Squats eng mashhur va samarali mashqlardan biridir, ammo hamma ham ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilishmaydi.
Jismoniy mashqlar natijasida tegishli samarani olish uchun siz o'zingiz uchun mos bo'lgan mashq variantini tanlashingiz, bajarish texnikasiga to'g'ri rioya qilishingiz va qancha vaqt mashq qilishingiz kerakligini bilishingiz kerak.
Har kuni cho'ktirish kerakmi?
Qanday qilib tez-tez o'tirish kerakligi siz tanlagan mashqqa bog'liq: og'irlik yo'q, o'rtacha og'irlik va elkangizda katta shtrix.
Bodibildingda mushaklarni kuchaytirish uchun mashq qilingan og'ir vaznli mashqlar uchun kunlik mashqlar tabiiyki unutishga arziydi, chunki ular uzoq dam olishni talab qiladilar. Og'ir tortishni haftada 1-2 marta bajarish tavsiya etiladi, endi yo'q.
Agar siz o'zingizga mushaklarni pompalamoqdan boshqa vazifani qo'ysangiz, masalan, dumg'azani ko'tarish va shakllantirish, bu uchun squats yuksiz yoki minimal yuk bilan ishlatiladi va ular har kuni bajarilishi mumkin. Biroq, ortiqcha mashg'ulot holatiga tushib qolmaslik uchun o'zingizni haftada uchta mashq bilan cheklashingiz yaxshiroqdir.
Agar siz har kuni chayqalishlar qilsangiz - nima bo'ladi?
Turli mushak guruhlarining ishi
Squats juda mashhur, chunki ular turli mushak guruhlari bilan ishlaydi. Asosan, ta'sir tananing pastki qismiga to'g'ri keladi.
Har xil turdagi mashqlar turli mushak guruhlarida turlicha ishlaydi, lekin asosan to'rt boshli mushaklar, buzoqlar, glutlar, orqa, qorin va sonlar ishlaydi.
Ozish
Kilogramm yo'qotish uchun kunlik squats juda yaxshi. Ular metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, shuning uchun yog 'tezda yonib mushaklarga aylana boshlaydi.
Butun pastki tananing ishi tufayli dumba faol ravishda tortiladi, oshqozon tekislanadi.
Chiroyli duruş
Squats, to'g'ri bajarilganda, orqa mushaklaringizni kuchaytiradi, bu sizning turishingiz uchun juda foydali.
Jismoniy mashqlar paytida og'irlik bilan yoki og'irlik qilmasdan qat'i nazar, yuqori orqa yadroni barqarorlashtirishga yordam beradi.
Sport jarohatlarining oldini olish
Mushaklar bilan bir qatorda egiluvchanliklar ligamentlaringizni va biriktiruvchi to'qimalarni mustahkamlashga yordam beradi, bu sizga ko'plab sport jarohatlari, singan joylar va chiqishlar oldini olishga yordam beradi.
Oyoq-qo'llarining egiluvchanligi va barqarorligi sezilarli darajada oshadi. Mushaklar va ligamentlarni kuchaytirish uchun klassik cho'ktirish eng yaxshi ishlaydi. Ularni amalga oshirish paytida bir xil yuklanish tana chidamliligi va qo'shma harakatchanlikni oshiradi.
Moslashuvchanlik va muvofiqlashtirish
Qo'shimchalardagi yukning bir tekis taqsimlanishi tufayli kundalik mashqlar ularning egiluvchanligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ularni mustahkamlaydi va keskin burilish va burilish paytida ulardagi siqilishlarni yo'q qiladi. Shu bilan birga, mashqlarni bajarish paytida kestirib, harakatning yuqori amplitudasini saqlab qolish muhimdir.
Squatsni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?
Yuk ko'tarmaslik
Squats birinchi qarashda juda oddiy mashq bo'lib ko'rinishi mumkin, ammo ular tanaga maksimal darajada ta'sir qilishi uchun ular to'g'ri bajarilishi kerak.
Birinchidan, siz o'zingizning aniq vazifangizga mos keladigan va siz mashq qilmoqchi bo'lgan mushak guruhlari uchun eng samarali bo'lgan to'g'ri mashq variantini tanlashingiz kerak.
Ikkala oyog'iga o'tirish, son mushaklarini ko'proq ishlatadi, oyoq barmoqlarini tortib olish buzoq mushaklarini kuchaytiradi va navbat bilan bitta oyoqli chayqalishlar glutlarni mashq qilish uchun eng yaxshisidir.
- Kestirib va pastki oyoqlarni mashq qilish uchun klassik cho'ktirishning to'g'ri texnikasi: tik turing, oyoqlaringizni elkangizning kengligiga qarab saqlang. Biz qo'llarimizni kamarga qo'yamiz yoki yon tomonlarga yoyamiz. Orqangizni tekislang. Biz oyoqlarning butun yuzasiga suyanib, tizzalarimizni egamiz. Qo'llarni tanani oldinga cho'zish yoki boshning orqa qismidan ushlab turish mumkin. Tanani asl holatiga qaytaring va cho'ktirishni takrorlang.
- Buzoq mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar xuddi shu sxema bo'yicha amalga oshiriladi, ammo ijro paytida urg'u to'liq oyoq yuzasida emas, faqat barmoqlarda bo'ladi.
- Sonlarning ichki qismiga ta'sir o'tkazish uchun biz quyidagi mashqni bajaramiz: oyoqlaringizni elkalarining kengligida qo'ying, tizzalar qarash kerak. Biz qo'llarimizni yon tomonga yoyamiz yoki kamarda ushlab turamiz. Biz mashqni iloji boricha chuqurroq cho'ktirish bilan bajaramiz: bu ta'sir qanchalik kuchli bo'lishiga bog'liq.
Barcha turdagi mashqlarni bajarayotganda, orqangizni bukmaslik, uni to'g'ri ushlab turish muhimdir. Qo'shimchalaringizga zarar etkazmaslik uchun dumbaingizni juda past tushirmaslikka harakat qiling.
Shuni yodda tutingki, cho'kmalar umurtqa pog'onasiga juda og'ir yuk tushirishadi, shuning uchun umurtqangizda anormallik bo'lsa, bu mutlaqo kontrendikedir. Bundan tashqari, tizza va bo'g'imlarning muammolari uchun mashq qilish tavsiya etilmaydi.
Squats
Bodibildingda kuch-quvvat mashqlarini bajarayotganda, asosiy mashqlardan biri bu shtanga tushishdir. Shnur mushaklarning yukini sezilarli darajada oshiradi, bu esa ularni pompalashda katta natijalarga erishishga imkon beradi.
- Mashqlarni bajarishda oyoqlarning holati elkalarining kengligiga to'g'ri kelishi kerak, paypoqlar oldinga qarab yoki yon tomonlarga biroz ajrashgan. Barni yopiq ushlash kerak va muvozanatni yo'qotmaslik uchun qo'llar markazdan bir xil masofada joylashgan bo'lishi kerak.
- Osteoxondroz va o'murtqa shikastlanishlar rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun nigohni ufq chizig'idan biroz yuqoriga yo'naltirish kerak, shunda bo'yin to'g'ri turadi va pastga tushmaydi. Hech qanday holatda elektrni o'tirishda sizning nigohingiz erga qaratilmasligi kerak.
- Yukni to'g'ri taqsimlash uchun barbar eng yaxshi elkada saqlanadi, ammo ba'zi sportchilar uni elkama pichog'iga yoki o'rta deltaga joylashtirishni afzal ko'rishadi.
- Bir oz oldinga egilib, orqangizni tekis tuting. Harakat silliq bo'lishi kerak, tizzalar oyoq tashqarisiga chiqmasligi kerak. Klassik yuk ko'tarmaslikdan farqli o'laroq, shtanga mashqlari yuqori samaradorlik uchun dumbalaringizni erga tushirishi mumkin.
Squats tananing mushaklarini kuchaytirishga, sizning holatingizni chiroyli qilishiga va ozishga yordam beradi. Qo'shimcha yuk bilan cho'ktirish har kuni tavsiya etilmasligini unutmang. Mushaklaringizni og'ir kuchdan xalos qilish uchun tanaffuslar qilishni unutmang.
