Matbuot uchun velosiped mashqlari: bajarish texnikasi * Krossfit

Matbuot uchun velosiped - barcha sport turlari va sog'lom turmush tarzi ixlosmandlari orasida eng keng tarqalganlaridan biri. Bu rektus va qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlanishiga qaratilgan. Velosiped mashqlari diqqat bilan e'tiborga loyiqki, u har xil burchaklardan dinamik ish orqali barcha qorin mushaklarini jalb qiladi.

Bu velosipedni hozirgi zamonning eng murakkab qorin mashqlariga aylantiradi. Boshqa hech qanday mashqda bizni qiziqtirgan barcha mushak guruhlarini darhol ishlab chiqa olmaymiz. Agar sizda vaqt cheklangan bo'lsa, ammo qorin bo'shlig'i mushaklarini to'g'ri ishlashni xohlasangiz, bu mashq juda yaxshi.

Velosiped texnik soddaligi va turli xil murakkablik ko'rsatkichlari o'zgarishi tufayli butun dunyodagi sportchilar tomonidan yaxshi ko'riladi. Buning uchun hech qanday simulyatorlar yoki qo'shimcha uskunalar kerak bo'lmasligi muhim - mashqlar har qanday joyda va istalgan vaqtda bajarilishi mumkin.

Ushbu maqolada biz qanday qilib velosiped mashqlarini to'g'ri bajarishni va uni amalga oshirishning bunday jihatlarini tahlil qilamiz.

jismoniy mashqlar uchun velosiped qanchalik foydali;
to'g'ri bajarish texnikasi;
yangi boshlagan sportchilarning xatolari;
mashq velosipedining o'zgarishi.

Sport velosipedining afzalliklari

Matbuot uchun velosiped bilan shug'ullanish, oyoqlarni osib qo'yish va ko'tarish bilan bir qatorda asosiy va eng samarali harakatlarga tegishli bo'lishi mumkin. Uning samaradorligi qorin mushaklarining barcha tolalari ish tarkibiga kiritilganligi bilan bog'liq. Cheklangan amplituda va to'xtovsiz rejimda ishlash mushaklarning bir soniya ham bo'shashishiga imkon bermaydi. Bu mushak tolalari gipoksiya va anaerob glikolizga olib keladi (hujayralardagi sut kislotasini ushlab turishi tufayli mushaklar tezda "qobiliyatsizlikka" etadi).

Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha bo'limlarini yuklaydi. Shuningdek, u bilvosita latissimus dorsi, iliopsoas, interkostal va serratus va dumg'aza bilan shug'ullanadi. Velosiped bilan shug'ullanish, shuningdek, qorinni yanada taniqli qilishi va belingizni qisqartirishi mumkin. Va kam karbongidratli diet, muntazam kuch va kardiojarrohlik mashg'ulotlari, vakuum mashqlari bilan birlashganda kerakli natijaga ancha tez erishiladi.

Qorin bo'shlig'ini ishlab chiqishda aniq foydalardan tashqari, jismoniy mashqlar velosipedingiz metabolizmni tezlashtirish va yog 'hujayralarining oksidlanishini tezlashtirish orqali ozishga yordam beradi. Velosiped mashqlari qancha kaloriya sarflanishini aniq aniqlashning iloji yo'q, ammo har qanday tajribali sportchi bu ulkan energiya sarfini keltirib chiqarishini tasdiqlaydi va kuchli yonish hissi tufayli hatto so'nggi to'plamdan keyin turish qiyin bo'lishi mumkin. Albatta, siz quyida topishingiz mumkin bo'lgan to'g'ri texnikaga rioya qiling.

Mashq qilish texnikasi

Ushbu mashqning bir nechta turlari mavjud: vertikal ko'tarilgan oyoqlari bilan, fitbolni oyoqlari orasidan ushlab turish va hokazo. Endi biz sportchi bir vaqtning o'zida oyoqlarini, qo'llarini harakatlantirish va tanani burish orqali barcha qorin mushaklarini qisqaradigan eng keng tarqalgan va samarali usulni ko'rib chiqamiz. va pastki orqa qavatga bosiladi.

Keling, matbuot uchun velosiped mashqlarini qanday bajarish kerakligi haqidagi savolning nazariy tomonlarini bosqichma-bosqich ko'rib chiqamiz, ayniqsa, yangi boshlagan kishi ham bu vazifani uddalay oladi:

Boshlang'ich pozitsiyasi: sportchi erga yotadi (yoki gimnastika gilamchasi). Biz tizzalarimizni ozgina egamiz (taxminan 45 daraja), qo'llarimizni boshning orqa qismida kesib o'tamiz. Biz pastki orqa tomonni erga mahkam bosamiz va umurtqa pog'onasida keraksiz eksenel yuk hosil qilmaslik va ishchi mushaklar kontsentratsiyasidan chalg'itmaslik uchun uni butun yondashuv davomida yirtib tashlamaymiz.
Velosipedda ketayotganda pedallarning burilishini taqlid qilib, oyoqlarimiz bilan harakat qilamiz. Harakat qat'iy vertikal bo'lmasligi kerak, lekin kamondan ozgina o'tib ketishi kerak, shuning uchun harakatning amplitudasi kattaroq bo'ladi, demak, ish tarkibiga mushak tolalari (shu jumladan oksidlovchi va sekin) tolalari kiradi. Tizlar ko'kragiga qarab harakatlanishi kerak, shu bilan birga biz tanani biroz burab, ko'krak mintaqasida orqa tomonni bir oz yumalab, tizzamizga tirsagimiz bilan etib borishga harakat qilamiz. Biz diagonal bilan ishlaymiz - o'ng tirsak bilan chap tizzaga, chap tirsak bilan - o'ngga etib borishga harakat qilamiz.
Tirsak harakatini tizzaga qarab tugatgandan so'ng, bu oyoqni to'liq uzaytiring va ikkinchisini egib oling. Qo'llaringiz bilan xuddi shunday qiling - tirsagingizni o'zgartirish uchun bo'yningiz bilan yon tomonga ozgina harakat qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchli yonish hissi paydo bo'lguncha bu harakatni takrorlang - bu siz hamma narsani to'g'ri bajarayotganingizning asosiy ko'rsatkichidir. Eng asosiysi - hamma narsani muammosiz va nazorat ostida bajarish, bu erda to'satdan harakatlarga yo'l qo'yilmaydi.

Ajam sportchilarning odatdagi xatolari

Velosiped - bu texnik nuqtai nazardan oddiy mashq, ammo uning o'ziga xos nozik tomonlari va sirlari bor, shu bilan siz ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanishingiz mumkin. Ularning barchasi bir qarashda aniq emas, shuning uchun ko'plab yangi boshlanuvchilar ushbu mashqni texnik xatolar bilan bajaradilar. Buni tuzatish uchun siz vakolatli shaxsiy murabbiydan yordam so'rashingiz kerak. Yoki vaqtingizni va pulingizni tejab, bizning maqolamizni oxirigacha o'qing.

Quyida biz matbuotda mashq velosipedini qanday qilib YO'Q qilishni tahlil qilamiz:

Velosipedingizni qattiq, harakatsiz yuzada mashq qiling. Agar siz buni yumshoq yuzada qilsangiz, u holda siz harakatni kamroq nazorat qilasiz va tanangizning holatini barqarorlashtirishda sarflanadigan energiya.
Servikal o'murtqa eksenel yuk hosil qilmang. Velosipedni bajarayotganda biz shunchaki kaftimizni boshning orqa tomoniga qo'yamiz, lekin hech qanday holatda biz unga qarshi bor kuchimiz bilan dam olmaymiz. Ha, bu sizga mashqni biroz osonlashtiradigandek tuyulishi mumkin, ammo keling o'zimizni aldash bilan shug'ullanmaylik. Qorin bo'shlig'ini o'rgatish paytida siz boshqa narsa bilan emas, balki qorin bilan ishlashingiz kerak.
Butun to'plam davomida bir maromda harakat qiling, harakat shoshilinch va silliq bo'lishi kerak. Agar siz mashqni juda tez bajaradigan bo'lsangiz, qorin bo'shlig'ingizni cho'zish va qisqarishga to'liq e'tibor qaratolmaysiz.
Anatomiyangiz uchun tabiiy burchaklarni kuzatib boring, hech qanday noqulaylik bo'lmasligi kerak. Misol uchun, agar siz sakrum mintaqasida cho'ziluvchan hislarni sezsangiz, bu sizning oyoqlaringizni haddan tashqari ko'targaningizni anglatadi va harakatlanish doirasini kamaytirish kerak.
Takroriy sonni ta'qib qilmang. Bu juda mantiqqa to'g'ri kelmaydi, chunki bunday mashqlarda biz avvalambor o'rnatilgan nerv-mushak aloqasi tufayli mushaklarning yaxshi qisqarishiga muhtojmiz. Va takrorlash va yondashuvlar soni allaqachon ikkinchi darajali masala. Yana bir variant - velosipedni bir muncha vaqt sinab ko'ring, masalan, 30 soniyadan boshlang va yukni asta-sekin oshiring. Shunday qilib, siz ongsiz ravishda o'zingizga buyraklar berasiz, qorin bo'shlig'i mushaklarining "ishlamay qolishi" vaqt tugashi bilan aniq kelishi kerak.
Ushbu mashqda qo'shimcha og'irliklardan foydalanishga shoshilmang. Agar siz bir necha yildan beri mashq qilsangiz ham, qorin bo'shlig'i mushaklari kuchli va yaxshi rivojlangan bo'lsa ham, velosipedning klassik versiyasidan boshlang - shu bilan siz harakatning biomexanikasini yaxshiroq tushunasiz va qorin mushaklarini turli burchak ostida qanday qilib to'g'ri qisqarishni o'rganasiz.
Mashg'ulotlarning xilma-xilligi doimiy rivojlanish va sportning uzoq umr ko'rish kalitidir. Tajriba qilishdan va jismoniy mashqlaringizga yangi biron bir narsani qo'shishdan qo'rqmang. Masalan, velosiped mashqlari matbuot uchun alohida mashg'ulotning bir qismi sifatida, orqada yoki oyoqlarda mashq oxirida va krossfit komplekslarining bir qismida bajarilishi mumkin.

Mashqning boshqa variantlari

Yuqorida biz mashqlar velosipedidan foydalanib absni pompalashning eng mashhur usulini ko'rib chiqdik. Ammo shartli ravishda oddiyroq va murakkabroq bo'linadigan boshqa variantlar mavjud. O'zingizning ohangingiz va fitness darajangizga qarab mos keladiganini tanlang va buni o'quv dasturining bir qismi sifatida bajarish uchun biroz vaqt ajrating.

Keling, ularning har birini tezda ko'rib chiqamiz.

Oddiy variantlar

Tirsaklarsiz velosipedda velosipedda ishlash

Boshlang'ich sportchilar uchun juda mos bo'lgan juda oddiy variant. Xulosa shuki, harakat faqat oyoqlarning harakati tufayli amalga oshiriladi - biz velosiped pedallarining burilishini simulyatsiya qilamiz va butun tanamiz harakatsiz va erga mahkam bosilgan. Qo'llarni boshning orqasiga qo'yish yoki tana bo'ylab cho'zish mumkin, bu muhim emas.

Tana va tirsaklarni bog'lamasdan ishlash, yuk matbuotning pastki qismiga o'tkaziladi, ammo deyarli yuqori qismi va qorin bo'shlig'i mushaklarini deyarli butunlay tark etadi, ammo quadriseps, gluteus mushaklari va sonlari qo'shimcha ravishda yuklanadi.

Oyoqlari vertikal ko'tarilgan velosiped

Ushbu xilma-xillik yoga va Pilatesni yaxshi ko'radigan sportchilar va sportchilar orasida katta sevgini qozondi. Oldingi versiyadan farqi shundaki, biz oyoqlarimizni deyarli to'g'ri burchak ostida ko'taramiz va butun yondashuv davomida o'zimizga ushbu pozitsiyani saqlab qolishimizga yordam beramiz, qo'llarimizni pastki orqa tomonning pastki qismiga qo'yamiz (qayin mashqlarining klassik ko'rsatkichlarida bo'lgani kabi). Shu bilan birga, tizzalar to'liq cho'zilib, yuqori orqa tomon erga bosiladi.

Tirsaklar va tanada ishlamasligimiz sababli oyoqlarini vertikal ko'tarib velosipedda mashq qilish ancha osonlashadi. Shunday qilib, biz matbuotning yuqori qismiga qo'shimcha urg'u beramiz, shuningdek mashqni kamaytirilgan amplituda bajaramiz - harakat klassik versiyaga qaraganda ancha qisqaroq. Fiziologik foydalar bilan bir qatorda, yoglar ushbu mashqning afzalliklarini shundaki, qorinning pastki qismida pedalga taqlid qilish natijasida hosil bo'lgan qon aylanishining ko'payishi tufayli biz reproduktiv tizimimiz a'zolarini qo'shimcha ravishda rag'batlantiramiz, shu bilan libido va jinsiy erkinlikni kuchaytiramiz.

Eğimli skameykada teskari o'tirgan holda velosiped

Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, ehtimol u pressni ishlab chiqish uchun maxsus simulyator bilan jihozlangan, bu rollarda moyil skameyka va yuqori qismida qo'l ushlash uchun kichik sirt. Ushbu murabbiy velosipedda mashq bajarish uchun juda yaxshi. Buning uchun siz unga teskari o'tirishingiz, egilgan oyoqlaringizni ko'tarishingiz va simulyatorning yuqori qismidagi "pim" ni qo'llaringiz bilan ushlab, tanangizni va tirsaklaringizni bog'lamasdan pedal taqlid qilishingiz kerak. Ushbu turdagi mashqlarning asosiy xususiyati shundaki, simulyator tomonidan o'rnatiladigan kichik burchak tufayli biz matbuotning pastki qismida kichik qo'shimcha statik yuk hosil qilamiz.

Qiyin variantlar

Qo'lda og'irlikdagi velosiped

U klassik mashq velosipediga o'xshash tarzda amalga oshiriladi. Faqatgina farq shundaki, ushbu versiyada biz qo'shimcha yukni ko'krak darajasida ushlab turamiz. Bu vaznli to'p, kichik dumbbell yoki shtrix disk bo'lishi mumkin. Qo'shimcha vazndan foydalanish tufayli mashqlar kuchliroq bo'ladi. Bundan tashqari, har bir takrorlash katta kuch sarflanadi va mushaklarga yuk ortadi, bu esa aqldan nasos bilan birga keladi.

Fitbolni oyoqlari orasidan ushlab turadigan velosiped

Oyoq yoki oyoq Bilagi zo'r orasiga o'rnatilgan fitboldan foydalanib, oyoqlar klassik versiyadan biroz kengroq va biz tizzani ko'kragiga olib kelish uchun ko'proq kuch sarflaymiz. Agar sizning sport zalingizda fitbol bo'lmasa, siz oyoq og'irliklaridan foydalanishingiz mumkin, lekin oyoqlaringizni biroz kengroq yoyishni unutmang - mashq samarasi bir xil bo'ladi.