To'piq tizzadan pastga butun oyoq. Ko'plab sportchilar, ham yangi boshlang'ich, ham tajribali sportchilar, muvaffaqiyatsiz sakrash yoki yugurishdan keyin oyoqning bu sohasidagi muammolarga duch kelishadi.
Shuning uchun, oyoq Bilagi zo'rlikni mustahkamlash juda muhim: uyda va sport zalida. Buning nima uchun zarurligi va oyoq to'pig'ini qanday qilib mustahkamlash haqida ushbu materialda o'qing.
Nima uchun to'piqni mustahkamlash kerak?
Oyog'ingizni tasodifan burab qo'yganingizda, o'sha yoqimsiz og'riqli hislarni eslash kifoya. Agar oyoqlarning bo'g'imlari va mushaklari bo'lmaganida, biz buni har qadamda va har safar bo'g'im azoblanishini qilardik. Biroq, bu sodir bo'lmaydi, chunki buzoq mushaklari oyoqni mahkam ushlaydi.
To'piqning eng muhim vazifasi inson tanasini tik tutish va yurish va chopishdir.
Ko'pincha pastki oyoqning zaif mushaklari bo'lgan odamlar oyoqlarini burishadi. Ular yiqilib, o'zlariga zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun, to'piqni mustahkamlash juda muhimdir.
To'piqning zaifligi belgilari
Sizning oyoq Bilagi zo'r ekanligingizni turli xil muammolar ko'rsatishi mumkin - kichik va unchalik emas.
Bunga, masalan:
- yugurishdan keyin (va ba'zida odatdagi yurishdan keyin ham) o'rta va halqa barmoqlaringiz oyoqlaringizga og'ritadi.
- poshnali poyabzalda yursangiz, oyoqlar doimo tiqilib qoladi.
- muvaffaqiyatsiz tokadan keyin dastani tortib oldi.
Bundan tashqari, zaif to'piq belgilarini vizual ravishda aniqlashingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun oyoqlaringizni kestirib, suyakning kengligi bo'ylab joylashtiring va ularga qarang. Agar oyoq ichkariga to'plangan bo'lsa, bu yomon belgidir. To'pig'ingizni mustahkamlash juda zarur.
Oyoq Bilagi zo'r mashqlari
Quyida siz sport zalida yoki uyda qilishingiz mumkin bo'lgan turli xil to'piq mashqlari mavjud.
Uyda
- Arqondan sakrash. Shu bilan birga, pastroqqa, oyoq barmoqlariga sakrab o'tishga harakat qiling va tovoningizga botmang.
Arqondan sakrash paytida siz reflekslaringizni va qo'llarni muvofiqlashtirishni rivojlantirasiz. Sakrash eng yaxshisi yumshoq yuzalar va yostiqli krossovkalarda. Agar tekis oyoqlaringiz bo'lsa, poyabzalsiz sakrash bo'g'imdagi istalmagan stressni kuchaytirishi mumkin. - Biz oyoq uchida yuguramiz. Bu odatiy yugurish paytida amalga oshirilishi mumkin. Masalan, masofaning beshdan biri yoki oltidan biri.
- Uyda oilangiz bilan mini-musobaqa o'tkazing. Tugmalarni polga tarqating va ularning ko'pini kim to'plashi bilan bellashing. Bunday holda, tugmachalarni barmoqlaringiz bilan olib, maxsus tayyorlangan idishga o'tkazish kerak. Shunday qilib, siz oyoq barmoqlarining motorikasini rivojlantirasiz. Bundan tashqari, miyangizning ayrim sohalari ham ishtirok etadi.
- Biz papatyada oyoq barmoqlarini ko'taramiz. Balandlik sifatida siz, masalan, silldan foydalanishingiz mumkin. Erga tushirilgan to'piqlar oyoq barmoqlari ostiga tushishi uchun turishingiz kerak. Keyin, sekin sur'atda, oyoq barmoqlaringiz bilan ko'tarilib, pastga tushing. Ushbu mashqni 30-40 marta bajaring.
- Oddiy bo'sh shishani oyog'ingiz bilan erga ag'darishingiz mumkin. Buni yalangoyoq yoki paypoqda qilish yaxshidir.
- Biz oyoqni massaj qilamiz. Ushbu yoqimli mashg'ulot eng yaxshi maxsus massajchilar yordamida amalga oshiriladi.
- Bog'larning elastikligi va bo'g'imning egiluvchanligini saqlab qolish uchun cho'zish kerak.
- Oyoqning soat yo'nalishi bo'yicha va orqaga burilishini o'z ichiga olgan kichik gimnastika ham foydali bo'ladi.
- Shuningdek, siz bosh barmog'ingizni o'zingiz tomon tortishingiz, oyoqning lateral burilishlarini bajarishingiz mumkin.
Uyda mashq qilishning afzalliklari shundaki, siz ularni xohlagan vaqtda qilishingiz mumkin. Sevimli televizion seriallarni tomosha qilish paytida divanda o'tirish yoki musiqa tinglash.
Sport zalida
Sport zalida oyoq Bilagi zo'r mushaklarini qurish uchun bir nechta mashqlar:
Smit simulyatori. Unda ikra pompalamoq juda qulay bo'lgan yong'oq bor. Bundan tashqari, ba'zi sportchilar kichik platforma shaklida plyus tayanchini qo'yishdi. Siz platformada oyoqlaringiz bilan turishingiz kerak va bar shunday balandlikda o'rnatilishi kerakki, uni barmoqlaridan ozgina ko'tarish orqali uni mahkamlash joyidan olib tashlash mumkin edi.
Buzoqlarning maksimal qisqarishi va cho'zilishi bilan simulyatorda o'n ikki-o'n besh vertikal tebranishlarni qilamiz. Mushaklar bilan birgalikda butun oyoq Bilagi zo'rlik kuchayadi. Mashq ikki yondashuvda bajarilishi kerak.
Hack machine. Siz ushbu simulyatorda to'piqni teskari va yuqoriga silkitishingiz mumkin - xohlaganingizcha. Eng asosiysi, siz oyoqlaringizni tizzada to'liq tekislay olmaysiz.
O'quv bosqichlari:
- biz kerakli vaznni tortamiz.
- biz oyoqlarimizni yelka kengligida ajratamiz.
- poshnalarni platformadan osib qo'ying.
- oyoqlarini to'liq to'g'rilamasdan og'irlikni siqib chiqaring.
- dastlabki holat. Biz oyoq Bilagi zo'r harakati tufayli og'irlikni ko'taramiz va tushiramiz, biz buni sekin sur'atlarda qilamiz. Nafas chiqarishda - bosing, nafas olinganda - pastroq.
- Jismoniy mashqlar 12-15 marta amalga oshiriladi. Bir nechta uchta yondashuv etarli.
Biz buzoq simulyatorida to'piqni pompalaymiz. Ushbu mashqni bajarish juda qulaydir. U o'tirgan holda bajariladi, shuning uchun umurtqada yuk bo'lmaydi va pastki oyoqlarni pompalamoq juda yaxshi.
Ushbu mashqni 155 marta bajarish tavsiya etiladi, bir nechta yondashuvni bajaring. Asosiy narsa ortiqcha yuk emas.
To'piqni ovqatlanish bilan mustahkamlash
To'g'ri ovqatlanish va zarur vitaminlarni iste'mol qilish juda muhimdir. To'pig'ingizni sog'lom saqlash uchun ozuqaviy va dori-darmonlarga oid ba'zi maslahatlar:
- kaltsiy preparatlaridan foydalanish kerak.
- to'yingan yog 'kislotalari, xondroitin, glyukozaminga alohida e'tibor.
- proteinli ovqatlar ustuvor bo'lishi kerak.
- vitaminlardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.
To'pig'ingizni mustahkamlash bo'yicha maslahatlar
- Yozda yalangoyoq yurishga harakat qiling. Ayniqsa siz dengizda bo'lsangiz. Oyoq kiyimingizni echib, yalangoyoq toshlar ustida yuring. Bu massaj effektini yaratadi va to'pig'ingizni mustahkamlashga yordam beradi.
- Vaqti-vaqti bilan oyoq barmoqlari bilan yurishga harakat qiling. Masalan, uyda: oshxonadan yotoqxonaga va orqaga.
- Arqondan tez-tez sakrab o'ting. Bu sizning to'pig'ingizni mustahkamlash uchun ajoyib mashqdir.
- Mutaxassislar, shuningdek, massaj matosidan foydalanishni maslahat berishadi. Bu nafaqat oyoq Bilagi zo'r qo'shilishni, balki qon oqimini, ichki organlarning faoliyatini yaxshilash, shishishni kamaytirish va varikoz tomirlarini oldini olishga yordam beradi. Muxtasar qilib aytganda, massaj tagligi bilan ta'sirchan natijalarga erishish mumkin.
Shuningdek, ba'zi mutaxassislarning tavsiyalari asosida siz sharq yakkakurashlari san'ati gurusining texnikasi yordamida oyoqlaringizni mustahkamlashingiz mumkin. Biroq, bir tomondan, bu to'piqni mustahkamlashga yordam beradi, ikkinchidan, bu shikast etkazishi mumkin.
To'piqni mustahkamlashga alohida e'tibor berilishi kerak, chunki sog'lom oyoqlar yuguruvchi uchun juda muhimdir. Materialda tasvirlangan maslahatlarga rioya qilish va oddiy mashqlarni bajarish orqali siz yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.
