Kaloriyalarni yoqish uchun va bel, son va tananing boshqa qismlaridagi nafratlangan santimetrlardan xalos bo'lish natijasida muntazam ravishda mashq qilish muhimdir.
Biroq, nafaqat sport zallarida mashg'ulot mashg'ulotlari yoki yugurish vazn yo'qotishiga olib keladi, balki yurish, muntazam ravishda va barcha qoidalarga muvofiq amalga oshiriladi.
Kunduzi ma'lum masofani bosib o'tgan odamlar, masalan, 3-4 kilometr, metabolizm yaxshilanayotganini, nafas qisilishi ketishini, og'irlik va umumiy shakl normal holatga kelishini ta'kidlaydilar.
Kilogrammni yo'qotayotgan ko'pchilik odamlar uchun o'rtacha 1000 metrga qancha qadam borligini, shuningdek, tarozida ko'rsatkichlar pasayib ketishi uchun qanday masofani bosib o'tishni bilish juda muhimdir.
O'rtacha 1 km ga necha qadam?
Bir kilometrda qancha qadam borligini bilish uchun odamning bo'yini aniqlash kerak. Masalan, uning balandligi 175 santimetr bo'lsa, unda bitta qadamning o'rtacha uzunligi 70 santimetrga teng. Shunday qilib, bir kilometrda 1420 qadam bor.
Agar odamning bo'yi 160 - 165 santimetrga teng bo'lsa, unda uning qadami taxminan 50 santimetrga teng. Bunday ko'rsatkichlar bilan bir kilometrda 2000 qadam bo'ladi.
Muayyan odam qancha qadam bosishini aniq hisoblash uchun siz maxsus sport kalkulyatorlariga murojaat qilishingiz yoki telefoningizga dastur o'rnatishingiz mumkin.
Qancha kaloriya yoqiladi?
Yurishda, shuningdek, boshqa sport tadbirlarida kaloriyalar kamayadi. O'rtacha, ovqatlanish mutaxassilarining hisob-kitoblariga ko'ra, agar kishi sekin, lekin shu bilan birga, sekinlashmasdan aniq bir kilometr yursa, u 70 - 75 kaloriya oladi.
Ammo, agar bu kishi quyidagi qiymatdan yuqori bo'lishi mumkin:
- masofani yuk bilan engib chiqadi, masalan, orqasida og'ir xalta yoki qo'lida sumkalar bor;
- yo'lda to'siqlar mavjud, xususan, kesib o'tilishi kerak bo'lgan toshlar, ko'tarilish, tik tushish va h.k.
- issiq kiyingan;
Inson qancha ko'p kiyimga ega bo'lsa, u harakatlanayotganda ko'proq terlaydi va natijada u ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
- yoz bilan shug'ullangan:
Ayoz paytida kamroq kaloriya yoqiladi, shuning uchun qish mavsumida yurish paytida ularning iste'moli yoz yoki bahorga qaraganda minimal bo'ladi.
- noqulay poyabzalda yuradi.
Agar siz baland poshnalarda, oyoqlaringizni silaydigan poyabzallarda yoki o'lchamiga mos kelmaydigan poyafzallarda yursangiz, unda kaloriyalarni ko'proq iste'mol qilish borligi aniqlandi. Bu aniq noqulaylik va ba'zida oyoq sohasidagi og'riq bilan yo'lni engib o'tish uchun zarur bo'lgan energiya sarfining ko'payishi bilan bog'liq.
Kilogramm berish uchun kuniga necha kilometr yurish kerak?
Umumiy qabul qilingan standartlarga muvofiq, vazn yo'qotishni boshlash uchun siz 10 000 qadam tashlashingiz kerak, shuning uchun taxminan 5-7 kilometr yurishingiz kerak.
Izoh: Hisoblash uchun 10000 ni bir kilometrdagi qadamlar soniga bo'lish kerak. Masalan, 10000: 1420 = 7.
Biroq, bu ko'rsatkich individualdir va quyidagilarga bog'liq:
- insonning jismoniy tayyorgarligi;
- uning sog'lig'i;
Ba'zi odamlar uchun bir kilometr yurish allaqachon yutuq, nomli sportchilar esa 15-20 kilometr va undan ko'proq masofani bemalol bosib o'tishadi.
- tana vazni;
- yoshi.
Odamning kuniga qaysi masofani bosib o'tishi uning shifokori tomonidan belgilanishi kerak, chunki mustaqil ravishda standartlarni belgilash kasalliklarning rivojlanishi va sog'lig'ining yomonlashishi, ayniqsa 50-55 yoshdan keyin.
Yurish samaradorligini qanday oshirish mumkin?
Og'irlikni yo'qotish uchun yurish etarli emas. Siz muntazam ravishda yurishingiz kerak va har doim bunday jismoniy faoliyat samaradorligini oshirishga harakat qiling.
Sportchilar, murabbiylar va ovqatlanish mutaxassilari bu masalada quyidagilarni tavsiya qilishadi:
- Jadvalga muvofiq qat'iy yurish, masalan, haftasiga 3-4 marta va ertalab buni tanlang.
- Faqat yaxshi kayfiyatda va umumiy buzuqlik yoki biron bir kasallik bo'lmaganda yuring.
- Treningdan bir soat oldin ovqatlanishdan saqlaning va suyuqlik iste'molini cheklang.
- Faqat qulay kiyim, tercihen sport kostyumi va krossovkalar (yoki krossovkalar) kiying.
- O'zingiz bilan ozgina yuk olib boring, masalan, xalta ustiga qo'ying, unda siz 2 - 3 ta kichik kitobni qo'yishingiz mumkin.
- Sonlarni oziq-ovqat plyonkasi bilan o'rab oling.
Film o'ziga xos issiqxona effektini yaratadi. Natijada, odam ko'proq terlashni boshlaydi, kaloriyalar yoqiladi va keraksiz santimetrlar tezroq ketadi.
Shuningdek, samaradorlikni oshirish uchun dietologlar va sportchilar quyidagilarni maslahat berishadi:
- faqat to'g'ri ovqatlaning va hech qachon ortiqcha ovqatlanmang;
- yotishdan uch soat oldin faqat oddiy suv iching;
- spirtli ichimliklar va chekish taqiqlangan;
- yurishdan so'ng, oddiy mashqlarni bajaring, masalan, turli yo'nalishlarda egilib, sayoz o'tirish yoki keskin zarbalar bermaslik.
Mutaxassislar bilan bog'lanish tavsiya etiladi, shunda ular o'quv mashg'ulotlarining to'g'ri sxemasini tuzishda yordam berishadi, shuningdek, insonning barcha individual xususiyatlarini hisobga olgan holda samaradorlikni oshirishga nima olib kelishini taklif qilishlari mumkin.
Yurish o'rniga yugurish
Ko'p odamlar yugurish yoki yurish qaysi biri yaxshiroq va samaraliroq ekanligiga qiziqishmoqda.
Albatta, yugurish paytida:
- oddiy yurishdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqish;
- energiya sarfi yurish paytida 3 baravar ko'p;
- ter ishlab chiqarishning ko'payishi va natijada tezroq vazn yo'qotish mavjud.
Agar odamda kontrendikatsiyalar bo'lmasa, unda u yugurishi yoki yurish bilan bu harakatlarni almashtirishi yaxshiroqdir.
Biroq, piyoda yugurib bo'lmaydigan yoki boshqa jismoniy ishlarni bajara olmaganingizda, bu o'zgarmas va juda foydali.
Buni quyidagicha ta'kidlash mumkin:
- yurak xastaligi bor;
- 55 yoshdan katta;
- ortiqcha tana og'irligi;
- mushak-skelet tizimining patologiyasi;
Bundan tashqari, ba'zi odamlar yugurishga dangasa, shuning uchun ular odatdagi yurishni afzal ko'rishadi, agar u barcha qoidalar va qoidalarga muvofiq bajarilsa, bu juda foydali va nafratlangan kilogrammlardan xalos bo'lishga olib keladi.
Yurish mashqlari sog'liq uchun juda foydali, ular metabolizmni yaxshilaydi, immunitetni mustahkamlaydi va barcha hujayralarni kislorod bilan ta'minlashga olib keladi.
Bundan tashqari, bunday yuklar kaloriyalarning pasayishiga olib keladi va natijada odam qo'shimcha funtni yo'qotadi, ayniqsa u barcha retseptlarga rioya qilsa va to'g'ri ovqatlansa.
Blits - maslahatlar:
- albatta terapevtga tashrif buyurib, yurish mumkinmi yoki yo'qmi, shuningdek, ma'lum bir yoshga, jismoniy tayyorgarlikka, mavjud kasalliklarga va boshqa omillar uchun qanday yuk joizligini maslahatlashingiz kerak;
- umumiy holatni kuzatib borish va puls juda qattiq ura boshlaganida, bosh aylanishi, ko'zlar qorayishi va boshqa noxush omillar qayd etilganda, o'tirib chuqur nafas olish juda muhim.
- umuman zaiflik, bezovtalik va sog'lig'ining yomonlashuvi bo'lsa, hech qachon darsni boshlamang.
