Trx ko'chadan: samarali mashqlar

Sportchining o'z vazni yoki qo'shimcha og'irliklari bilan ishlashga mo'ljallangan mashqlardan tashqari, crossfit ko'pincha maxsus trx tsikllarini talab qiladigan mashqlardan foydalanadi. Bu sizning jismoniy mashqlaringizga turli xillikni qo'shish, mushaklarni barqarorlashtirish uchun nostandart mashqlarni bajarish va markaziy asab tizimini ortiqcha og'irliklardan xalos qilishning ajoyib usuli.

Ushbu maqolada biz CrossFit-da qanday qilib ko'chadan to'g'ri foydalanish haqida gaplashamiz, kimga va nima uchun kerakligini va ushbu uskunani o'z qo'llarimiz bilan qilish mumkinmi-yo'qligini aniqlaymiz.

Trx menteşeler nima?

Ushbu sport anjomlari dizayni nihoyatda sodda: sozlanishi uzunligi bo'lgan ikkita ilmoq, yumshoq rezina tutqichlar va mahkamlash uchun karabiner.

Agar siz TPX menteşelerini uyda ishlatmoqchi bo'lsangiz, ularni har qanday joyda tuzatishingiz mumkin, sizga ozgina bo'sh joy kerak. Masalan, kvartirada yoki hovlida devor panjaralari bo'lsa, u holda bu TRX menteşelerini ulash uchun ajoyib imkoniyat bo'lishi mumkin. Uning yordami bilan siz ularning joylashish balandligini o'zgartirishingiz yanada osonroq bo'ladi.

Sportchilar orasida ilmoqlar tobora ommalashib bormoqda. Bugungi kunda yirik shaharlarda deyarli har bir yaxshi sport zali ular bilan jihozlangan. Va bu ajablanarli emas, chunki bu inventarizatsiya doirasi juda keng:

1. Ko'chadan harakatlanish paytida mushaklarning qisqarishi va cho'zilishini nazorat qilishni hali o'rganmagan boshlang'ich sportchilarni tayyorlash uchun juda mos keladi.
2. Orqa miya bilan bog'liq jiddiy muammolarga duch kelgan odamlar uchun trx ilmoqlari orqa mushaklarini ishlab chiqish uchun eng xavfsiz qurilish hisoblanadi, chunki ular umurtqa pog'onasida eksenel yuk hosil qilmaydi.
3. TPX tsikllari ko'krak qafasidagi umurtqa pog'onasini yuklanishiga imkon beradi, bu esa kifozni to'g'irlaydi va holatini yaxshilaydi.
4. O'zingizning vazningiz bilan ishlash klassik asosiy mashqlar paytida kuchli dinamik yuk olmaydigan stabillashadigan mushaklarni ishlab chiqishga imkon beradi.

TRX Loop mashqlari

Trx ko'chadan mashq qilish turli xil darajadagi mashqlarni bajarishga imkon beradi. Ularning yordami bilan siz tanamizning barcha mushak guruhlarini mashq qilishingiz mumkin. Quyidagi mashqlarni sinab ko'rishingizni va ularning samaradorligini o'zingiz ko'rishingizni tavsiya qilamiz.

Ko'chadan tortish

Biyomekanik ravishda, ko'chadan tortib olish - gorizontal chiziqdagi tortishish va gorizontal blokning oshqozonga tortilishi. Ko'pincha bu mashqlar orqa mushaklarini kuchaytirish uchun barni qanday ko'tarishni bilmagan yangi boshlanuvchilarga beriladi.

Bu holda mushaklarning asosiy ishchi guruhlari latissimus dorsi, deltoid mushaklarning orqa to'plamlari va bisepsdir.

Iplar yordamida tortishish texnikasi quyidagicha:

1. Rezinali tutqichlarni ushlang va boshlang'ich pozitsiyani oling: oyoqlaringizni oldinga qo'ying, shunda tanani taxminan 45 darajaga burab qo'ying. Qo'llarni bir-biriga elkalarining kengligida parallel tuting. Orqa to'g'ri, qarash to'g'ridan-to'g'ri oldinga yo'naltirilgan. Chuqur nafas oling.
2. Nafas olayotganda tortish harakatini bajarishni boshlang, tirsagingizni tanaga iloji boricha yaqinroq bosishga va yelka pichoqlarini birlashtirishga harakat qiling - shu tariqa yuk orqa mushaklarga ko'proq taqsimlanadi. Harakatni to'liq amplituda bajaring, yuqori nuqtada, tirsaklar orqa tomondan biroz orqada joylashgan bo'lishi kerak. Ushbu holatda bir soniya qulflang va qo'shimcha ravishda yuqori orqa mushaklaringizni statik ravishda qisqartirishga harakat qiling.
3. O'zingizni silliq pastga tushiring, qo'llaringizni to'g'rilab, dastlabki holatiga qayting.

Qo'l burmalari

Bu bisepsning eng yuqori nuqtasini ishlab chiqishga qaratilgan izolyatsiya qilingan mashq. Uning biomexanikasi Skottning dumbbelllardan yasalgan dastgohlariga o'xshaydi, ammo bu erda biz biseps qisqarishini maksimal darajaga ko'tarishimiz osonroq.

Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi menteşeli tortish vositalariga o'xshaydi, lekin qo'llar torroq qilib, siz tomon burilgan bo'lishi kerak. Agar sizning bisepsingiz etarlicha kuchli bo'lsa, ochiq tutqichni qo'llaganingiz ma'qul (bosh barmog'ingizni tutqichning yuqori qismiga qo'ying) va qo'lingizni o'zingizdan ozgina egib oling - bu bitsepning pastki qismidagi yukni ta'kidlaydi.
2. Bitseps kuchi bilan tanani yuqoriga ko'tarishni boshlang, tirsaklarni asta-sekin yuqoriga ko'taring. Bu bizda bitseplarni ko'proq qisqarishi uchun tirsaklarni oldinga va yuqoriga ko'tarishimiz kerak bo'lgan yagona bitsep mashqlari, tananing burchagi tirsak ligamentlarini ortiqcha yuklashga imkon bermaydi.
3. Tepaga qarab davom eting, oxirgi nuqtada qo'llar boshning tepasida, taxminan boshning orqa qismida joylashgan bo'lishi kerak. Kamroq tajribali sportchilar uchun peshona darajasiga erishish kifoya.
4. Pastki bitsepni qisqartirish uchun eng yuqori nuqtada bir soniya pauza qiling, so'ngra dastlabki holatiga qayting.

Iplar bilan surish

TRX halqalarida yoki osilib turgan halqalarda turtkalarni bajarish orqali siz mushaklaringizni va bog'lash apparatlaringizni qiyinroq mashqlarga tayyorlaysiz, masalan, halqalarni itarish yoki halqalarda kuch chiqishlari. Bundan tashqari, siz pektoral mushaklar, triceps va old deltalarni mukammal darajada mashq qilasiz va pastki nuqtada qo'llaringizni biroz kengroq qilib, mashqni yanada murakkablashtirasiz, chunki siz dumbbelllar bilan yoyilishni bajarayotgandek, pektoral mushaklarning tashqi qismlarini qo'shimcha ravishda cho'zasiz.

Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

1. Boshlang'ich pozitsiyani oling: rezinali tutqichlarni elkama darajasidan biroz kengroq tuting va o'zingizni pastga tushiring. Sizning tanangiz zamin darajasiga nisbatan qanchalik parallel bo'lsa, ko'krak qafasi mushaklariga shuncha ko'p yuk tushadi. Agar tananing moyilligi burchagi taxminan 45 daraja bo'lsa, yukning sher ulushi deltoid mushaklarining oldingi to'plamlariga to'g'ri keladi.
2. O'zingizni yumshoq qilib pastga tushiring, nafas oling va tutqichlarni yon tomonlarga ozgina yoying. Tutqichlarni qanchalik ko'p yoysangiz, ko'krak qafasi mushaklari eng past nuqtada shunchalik cho'ziladi. Qo'llarni yoyishda tricepsni ortiqcha yuklamaslik uchun tirsaklaringizni juda ko'p egmaslikka harakat qiling. Pektoral mushaklarning butun majmuasini har tomonlama ishlab chiqish uchun tutqichlarni yondashuvdan tortib kengayish darajasiga qarab o'zgarib turing.
3. Pastki nuqtada bir soniya ushlab turing. To'liq boshlang'ich pozitsiyasiga qaytmaslik tavsiya etiladi, ammo ko'krak mushaklarining ichki qismini ko'proq tortish uchun 5-7 sm amplituda qoldiring va shu holatda qulflang.

To'pponchada o'tirish

CrossFit-da menteşelerde, bunday asosiy elementni avtomat kabi o'rganish juda qulaydir. Menteşalar qo'shimcha tayanch punkti bo'lib xizmat qiladi va oldinga yoki orqaga yiqilishimizga yo'l qo'ymaydi. Mashq kvadriseps va gluteal mushaklar uchun juda yaxshi ishlaydi, shuningdek bar bilan muntazam o'tirish paytida muvofiqlashtirish va muvozanatni yaxshilaydi.

Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

1. Tutqichlarni elkalarining kengligidan ushlang va ilmoqlarni mahkamlash uchun bir necha qadam orqaga qayting. Bir oz orqaga suyaning va orqangizni tekis tuting.
2. Nafas olish va tananing holatini o'zgartirmasdan, muloyimlik bilan pastga tushing. Ushbu mashqni mumkin bo'lgan maksimal amplituda bajarish tavsiya etiladi, shunda eng past nuqtada son suyagi buzoq mushagiga tegadi. Muvozanatni yo'qotmaslik uchun tutqichlarni mahkam ushlang.
3. Nafas chiqarayotganda eng past nuqtadan ko'tarilib, tizzangizni to'liq tekislang.

TRX Loop Lunges

TRX tsikllari "glunges" deb nomlangan mashqlar yordamida glutlarni ishlab chiqish uchun juda yaxshi. Mashqning bu xilma-xilligining afzalligi shundaki, biz orqa oyoqning holatini kuzatishga hojat yo'q va biz o'zimizga kerakli mushaklar ishiga to'liq e'tiborni jamlay olamiz.

Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

1. Boshlang'ich pozitsiyani oling: bir oyog'ini dastagiga mahkamlang, ikkinchisini esa oldinga biroz qo'ying. Biz orqamizni tik tutamiz, oldinga qarab turamiz, muvozanatni saqlashni osonlashtirish uchun qo'llarimizni ko'kragimiz ustidan kesib o'tganimiz ma'qul.
2. Orqa oyog'ingizni iloji boricha tortib olayotganda old oyog'ingizni bukishni boshlang - bu dumba yukini maksimal darajada oshiradi. Harakat silliq va boshqarilishi kerak, siz ishlaydigan mushaklarning cho'zilishini sezishingiz kerak.
3. To'liq o'pkadan so'ng, dastlabki holatga qayting, nafas chiqaring, tizzangizni cho'zing va orqa oyoqni asl darajasiga qaytaring.

Orqa deltalarga qo'llarni ko'paytirish

Ko'pgina sportchilar quyidagi muammoga duch kelishmoqda: deltoid mushaklarning orqa to'plamlari yukga yomon ta'sir ko'rsatadi. Ushbu mashq bilan ularni "musht" qilishga urinib ko'ring, bu sizga orqa deltalarning ajratilgan qisqarishiga to'g'ri konsentratsiya qilish imkonini beradi va yaxshi qon aylanishiga yordam beradi.

Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

1. TRX-looplarda qo'llarni tortib olish yoki burish kabi dastlabki holatni oling.
2. To'g'ri qo'llarni yon tomonlarga yoyib, tanaga nisbatan holatini o'zgartirib, yuqoriga qarab harakat qilishni boshlang.
3. Qo'llaringizni tanangiz bilan bir xil chiziqqa olib boring va orqa deltalarni iloji boricha kamaytirish uchun shu holatda bir soniya pauza qiling, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Katta takrorlash diapazoni bilan ishlash tavsiya etiladi - 15 va undan yuqori.

Siz tanlagan videoda tasvirlangan va TPX ko'chadan boshqa mashqlarning qanday bajarilishini qo'shimcha ravishda ko'rishingiz mumkin.

Kauchuk ilmoqlardan foydalanish

TRX-ko'chadan mashqlarni o'rganish bilan bir qatorda, biz ham bir xil darajada qiziqarli o'quv vositasi - rezina ilmoqlarni sinab ko'rishni tavsiya etamiz. Ular lateksdan tayyorlangan va bizga snaryadni ko'tarishda qo'shimcha qarshilik yaratishga imkon beradi. Masalan, ba'zi modellarning qarshilik darajasi 90 kg ga etishi mumkin. Kauchuk halqalarni sport zalida CrossFit yoki Fitness bilan shug'ullanayotganda yoki mashg'ulotlarda tanaffus paytida uyda foydalanish mumkin.

Ularning yordami bilan siz shtanga yoki gantel shaklida og'irlik bilan bajariladigan harakatlarga taqlid qilishingiz mumkin, masalan: bitseps uchun ko'tarish, tik turgan holda dumbbelllar bilan ko'paytirish, gorizontal blokni ko'kragiga tortib olish, orqa deltalarga ko'paytirish, arqon tutqichi bilan uzatmalar va boshqalar. Eng asosiysi, tsiklni ishonchli tarzda tuzatish va simulyatorda yoki shtanga bilan ishlashda xuddi shu tarzda harakatni eng kichik detallarga qadar takrorlashdir.

Pauerliftingda ayniqsa mashhur bo'lgan rezina ilmoqlardan foydalanishning yana bir usuli bor. Usul quyidagicha: ilmoq shtrixga, boshqa qismi inventarizatsiyaga biriktirilgan (dastgoh pressi, o'tiradigan joy va boshqalar). Rezina halqalardan tashqari, sportchi kichik vaznni osadi (bir martalik maksimal miqdorining taxminan 50%) va shu tariqa skameykada o'tirish, o'tirish yoki o'liklarni ko'tarish bilan shug'ullanadi. Bar ko'tarilganda rezina halqa qattiqlashadi va har bir santimetr amplituda o'sib boradigan qo'shimcha qarshilik hosil qiladi. Shunday qilib, sportchi asosiy harakatlarda "ko'r joylarni" engib o'tishni o'rganadi.

DIY trx menteşeleri

Simulyatorning dizayni sodda, agar sizda tovar mahsulotini sotib olish imkoniyati bo'lmasa, siz o'zingizning qo'lingiz bilan trx ko'chadan qilib ko'rishingiz mumkin. Eng muhimi, yuqori sifatli materiallarning mavjudligi, ikkala ko'chadan simmetriyasi va to'g'ri o'lchamlarga rioya qilishdir. Agar kerak bo'lsa, o'zingizning simulyatoringizni yaratishda sizga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

1. Ilmoqlarning tavsiya etilgan kengligi 40 mm, uzunligi 250 - 300 sm.Har bir lentaning bir tomonida siz kichkina bilaguzuk yasashingiz kerak, uning ichiga lentani karabina bilan bog'lab qo'yishi uchun kichkina plastik kancani biriktirasiz. Boshqa tomondan, yana ikkita kamar hosil qilish kerak: biri kengroq, diametri 25-30 sm, shunda siz oyoqlaringizni ichiga solib qo'yishingiz mumkin, ikkinchisi torroq - unga yumshoq kauchuklangan yoki neopren tutqichni kiritishingiz kerak.
2. Tasmalarni yasaganingizda, ilgaklar, tutqichlarni joylashtiring va og'ir neylon yoki neylon iplar bilan mahkam tikib qo'ying, aks holda bu tuzilish uzoq davom etmaydi.
3. Yana bir maslahat - tugma uzunligini sozlash haqida g'amxo'rlik qilish. Buni amalga oshirish uchun siz metall yoki plastmassa tokka sotib olishingiz, uni nosimmetrik masofada markazga qo'yishingiz va u orqali pastadir o'tkazishingiz kerak. Ushbu kichik hiyla-nayrang qisqa yoki uzunroq bo'lishga yordam beradi.
4. Eng oddiy narsa qoladi: ikkala ilgakni karabina ichiga joylashtiring va mos keladigan narsaga ulang. Agar uyda devor panjarasi yoki boshqa ishonchli yordam bo'lmasa, eng oson yo'li - ilgak bilan langar sotib olish va uni devorga yoki shipga mahkamlashdir.

Crossfit o'quv komplekslari

Shunday qilib, siz allaqachon mashg'ulot uchun trx ko'chadan foydalansangiz, eng engil tushirishdan tashqari mashqlar qo'shimcha yuk berishini tushungansiz. O'quv jarayonida ushbu mashqlarni o'z ichiga olgan bir nechta crossfit komplekslarini sinab ko'rishingizni tavsiya qilamiz.

Videoni tomosha qiling: Ozdiruvchi mashqlar Aktrisa Luizadan (May 2025).