Maqolani o'qib bo'lgach, yugurish barcha asosiy mushak guruhlarini mashq qilishiga, shaklni saqlash va saqlashga imkon berishiga va umuman tanaga foydali ta'sir ko'rsatishiga amin bo'lasiz.
Yugurish paytida sportchi nafaqat tayanch-harakat tizimining mushaklarini, balki yurak mushaklarini ham pompalaydi. Ushbu sport turining organizmning deyarli barcha tarkibiy qismlariga va organizmning ichki jarayonlariga ta'sirini yaxshilashni ta'kidlash mumkin.
Yugurishning afzalliklari:
- Tanadan toksinlar va ortiqcha suvni olib tashlaydi;
- Tana yog'ini kamaytiradi;
- Tananing qattiqlashishiga yordam beradi;
- Gematopezni rag'batlantiradi - "yosh" qonning yangi hujayralarini shakllantirish;
- Bu nafas olish tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Yugurishda "baxt gormonlari" deb nomlanuvchi endorfinlar hosil bo'lishini hamma ham bilavermaydi. Qon aylanishini rag'batlantirish natijasida miyaning faoliyati ham yaxshilanadi, chunki bu miyani oziqlantirish va uning kislorod bilan to'yinganligini ta'minlaydigan qondir.
Ishonch bilan aytish mumkinki, muntazam ravishda yugurish nafaqat jismoniy, balki ruhiy va ruhiy salomatlikni ham saqlaydi.
Yugurishda ishtirok etadigan mushak guruhlari
Oyoqlar
Shubhasiz, yugurish paytida asosiy yuk pastki oyoq-qo'llarga tushadi. Biroq, har kuni yugurib oyoqlarini pompalamoq mumkinmi degan savolga aniq javob berishning iloji yo'q.
Anatomik ravishda oyoq uchta zonadan iborat:
- Gluteal mintaqa;
- Kestirib;
- Shin.
Yugurish uchta komponentning ham mushaklariga ta'sir qiladi, ammo ularning har biri har xil kuchli tomonlarga ega.
Kalçalar
Tananing ushbu qismining bo'rtib chiqishi va shakli bog'liq bo'lgan gluteus maximus mushaklari yugurish paytida eng faol ishlamaydi. Yugurish yordamida ushbu maydonni biroz tortib olish yoki shaklini saqlab qolish mumkin. Yugurish bilan kuchsiz mushaklarni noldan qura olmaysiz.
Gluteal mushaklarga eng samarali ta'sir qilish uchun siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:
- Yugurish tezligi va tezligini o'zgartiring;
- Tepaliklarga chiqish;
- Zinadan yuqoriga ko'taring;
- Yugurish bo'yicha mashq qilish;
- Soningizni baland qilib yuguring.
Ushbu so'nggi maslahat dumba qismiga eng katta ta'sir ko'rsatadi.
Kestirib
Yuguruvchi uzoq mashqdan so'ng kestirib og'rig'iga duch kelishi mumkin. Yugurish paytida oyoqning bu qismi faol ishlaydi.
Asosiy yuk quyidagi mushaklarga to'g'ri keladi:
To'rt boshli mushak yoki to'rt boshli mushak, shu jumladan:
- keng oraliq mushak;
- keng medial;
- lateral keng;
- rektus femoris mushaklari.
- Biseps femoral mushak (orqa tomondan)
Shin
Yugurish - buzoqni qurishning bir necha usullaridan biri (buzoqlar bilan adashtirmaslik kerak).
Tez yugurish tezligi rivojlanadi:
- Flounder mushaklari;
- Old tibial;
- Posterior tibial;
- Uchinchi peroneal;
- Buzoq mushaklari.
Agar ikkinchisini kuch-quvvat mashqlari bilan o'rgatish mumkin bo'lsa, unda sport zalida mashq qilish paytida taglik va tibia mushaklari deyarli foydalanilmay qoladi, ya'ni pastki oyoqning kengligi va kuchi ularga bog'liqdir.
Oyoq
Oyoqning aylanishi va ko'tarilishi yuqorida aytib o'tilgan tibialis posterior va tibialis oldingi mushaklari tomonidan amalga oshiriladi. Barmoqlarning uzun fleksorlari ham anatomik ravishda oyoq Bilagi zo'r va tizza o'rtasida joylashgan, ya'ni. pastki oyoq mushaklari orasida.
Oyoqning o'zida bir nechta mushak bor:
- Qisqa barmoq fleksorlari;
- Qisqa ekstensorlar;
- Dorsal suyaklararo mushaklar;
- Qurtlarga o'xshash mushaklar.
Ularning barchasi yugurish paytida mustahkamlanadi.
Uy-joy
Yugurish paytida oyoq mushaklaridagi keskinlik aniq ko'rinadigan bo'lsa, tana mushaklari bilan hamma narsa unchalik aniq emas. Yugurish paytida qaysi magistral mushaklari faollashadi va ular aniq qanday ishlaydi?
- Matbuot tanani tuzatishga va muvozanatni saqlashga yordam beradi;
- Chuqur nafas olish paytida tashqi va ichki interkostal mushaklar faol ravishda qisqaradi;
- Biseps, triceps, triseps va biseps brachialis qo'llarning harakatini ta'minlaydi;
- Latissimus dorsi, shuningdek, elkada harakatlanishda va nafas olishda yordam beradi;
- Iliopsoas mushaklari tos suyagi harakatchanligiga ta'sir qiladi.
Yugurish deyarli barcha asosiy mushak guruhlarida kuchlanishni kafolatlaydi. U butun mashqlarni almashtirishga va butun tanani yengil qilishga qodir.
Yugurishning har xil turlari paytida qanday mushaklar tebranadi
Sprint yugurish
Qisqa masofalarga tez yugurishda barcha turdagi mushak tolalari intensiv ravishda chayqaladi. Quadriseps mushaklari juda keskin va agar sportchi avval qizib ketmasa va ozgina cho'zish uchun vaqt ajratmasa, zarar etkazishi mumkin.
Sprintga borishdan oldin, siz yugurishingiz kerak. Sprint yugurishning muhim foydasi ko'p yog'larni yoqishdir.
Zinadan yugurish
Ko'p odamlar zinapoyadan yugurish bilan shug'ullanadilar. Bunday mashg'ulot yukni notekis taqsimlaydi, ba'zi mushaklari zo'rg'a taranglashadi, boshqalari to'liq quvvat bilan ishlaydi.
Eng kuchli belanchak:
- Gluteal mushaklar;
- Baraban tayoqchasi va buzoqlar;
- Matbuot;
- Sonning orqa va old mushaklari.
Interval bilan ishlash
U nafas olish tizimini yaxshi rivojlantiradi va chidamliligini oshiradi. Ushbu yugurish gluteal va yonbosh mushaklarini kuchaytiradi. Ammo buni faqat tajribali yuguruvchilar mashq qilishlari kerak. Intervalli yugurishning asosiy qoidalariga rioya qilmaslik sog'liq bilan to'la.
Ko'plab boshlang'ich sportchilar yuqori tezlikni juda sekin yugurish bilan birlashtiradilar. Ushbu yondashuv tanaga zararli hisoblanadi. Tezlik farqi sezilarli bo'lishi kerak, ammo dramatik emas. Yugurishni sekinlashtirganda yoki tezligini oshirganda, yuguruvchi doimo o'rtacha tezlikni saqlashga harakat qilishi kerak.
Yugurish
To'g'ri yugurish texnikasi sportchining 10 km / soat tezlikni oshirmasligini nazarda tutadi. Bunday yugurish jismoniy faoliyatning aerobik shakli hisoblanadi.
Yugurish orqali tanani silkitib, mushaklarning tog'larini olish mumkin emas. Ushbu turdagi mashqlar mushaklarni kuchaytirishga, ularni tortib olishga yordam beradi va yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Mushaklarni tayyorlash bo'yicha yugurish texnikasi bo'yicha maslahatlar:
- Siz maxsus yugurish poyabzalida yugurishingiz kerak. Faqatgina ular tizza bo'g'imini shikastlanishdan himoya qilishga qodir, bu esa professional bo'lmagan poyabzalda asfalt ustida doimiy yugurish bilan muqarrar;
- Har qanday mashqni, shu jumladan yugurishni boshlashdan oldin siz qisqa vaqt davomida isitishingiz kerak. 10 daqiqadan ko'proq vaqt ketmasligi kerak;
- Nabzning tezlashishini va mushaklardagi ozgina issiqlikni sezganingizda qadamning tezlanishini boshlashingiz kerak;
- Buzoqlar, dumba va taglik mushaklarining ko'paygan ishi uchun oyoqni oyoq barmoqlariga emas, balki oyoqning old qismiga tushirish kerak. Avvaliga uni olish oson bo'lmaydi, lekin tezda ko'rinadigan natijani beradi;
- Yangi boshlanuvchilar yugurish kunlari va dam olish kunlarini almashtirib turishlari kerak;
- Trening davomida mushaklarning yanada kuchli o'sishi uchun siz kaliy va magniyni qabul qilishingiz mumkin;
- Sprint yugurish marafon yugurishlariga qaraganda massani ko'paytirishda yaxshiroqdir;
- Oyoqlaringizdagi og'irliklardan foydalaning. Eng oddiy narsa - og'irlik bilan xalta kiyish. Yuk yukni sezilarli darajada oshiradi;
- To'liq to'xtashdan oldin tezlikni asta-sekin kamaytiring;
- Massaj va mushaklarni ezg'ilash mashg'ulotdan 1,5-4 soat o'tgach tavsiya etiladi. Bu nafaqat taskin beruvchi, balki mustahkamlovchi ta'sirga ham ega bo'ladi;
Yugurish - bu nasosning eng tabiiy usuli va eng samarali usulidir. Chiroyli va uyg'un tarzda katlanmış tananing orzusini ro'yobga chiqarish mumkin. Buning uchun sport zaliga obuna bo'lish uchun pul sarflash shart emas, ertalab eng yaqin maydonga yugurib chiqish kifoya.
