Oyoq ko'tarilishi gorizontal chiziqda ko'tariladi: qaysi mushaklar ishlaydi, texnikasi * Krossfit

Barda ko'tarilgan oyoq tirnoqlari (Toes to Bar) qorin bo'shlig'idagi eng samarali mashqlardan biri, chunki u bajarilganda tanasi cho'zilgan holatda bo'ladi, shuning uchun mushaklarimiz harakatning salbiy bosqichida ham (oyoqlarni tushirganda) ulkan yuk oladi. ...

Ushbu mashqning bir nechta navlari mavjud: osilgan joyda tekis oyoqlarni ko'tarish, tizzalariga bukilgan oyoqlarni ko'tarish, oyoq ko'targichlarini navbatma-navbat ko'tarish, paypoqlarni barga va "burchakka" ko'tarish (oyoq va tanasi o'rtasida to'g'ri burchakni statik ushlab turish). Ularning barchasi haqida quyida sizga ma'lumot beramiz.

Bugungi maqolamizda quyidagi jihatlarni tahlil qilamiz:

Ushbu mashqdan qanday foyda bor;
Gorizontal chiziqda osilgan oyoq ko'tarilish turlari va shuningdek mashq bajarish texnikasi;
Ushbu mashqni o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari.

Osiladigan oyoq ko'tarilishidan nima foyda?

Oyoqlarni osgan holda ko'tarish paytida sportchi qorin mushaklarini ularning pastki qismiga urg'u berib ishlaydi - bu segment ko'pincha tajribali sportchilar uchun ham etarli bo'lmaydi. Osilib turgan oyoq ko'tarish joylariga har bir yuqori ab va bitta qiyshiq ko'tarilishni qo'shing va siz juda yaxshi va to'liq mashq qilasiz.

Har bir mashqda pastki qorin mushaklariga e'tiboringizni qaratib, bitta tosh bilan bir nechta qushlarni o'ldirishingiz mumkin, bu sizning asosiy mushaklaringizni kuchliroq qiladi va "kublar" ning rasmini yaxshilaydi. "Kublar" bilan hamma narsa aniq - bu erda biz uchun yagona vizual komponent muhim, ammo kuchli matbuot bu butunlay boshqacha voqea. Yaxshi rivojlangan qorin mushaklari koordinatsiyani takomillashtirish va tos suyagi va belning holatini yaxshiroq nazorat qilish orqali o'liklarni ko'tarish va shtanga tushirish kabi mashqlarni bajarishga yordam beradi; portlovchi kuchimizdan foydalanadigan mashqlarda (sprint, qutiga sakrash, skameykada o'tirish va h.k.) ishlashimizni yaxshilaymiz; shuningdek, tananing umumiy quvvat salohiyatini sezilarli darajada oshiradi - biz uchun katta miqdordagi o'quv yukiga moslashish ancha osonlashadi.

Mashqlarni bajarish turlari va texnikasi

Keyin biz oyoqni ko'tarishning barcha turlari va to'g'ri mashq qilish usullari haqida gaplashamiz:

Daraxt ustuniga osilgan holda tekis oyoqlarini ko'tarish

Ushbu mashqning eng keng tarqalgan va ehtimol eng samarali o'zgarishi. Texnika quyidagicha:

Ko'targich bardan elkalaridan biroz kengroq darajada osilib, qo'llari va oyoqlarini tik tutadi. Umurtqa pog'onasida biz tabiiy lordozni saqlaymiz, nigoh oldinga yo'naltiriladi. Biz chuqur nafas olamiz.
Biz keskin nafas chiqaramiz va tos suyagi oldinga ozgina harakat qilib, oyoqlarimizni yuqoriga tortishni boshlaymiz. Biz oyoqlarimizni tekis tutishga va butun yondashuv davomida ularni bir xil holatda saqlashga harakat qilamiz. Oyoqlarni bir-biriga bosish mumkin yoki ularni yaqin masofada ushlab turish - xohlaganingizcha.
© undrey - stock.adobe.com
Qorin bo'shlig'i rektus mushagining maksimal qisqarishini ushlab turishga harakat qilib, oyoqlaringizni belning yuqorisiga ko'taring. Bizga kerak bo'lgan mushak guruhini qo'shimcha ravishda statik ravishda kuchaytirish uchun eng yuqori qisqarish nuqtasida bir soniya kutishingiz mumkin. Yumshoq ravishda biz oyoqlarimizni pastga tushiramiz, nafas olamiz.
© undrey - stock.adobe.com

Tizzada bukilgan oyoq osilgan

Ushbu variant hali boshlang'ich sportchilarga osilgan holda tekis oyoqlarini ko'tarish imkoniyati berilmaganligi uchun ko'proq mos keladi.

Uning asosiy farqi shundaki, qisqaroq qo'ltiq bilan bir xil amplituda ishlasak, biz oz kuch sarflaymiz va takroriy takrorlashimiz mumkin. Shu bilan birga, asab-mushak aloqasini yo'qotmaslik kerak, ko'plab yangi boshlanuvchilar tizzalari bilan deyarli jag'iga etib borishga harakat qilishadi va bu tubdan noto'g'ri. Harakat bizning mushaklarimizdagi yuk maksimal darajada bo'ladigan darajada bajarilishi kerak, yuqoriga ko'tarilish ma'nosiz.

Muqobil osilgan oyoq ko'tarish

O'quv jarayoniga yangi narsa qo'shishni istaganlar uchun qiziqarli variant. Bu avvalgi ko'taruvchi turlardan sezilarli darajada farq qiladi, chunki undagi statik va dinamik yuklarni birlashtiramiz: bir oyoqni to'g'ri burchakka ko'tarish, matbuotimizning bir qismi dinamik ishlarni bajaradi, boshqa qismi esa statik ishlarni bajaradi, badanning barqaror holati uchun javobgar bo'ladi. , aks holda sportchi biroz yon tomonga buriladi.

Ushbu holatda pastki orqa tomonning holatini kuzatib borish muhimdir, sakrum atrofini oldinga juda ko'p tortib olishning hojati yo'q, chunki bir oyog'ini ko'targanda umurtqa pog'onasi biroz «burishib» ketadi.

Paypoqlarni barga ko'tarish

Ushbu mashq oyoqlarning muntazam ko'tarilishidan farq qiladi, chunki biz bu erda eng uzoq amplituda ishlaymiz va qorin mushaklarini butun massasini yuklaymiz.

Barmoqlaringiz bilan gorizontal chiziqqa tegizishga urinib, inertsiyani minimallashtirishga va tos suyagini juda baland ko'tarmaslikka harakat qiling - shu bilan siz bel umurtqasida kiruvchi yuk hosil qilasiz va ishda umurtqa pog'onasi va dumg'aza ekstensorlarini kiritasiz. Bizning vazifamiz - tanani harakatsiz ushlab, iloji boricha qorin matbuotini ishlab chiqish.

"Burchak" (to'g'ri burchakni statik ushlab turish)

Hech kimga sir emaski, statik va dinamik yuklanishning kombinatsiyasi uzluksiz taraqqiyotning kalitidir. Burchakdagi mashqni bajarish bilan siz qorin bo'shlig'i mushaklarini izometrik usulda qisqarib, butunlay boshqacha rejimda ishlashga majburlaysiz.

Bu erda bizning vazifamiz - tekis oyoqlarni erga parallel darajaga ko'tarish va oyoqlarni harakatsiz ushlab, shu holatda iloji boricha uzoqroq turish. Shu bilan birga, nafas olishni unutmaslik kerak, u kechiktirmasdan silliq bo'lishi kerak.

Quadriseps yaxshi rivojlangan ko'plab sportchilar ko'pincha matbuot bilan birga sonning old qismi ba'zi ishlarni bajarayotganiga shikoyat qiladilar. Quadrisepsni ishdan "o'chirish" uchun siz tizzalaringizni ozgina egishingiz kerak (taxminan 10-15 daraja). Bu harakat biomexanikasini biroz o'zgartirishi mumkin, shuning uchun qorin mushaklarining eng yuqori qisqarishini sezish uchun oyoqlaringizni biroz yuqoriga ko'taring.

Crossfit komplekslari

Quyidagi jadvalda ushbu mashqni o'z ichiga olgan bir nechta funktsional komplekslar ko'rsatilgan. Ehtiyot bo'ling: yuk yangi boshlanuvchilar uchun aniq mo'ljallanmagan, keyingi kunga tayyorlaning, qorin mushaklaridagi og'riq shunday bo'ladiki, hatto kulishingiz ham sizga zarar etkazadi.

FGS	Kettlebellning 10 ta surish harakatini, 10 ta burpe, 10 ta ikki qo'lli kettlebell va 10 ta osilgan oyoqni ko'tarishni bajaring. Hammasi bo'lib 4 tur.
Gerkules	25 ta oldinga egilish, 50 ta oyoqni ko'tarish, 40 ta arqon bilan sakrash, 50 ta shtanga burpe va 30 ta oyoqni ko'tarish. Hammasi bo'lib 3 tur.
Kamroq-ozroq	10 ta shtanga bosish, 20 ta tortish, 30 marta sakrash, 40 ta devorga otish, 50 ta osilgan oyoqni ko'tarish mashqlarini bajaring va ushbu mashqlarni oxiridan boshlab yana takrorlang.