Ko'p odamlar asfaltda yugurishdan ko'ra, yugurish (yoki kros bilan yugurish) inson tanasi uchun tabiiyroq deb o'ylashadi. Darhaqiqat, bunday masofani bosib o'tishda yuguruvchi ko'plab to'siqlarga duch keladi: toshlar, tepaliklar, tik ko'tarilish va tushish va boshqa mumkin bo'lgan relef qoidabuzarliklari.
Shuning uchun, bunday yugurish ancha qiyin, shuning uchun tanangiz doimo qo'pol erlarda yugurish paytida doimiy mashqda bo'ladi.
Kross yugurish nima?
Ushbu turdagi yugurish juda samarali bo'lib, u bizning barcha mushaklarimizga, shuningdek, tananing ichki tizimlariga juda yaxshi ta'sir qiladi. Bu tabiiy.
Kros poyabzal boshqa yugurish turlaridan sezilarli darajada farq qiladi. Dag'al erlar bo'ylab harakatlanayotganda, mushaklar va bo'g'inlar oyoqlari asfaltga qaraganda yumshoqroq sirt (zamin) bilan aloqa qilgandek intensiv emas. Qo'shimchani bo'shatish va kuchini tiklash uchun professional sportchilar ko'pincha xochlarni yuguradilar.
Kros yugurish yuguruvchilarga juda ko'p mushaklardan foydalanishga va tanalarini ajoyib shaklda, ozg'in va sog'lom holda saqlashga yordam beradi. Shu bilan birga, jarohatlar, burmalar va boshqa yuklarning, shu jumladan bo'g'imlarning xavfi minimaldir.
Xochlarning afzalliklari va xususiyatlari
Kros yurishning shubhasiz foydalarini sanab o'tamiz:
- Ushbu turdagi yugurish chidamliligini oshirishga yordam beradi, shuningdek, bo'g'in va bog'lamlarni kuchaytiradi va mushaklarni mashq qiladi. Bundan tashqari, bu yurak-qon tomir tizimi uchun sog'lom mashqdir.
- Doimiy tiqilib qolgan va chang ko'rgan shaharda yashashdan charchagan odam uchun bu juda yaxshi energiya ichimligi.
- Ushbu turdagi yugurish stressni yo'qotish, yomon fikrlardan chalg'itish uchun ajoyibdir. Shu sababli, krossni muntazam ravishda boshqaradiganlar ajoyib kayfiyatga ishonishlari mumkin.
- Noqulay erlarda yugurish paytida tananing chidamliligi, shuningdek jismoniy ohang juda yaxshi oshadi.
- Ushbu turdagi yugurish mushak korsetini kuchaytirishga yordam beradi.
- Kros yugurish o'z intizomini oshiradi.
- Muntazam xochlar qo'shimcha funtlarning faol yonishini keltirib chiqaradi. Sizning tanangiz sezilarli darajada tonlangan va ingichka bo'ladi.
Kros yugurishni qanday boshlash kerak?
Yangi boshlanuvchilar mashq qilish orqali katta natijalarga erishish uchun qoidalarni bilishlari kerak. Ushbu turdagi yugurishda yuk asta-sekin oshirilishi kerak. Va birinchi navbatda, odatda tezlikda yurish va tavsiya etilgan marshrutni o'rganish yaxshiroqdir.
Dastlabki ikki-uch oy ichida osmonga ko'tarilish va tushishsiz oson yo'lni tanlash va mashg'ulot paytida masofani murakkablashtirish tavsiya etiladi. Xoch o'rmon yo'li bo'ylab yoki kichik tepaliklar va yon bag'irlari bo'lgan tekis maydon bo'ylab yurish yaxshi.
Stressga o'rganib qolganingizda, mushak tonusi kuchayadi, shunda siz mashg'ulotni qiyinroq yo'lda boshlashingiz mumkin.
Ish vaqti haqida bir necha so'z. Agar yangi boshlanuvchilar uchun xochda yigirma daqiqa sarflash kifoya bo'lsa, unda mashg'ulotlar davomida bu vaqtni bir yarim soatgacha asta-sekin oshirish mumkin. Va siz krosni haftasiga kamida ikki marta boshqarishingiz kerak. Shundagina ushbu mashq sizga foyda keltiradi.
Kros yugurish texnikasi
Yugurish yugurish texnikasi siz odatlangan asfaltlangan yo'ldan unchalik farq qilmaydi.
Agar siz to'g'ri chiziqda harakat qilsangiz, unda texnik standartdir: biz tanani tekis ushlab turamiz, qo'llar tanaga ozgina bosilib, to'g'ri burchakni ushlab turamiz. Dastlab biz oyoqni tovonga qo'ydik, so'ngra oyoq uchigacha siljiymiz.
Yo'lda past-balandni uchratsangiz, bu boshqa masala.
Tepalikka yugurish
Haddan tashqari ishlamaslik uchun tanangizni ozgina egilib yuguring, kichikroq qadamlar qo'ying va qo'llaringizni faol ravishda harakatlantiring.
Ko'tarish paytida oyoq va oyoq Bilagi zo'rlik stressga uchraydi.
Maqsadingiz faqat sport formasida bo'lish, musobaqaga tayyorgarlik ko'rmaslik bo'lsa, ko'p tepalikka yugurishga arzimaydi. Masofaning yarmidan kamrog'iga tepalikka yugurish kifoya.
Pastga yugurish
Pastga yugurish paytida tizza va pastki oyoqlarning mushaklari faol ishtirok etadi, shuning uchun siz ushbu joylarda jarohatlar yoki boshqa muammolar bo'lsa, yukni ehtiyotkorlik bilan hisoblashingiz kerak.
Bundan tashqari, ortiqcha vaznli odamlar ayniqsa ehtiyot bo'lishlari kerak.
Elastik bandaj yordamida profilaktika qilish uchun tizza o'ramini qilish mumkin. Shu tarzda siz qo'shimcha himoya yaratish orqali jarohatlanish xavfini kamaytira olasiz.
Nafas olish texnikasi
Yuguruvchining qanday qilib nafas olishi xoch paytida juda muhimdir. Burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling. Agar sizda nafas qisilishi bo'lsa, unda faqat og'zingiz bilan nafas olish-nafas chiqarishga o'tishingiz kerak. Agar siz shunday nafas ololmasangiz, sekinlashishingiz kerak.
Agar tomir urishi juda tezlashib ketgan bo'lsa, siz yurak tinchlanmaguncha bir oz masofani bosib o'tishingiz yoki yugurishingiz kerak. Shunda odatdagidek tezlikda ishlashni davom ettirishingiz mumkin.
Kros uskunalari
Poyafzal
Ushbu turdagi yugurish uchun to'g'ri poyafzal tanlash juda muhimdir.
Shunday qilib, shag'al yo'lda yugurayotganda siz odatiy krossovkalarni afzal ko'rishingiz mumkin, ammo agar sizning yo'lingizda toshli joylar bo'lsa, unda bardoshli va qalin tagliklari bo'lgan poyabzal ishlaydi. Bu sizning oyoqlaringizni toshlarga urishdan himoya qilishga yordam beradi.
Bosh kiyimi
Bosh kiyim - bu visor bilan olish tavsiya etiladigan majburiy atribut - bu sizning ko'zingizni quyoshdan himoya qiladi. Kepkalar, beysbol kepkalari juda mos keladi.
Kiyim-kechak
Yuguruvchi uchun sport kiyimlari:
- mavsumga mos,
- qattiq emas, lekin tanada osilgan emas,
- qulay bo'ling, silamang.
- Yomg'irli ob-havo sharoitida shamol yoki yomg'ir ko'ylagi olib keling.
- Bundan tashqari, siz tizzalar, tirsaklar uchun himoya haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak.
Kros yugurish bo'yicha yuguruvchilarning sharhlari
Bu yugurishning ajoyib turi, uni juda yaxshi ko'raman. Qishloqga yoki dachaga har safar kelganimda, men kros bilan yuguraman. Yomon narsa shundaki, siz bosib o'tgan masofani o'lchash qiyin. Shuning uchun men o'z his-tuyg'ularim bilan bir qatorda vaqtga ham e'tibor qarataman.
Endryu
Kilometringizni turli xil smartfon dasturlari yordamida kuzatishingiz mumkin. Men kros-yugurishni yaxshi ko'raman - toza havo, go'zal manzaralar. Yugurishdan keyin har doim yaxshi kayfiyatda.
Galina
Yozda dachada men kros yugurish musobaqalarini o'tkazaman. O'rmon yo'lidan yugurish zavq keltiradi. Keyin men o'tloqqa murojaat qilaman, bu erda, albatta, quyosh boshimni pishirmasligi uchun bosh kiyimi talab qilinadi ...
Maksim
Yugurishning eng sevimli turi! Toza havo, atrofdagi go'zal manzaralar. Va bunday yugurishlardan keyin mushaklar doimo yaxshi holatda bo'ladi. Formani saqlash uchun har hafta oxiri yugurishga harakat qilaman. Va ish kunlari sport zalida, yugurish yo'lakchasida mashq qilaman.
Olga
Maktabdan beri krossovkalar bilan shug'ullanardim, bunga ko'nikib qoldim, bu mening an'anamga aylandi. Noyob istisnolardan tashqari kuniga 2-3 marta yugurishga harakat qilaman. Men ko'tarilish va tushishlarni almashtiraman. Bu turli musobaqalarga yaxshi tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. Bundan tashqari, mashg'ulotlardan so'ng har doim ajoyib kayfiyat mavjud.
Aleksey
Xulosa sifatida
Kros yugurish - bu foydali va qiziqarli yugurish turi. Uning davomida tanani faol ravishda mashq qilishadi, mushaklari ohanglanadi. Bundan tashqari, ushbu yugurish odatda tabiatning go'zal joylarida o'tkazilganligi sababli, yuguruvchiga toza havo, go'zal landshaftlar va yaxshi kayfiyat kafolatlanadi.
Asosiysi, to'g'ri jihozni tanlash, nafas olishingizni boshqarish va yugurish texnikasiga rioya qilish. Esingizda bo'lsin - siz yukni asta-sekin oshirib, kichik boshlashingiz kerak: mashg'ulot vaqti ham, masofaning o'zi ham.
