Har kuni odamlar ma'lum masofani piyoda bosib o'tishadi. Bu har doim, hatto do'konlarga, maktablarga va ish joylariga kundalik sayohatlar paytida ham sodir bo'ladi. Ko'pincha odamlar yurishni ishlatadilar, buni sport sifatida talqin qiladilar. Shaxs sayohat qilishni rejalashtirgan masofani hisobga olish muhimdir.
Optimal masofalar o'rtacha tezlikda kuniga 1-3 kilometrni tashkil qiladi. Istalgan natijaga qarab, tezlikni oshirish yoki kamaytirish mumkin. Bunday yurishlarning afzalliklari nafaqat vazn yo'qotishda, balki tanani kislorod bilan har tomonlama boyitishda ham bo'ladi. Shuningdek, yurish tananing umumiy holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Yurish uchun qancha kaloriya sarflanadi?
Bu erda to'g'ridan-to'g'ri munosabatlar va masofa mavjud. Biror kishi 1000 kkaldan ko'proq yoqishni rejalashtirganda, u kamida 5 soat yurishi kerak va o'rtacha tezlikda. Jismoniy mashqlar bilan etarli ovqatlanishni birlashtirib, birinchi haftadan keyin yaxshi natijalarga erishish mumkin.
Kaloriya iste'moli ko'pincha maxsus jadvallar yordamida hisoblanadi. Ammo siz ularga murojaat qilishingiz shart emas. Yongan energiya miqdorini to'g'ri hisoblash uchun siz faqat o'zingizning vazningiz va bosib o'tgan masofalaringiz haqida tasavvurga ega bo'lishingiz kerak. Jadvallar ko'pincha odamlarni noto'g'ri ma'lumotlar bilan yo'ldan ozdiradi.
Kaloriya iste'molini to'g'ri hisoblash uchun siz o'zingizning vazningizni bilishingiz kerak. Va kiyimsiz og'irlik emas, balki yurish paytida sizda, xalta va boshqa yordamchi og'irliklarda. Ushbu vaznning yarmi har bir kilometr uchun sarflanadi.
Shunday qilib, kaloriyalarni hisoblash uchun siz og'irlikning yarmini hisoblashingiz va bosib o'tgan masofangizga ko'paytirishingiz kerak.
Og'irlikni yo'qotish uchun qancha yurish kerak?
Siz 1 kilometrdan boshlashingiz kerak. Agar inson uzoq vaqt davomida hech qanday sport bilan shug'ullanmagan bo'lsa va har qanday jismoniy mashqlar unga begona bo'lgan bo'lsa, unda bu masofa eng maqbul bo'ladi. Aks holda, yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar, shuningdek mushaklarning og'rig'i paydo bo'lishi mumkin.
Bunday o'yin-kulgilar siz uchun qiynoqqa solinadi va ehtimol siz bir haftadan ko'p bo'lmagan muddatga bardosh berasiz. Zararsiz vazn yo'qotish uchun tezlikni asta-sekin oshirish va har ikki kunda bir kilometrga qo'shib borish kerak. Shunisi e'tiborga loyiqki, poyga yurish soatiga 5 kilometrlik energiya zaxirasini yo'q qiladi, odam 400 kaloriya sarflaydi.
O'rtacha yurish tezligi 5 km / soat. Bunday holda, qadam chastotasi o'zgarishi mumkin va u bilan iste'mol qilinadigan energiya miqdori o'zgaradi. Shu bilan birga, har bir kilometr uchun sarf o'zgarishsiz qolmoqda.
Bu, ayniqsa, yuqori tezlikda yurishda seziladi. Bunday yurishni engil yugurish bilan almashtirish ancha oqilona tuyuladi. Ammo shuni bilish kerakki, yugurayotganda kaloriya iste'moli tejamkor, velosiped haydashda esa undan ham tejamli.
Qanday qilib to'g'ri yurish kerak?
Biz hammamiz qanday yurishni bilamiz va buni qanday qilishni bilamiz. Siz ikkinchi sakral vertebra darajasida bo'lgan tortishish markazining balandligini pasaytirib, oyog'ingizni oldinga siljitishingiz, tortishish markazini, qadamni siljitishingiz kerak.
Ushbu harakatlarni har bir kishi maktab geometriyasi kursidan eslab turadigan uchburchak uchburchagi yordamida tasvirlash mumkin. Yonlarning uzunligi balandlikdan ancha katta. Qadam kengligi uchburchakning asosi, oyoqlarning o'zi esa yon tomonlardir.
Og'irlik markazi tushirilganda energiya sarflanmaydi. Oyoqlarni tortib olish paytida tortishish markazining balandligi, shuningdek, eng yuqori darajaga etgan energiya ortadi.
Doimiy qadam uzunligi bilan tortishish markazi bir xil takrorlashni amalga oshiradi. Oyoq yuqoriga va pastga harakat qiladi. Pastga harakatlanish sodir bo'lganda, energiya sarflanmaydi va energiya sarflanmaydi. Yuqoriga ko'tarilish, aksincha bo'ladi.
Yurish paytida kaloriya sarfini qanday oshirish mumkin?
Ba'zan siz tezda natijaga erishishni xohlaysiz va sekin vazn yo'qotish uchun mutlaqo vaqt yo'q. Parhez bilan charchash o'rniga, ko'pchilik sport bilan faolroq shug'ullanishga qaror qilishadi.
Ma'lumki, yurish sizga juda yaxshi vazn yo'qotishga imkon beradi, ayniqsa qo'shimcha yuklardan yoki maxsus qurilmalardan foydalansangiz. Kaloriya iste'moli o'sishga yordam beradi:
Qo'llaringizni silkit
- Yurishda siz qo'l mashqlarining maxsus to'plamini bajarishingiz mumkin.
- Bu oddiy tana harakatlaridan iborat, ya'ni qo'llarni yuqoriga ko'tarish, qo'llar bilan silkitish, qo'llarni orqadan birlashtirish.
- Oldinga faol tebranishlar bilan tanaga impulslar beriladi, ular sizni intuitiv ravishda oldinga siljitadi va ko'proq kaloriya sarflaydi.
Qo'shimcha og'irlik
- Agar biror kishi ilgari sport bilan shug'ullangan va juda kuchli mushak korsetiga ega bo'lsa, unda qo'shimcha yuklar yurish uchun ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.
- Og'irligi asta-sekin oshirilishi kerak.
- Dastlabki bosqichda bir necha kilogramm oyoqlarning og'irligini qo'ying, so'ngra qo'llaringizni qo'shing va og'irlikni oshiring.
- Qon tomirlarining ortiqcha yuklanishini va oyoqlarda keraksiz og'riqni yo'qotish uchun protsedura bosqichma-bosqich amalga oshiriladi.
Tayoq bilan yurish
- Aks holda, bunday yurish Skandinaviya deb ataladi.
- Ushbu yurish inson tanasidagi asosiy mushaklardan foydalanadi va odatdagi yurishdan 50% ko'proq energiya sarflashga imkon beradi.
- Skandinaviya piyoda yurishi barcha mushak guruhlaridan foydalanishga imkon berganligi sababli, organizm nafaqat yog'ni tezda sindiribgina qolmay, balki qo'shimcha tonlama va murakkab mushak tonusini ham oladi.
- Ushbu yurish yugurishdan ko'ra samaraliroqdir, chunki u yurakka katta stress keltirmaydi va umurtqaning orqa tomoniga siljishi va oyoqlarning bo'g'imlari bo'shashishiga olib kelmaydi.
Noto'g'ri yengillik
Noto'g'ri erlarda, ya'ni jarliklarda, tog'larda yurish mushaklarning faolligini oshirishga imkon beradi, shu bilan birga kaloriya sarfini oshiradi. Ushbu turdagi yurish yangi boshlanuvchilar yoki qariyalar tomonidan qo'llanilmasligi kerak, chunki bu shikastlanish xavfini istisno qilmaydi.
Yurishning afzalliklari
Siz uzoq vaqt yurishning afzalliklari haqida gapirishingiz mumkin. Asosiy afzalliklari - boshqa sport turlari bilan taqqoslaganda sog'liq xavfsizligi.
Yurish hujayralarni kislorod bilan to'yintirish va yog'ni parchalash orqali yog 'yoqish uchun juda yaxshi. Oziqlanish cheklovlari va kundalik mashqlar bilan siz bir necha qo'shimcha funtdan xalos bo'lishingiz mumkin.
Yurishning turli xil o'zgarishlari mavjud. Har kim o'z dasturini tanlab, malakali ravishda mashq qilishi kerak. Agar siz ozishni istasangiz, ko'p yurishingiz kerak. Jamoat transporti va liftlardan qochish bilan shug'ullanish maqbuldir.
