Oqsil, aka oqsil (inglizcha oqsildan) - bu murakkab organik birikma, bir-biri bilan ketma-ket bog'langan aminokislotalar zanjiri, o'z o'qi atrofida o'ralgan va uch o'lchovli tuzilmani hosil qiladi. Oqsil - bu ko'pchilik tana to'qimalarining tizimli asosidir. U deyarli barcha fiziologik jarayonlarda ishtirok etadi.
To'liq ishlashi uchun odam ma'lum miqdordagi oqsilni oziq-ovqat bilan olishi kerak, ya'ni 1 kg vazniga 1 dan 1,5 g gacha protein. Ushbu miqdordagi oqsilni tabiiy oziq-ovqatdan olish kerak (hech bo'lmaganda ko'p). Protein turlari ularning manbalariga bog'liq. Oqsillar o'simlik va hayvon oqsillariga bo'linadi. Hayvon oqsili va o'simlik oqsili o'rtasidagi farq nima, biz quyida ko'rib chiqamiz.
Oqsil turlari
Organizm oqsillarni turlarga bo'linishini belgilaydigan hayvon va o'simlik manbalaridan olingan mahsulotlardan oqsil oladi.
1 gramm oqsilni yoqish jarayonida 4 kkal energiya hosil bo'ladi.
Ratsionni to'g'ri baholash uchun quyidagi parametrlarni hisobga olish kerak:
- Oziq-ovqat tarkibidagi oqsilning umumiy miqdori.
- Oziq-ovqatning biologik qiymatini shakllantiradigan aminokislotalarning mavjudligi. Bu organizmga kiradigan polipeptidlarning bu turi - hayvonlar va / yoki o'simliklarga bog'liq.
- Oshqozon-ichak traktida oqsillarning to'liq singishi.
Quyida ushbu ikki turdagi oqsillar o'rtasidagi farqlar haqida gaplashamiz, ushbu bo'limda biz o'simlik va hayvonot manbalaridan eng qimmat oqsil manbalarini keltiramiz:
- Hayvon oqsilining manbalari: sut, tuxum, tvorog, go'sht, parranda go'shti, baliq, hayvonlardan olinadigan qo'shimcha mahsulotlar (buyraklar, yurak, jigar va boshqalar).
- Sabzavot oqsilining manbalari: baklagiller, no'xat, bug'doy, javdar, kinoya, grechka, yong'oqning ba'zi turlari (bodom, yong'oq).
Proteinga bo'lgan ehtiyojni qanday hisoblash mumkin
Barqaror o'sish uchun qancha oqsil kerakligini aniqlab olish uchun ko'pincha e'tiborga olinmaydigan bir necha omillarni ko'rib chiqishga arziydi:
- Tana yog'siz sof vazn. Shunday qilib, hayoliy raqamlar juda aniq va maqbul raqamlarga aylanadi. Sof vazn quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: umumiy og'irlik - tana yog'i%. Va undan allaqachon oqsilning umumiy miqdori hisoblab chiqilgan.
- Metabolizm darajasi. Metabolizm sekin bo'lgan odamlarda metabolik jarayonlari tez bo'lgan odamlarga qaraganda o'rtacha 30% kam protein tuzilishi kerak.
- Proteinli aminokislota tarkibi. Agar siz murakkab oqsilni iste'mol qilsangiz, jadvaldagi ma'lumotlarni hisoblang. Ammo agar siz vegetarian dietasida bo'lsangiz va o'simlik oqsillari bilan ishlasangiz, to'liq aminokislota profilini to'ldirishga harakat qiling. Buning uchun har bir aminokislota profilidan keladigan oqsilning faqat yarmini hisoblang.
Jadval jismoniy faoliyatga qarab oqsilga bo'lgan ehtiyojni aks ettiradi:
Kuniga o'rtacha oqsil dozasi | Jismoniy mashqlar intensivligi |
| Tana vazniga 0,3-0,5 g protein. | Jismoniy mashqlarsiz normal ishlashni ta'minlash |
| 0,7-1 g | Temir bilan mashq qilishning dastlabki bosqichida mushak to'qimalarining barqaror darajasini saqlab qolish uchun |
| 1 - 1,2 g | Barqaror jismoniy faollik va ortiqcha kaloriya miqdori sharoitida mushak massasining asta-sekin to'plami uchun iste'molning 10% dan ko'prog'i kerak emas |
| 1,5-2 g | Barqaror jismoniy faollik sharoitida, kichik kaloriya tanqisligi sharoitida (umumiy iste'molning 10% gacha) mushak massasining asta-sekin to'plami uchun |
| 2-2,5 g | Qattiq quritish sharoitida mushak to'qimasini saqlab qolish uchun |
Keling, bir kilogramm vazn uchun 2 g dan ortiq proteinni iste'mol qilish uchun har bir gramm oqsil uchun 30 ml qo'shimcha suv sarfini talab qiladigan rezervatsiya qilaylik.
Proteinli parhez bo'yicha qiziqarli materiallarni tavsiya qilamiz!
O'simlik va hayvonot oqsillari o'rtasidagi farq nima?
Hayvon va o'simlik oqsillari o'rtasida qanday farq bor, degan savolga javob berish uchun, oqsillarning ta'rifiga qaytaylik. Protein aminokislotalardan iborat. Bu oqsilning xususiyatlarini aniqlaydigan aminokislotalar ketma-ketligi (manba - Vikipediya).
Aminokislotalar muhim va muhim bo'lmaganlarga bo'linadi. Ular bu xususiyatga faqat inson tanasiga nisbatan ega. O'zgartiriladiganlarni bizning tanamiz sintez qilishi mumkin, o'rnini bosmaydiganlar - yo'q, ularni faqat turli xil ovqatlar yordamida olish mumkin.
Birinchi guruhga arginin, alanin, asparagin, tirozin, glitsin, prolin, glutamin, glutamik kislota, aspartik kislota, sistein va serin kiradi. Valin, lösin, izolösin, lizin, triptofan, treonin, metionin, fenilalanin, gistidin muhim narsalarga kiradi.
Ushbu ma'lumotlar to'liq oqsil nima ekanligini tushunishga yordam beradi. Faqatgina aminokislotalarning to'liq to'plamini o'z ichiga olgan protein bu kabi hisoblanadi. Nima uchun odamga to'liq to'plam kerak? Haqiqat shundaki, bizga aminokislotalar manbai kabi oqsil kerak. Faqatgina aminokislotalarga ajralgan oqsil tanasi tomonidan tarkibiy material sifatida ishlatiladi.
"Chet ellik" oqsilning parchalanishi paytida hosil bo'lgan o'zlashtirilgan aminokislotalar organizmning o'z oqsillari - to'qima, gormonlar, fermentlar, hujayra organoidlari va boshqalarni sintez qilish uchun ishlatiladi.
Shunday qilib, o'simlik oqsili - nuqsonli oqsil... U ajralmas aminokislotalarda kamayadi va inson uchun zarur bo'lgan barcha birikmalarni o'z ichiga olmaydi. Shuning uchun vegetarian sportchilar turli xil o'simlik oqsillari manbalarini "aralashtirish" orqali to'liq oqsilli dietani yaratish uchun qaysi oziq-ovqat tarkibida ba'zi aminokislotalar borligi to'g'risida aniq tasavvurga ega bo'lishlari kerak (manba - NCBI - Milliy Biotexnologiya Axborot Markazi).
Turli xil ovqatlar tarkibidagi oqsil miqdori
Siz fitnes hamjamiyati vakillaridan tez-tez eshitishingiz mumkinki, tarkibida oqsil miqdori ko'p bo'lgan e'tiborga loyiq ovqatlar orasida faqat kurka va tovuq ko'kragi bor. Aslida, bu ishdan uzoqdir.
Ko'p miqdordagi oqsil yon mahsulotlarda ham mavjud - xususan, tovuq oshqozonida (100 g mahsulotga 17 g), sigir jigarida (100 g mahsulotga 18-20 g).
Qarama-qarshilik ko'rsatmaydigan odamlar uchun sigir moyaklari mukammaldir - ular tarkibidagi oqsil miqdori 100 gramm mahsulot uchun 13 grammni tashkil qiladi. Sigir buyraklari e'tiborga loyiqdir - 100 g mahsulot uchun 15,2 g protein. Mamlakatdagi og'ir iqtisodiy vaziyatni hisobga olgan holda, bunday arzon oqsil manbalarini e'tiborsiz qoldirish ahmoqlik bo'ladi.
Shuni unutmangki, tovuq tana go'shti nafaqat ko'krakdan iborat - oyoqlari va sonlari oqsil miqdori jihatidan bu qismdan kam emas - ko'krak qafasidagi navbati bilan 16 va 20 g dan 23-27 gacha.
Go'sht
Nihoyat, keling, go'shtning o'ziga o'taylik. Rossiya Federatsiyasida ikkinchisining eng keng tarqalgan turlari bu cho'chqa va mol go'shti.
Cho'chqa go'shti haqida gap ketganda, ko'plab fitness mutahassislari uni dietadan olib tashlashni maslahat berganda g'azab bilan burunlarini burishtiradi. Va umuman behuda! Yalang'och cho'chqa go'shti tarkibidagi oqsil miqdori 100 g mahsulotga 19,4 g oqsilni tashkil etadi, kam yog'li tarkibida atigi 7-9 gramm. Shuni unutmangki, cho'chqa go'shtini tanlash va pishirish mol go'shtiga qaraganda ancha oson. Bundan tashqari, oriq cho'chqa go'shti sportchilarga yordam beradi:
- tarkibidagi B1 va B6 vitaminlari tufayli oqsillarni va uglevodlarni assimilyatsiya qilish, mushaklarga kislorod etkazib berishni yaxshilash;
- metabolizm va energiya ta'minotini optimallashtirish, jismoniy mashqlar paytida chidamliligini oshirish, bu B3 vitamini bilan osonlashadi;
- protein metabolizmini yaxshilash, mushak to'qimalarining qo'zg'aluvchanligi va B2 vitamini tufayli mushaklarning o'sishini tezlashtirish.
Cho'chqa yog'i, mol go'shtidan farqli o'laroq, yurak-qon tomir tizimi uchun ko'proq foydali bo'lishi muhimdir.
Keling, mol go'shtiga o'tamiz. Eng ko'p tanlangan oqsil manbai bu turdagi go'shtning tenderidir. Uning tarkibida 100 g mahsulotga taxminan 19 g protein mavjud. Ko'rib turganingizdek, hech qanday chiroyli narsa yo'q - ammo, mol go'shti cho'chqa go'shtidan ko'ra oqsilning afzal manbai ekanligiga ishonishadi. Ob'ektiv ravishda ushbu bayon haqiqatga to'g'ri kelmaydi (manba - "Diyetetika: shifokorlar uchun qo'llanma" kitobi, tahriri A. Yu. Baranovskiy. - Sankt-Peterburg: Piter, 2008).
Baliq oqsili kabi yuqori sifatli oqsil turini eslatib o'tmaslik mumkin emas. Qizil baliq yoki oq rang bu qadar muhim emas. Hake (100 g gacha 16 g protein), perch (18,5 g) yoki cod (17,5 g) tarkibida pushti losos (21) yoki losos (21,6) kabi sifatli oqsil mavjud.
Tuxum
Tuxum oqsilini eslashni unutmaylik - oson hazm bo'ladigan, tarkibida tarvaqaylab zanjirli aminokislotalarga (BCAA) boy aminokislotalarning to'liq spektri mavjud. Bitta tovuq tuxumida toifaga qarab o'rtacha 3-7 g protein mavjud.
Oqsil manbalari yuqorida sanab o'tilgan, chunki taxmin qilish qiyin emas, bu hayvonlar oqsillari.
Ularning xususiyati 100 g mahsulotdagi uglevodlarning deyarli to'liq yo'qligi - boshqacha qilib aytganda, ular yog ', suv va oqsildan iborat.
Bir tomondan, bu dietada cheklangan uglevodlar bo'lgan yuqori proteinli parhezga rioya qilganlar uchun ortiqcha. Boshqa tomondan, hech kim insonning tolaga bo'lgan ehtiyojini bekor qilmadi. Hech bo'lmaganda Rossiyaning Evropa qismida yashaydigan odamlar bunga muhtoj. Va bu erda o'simlik oqsil manbalari, ayniqsa donli donlar bizning yordamimizga keladi.
Donli mahsulotlar
Balansli sport bilan oziqlanish haqida gapirganda, grechka va jo'xori uni har doim paydo bo'ladi. Va bu tasodif emas - birinchisida 100 g mahsulotga 12,6 g protein, ikkinchisida - 11 g va u erda u erda ozgina yog'li tarkibiga ega bo'lgan (5 g dan kam) 60 g uglevodlar kiradi. Va bu don tarkibidagi oqsil aminokislota tarkibidan pastroq bo'lishiga qaramay, hayvonlarning oqsil manbalaridan parallel ravishda foydalanish bilan don mahsulotlari parhezni mukammal ravishda to'ldiradi, tola va energiya manbalariga aylanadi.
Adolat uchun, keling, bir eslatma beraylik. Don tarkibida unchalik ko'p tolalar yo'q. Eng yaxshi manba tolali xom sabzavot hisoblanadi. Ko'p miqdorda hayvon oqsilini iste'mol qilish dietaga qo'shimcha tola manbalarini kiritishni talab qilishini unutmang.
Har bir turning foydalari va zarari
Har qanday oqsilning zarari yoki foydasi haqida gapirish g'alati, ammo ba'zi bir nuanslarni eslatib o'tish kerak. Haqiqat shundaki, bizning tanamiz evolyutsiya natijasida faqat ba'zi oqsil tuzilmalaridan foydalanishga moslashdi.
Turli xil miqdordagi oqsilning odatlanmagan manbalari u yoki bu darajaga erishishda ziyon etkazadigan yoki sekinlashtiradigan metabolitlarni ishlab chiqaradi.
Bu birinchi navbatda o'simlik oqsillariga va xususan, soya mahsulotlariga tegishli. Soya oqsilida aminokislotalar mavjud bo'lib, ular tanani fitoestrogenlarga aylantiradi. Ushbu birikmalar kuch ko'rsatkichlari o'sishining pasayishiga, ayol tanasida yog 'paydo bo'lishiga olib keladi va uzoq vaqt davomida ular jinekomastiyaga olib kelishi mumkin.
Eslatma: Fitoestrogenlarni o'z ichiga olgan yana bir mahsulot bu pivo xamirturushidir, u ba'zan protein tarkibida yuqori bo'lganligi sababli sportchilar tomonidan ham qo'llaniladi.
Ammo bu o'simlik oqsillarini iste'mol qilishning hojati yo'q degani emas - kerakli manbalarni tanlash va umumiy iste'mol qilinadigan oqsilning 15-20% gacha cheklash kifoya.
Afsuski, hayvonlarning oqsillari ham yaxshi emas. Qizil go'sht tarkibidagi oqsil tarkibida D-karnitin va boshqa transport aminokislotalari mavjud. Ular yog 'to'qimalari bilan birga tanaga kirganda, ular zararli va foydali xolesterolni ajratib olishadi. Birinchisi tezda arterial tomirlarning sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatadigan xolesterin plakatlariga aylanadi. Bunday depozitlar, ayniqsa, 35 yoshdan katta sportchilar uchun xavflidir.
Xulosa
To'liq oqsil sintezi uchun bizga aminokislotalarning to'liq spektri kerak. Biz uni hayvonlarning oqsil manbalaridan yoki turli xil o'simlik oqsillari manbalarini almashtirish orqali olamiz. Qaysi yo'lni tanlashingiz faqat sizga bog'liq. Vakolatli oqsillarni iste'mol qilish natijasi sog'lom teriga, kuchli tirnoqlarga, terining va sochlarning sog'lom bo'lishiga, tana yog 'miqdorining past foiziga va sog'lig'iga bog'liqdir. Sizning dietangizga mas'uliyat bilan munosabatda bo'ling! Sog 'bo'ling!
