Chiroyli qo'l ushlagichi va undan ham ko'proq, qo'llar ustida yurish CrossFit sportchilari orasida "aerobatika" belgisidir. Bu CrossFitda qo'llaniladigan eng qiyin gimnastika elementlaridan biridir.
Agar qo'l dastasi sizga tushib qolsa, xavotir olmang - hatto 2017 yilda Crossfit o'yinlarida ikkinchi o'rinni egallagan Brent Fikovski (@fikowski) ham ushbu mashq sirlarini o'rganishda qiynaldi.
Men hech qachon gimnastikachi bo'lmaganman va Crossfitga kelganimda qo'llarimni qo'yganimda umidsiz edim », - deydi u. - O'shandan beri, bir necha yillik mashg'ulotlar va ko'plab epik muvaffaqiyatsizliklardan so'ng, men qo'l dastasini o'z ichiga olgan viloyat bosqichida g'olib bo'ldim.
Biz sizlarga ushbu hiyla-nayrangni bajarish mahoratini oshirishga, shuningdek, elkangizni mustahkamlash va pompalamoqqa yordam beradigan 5 ta samarali o'quv majmuasini tayyorladik. Albatta, bu sizdan biroz kuch, moslashuvchanlik va mehnat talab qiladi. Ammo bunga arziydi, chunki Brent Fikovski va boshqa o'yinlarning chempionlari ushbu beshta mashq sizga Crossfit gimnastikasining eng muhim elementlaridan birini o'zlashtirishga yordam beradi..
# 1. Barqarorlikni rivojlantirish uchun kompleks
Birinchi to'plam 3 turdan iborat bo'lib, ularning har biri quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:
- 25 m yurish paytida pankek (yoki choynak) bilan boshingizni yoping;
- Ustidagi shtanga bilan 6 o'tirish (barni tor ushlang).
Fikovski aytganidek, tepalikdagi cho'ntak yoki choynak bilan o'ralgan o'pka va tor tutqichli tepaliklar umuman barqarorlikni rivojlantirishga yordam beradi. Ammo bu etarli bo'lmasligi mumkin, sportchi ogohlantiradi:
Agar elkangizda egiluvchanlik etishmasa, kompensatsiya qilish uchun tana vaznini almashtirishingiz kerak bo'ladi - shuning uchun ko'kragingizni, lats va trisepsingizni cho'zing.
«Quvvat va egiluvchanlikka ega bo'lgach, teskari tomonga o'gir! Brent deydi. -Belingizni devorga tuting, keyin xuddi shunday qiling, faqat devorga qarating. Bundan tashqari, nafaqat oldinga, balki orqaga va hatto yon tomonga yurishga harakat qiling. Yoningizga bir juft to'shak qo'ying - ular tushish paytida sizni qutqaradi. "
# 2. "Progress" majmuasi
Sizga taklif qilayotgan ikkinchi mashg'ulot Ostin Maleolo (@amalleolo) va Denis Tomas (@ denthomas7) tomonidan ishlab chiqilgan. Ikkalasi ham Reebok CrossFit One-da murabbiy bo'lib ishlaydi va Crossfit HQ Seminar Xodimlarida ishlaydi.
Ularning maslahati: «Ikkinchisiga o'tishdan oldin bitta mahoratni o'zlashtir. Bu sizning shikastlanish xavfini kamaytiradi va malakangizni asta-sekin yaxshilaydi.
Shunday qilib, qo'l dastasini yaxshilash bo'yicha ishlarning ikkinchi bosqichida siz quyidagi vazifalarni bajarishingiz kerak:
- 25 metrga pasayish;
- Yelkaning 20 teginishi;
- 30 - 60 soniya davomida devorga mahkam ushlang;
- Qo'l ushlagichida 10 ta yelka tegishi.
Ushbu mashqlarni bajarayotganda, tananing massa markazi iloji boricha elkalarni yuklashi kerakligini unutmang.
"Yelkaga teginish" nima va bu mashq qanday bajariladi, quyidagi videoni tomosha qilishingiz mumkin.
№ 3. "Yovuz qarg'a" majmuasi
Uchinchi mashg'ulotda siz uchta mashqni bajarishingiz kerak bo'ladi:
- orqada yotgan "qayiqni" ushlab turish;
- devorga qaragan qo'l ushlagichida elkalariga tegizish (yuqoridagi videoga qarang);
- "qarg'a" pozasini ushlab turish (yoga mashqlari).
Vaqtni bir daqiqagacha asta-sekin oshirib, yuqoridagi harakatlarning har biridan 30 soniyadan boshlashingiz kerak. Bu Bruklindagi "Crossfit Virtuosity" klubi egasi Sem Ormening maslahati.
Yelkada teginish paytida siz devordan istalgan masofada bo'lishingiz mumkin », - deydi Sem. - To'liq tanani to'g'rilashga e'tiboringizni qarating - qo'llaringizdan oyoq barmoqlaringizning uchigacha.
№ 4. Teskari tabata
Qo'lda turish qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan to'rtinchi o'quv majmuasi ikki qismdan iborat.
I qism
Tabata printsipining birinchi qismida (20 soniya ish, 10 soniya dam olish) siz devorga qaragan holda 8 marta qo'l ushlashingiz kerak. Shu bilan birga, devor yurish yordamida siz pozitsiyaga kirish va chiqish kerak.
II qism
Ikkinchi qismda sizning maqsadingiz quyida keltirilgan mashqni iloji boricha takrorlashdir.
10 kg og'irlikdagi shtanga pankekni devorga yaqin joyda joylashtiring va panjada ikki qo'li bilan panjada turing. Keyin, avval chap qo'lingizni erga, so'ngra o'ng tomonga siljiting. Shundan so'ng, chap qo'lingizni pankekka, keyin esa o'ng tomonga qaytaring. Buni iloji boricha takrorlang.
Ushbu mashq Bowie Whiteman (@beauvault) - Crossfit murabbiyi va sobiq gimnastikachidan keladi. Bunday mashqlar sizga kuch va koordinatsiyani rivojlantirishga yordam beradi, shunda keyinchalik teskari turgan holda qo'llaringizni osongina siljitishingiz mumkin.
№ 5. Bayram davom etmoqda
Oxirgi, beshinchi kompleks ham 3 turdan iborat. Har bir tur quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:
- Gorizontal chiziqda osilgan 1 daqiqa;
- Orqada yotgan "qayiq" ni ushlab turgan 20 s;
- 5 ta takroriy devor yurish.
Ushbu mashg'ulot CrossFit Games ishtirokchisi va biz ko'rib turgan eng aqldan ozgan mashqlar yaratuvchisi Alek Smit tomonidan ishlab chiqilgan. Birinchi mashqni murakkablashtirish uchun (gorizontal chiziqqa osilgan holda) sportchi medbolni oyoqlari orasidan ushlab turishni maslahat beradi. Bu tanadagi har bir mushakni faollashtirishga yordam beradi. Qayiqda iloji boricha ko'kragingizni va yuqori belingizni cho'zishga harakat qiling. Devorga kirishga kelsak, siz uchun barqarorlik va diqqatni his qilish uchun 2-3 soniya to'xtash muhimdir.
