Shifokorlar va sportchilarning aytishicha, harakat - bu hayot, va jismoniy faoliyatning etishmasligi ko'plab hayotiy tizimlarning ishida buzilishlarga olib keladi. Shuning uchun, tabiiy ravishda savol tug'iladi - kuniga qancha vaqt sarflash kerak?
Yurishning sog'liq uchun foydasi
Yurishning afzalliklari aniq - chaqaloqning va keksa odamning tanasini ohangga keltirishi mumkin bo'lgan oddiy, arzon jismoniy mashqlar turi, kontrendikatsiyasi yo'q.
Ushbu turdagi faoliyatning afzalliklari nimada:
- Butun mushaklar-skelet tizimini kuchaytiradi, ular aytganidek, tepadan to poshnagacha.
- Bu metabolik jarayonlarning normallashishi va rivojlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Qondagi kislorod miqdorini oshiradi va uning tanadagi aylanishini yaxshilaydi.
- Yurak mushaklarini kuchaytiradi va qon bosimini normallashtiradi.
- Tananing barcha a'zolari va tizimlarining ohangini oshiradi, qonda zararli xolesterin miqdorini pasaytiradi.
- Bu jigar va yog 'kislotalari, o'pka kabi organlarning ishini rag'batlantiradi.
Bundan tashqari, u stressni engishga va miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, markaziy asab tizimini normallantiradi va baxt gormoni - endorfin ishlab chiqarishda yordam beradi.
Uning eng katta afzalligi - soddaligi. Va ishdan / do'konga bir necha to'xtash joyidan o'tish, do'konga yurish kifoya.
Kuniga necha kilometr yurish kerak?
Yurish butun vujudni mustahkamlash va takomillashtirishning universal vositasidir va ko'plab shifokorlar ta'kidlaganidek, kuniga o'rtacha 5-6 km tezlikda yurish kifoya.
Sog'lik uchun
O'z sog'lig'ingiz uchun qancha pul sarflashingiz kerak? Agar salomatlikni mustahkamlash, kuchaytirish haqida gapiradigan bo'lsak, kuniga taxminan 10-12 ming qadamni bosib o'tishga arziydi. Ammo shifokorlar yosh va jinsni hisobga olgan holda o'zlarining qadamlarini belgilaydilar.
Ayollar uchun ma'lumotlar quyidagicha ko'rinadi:
- 18 yoshdan 40 yoshgacha - ko'rsatkich 12000 qadam atrofida o'rnatiladi.
- 40-50 yil - 11000 qadam
- 50 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan yosh guruhi uchun o'rtacha 10 000 turadi
- Va 60 yoshdan katta - 8000 kishi etarli.
18 yoshdan 40 yoshgacha bo'lgan erkak uchun norma - 12000, 40 yildan keyin esa - 11.000. Olimlar ta'kidlaganidek, bu o'rtacha ko'rsatkichlar va agar siz tanangizning holati bo'yicha eng yaxshi deb hisoblasangiz, buni bajaring.
Cheklovlar mavjud: yaqinda operatsiya o'tkazildi va surunkali patologiyalar, yuqumli kasalliklar va tayanch-harakat tizimining buzilishi. Boshqa hollarda, yurish faqat foydalidir.
Zaiflash
Agar sizning vazningizni yo'qotish va raqamingizni tortish sizning birinchi raqamli vazifangiz bo'lsa, unda yurish bunga yordam beradi, eng muhimi, bu oson yurish emas, balki intensiv mashg'ulotlar xarakterida bo'lishi kerak. Bunday holda, poyga yurishi sizga mos keladi - kamida bir yarim soatlik intensiv sur'at - kuniga 2 soat.
Ammo zudlik bilan intensiv qadam tashlamang va undagi uzoq masofani yengib chiqing, qisqa masofadan boshlang va o'zingiz uchun boshida qulay bo'lgan tezlikni tanlang:
- Og'irlik bilan to'liq kurashish uchun kuniga 10 000 qadam yurish kerak - oz miqdordagi yukdan boshlang, qadamlar sonini va mashg'ulot vaqtini asta-sekin oshiring.
- 10 daqiqada 1 kilometr tezlikda mashq qilish tezligini tanlang - vazn yo'qotish uchun taqdim etilgan rejimda siz kuniga kamida 12 kilometr yurishingiz kerak.
- Qo'shimcha funt - ko'proq yurish masofasi, ammo ishlashni yaxshilash uchun siz og'irlik mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bu og'ir poyabzal yoki oyoq va qo'llar uchun og'irliklar, maxsus kamar.
- Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish zinapoyadan yuqoriga va pastga yurishga yordam beradi va ko'p qavatli uylarning aholisi, liftni ishlatmang. Sizda zinapoyangiz va vazni yo'qotish uchun rag'batingiz bor.
- Intensiv yurish jarayonida asosiy narsa - bu nafas olishning sozlanishi - 3 qadamda bitta chuqur, to'liq nafas olish kerak va uch qadam narida chuqur nafas oling.
Bundan tashqari, siz o'zingizning dietangizni albatta ko'rib chiqishingiz kerak.
Keksalar uchun
Keksa odamlarning o'tishi qancha turadi - ularning soni. Eslatib o'tamiz, 50-60 yoshdagi ayollar uchun bu ko'rsatkich 10000, 60 dan 8000 gacha, 40 yoshdan oshgan erkaklar uchun esa 11000 qadamni tashkil qiladi.
Ammo ba'zi kasalliklar mavjud bo'lganda, bu ko'rsatkich kamroq bo'lishi mumkin yoki hatto reabilitatsiya va tiklanish davrida butunlay chiqarib tashlanishi mumkin.
Shuningdek, bir qator qoidalarni hisobga olish muhimdir:
- To'g'ri duruş haqida unutmang.
- Yukni teng ravishda taqsimlashga harakat qiling.
- Eng boshida belgilangan tezlikni saqlang.
- Og'zingizdan emas, balki buruningizdan nafas oling - yangi boshlanuvchilar buni darhol bajarolmaydilar, ammo bunga harakat qilish kerak.
- To'liq oshqozon bilan piyoda yurish kerak emas, lekin ularni ertalab olib borish yaxshiroqdir.
- Har doim o'zingizning marshrutingizni hisoblang, shunda orqaga qaytish uchun etarli kuchga ega bo'lasiz.
Boshlanishning boshida, sekin sur'atni belgilashga arziydi va bunday isinishdan keyin siz yanada kuchli yurish ritmiga o'tishingiz mumkin.
Sharhlar
Mening piyoda yurish bo'yicha birinchi tajribam 1998 yilda boshlangan - faqat maktabni tugatgandan so'ng men Kievda birinchi ishimni boshladim va piyoda yurish nafaqat ortiqcha vazn bilan kurashish, balki shahar bilan tanishish uchun rag'bat ham bo'ldi. Aslida, yurish qanday qilib odat tusiga kirgan va men sizga aytaman - yoqimli narsa.
Irina
Men uzoq vaqt yurishning afzalliklari haqida bilar edim, lekin to'g'ri ritmga kira olmadim, ammo yurak va bo'g'imlarda muammolar borligi aniqlanganda, ishdan uyga qaytish qoidasini yaratdim. Yarim yil ichida allaqachon sezilarli yaxshilanishlar kuzatildi.
Tamara
Yoshligimdan beri men yurishni odat qildim va endi 63 yoshda - oyoq va bo'g'imlarning og'rig'i mening mavzuim emas. Yuring va ortiqcha vazn va yurak, bo'g'imlardan azob chekmang.
Igor
9 oy davomida ish va uyga yurish davomida men 20 kilogrammni tashladim. Tug'ilgandan so'ng, u juda tiklandi, shuning uchun raqamni normal holatga qaytarish haqida savol tug'ildi. Albatta, ko'pchilik bola barcha kuchlarini tortib oladi deb aytadi, ammo yo'q - chaqaloq buvisi bilan o'tirar edi, va vaziyatga qarab men 5 oyga ishlashga ketishim kerak edi. Men hammaga maslahat beraman.
Olga
Qishda ishsiz o'tirganimda, sog'ayib ketdim, lekin bahorda men yana mavsumiy ish topdim, garchi shimimga sig'magan bo'lsam ham. Garchi qo'riqchi sifatida ishlagan bo'lsam ham, yurar edim. Va siz o'tirmaysiz - uch soatlik interval bilan zavodning katta hududidan o'tish kerak edi. Tezlikda u formaga qaytdi.
Oleg
Piyoda yurish - bu yoshi, holati va jismoniy holatidan qat'i nazar, juda foydali faoliyat. Va agar siz oddiy qoidalarga rioya qilsangiz, sog'lig'ingizni va raqamingizni yaxshilaysiz.
