Push barbellni bosish - bu og'ir atletikachilar va krossfit sportchilari orasida ulkan mashhurlikka erishgan mashq. Agar birinchisi uchun serqirra kuch ko'rsatkichlarini oshirish va texnikani rivojlantirishda yordamchining bir turi bo'lsa, unda krossfit sportchilari biroz boshqacha maqsadlarni ko'zlaydilar.
Og'ir atletikadan farqli o'laroq, crossfit deyarli maksimal va submaksimal og'irliklardan foydalanmaydi, shuning uchun funktsional mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun, itarish shtrixi ko'kragidan, birinchi navbatda, portlovchi oyoq kuchini rivojlantirish vositasishuningdek, mashg'ulot hajmini va mashg'ulotning umumiy intensivligini oshirish.
Barbar bilan bosish majmuasini bajarish uchun ikkita asosiy variant mavjud: surish (klassik) va surish. Odatda shvung ko'krakdan, kamroq tez-tez boshning orqasidan amalga oshiriladi. Bugungi maqolada biz ko'kragidan itarishga e'tibor qaratamiz. Shaxsiy tavsiyam, shikastlanish xavfi yuqori bo'lganligi sababli boshning orqasidan har qanday itarish va itarish harakatlarini bajarishdan saqlanish kerak. Yelkaning bo'g'imlari tanadagi eng harakatchan ekanligini unutmang va hatto professional sportchiga ham zarar etkazish uchun ko'p ish kerak emas.
Bugun biz push-pull schwung bilan bog'liq asosiy jihatlarni ko'rib chiqamiz, ya'ni:
- Mashqni bajarish texnikasi.
- Harakatni amalga oshirishda yuzaga keladigan odatiy xatolar.
- Bosish satrini o'z ichiga olgan komplekslar.
Mashq qilish texnikasi
Boshlang'ich pozitsiyasidan boshlab bosqichma-bosqich ko'krak qafasidan tortib turuvchi shtanga mashqini bajarish texnikasini tahlil qilaylik.
Boshlang'ich pozitsiyasi
- Oyoqlarning elkasi kengligi;
- Oyoqlar bir-biriga parallel va erga mahkam bosilgan, og'irlik markazi poshnalarda yotadi;
- Tutqich elkalaridan biroz kengroq;
- Tos suyagi orqaga yotqizilgan;
- Tizlar taxminan 45 daraja egilgan;
- Orqa to'g'ri - hamma narsa klassik deadlift kabi.
Bizning birinchi vazifamiz - shtrixni ko'kragiga ko'tarish. Buni amalga oshirish uchun biz shtanga bilan ko'tarilishni amalga oshirishni boshlaymiz, amplituda ikkinchi yarmida biz delta mushaklarini ishga kiritamiz, barni biroz yuqoriga tashlaymiz va to'rt boshli mushaklar kuchi bilan uning ostiga biroz cho'ktiramiz. Orqa tomon mukammal tekis bo'lishi kerak, shuning uchun siz nafaqat shikastlanish xavfini kamaytirasiz, balki mashqlar samaradorligini ham oshirasiz.
Barbellni ko'kragingizga tashlaganingizdan so'ng, siz 1-2 soniya turishingiz va nihoyat bu holatda qulflashingiz mumkin. Barning old deltoid to'plamlari va ko'krakning yuqori qismiga suyak suyagini bosmasdan turib, kaftlar barni mahkam siqib qo'yishiga ishonch hosil qiling. Endi siz harakatning ikkinchi qismini boshlashingiz mumkin.
Mashqning ikkinchi bosqichi
Ikkinchi qism, asosan, qisqartirilgan amplituda bajariladigan old cho'kma. Biz chuqur nafas olayotganda silliq pastga siljiy boshlaymiz. Ko'krakdan tortib turuvchi shtanga bilan cho'ktirish amplitudasining chuqurligi shunchaki individual moment, ba'zi sportchilarga 5-10 sm kerak, ba'zilari tizza bo'g'inida deyarli o'ng burchakka tushadi. Bu sportchining tayyorgarlik darajasiga bog'liq bo'lib, yaxshi rivojlangan to'rt boshli mushaklari va katta og'irliklarga ega bo'lgan sportchilar, ajoyib jismoniy ma'lumotlarga ega bo'lmagan boshlang'ich sportchilarga qaraganda etarlicha qisqa amplituda.
Muammo oddiygina hal qilindi - oyoq mushaklari haqida unutmang! Qaysi sport turi bilan shug'ullanmasangiz ham, yaxshi rivojlangan oyoqlar sizning "poydevoringiz" ekanligini unutmang va ularni tayyorlashga etarlicha vaqt va e'tibor sarflashingiz kerak.
Keyingi vazifa - shtrixni boshingizga surish. Bu surish va surish o'rtasidagi texnikaning asosiy farqidir: itarishda biz delta mushaklari va triseps bilan ko'proq ishlaymiz, oyoqni pastki nuqtadan bir oz itarib, itarishda - deyarli barcha ishlarni quadriseps va gluteal mushaklar bajaradi. Biz shtabni pastki qismdan oyoqlarimiz bilan to'satdan "uloqtiramiz", masalan, press shvung yoki armiya pressida bo'lgani kabi, deltoid mushaklarni ishga jalb qilmaslikka harakat qilamiz. Butun harakat davomida orqangizni tekis tutishingiz kerakligini unutmang. Tirsaklarni to'liq tekislang va shu holatda qulflang. Biz shtrixni ko'kragiga qaytaramiz va shvungni takrorlaymiz.
Sekin harakatlanadigan videoda yugurish texnikasi:
Odatda xatolar
Keyinchalik, biz shvungni ko'krakdan shtanga bilan bajarish texnikasidagi odatdagi xatolarni tahlil qilamiz:
- Ko'p tajribasiz sportchilar cho'ktirish paytida umurtqa pog'onasi va qorin mushaklari ekstansorlarini bo'shashtiradi. Bu tubdan noto'g'ridir, chunki aynan shu muskullar shtanga bosish paytida tanani barqarorlashtirish uchun javobgardir.
- Ushbu mashqda katta og'irliklarni ta'qib qilmang va to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini oshiring. Biz bir yarim daqiqagacha dam olamiz, agar bundan keyin siz 5-6 martadan ortiq takrorlashni bajara olmagan bo'lsangiz, keyingi yondashuvda og'irliklarning og'irligi kamida 20% ga kamayishi kerak.
- Hech qanday holatda siz isitishni e'tiborsiz qoldirmasligingiz va darhol katta vazn bilan ishlashni boshlashingiz kerak. Yugurish vazningiz 10 dan 15 gacha bo'lgan oraliqda 100 kg dan ortiq bo'lsa ham, bo'sh satrdan boshlang va og'irlikni asta-sekin oshiring. Jismoniy mashqlar boshlanishidan oldin umumiy qo'shilish isishi haqida unutmang!
- Bir lahzaga harakatga bo'lgan aqliy e'tiboringizni yo'qotmang. Ko'plab yangi boshlovchilar cho'ktirishda shtrixni yomon nazorat qiladilar, muvozanatni yo'qotadilar va elkalaridan tashlaydilar. Harakatlar silliq va ishonchli bo'lishi kerak, lekin sekin emas.
Bosish paneli qaysi komplekslarda amalga oshiriladi?
| DT-2 | Ko'krak qafasidan 30 ta qo'zg'alishni, ko'kragiga 15 marta zarba berishni, 15 ta ko'tarishni bajaring. Barcha harakatlar bir xil og'irlik bilan minimal dam olish bilan amalga oshiriladi. |
| Hardcore qiyinchilik | Sumo va siltang shvunglar uchun 21-18-15-12-9-6-3 marshrutlarni navbat bilan navbat bilan minimal dam olish va bir xil vaznda bajarish. |
| Botmon | 3 halqada chiqish, 6 ta yugurish shtrixi, gorizontal chiziqda 9 ta tortishish, 12 ta burpe, shnur bilan 15 ta o'tirish, 18 ta turtki, 21 ta choynak chayqalishi, 24 ta osilgan oyoqni ko'tarish. Hammasi bo'lib 3 ta doiralar ijro etiladi. |
| Panda | 9-12-15-18-15-12-9 shtamplarni ko'tarish, osilgan oyoq ko'targichlari, turnikka sakrash va postamentlarni takrorlash. Hammasi bo'lib 7 ta doiralar namoyish etiladi. |
Jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga qarab siz yuqorida keltirilgan komplekslarni o'zgartirishingiz mumkin: siz ulardan hali qila olmaydigan narsalarni olib tashlashingiz yoki o'zingizning narsangizni qo'shishingiz mumkin, masalan, notekis barlarda surish, arqonlar bilan ishlash, yugurish yoki arqon bilan sakrash. ...
Agar siz hali ham ko'kragingizdan tortib olinadigan shtanga haqida savollaringiz bo'lsa - ularni sharhlarga yozing. Material sizga yoqdimi? Do'stlaringiz bilan ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring!
