Sport zali to'la-to'kis abs bilan shug'ullanish uchun juda ko'p imkoniyatlarni yaratadi. Uni har xil tomondan ishlab chiqish uchun har xil yondashuvda yukni kamaytirishga yoki ko'paytirishga imkon beradigan turli xil uskunalar, shu jumladan blok va qo'l simulyatorlari yaratilgan. Bu sport zalida mashq qilish va o'z vazningiz bilan mashq qilish o'rtasidagi tub farq. Qorin bo'shlig'i mashqlarida ish vaznini xohlagancha o'zgartirishingiz mumkin, shu bilan intensivlikni o'zgartirasiz.
Sport zalidagi abs mashq dasturi juda xilma-xil bo'lishi mumkin, ammo asosiy printsiplar har doim bir xil:
- Jismoniy mashqlar juda ko'p bo'lmasligi kerak.
- Ular juda og'ir yoki juda engil bo'lmasligi kerak.
- Hatto eng samarali mashqlar ham ortiqcha qorin yog'idan xalos etmaydi.
- Jismoniy mashqlar orasida to'liq tiklanish muhimdir.
Ushbu to'rtta asosiy fikrni eslang: ular sizning mashg'ulot jarayoningizni qurishda hayotingizni ancha osonlashtiradi.
Sport zalida mashq qilish bo'yicha maslahatlar
Ushbu maqolada biz sport zalida qancha vaqt abs bilan shug'ullanish kerakligini va qaysi o'quv dasturiga rioya qilish kerakligini aniqlaymiz. Treningni to'g'ri tashkil qilishda yordam beradigan bir nechta maslahat bilan boshlaymiz.
O'qitish chastotasi
Optimal mashg'ulot chastotasi ishlashning eng muhim shartidir. Abs - bu nisbatan kichik mushak guruhi va ortiqcha mashq qilish armut armuti kabi oson. Dam olish va tiklanish uchun etarli vaqtni bering. Haftada bitta, maksimal ikkita to'liq mashqlar etarli bo'ladi.
Yana bir variantga ham ruxsat beriladi - mashqlar boshida 1-2 qorin mashqlarini qizdirish yoki oxirida sovutish sifatida bajaring. Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushakidan juda ko'p sonli nerv uchlari o'tadi. Ularga ta'siri tufayli tanasi tezroq isiydi va kuchli stressga tayyor bo'ladi. Ushbu rejimda mashq qilayotganda, asosiy narsa uni ortiqcha sarflamaslikdir. Hech qachon muvaffaqiyatsiz ishlamang. Bir-ikki kun ichida sizda yana bir kuch mashqlari borligini va uni yana press-mashqlar bilan boshlayotganingizni unutmang.
Yana bir variant - boshqa mushak guruhlari to'plamlari orasida matbuotda bitta to'plamni bajarish. Shunday qilib, siz qorin parda mushaklari bo'yicha 3-4 to'plam uchun bir nechta mashq bajarishingiz mumkin.
Takrorlash hajmi va soni
Yangi boshlanuvchilar uchun sport zalida barcha turdagi abs simulyatorlari ko'pligidan, ularning ko'zlari yirtqichdir. Men hamma uchun ishlashni xohlayman. Ammo buni qilmaslik kerak. Siz uchun eng maqbul bo'lgan beshtadan ko'p bo'lmagan mashqlarni tanlang va ularni har bir mashq uchun bir xil yoki boshqa variantda bajaring (siz birdaniga hamma narsani qilishingiz shart emas, bitta mashqda 2-3 mashq bajaring va qolganlari bilan almashtiring). Agar siz mashq juda osonlashdi deb hisoblasangiz, uni boshqasiga o'zgartiring, mushaklarni boshqa burchak ostida ishlashga majbur qiling yoki yukni oshiring. Shunda taraqqiyot uzoq kutishmaydi.
Ab mashg'ulotining takroriy jihati deyarli barcha yangi boshlanuvchilar tomonidan qat'iyan e'tiborga olinmaydi. Ular absning boshqalar kabi mushak ekanligini anglamaydilar. U to'liq qisqarishi va ketma-ket 50-100 marta cho'zilishi mumkin emas. Agar siz qorin bo'shlig'ingizni ushbu vakillar oralig'ida mashq qilsangiz, siz undan boshqa narsani o'rgatasiz.
Matbuot uchun maqbul takroriy soni taxminan 15 ga teng... Agar siz hamma narsani to'g'ri bajaradigan bo'lsangiz, unda o'n beshinchi takrorlashdan keyin siz muvaffaqiyatsizlikka erishasiz va qorin bo'shlig'ida kuchli yonish hissi paydo bo'ladi.
Eğik mushaklarni tayyorlash
O'zingizning obliklaringiz bilan haddan oshmang. Har bir sport zalida siz har qanday mashqda dumbbell yoki pastki kasnaklar bilan yonboshlab egilgan qizlarni yoki yosh yigitlarni ko'rasiz. Ko'pgina hollarda, ular gipertrofiyalangan obliklar bilan keng belga ega. Bu umuman estetik ko'rinishga ega emas.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish kerak, ammo qat'iy dozalangan. Yodingizda tutingki, ular cho'ktirish yoki o'liklarni ko'tarish paytida juda ko'p statik stresslarga duch kelishadi. Haftada bir marta bitta mashq bajarish etarli bo'ladi.
Pastki matbuotdan qon ketish
Har qanday jismoniy mashqlar sehrli ravishda pastki qorinni kuchaytiradi deb ishonmang. Ushbu mushak mintaqasi uchun alohida mashqlar mavjud emas. Siz bahslashishingiz va aytishingiz mumkin: lekin oyoqlarni osgan holda ko'tarish haqida nima deyish mumkin - bu matbuotning pastki qismida ishlamaydi? Yo'q Bunday burchak faqat undagi yukni siqib chiqaradi. Ma'lum bo'lishicha, matbuotning pastki qismi, masalan, ishning 70 foizini, yuqori qismi esa 30 foizini bajaradi.
Pastki ikkita "kublar" faqatgina teri osti yog 'qatlamining qalinligi masalasidir va ular darhol paydo bo'ladigan hech qanday yashirin mashqlar yo'q. Bunday ahvolga tushib qolish uchun kimgadir ikki oy, kimgadir yarim yil kifoya qiladi. Hammasi tanangizning xususiyatlariga bog'liq.
Turli xillik
Ta'lim har xil bo'lishi kerak. Tana tez-tez takrorlanadigan ishlarga moslashadi, shuning uchun o'zgaruvchanlik sport ko'rsatkichlarining kalitidir. Xuddi shu narsa haqida to'xtamang. Mashqlar to'plamini, ularning tartibini, qo'shimcha og'irliklarning og'irligini, to'plamlar va takroriy sonlarning sonini, to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini o'zgartiring, "dam olish-pauza" printsipi bo'yicha ishlang, sekin salbiy takrorlashlarni, supersetslarni va tomchilarni to'siqlarni bajaring va hokazo. yanada samarali. Optimal natijalarga erishish uchun ushbu usullarning barchasidan foydalaning.
Press-sport dasturlarini professional sportchilardan yoki Internet va jurnallardagi maqolalardan ko'r-ko'rona nusxa ko'chirmang. Kasb-hunar egalari o'rtacha havaskor uchun mavjud bo'lmagan tiklash uchun cheksiz resurslarga ega.
Siz mashq qilingan mushak guruhining qisqarishi va cho'zilishini yaxshi his etadigan mashqlarni bajaring. O'zingizdan boshqa hech kim eng samarali o'quv dasturini ishlab chiqarmaydi. Ammo tanangizni his qilishni o'rganish vaqt va tajribani talab qiladi.
© Srdjan - stock.adobe.com
Mashg'ulotlar jadvali va vaqti
Qaysi kuni absni o'rgatish kerakligini to'g'ri aniqlash kerak. Misol uchun, agar siz payshanba kuni to'liq abs mashq qilsangiz va juma kuni qattiq oyoq mashqlari rejalashtirilgan bo'lsa, bundan hech narsa chiqmaydi. Matbuotni to'g'ri o'qitgandan so'ng, siz shunday og'riqni his qilasizki, kelgusi ikki kun ichida bazani unutishingiz kerak bo'ladi. Sport bilan to'liq dam olish kunini olib borish yoki ertasi kuni engilroq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish yaxshiroqdir, bunda siz qorin bo'shlig'ini juda ko'p ishlatmaysiz, masalan, ko'krak mushaklaringizni mashq qilish.
Bodibildingchilar orasida qorinni ertalab och qoringa mashq qilish kerak degan afsona bor. Bu belni kamaytiradi va yengillikni yaxshilaydi deb ishoniladi. Shunday qilib, matbuotni afsonaviy bodibilder Serjio Oliva, "Janob Olimpiya" turnirining uch karra g'olibi mashq qildi. U har kuni ertalabni ming karnay bilan boshladi va shundan keyingina nonushta qilishga ketdi. Uning qorin bo'shlig'iga qarab, ushbu yondashuv yagona to'g'ri deb qaror qilishi mumkin.
Biroq, ushbu darajadagi sportchilar fenomenal genetika bilan noyobdir, shuning uchun siz ularning mashg'ulotlari va ovqatlanish tamoyillariga rioya qilmasligingiz kerak. Ular siz uchun ishlashi dargumon. Matbuotni och qoringa tayyorlash uslubining samaradorligi isbotlanmagan. Buning barcha afzalliklari fantastika.
Qizlar uchun sport zalida o'quv dasturi
Qizlarga maqolaning boshida ko'rsatilgan sxemaga rioya qilish tavsiya etiladi - asosiy mashqni matbuot uchun engil mashqlar bilan birlashtirish. Ma'lum bo'lishicha, haftada uchta engil ab-mashq bo'ladi. Ularni darsning boshida yoki oxirida qo'yish uchun - o'zingizning farovonligingizga e'tiboringizni qarating.
| 1-mashq | ||
| Skameykada burish | 3x12-15 |  |
| Osilayotganda tizzalarni tirsaklarga ko'tarish | 3x10 |  |
| 2-mashq | ||
| Simulyatorda burama | 3x12-15 |  |
| Yon chiziq | Har bir tomon uchun 20-40 soniya |  |
| Mashq raqami 3 | ||
| Yolg'on holatida yugurish | 30-60 soniya |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Tirsak taxtasi | 30-60 soniya |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Erkaklar uchun sport zalida o'quv dasturi
Erkaklar qorin bo'shlig'ini yanada kuchliroq mashq qilishlari kerak. Taraqqiyot uchun bitta og'ir va katta mashq etarli bo'ladi. Orqa, qo'l, ko'krak yoki elkangizni ishlagandan so'ng qorin bo'shlig'ini ishlang. Oyoqlaringizni mashq qilgandan so'ng, buning uchun etarli kuchingiz yo'q.
| Qo'shimcha og'irlik bilan polda matbuotda siqilish | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Oyoqni ko'tarish | 3x12-15 |  |
| Simulyatorda burama | 3x12-15 | |
| Yolg'on holatida yugurish | 30-60 soniya | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Qo'shimcha og'irlikdagi taxta | 30-60 soniya |  |
Boshqa variant fotosuratda ko'rsatilgan:
© artinspiring - stock.adobe.com
Bu erda birinchi mashqda cho'zilgan qo'llar va tirsaklardagi taxtalar 60 soniya davomida, uchinchisida laterallar 30 soniya davomida bajariladi.Qolgan mashqlarni 12-15 marta takrorlanadigan 2-3 to'plamda bajarish kerak.
Agar ushbu yondashuv sizga yoqmasa, crossfit mashqlariga o'ting. Odatda CrossFit gimnastika gimnastikasi qorin mushaklarini deyarli barcha mashqlarga bosim o'tkazishga mo'ljallangan. Ko'proq yoki kamroq tajribali CrossFit sportchilari ko'tarilgan abs bilan maqtanishadi. Asosiy savol - bunday tizim bilan mashg'ulot o'tkazish orqali o'zingizni to'liq tiklay olasizmi?
Shuningdek, uy sharoitida mashq qilish dasturini ko'rib chiqishni tavsiya etamiz.
