Plyometrik trening nima uchun kerak?

Plyometriya - bu fitnes mashqlarining bir turi. Bu kuchli va keskin harakatlar bilan tavsiflanadi. Kilogramm berishni yoki kuch, tezlik, chidamlilikning jismoniy ko'rsatkichlarini oshirishni xohlaydigan o'qitilgan odamlar uchun ko'rsatiladi.

Ko'pincha asosiy sport turlari yoki oddiy fitnes o'rtasidagi intervalli mashqlar sifatida kiritilgan.

Plyometrik - bu nima?

Biroz o'ttiz yildan ko'proq vaqt oldin mashqlar to'plami ishlab chiqilgan. Fred Vilt tufayli "plyometrics" nomini oldi. Amerikalik sportchi Sovet yuguruvchilarining isinishiga e'tibor qaratdi.

Ular tez va keskin sakrashlarni bajarib, poyga oldidan qizib ketishdi. Shundan so'ng, sport texnikasi bir kompleksda alohida mashqlarning alohida turi sifatida sportchilar va jismoniy tayyor odamlar hayotiga kirdi.

Plyometrik trening nima uchun kerak?

Plyometriya darslari:

• ozish. Qisqa vaqt ichida plyometrik mashqlar intensivligi tanani ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqishiga olib keladi;
• yuqori tezlikda, o'tkir, shuningdek kuchli harakatlarni bajarish qobiliyatlarini rivojlantirish. Bunday ko'nikmalar jang san'atlari, yengil atletika va og'ir atletika va boshqalarda foydali bo'ladi;
• mushak to'qimalarining kuchini oshirish. Plyometriya organizmga moslashishga yordam beradi. Bu shuningdek turg'un hodisalarni engishga yordam beradi;
• chidamlilikni rivojlantirish. Plio mashqlari muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Ikkala xususiyat ham kundalik hayotda foydalidir;
• mushaklarning asta-sekin o'sishi. Plyometriklar hajmning o'sishiga katta ta'sir ko'rsatmaydi, ammo plyo mashqlari portlash kuchini oshiradi.

Agar kimdir mukammal muvofiqlashtirish, chidamlilik, kuchli, chiroyli tanaga ega bo'lishni xohlasa, plyometrik unga yordam beradi.

Afzalliklari va kamchiliklari

Plyometrik yuklarning asosiy afzalliklari:

1. Bir plyometrik seansda juda ko'p kaloriya yo'qoladi. Bunday mashqlar kilogramm berishni istaganlar uchun ideal echim hisoblanadi.
2. Plyometriya nafaqat kuch mashqlarini, balki kardiojarrohlikni ham o'z ichiga oladi. Shuning uchun, qo'shimcha funtni yo'qotish bilan birga, siz barcha mushak guruhlarini tonlamoqchisiz.
3. Kompleks jismoniy ko'rsatkichlarni yaxshilashga yordam beradi: yugurish tezligi oshadi, zarba kuchliroq bo'ladi va sakrash balandroq bo'ladi.
4. Pliologik mashg'ulotlar voleybol, tennis, yengil atletika, kurash va boshqa kuchli va tezkor sport turlari bilan shug'ullanadiganlar uchun foydalidir.
5. Yangi boshlanuvchilar uchun dastlab inventarizatsiya kerak emas. Plyometriklarni har doim va qaerda qulay bo'lsa amalga oshirish mumkin. Ko'cha, uy, sport zali buni amalga oshiradi. Buning uchun faqat tana vazni kerak. Ba'zan og'irlik bilan bir qatorda maxsus sakrashlarni bajarish uchun sizga qadam platformasi kerak.
6. Plyometrik tendonlarning holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, bu esa ularni elastikroq va yirtilishga moyil emas.
7. Plio mashqlari - bu aerobik mashqlarning bir turi. Biroq, ularning mushak tolalariga salbiy ta'siri minimaldir.
8. Jismoniy mashqlar anabolik ta'sirni oshiradi. Mushaklarni haydash bilan band bo'lganlar uchun pliom treninglar qo'shilishi kerak.
9. Jismoniy mashqlar paytida metabolizmning "noaniqligi" tez mushak to'qimalari deb ataladigan mashqlar tufayli yuzaga keladi.
10. Plyometrikalar ikkala jinsga ham mos keladi. Uning samaradorligi bir xil bo'ladi.

Kamchiliklari:

• Plyometriya bilan shug'ullanish bo'g'imlarning holatiga salbiy ta'sir qiladi, tizza va oyoq Bilagi zo'rlik, ayniqsa halokatga uchraydi.
• Sakrash sakrash yurak urish tezligini oshiradi. Noto'g'ri hisoblangan yuk yurak-qon tomir tizimi organlarining ishini buzishi mumkin.
• Plyometrikada o'qimagan yangi boshlanuvchilar shug'ullanmasligi kerak.
• Tasodifiy yiqilish yoki muvaffaqiyatsiz qo'nish natijasida shikastlanish ehtimoli mavjud.
• Pliologik mashg'ulotlar umurtqa pog'onasini jiddiy ravishda zo'riqtiradi.

Plyometrikaga qarshi ko'rsatmalar

Ushbu turdagi mashqlarni bajarishga xalaqit beradigan bir nechta cheklovlar mavjud.

Aynan:

1. Yurak, qon tomirlari va nafas olish organlarining har qanday kasalliklari. Masalan, astma, ishemiya, malformatsiyalar, o'tkir bronxit va boshqalar.
2. Orqa miya kasalliklari, bo'g'imlar, suyak tizimi.
3. Semirib ketish.
4. Sport bilan shug'ullanishning etishmasligi.
5. Qo'l va oyoq jarohatlariga ta'sir qilish.
6. Har qanday og'riqli hislar.
7. Surunkali kasalliklarning kuchayish shartlari.
8. Virusli, bakterial kasalliklar.
9. Operatsiyadan keyingi, reabilitatsiya davrlari.

Plyometriyani jismoniy rivojlangan yoki sog'lig'i yaxshi bo'lgan odamlar mashq qilishlari mumkin. Keyin pliom treninglar foydali bo'ladi.

Plyometrik mashqlarni bajarish qoidalari

Har qanday quvvat yukining har qanday kompleksi va turi singari, plyometrikalarda ham ularni amalga oshirishning asosiy qoidalari mavjud. Qoidalar va tavsiyalarga rioya qilish zarurati sog'liqni saqlash va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashga yordam beradi.

Qoidalar quyidagicha:

1. Plyometrik mashg'ulotni isitish bilan boshlang. Mashg'ulot to'sqinlik bilan tugaydi. O'rtacha ular 7 daqiqa davom etadi. Hech qanday holatda bu qoidani e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, zo'riqishdan oldin mushaklarni qizdirishni unutmang, chunki tendonlar va mushak tolalari shikastlanmasligi kerak.
2. Plio mashqlari o'zi maksimal 45 daqiqani tashkil qiladi. Birinchi kun mashg'ulotni davomiyligini oshirib, bir oy davomida asta-sekin, 15 daqiqadan boshlashingiz kerak.
3. Bajarish tezlik va aniqlikni o'z ichiga olganligi sababli, to'g'ri bajarilishga e'tibor qaratish va jarohatlardan saqlanish uchun ehtiyot bo'lish kerak.
4. Bitta mashq 20 dan 40 soniyagacha amalga oshiriladi, keyin siz 15-20 soniya (ba'zan yarim daqiqa) tanaffus qilishingiz kerak. Bitta doirada 8 tagacha takroriy ishlov beriladi. Davralar orasiga dam olish uchun 2 daqiqa vaqt ketadi.
5. Anabolik ta'sirni yaxshilash uchun pliomodellarni haftasiga 2 marta bajarish tavsiya etiladi. Ammo mushaklarning kuchi va kuchini rivojlantirmoqchi bo'lganlar uchun siz uni uchtaga etkazishingiz mumkin. Darslar orasida kamida ikki kun tanaffus qiling.
6. Pliomiologik mashqlarni bajarishni istaganlar uchun ularning jismoniy tayyorgarligi darajasi hisobga olinishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun qo'shimcha funtlarni yugurish yo'lagi bilan tashlashni boshlash yaxshidir.
7. Dastlab, faqat o'zingizning vazningizni ishlatishingiz kerak. Qo'shimcha inventarizatsiyadan bir oydan ilgari foydalanish mumkin.
8. Tezlik amplitudadan muhimroq ekanligini unutmang.
9. Sizga qattiq sirt kerak. Bunday holda tamponlama ishlamaydi.
10. Qo'shimchalarni braketlar bilan jihozlash mashqlarni sog'lig'ingiz uchun xavfsizroq qiladi.
11. Siz majmuaning boshlanishidan 2 soat oldin ovqat yeyishingiz mumkin emas.
12. Sizga toymasin taglik bilan yuqori sifatli poyabzal kerak bo'ladi.

Plyometrik mashqlar turlari

Pliomiologik mashqlarning ko'p turlari mavjud. Ba'zilar yangi boshlanuvchilar uchun maxsus ishlab chiqilgan, boshqalari hatto jismonan rivojlangan odamlar uchun ham qiyin. Bu majmuaning go'zalligi - u bilan shug'ullanish sizga qiyin mashqlarni bajarish uchun tezlikni rivojlantirish imkoniyatini beradi.

Mashqlarning asosiy turlari:

1. Qo'llab-quvvatlash bilan. Yuqori tezlikda harakatlanish tayanchga sakrash shaklida amalga oshiriladi. Tizzalar bukilgan. Boshingizni tekis qilib, keskin surish bilan tayanchga sakrashingiz kerak. Keyin, orqaga oddiy qadam bilan pastga tushishingiz kerak.
2. Qurbaqa. Jismoniy mashqlar tayanchga sakrash orqali amalga oshiriladi, shundan so'ng tizzalarni to'g'rilash kerak. Keyin asl holatiga o'ting. Ayni paytda qo'llar bukilgan.
3. To'siqdan sakrab o'tish. Mashqni bajarayotganda bosh tekislanadi, oyoqlari biroz yuqoriga ko'tariladi. Keyin ularni to'g'rilash kerak. Siz to'g'ri oyoq-qo'llarga tusha olmaysiz.
4. O'pka. Oddiy o'pkadan so'ng (sonlar polga parallel), keskin sakrash orqali oyoqlarning holati o'zgaradi. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun siz ikki oyoq bilan poldan itarishingiz kerak. Keyin, maksimal ko'tarish nuqtasida, oyoqlarning holatini o'zgartiring.
5. Burpi. Qiyin mashqlar. Dastlabki pozitsiya - bu surish uchun tayyorgarlik. Keyin tizzalar keskin ravishda ko'kragiga tortiladi. Tanasi to'g'rilanadi. Siz kaftlaringizni boshingiz bilan qarsak chalishingiz kerak. Harakatni teskari yo'naltiring. Dastlabki holatiga qaytish.
6. Xurmolarni ajratish bilan surish. Qo'llaringizni egib, ularni poldan keskin itaring. Agar xohlasangiz, paxta tayyorlashga harakat qilib mashqni murakkablashtira olasiz.
7. O'rgimchak odamni itarish. Jismoniy mashqlar paytida qo'llarning keskin diagonali siljishi talab qilinadi. Bir oyog'ingizni ko'kragingizga torting. Shundan so'ng tananing tomoni o'zgaradi. Yangi boshlanuvchilar qo'llarini erdan olishlariga hojat yo'q.
8. Alpinist. Boshlang'ich pozitsiyasi - surish uchun tayyorgarlik. Keyin oyoqni ko'kragiga yaqinlashtirish va unga tegizish kerak. Sakrash paytida oyoqlarini bir-biriga almashtiring.

Plyometriya - kuchli odamlarning jismoniy imkoniyatlarini oshirishning qiziqarli va tezkor usuli. Afsuski, zaiflar uchun bu kompleks juda qiyin. Pliomni o'qitish har kimga ruxsat berilmaydi. Shuning uchun, shunga qaramay, shifokorning maslahati va yurak, umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarni tekshirish ortiqcha bo'lmaydi.

Videoni tomosha qiling: Agility Training For Baseball (Noyabr 2024).