyaklar. Jismoniy mashqlar ushbu kasalliklarga zarar etkazishi va rivojlanishi va asoratlarini keltirib chiqarishi mumkin. Misol tariqasida - yassi oyoqlar, umurtqali churralar, skolioz ikkinchi bosqichdan yuqori.
3. Ishemiya, gipertoniya, yurak nuqsonlari, turli xil aritmiyalar kabi yurak-qon tomir kasalliklari.
4. Varikoz tomirlari, tromboflebit, o'tkir bosqichda hemoroid. Jismoniy mashqlar vaziyatni yomonlashtirishi va asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin.
5. Qarilik ham bundan mustasno. Zarar oyoq va yurakka, umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga stressni keltirib chiqaradi. Bosimning keskin ko'tarilishi va ongni yo'qotish xavfi mavjud. Yumshoq jismoniy mashqlar va muntazam jismoniy tarbiya qarilikka mos keladi. Bundan tashqari, jarohatlar xavfi ham mavjud bo'lib, uni eng yaxshi oldini olish mumkin.
6. Homiladorlik. Ushbu holatda tanani silkitib bachadon ohangini oshirishi, bosimning oshishi va tushish xavfini keltirib chiqarishi mumkin.
7. Jiddiy ko'z kasalliklari.

Shu sababli, shifokorning maslahatiga murojaat qilish va tibbiy muassasada to'liq tekshiruv o'tkazish juda muhimdir.

Arqon bilan mashq qilishga qanday tayyorlanish kerak?

Kerakli jihozlardan tashqari siz to'g'ri kiyimni tanlashingiz va mashg'ulot uchun joy topishingiz kerak.

Joylashuv va kiyim tanlash

Qanday qilib joy topish mumkin?

Joy tanlash oson, siz bir nechta shartlarni bajarishingiz kerak:

• etarli joy. Yuqorida bo'sh joy mavjudligini hisobga olgan holda sizga har xil tomondan kamida ikki metr kerak bo'ladi. Tegishli joylar: ochiq o'yin maydonchasi, sport zali, turar joyning keng va keng xonasi;
• qoplama. Yassi sirt qiladi. Ammo shikastlanmaslik uchun silliq bo'lmasligi kerak. Grass, hatto juda qisqa bo'lsa ham, ishlamaydi. Ideal materiallar - asfalt, keng rezinali yo'llar, yuqori sifatli linolyum va laminat;
• yozda ochiq quyoshda buni qilishning hojati yo'q. Va xonani ventilyatsiya qilish yaxshiroqdir.

Qanday qilib kiyim tanlash kerak?

Keng kiyim sakrash arqoni bilan mashq qilish uchun javob beradi, bu esa mashqqa xalaqit bermaydi. Yengil sport kiyimlari, shu jumladan tabiiy materiallar, to'g'ri keladi.

Odil jinsiy aloqa uchun mukammal echim - bu qisqartirilgan tepa va taytalar. Futbolka va shortik ham yaxshi. Sutyenning maxsus modeli kuchli harakatlar paytida ko'krakni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Erkaklar uchun - shuningdek, futbolka, yoki futbolka, sport shimlari yoki shortilar. Poyafzallarga qulay, og'ir emas va hech qanday holatda qattiq kerak bo'ladi. Ajoyib tanlov - bu oyoqning anatomik tuzilishini hisobga oladigan, maxsus taglik va ichki taglik bilan yuqori sifatli sport krossovkalari.

Bundan tashqari, oyoqning to'pig'ida ishonchli fiksatsiya kerak. Siz, albatta, krossovkalar yoki mokasinlarni tanlashingiz mumkin, agar ular qulay bo'lsa va siz oyoqlaringizda og'riq sezmasangiz.

To'g'ri tanlangan poyabzal, kiyim-kechak va mashg'ulot joyi sog'liqqa zarar etkazmasdan qulay mashqlar uchun kalit hisoblanadi.

Arqon bilan mashq majmuasi

Ushbu mashqlar eng yaxshi mashg'ulotning boshqa turlarini suyultirish paytida amalga oshiriladi. Ular sizni sovutishga vaqt topolmaydigan mushaklarni isitishga imkon beradi. Siz snaryadning tutqichlarini ushlashingiz kerak. Boshlash uchun bir tomondan aylanish harakatlarini bajaring.

Keyin "sakkizlikni" yaratishga urinib, har ikki tomonda ham ishlashingiz kerak. Mashqlar chap qo'l bilan, keyin o'ng bilan amalga oshiriladi. Majmuani ikki qo'l bilan tugating. Keyin - qo'llaringizni yoyib, sakrashni boshlang:

Ikkala oyoq bir vaqtning o'zida tushganda:

• oyoq barmoqlarida. Bir arqon burish, bitta sakrash;
• ikki marta - har bir aylanish uchun ikkita sakrash;
• oldinga va orqaga harakatlar;
• oyoqlari birgalikda - oyoqlari bir-biridan.

Oyoq-qo'llarining o'zgarishi bilan:

• joyida yugurish;
• tizzalarini ko'tarish.

Oyoq etishtirish bilan.

Siz qancha o'qishingiz kerak?

Arqon bilan mashg'ulotning davomiyligi mashqlar soniga, jismoniy tayyorgarlik darajasiga va mashg'ulotning maqsadiga qarab davom etadi. Yangi boshlanuvchilar uchun har kuni ayollar uchun 20 daqiqadan ko'proq, erkaklar uchun 25 daqiqadan ko'proq mashq qilish tavsiya etiladi.

O'rta daraja uchun, ya'ni o'qitilgan odamlar uchun siz 30-40 daqiqada haftasiga 4 martagacha mashq qilishingiz, bajarilgan sakrashlar sonini ko'paytirishingiz mumkin.

Ilg'or daraja tanani rivojlantirish va sog'lig'ini mustahkamlash uchun 50 daqiqalik haftada 5 ta mashq bajarishi mumkin. Mutaxassislar har 5 daqiqada bir-ikki daqiqaga qisqa dam olishga maslahat berishadi.

Mashq qilish texnikasi

Har bir arqon mashqining o'ziga xos algoritmi bor, mashg'ulot natijani berishi uchun uni qat'iy bajarish kerak.

Arqon bilan mashq bajarish texnikasi sakrash turiga bog'liq:

1. Muqobil sakrashlar. Pastki oyoq-qo'llarining almashinuvi mavjud. Ushbu texnikada juda ko'p kaloriya yo'qolishi mumkin. Kilogramm yo'qotish va boshqalar uchun ishlatiladi.
2. Yon burilish. Ushbu usul tananing turli tomonlaridan ipning tezligini o'zgartirishni o'z ichiga oladi.
3. O'zaro faoliyat. Muvofiqlashtirishni rivojlantirish texnikasi. Sakrash quyidagi tarzda amalga oshiriladi: bilaklaringizni ko'kragingizda kesib o'ting, tirsaklaringizni egib oling. Qo'llar ishlamoqda.
4. Orqa tomonda xoch-xoch. Texnika oldingisidan kesib o'tgan qo'llarning joylashuvi bilan farq qiladi. Bunday holda, qo'llar tananing orqasida kesib o'tiladi. Sakrash paytida tizzalar odatdagidan baland ko'tariladi.
5. Bir oyog'ida. Texnika buzoqlarning, shuningdek, butun oyoq Bilagi zo'r mushaklarning jadal rivojlanishiga qaratilgan. Oyoqlar navbat bilan o'zgarib turadi.
6. Ikki marta sakrash. Yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi mashq. Arqonning bitta inqilobi ketma-ket ikkita sakrashni o'z ichiga oladi.
7. Yugurish. Amalga oshirish oson. Tezlikni o'zgartirishingiz mumkin. Ushbu texnik ko'pincha nafasni tiklash uchun ishlatiladi. Ochiq havo faoliyati uchun javob beradi.
8. Turli yo'nalishlarda sakrash. Bir burilish - biri chapga, ikkinchisi o'ngga sakrash. Yon tomonlarni o'zgartirishning sinxronligi mashg'ulotni qiziqarli qiladi, harakatlarni muvofiqlashtiradi, vestibulyar apparatni rivojlantiradi, pastki ekstremitalarning va orqa tomonning barcha mushaklarini, ayniqsa pastki orqa qismini yaxshi mashq qiladi.
9. "Chang'ichi". Chang'ichining harakatlanish uslubini eslatadi. Har bir sakrashda oyoqlaringizni yoyishingiz kerak: biri oldinga, ikkinchisi - orqaga. Ipning har bir burilishida siz pozitsiyani o'zgartirishingiz kerak.
10. Bir oyoqli poyga. Texnika to'piqdagi eng katta stressni o'z ichiga oladi. Asarda chap, o'ng oyoqni o'zgartirishni unutmasligimiz kerak.

Qizlar uchun arqon tayyorlash dasturi

Qo'shimcha funtdan qutulmoqchi bo'lgan qizlar va ayollar bir necha vazn yo'qotish komplekslaridan foydalanishlari mumkin.

Mana ulardan ba'zilari:

Intensiv sxema:

1. yangi boshlanuvchilar uchun: sekin sur'atda 100 marta sakrash. 3 daqiqagacha tanaffus qiling. Keyin yana takrorlang. Hammasi bo'lib, 10 ta yondashuvni bajarish kerak. Tezlikni biroz oshirish mumkin;
2. Shuningdek, o'qitilgan odamlar uchun 10 ta yondashuv taqdim etiladi. Biroq, sakrashlar sonini bir vaqtning o'zida 20-30 taga ko'paytiring va tanaffusni 2 daqiqagacha kamaytiring. Tezlik tezlashmoqda;
3. ilg'or daraja deb ataladi. Yondashish uchun 200 tagacha sakrash amalga oshiriladi. Nafas olishni nazorat qilish kerak.

Zaiflash kompleksi:

• muntazam sakrash - 10 daqiqa. Qo'lga o'tirishga harakat qilib, oyoq barmoqlarida bajarilgan;
• oyoqlarning o'zgarishi - 10 daqiqa. Chap oyoq o'ngini o'zgartiradi;
• tos suyagini burish - 3 marta, 25 sakrash. Kestirib, turli yo'nalishlarda aylantiring;
• ikki marta sakrash - 3 qadamda 25 ta. Ipning bitta aylanishi bilan 2 ta sakrashni bajaring;
• bir oyoqda - 20 sakrash. Har bir oyoq uchun 3 to'plamni bajaring;
• to'g'ri oyoq bilan - 10 daqiqagacha, oyoqlarini o'zgartirib. Qo'llab-quvvatlash biri sakraydi, boshqa oyoq to'g'ri holatidadir ko'tariladi.

Jismoniy mashqlarning har bir turi har xil bo'lishi mumkin, masalan, kengroq qadamlar yoki balandroq sakrashlar, ularning tezligini o'zgartirish. Siz tizzangizni baland ko'tarishingiz mumkin, bir vaqtning o'zida bir nechta mashqlarni birlashtirasiz.

Eng asosiysi, tezlik va davomiylik qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya yoqilishini esda tuting. Ammo o'zingizni haddan tashqari oshirib yubormang. Darslarning davomiyligi va tezligini asta-sekin oshirib borish yaxshiroqdir.

Arqon bilan sakrash mashqlari ko'pchilik uchun faol o'yin-kulgilarni sog'lom va sog'lom bo'lishning afzalliklari bilan diversifikatsiya qilishning qulay usuli hisoblanadi. Sakrashdan oldin isinishni unutmang. Va snaryadning kichkina kattaligi sizga uni o'zingiz bilan olib yurishga, har qanday qulay joyda, qulay vaqtda mashq qilishga imkon beradi.

Videoni tomosha qiling: Yiglab mashq qilayotgan qiz Dubayda birinchi orinni oldi (Noyabr 2024).