Umuman olganda raqamning nozikligi va ayniqsa, dumba masalasi insoniyatning go'zal yarmining deyarli har ikkinchi vakilini tashvishga solmoqda. Ko'pgina fitness markazlari va sport zallari dumg'azani shakllantirish uchun maxsus dasturlarni taklif etadi.
Ammo bu dasturlarning barchasi, ochiqchasiga, arzon qiziqarli emas. Ammo ozgina odamlar, bugungi kunda muhokama qilinadigan uyda ruhoniylarning elastikligini saqlash texnikasi mavjudligini bilishadi.
Uyda eshakni pompalamoq mumkinmi?
Uyda papangizga to'g'ri shakl va elastiklik berish nafaqat mumkin, balki zarurdir. Ammo sabr-toqatli bo'lish va maqsadni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak bo'ladi, ayniqsa, harakatsiz ish ustun bo'lgan adolatli jinsiy aloqa uchun.
Ruhoniylarni kuchaytirish nafaqat ko'tning ajoyib shaklini qo'llab-quvvatlash va yaratishga, balki tananing boshqa barcha mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi, bu esa o'z navbatida:
- shikastlanish xavfini kamaytirish;
- umuman butun organizmning faoliyatini yaxshilash;
- qilingan ishdan nafaqat axloqiy, balki estetik zavqlanishni boshdan kechiradi.
Uyda dumba uchun mashqlar
Har bir fitness murabbiyi uyda ruhoniylarni nasos bilan to'ldirish uchun o'z uslubiga ega ekanligi katta sir emas.
Ushbu nashr eng mashhur va samarali, aksariyat ayollarning fikriga ko'ra, katta moliyaviy va vaqt xarajatlarini talab qilmaydigan mashqlarni, shuningdek, maxsus jihozlar yoki simulyatorlarning mavjudligini ko'rib chiqadi.
Squats
Boshlash uchun eng oddiy mashq - bu cho'ktirish. Uni yakunlash uchun fitnes zaliga tashrif buyurishning hojati yo'q, lekin uyda o'n minut bo'sh vaqtni tanlash kifoya.
Jismoniy mashqni to'g'ri bajarish uchun siz to'g'ri holatga kelishingiz, oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoyishingiz va oldingizda qo'llaringizni polga parallel ravishda butun uzunligingizga qo'yishingiz kerak. Cho'kish to'liq bajarilmaydi, lekin dumba tizza darajasida bo'lguncha. Shundan so'ng, asl holatiga qaytish kerak.
Oyoqlarini o'g'irlab ketish bilan o'tirish
Ushbu mashq oddiy cho'ktirishning mantiqiy davomi, ammo biroz o'zgartirilgan.
Mashqni boshlash uchun siz dastlabki pozitsiyani egallashingiz kerak - tekis bo'ling, oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying, qo'llaringizni oldingizga qo'ying, polga parallel ravishda.
O'quv mashqlarini avvalgisiga o'xshab bajarishingiz kerak:
- Dumba tizza darajasida bo'lguncha cho'ktirish kerak.
- Asl pozitsiyani oling.
- Dastlabki pozitsiyani olgandan so'ng, oyoqni yon tomonga, tercihen to'qson daraja burchakka olish kerak.
- Asl pozitsiyani oling.
- Yana o'tir.
- Asl pozitsiyani oling.
- Boshqa oyog'ingizni yon tomonga olib boring.
- Asl pozitsiyani oling.
Ko'rib turganingizdek, mashq oddiy, ammo ozgina kuch sarflashingiz kerak.
Glute ko'prigi
Har bir inson "ko'prik" deb nomlangan mashqni biladi, ammo gluteal mushaklarni kuchaytirish uchun maxsus "gluteal ko'prik" mavjud. Ushbu mashqni bajarish uchun siz orqangizni erga tushirishingiz kerak bo'ladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi - tizzalaringizni egilgan va tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zgan holda, orqangiz bilan erga yotish holati deb hisoblanadi.
Ishni boshlash:
- Dastlabki holatda bo'lgan holda, eshakni iloji boricha yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz.
- Biz asl holatiga qaytamiz.
Har biri orasida bir daqiqagacha qisqa tanaffus qilib, o'n besh marta uchta to'plamni bajarish yaxshidir.
Oyoqlarini navbatma-navbat yuqoriga tortib mashq bajarish biroz qiyinlashishi mumkin. Bu shiftdagi lampochkaga etib borishga urinayotganday, xuddi barmoqlaringizning uchlari bilan chiqadi.
Tizni ko'tarish bilan qadam bosish
Ushbu mashqni bajarish uchun sizga juda barqaror va tizza bo'g'imlariga qadar o'lchamdagi biron bir tepalik kerak.
Tiz tizzasini ko'tarish bilan qadamlar juda foydali mashqdir:
- Muvofiqlashtirish va muvozanat tuyg'usini rivojlantirish va takomillashtirish.
- Oyoqlaringizni ishlang.
- Gluteal mushaklarning ohangini ko'taring.
O'quv mashqlarini bajarish uchun siz aniq tepalikda bo'lishingiz kerak - bu boshlang'ich pozitsiya bo'ladi. Keyin chap oyog'ingiz bilan tepalikka turing va o'ng oyog'ingizni tepalikning taxminiy balandligiga ko'taring (xuddi havo zinapoyasiga ko'tarilgandek).
Keyin o'ng oyoqni erga, so'ngra chapga tushiring, shu bilan asl holatiga qayting. Oyoqlarning tartibini o'zgartirish kerak bo'ladi.
Har bir oyoq uchun siz o'n besh marta uchta yondashuvni bajarishingiz kerak, har daqiqada dam oling.
Qo'lda og'irliklarni qo'llash orqali mashqni biroz qiyinlashtirishi mumkin. Buning uchun dumbbelllar mos keladi, ammo agar ular yo'q bo'lsa, unda qo'lga qulay va qulay joylashadigan har qanday mavjud vositalardan foydalanish mumkin bo'ladi.
Bukilgan oyoq bilan orqaga burilish
Bukilgan oyoq bilan belanchaklarni bajarish uchun siz to'rt oyoqqa chiqishingiz kerak, va dorsal va bachadon mintaqalari harakatsiz va polga qat'iy parallel bo'lishi kerak. Shu holatda turib, oyoqlardan biri yuqoriga egilib ko'tariladi va oyoq tagligi xuddi ko'tka singari taranglashib, polga parallel bo'lishi kerak.
Oyoqlarning tartibini o'zgartirish kerak va ularning har biri uchun bir daqiqadan tanaffus bilan o'n besh marta uchta yondashuv bajarilmaydi.
Oldinga o'pka
Jozibali dumba yaratish uchun yana bir mashhur mashq. Uni bajarish uchun tik turgan joydan oldinga siljish kerak bo'ladi.
Bunday holda, orqada turgan oyoq, albatta, tizza qopqog'i bilan erga tegishi kerak. Orqa tomon polga qat'iy tik holatidadir va qo'llar tanaga parallel. Siz bu isinishni bir joyda bo'lganingizda yoki xona bo'ylab harakatlanayotganda qilishingiz mumkin, lekin har doim oyoqlaringizni almashtirib turing.
Buni uchta yondashuvning har birida o'n besh marta, bir daqiqagacha dam olish kerak. Agar bu juda oson bo'lib tuyulsa, unda o'zingizni qiyinlashtiring - qo'llaringizga og'irlik qo'shing.
Ruhoniylarni nasos bilan to'ldirishda asosiy xatolar
Ko'pincha, ko'plab ayollar salbiy sharhlar yozishadi, unda bitta narsa kuzatilishi mumkin - mashg'ulotlar uzoq kutilgan natijani bermaydi. Bu faqat mashq paytida xatolarga yo'l qo'yilganda sodir bo'ladi.
Ular haqida batafsilroq gaplashish kerak:
- Squats asosiy emas, lekin eng mashhur mashqlardan biridir.
- Og'irlikni qo'shmasdan mashq qilish har doim ham samarali emas.
- Qo'shimcha og'irlik bilan ortiqcha ishlamang. "Oltin o'rtacha" ni aniqlash kerak.
- Takrorlashlar soni ishlatilgan yuk og'irligiga qarab ko'paytirilishi yoki kamaytirilishi mumkin. Har qanday holatda ham, mashqlarni bajarish paytida siz o'zingizning holatingizni tinglashingiz va mashqlarni "kuch bilan" bajarmasligingiz kerak.
- Yuklar bilan yoki yuklarsiz harakatlanish oralig'ining aniqligi va izchilligi.
- "Beshinchi nuqta" ning egiluvchanlik holatini yaxshilash uchun butun mashg'ulotlar davomida hech birini istisno qilmasdan kompleksdagi barcha mashqlardan foydalanish kerak.
Dumba elastikligi uchun parhez
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish - bu kurashning faqat yarmi. Yuz foiz natijaga erishish uchun siz to'g'ri ovqatlanish rejimiga rioya qilishingiz kerak. Ba'zilar hayratda bo'lib, ruhoniylar uchun oziq-ovqat eng muhim narsa emas, deb qaror qilib, elkalarini qisib qo'yishlari mumkin va ular tubdan noto'g'ri bo'ladi.
Kilogramm yo'qotish uchun dietaga o'xshab, "beshinchi nuqta" uchun o'z dietasi mavjud, ularning asosiy tarkibiy qismlari quyidagilardir:
- oqsillar;
- murakkab uglevodlar;
- sog'lom yog'lar.
Proteinning asosiy manbalari quyidagi ovqatlardir:
- yog'siz go'sht;
- tvorog;
- baliq;
- sut va nordon sut.
Murakkab uglevodlarni faqat jigarrang guruch va butun yoki qo'pol donalardan olish mumkin:
- inju arpa;
- grechka;
- arpa;
- bug'doy;
- jo'xori.
Sog'lom yog'larni zaytun, makkajo'xori, kunjut va zig'ir moylaridan olish mumkin. Kundalik stavka ikki osh qoshiq.
Urug'lar va yong'oqlar sog'lom yog'larning manbai hisoblanadi:
- bodom;
- pista;
- kaju yong'oqlari;
- yong'oq;
- sadr.
Kundalik ratsionda o'ttiz grammdan ko'p bo'lmagan yong'oq yoki urug'lar bo'lmasligi kerak.
Siz tez-tez, lekin oz miqdorda, majburiy bir yoki ikkita gazak bilan ovqatlanishingiz kerak, buning uchun sizga quyidagi ovqatlar kerak bo'ladi:
- rezavorlar;
- meva;
- yong'oq;
- quritilgan mevalar;
- kefir;
- yogurt.
Mahsulotlarni faqat qovurish, kuydirish yoki pishirish mumkin. Boshqa pishirish usullari barcha harakatlarda nolinchi kuchga olib keladi.
Suv balansini kuzatishni unutmang - kuniga ikki litrgacha suv ichish kerak.
Ratsiondan quyidagi ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak:
- Yarim tayyor mahsulotlar.
- Tez tayyorlanadigan ovqat.
- Shirinliklar.
- Shakar.
- Makaron.
- Oq non.
- Yog 'pishirilgan mahsulotlar.
- Qandolat mahsulotlari.
- Jam.
Endi ruhoniylar uchun ovqatlanishning o'zi haqida:
- Nonushta. Majburiy uglevodlardan majburiy foydalanish - don, musli, non.
- Kechki ovqat. Har qanday go'sht yoki baliq ovqati va garnitür uchun sabzavotli salat tayyorlang.
- Kechki ovqat. Faqat sabzavot yoki mevalar.
Ratsionga rioya qilish jismoniy mashqlar natijasida erishilgan natijalarni mustahkamlashga imkon beradi.
Qimmat plastik operatsiyalarsiz o'zingiz uchun chiroyli va pompalangan eshakni yaratish mumkin. Asosiysi, o'z oldingizga maqsad qo'ying va unga erishish uchun barcha imkoniyatlarni ishga soling.
