Rivojlangan va kuchli ko'krak mushaklarini qurish masalasida barbell monopolist emas va simulyatorlar universal vosita emas. Ko'krak mushaklari uchun dumbbelllar bilan mashq bajarish nafaqat mashg'ulotni to'ldiradi: aksariyat ayollar va erkaklar ularga eng muhim mushak guruhlaridan birini yuqori sifatli har tomonlama o'rganish uchun kerak. O'quv platolari oldida turganingizda, ushbu klassik jihozlar bilan harakatni dasturingizga qo'shib qo'ying.
Ushbu maqolada biz ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirish va o'stirishga qaratilgan eng samarali dumbbell mashqlarini ko'rib chiqamiz.
Dumbbell mushaklarini tayyorlash bo'yicha ko'rsatmalar va xususiyatlari
Dumbbelllar bilan ishlashda bir qator tavsiyalarni bajaring:
- Avval texnika, keyin og'ir vaznlar. Pektoral mushaklarni dumbbelllar bilan pompalamoq mashqlarini yangi boshlaganlar uchun dastlab chig'anoqlarning to'g'ri traektoriyasini tushunish qiyin bo'ladi. Barbelldan farqli o'laroq, ushlagich bar yo'q - stabillashadigan mushaklar ish tarkibiga kiritilgan, shuning uchun texnikani takomillashtirish uchun vaqt talab etiladi.
- Ko'krak mushaklari massivdir, shuning uchun ularni qurish uchun turli xil mashqlar talab etiladi. Dasturingizga turli yo'nalishdagi mashqlarni kiritganingizga ishonch hosil qiling.
- Mushak oshxonada va yotoqda o'sadi. Og'ir mashqlar mushaklarning o'sishini boshlaydi, ammo mushaklarning o'sishi to'g'ri ovqatlanish va tiklanish orqali ortadi. Pektorallar to'liq tiklanmaguncha, ularni qayta yuklash befoyda. Shuning uchun, qoida tariqasida, ularning mashg'ulotlari uchun haftaning bir kuni kifoya qiladi.
- Orqa va oyoqlarning zarariga ko'kragiga e'tibor berishning hojati yo'q. Kuchli ko'krak bilan zaif orqa deyarli kafolatlangan oyoqdir va oyoq mashqlari nafaqat muvozanatli hajmlarni, balki kuchli presslarni ham beradi.
Dumbbell bilan mashq qilishning afzalliklari
Pektoral mushaklaringizni ishlash uchun dumbbelllardan foydalanishning afzalliklari:
- harakat doirasi shtanga nisbatan kattaroq;
- mushaklar har xil burchak ostida ishlangan;
- stabillashadigan mushaklar ishning tarkibiga kiradi, bu ularning o'sishini ta'minlaydi;
- siz chig'anoqlarni birma-bir ishlatishingiz mumkin;
- turli xil mashg'ulotlar - dumbbelllar sizga barbell bilan bajarib bo'lmaydigan harakatlarni amalga oshirishga imkon beradi, masalan, yoyish;
- uyda dumbbelllar bilan pektoral mushaklardagi mashqlar sport zalidagi mashqlardan kam emas;
- dumbbelllar shtanga qilishdan qo'rqqan yoki psixologik jihatdan unga chiday olmaydiganlarga mos keladi, bundan tashqari, qizlar uchun shtrixdan ko'ra, bir juft dumbbell bilan ishlov berish ancha oson.
© lordn - stock.adobe.com
Dumbbell mashqlari
Keling, ko'krak qafasi gantelining asosiy mashqlarini ko'rib chiqamiz.
Gorizontal skameykada bosing
Barcha dumbbell presslarini klassik shtanga dastgoh pressiga alternativa deb hisoblash mumkin, ammo bu ikkala harakatni birlashtirib, ularni izolyatsiya bilan to'ldirish yaxshidir.
Dumbbelllarni bosish uchun sizga dastgoh kerak bo'ladi. Uyda, uning o'rnini bir qator najaslar egallaydi. Oxirgi chora sifatida siz mashqni yerda bajarishingiz mumkin. Gorizontal press o'rta ko'krak mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan.
Ijro sxemasi:
- Boshlang'ich pozitsiyasi (IP) - skameykada yotgan holda, oyoqlari erga mahkam o'rnashgan (butun oyog'i bilan), elkama pichoqlari birlashtirilib, dumbbelllar bilan to'g'rilangan qo'llar (kaftlar oyoqlarga qarab "qarash" - to'g'ri ushlash) ko'krak qafasi ustida. Qo'llar tirsaklarga ozgina egilgan bo'lishi kerak - bu xavfsizlikni oshiradi, tricepsni "o'chiradi" va barcha ko'krak mashqlariga tegadi. Boshi skameykada osilmasdan turibdi.
- Chig'anoqlarni nafas oling va muloyimlik bilan ko'krak darajasiga tushiring. Ushbu bosqichda siz bir soniya pauza qilishingiz mumkin.
- Nafas chiqarayotganda, qobiqlarni PI ga siqib qo'ying. Ushbu harakatlar oyoqlardan, lats orqali ko'kragiga va ko'krakdan trisepsga o'tishi kerak. Oyoqlarning fiksatsiyasi o'ta muhimdir - agar siz ushbu qoidaga e'tibor bermasangiz, harakatlarning sezilarli qismi yo'qoladi.
Jismoniy mashqni bajarayotganda, ishlaydigan mushaklarga to'liq e'tibor bering, ularni his eting. Dumbbelllarning afzalliklaridan biri shundaki, bu chig'anoqlar mushaklarni shtrixdan ko'ra yaxshiroq his qilishlariga imkon beradi.
Gorizontal skameykada tartib
Pektorallarni maydalaydigan va ularni eng past nuqtada sifat jihatidan cho'zishga imkon beradigan yordamchi mashq. Ijro sxemasi:
- IP - skameykada yotgan holda, tirsaklarga ozgina egilgan qo'llar ko'kragidan yuqorisida palmalar bilan tanaga (neytral ushlash), gantellar bir-biriga ozgina tegizadi. Qolgan PI oldingi mashqlarga o'xshaydi.
- Nafas olayotganda qo'llaringizni ikki tomonga yoying. Oxirgi holatida elkalar tanadan pastda - mushaklar holatiga qadar cho'zilib, keyin noqulay holatga keladi. Ammo og'riqli hislarni keltirib chiqarish kerak emas.
- Pastki qismida biroz pauzadan so'ng, qo'llaringizni PI ga keltiring. Ko'chayotganda sizning qo'llaringiz monolitdir - go'yo siz qalin daraxtni quchoqlamoqchi bo'lgansiz.
Qayta tiklanish uchun chig'anoqlarni olib kelishning hojati yo'q. Bu shikast etkazuvchi va stressni kamaytiradi. Harakatlar silliq va zich joylashgan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nishab bosish (yuqoriga burish)
Ushbu sternum dumbbell mashqlari yuqori mushak guruhiga qaratilgan. Aksariyat sportchilar bu sohadan orqada qolmoqda. Eğimli dastgoh mashg'ulotlari vaziyatni yaxshilaydi. Kuchli muvozanat bilan, ko'krak qafasining mashg'ulot kunida dastgoh pressining ushbu versiyasini birinchi o'ringa qo'yish tavsiya etiladi.
Ijro sxemasi "gorizontal" pressga o'xshaydi. Faqatgina farq dastgoh holatida va dumbbelllarning "qo'nish" zonasida (bu erda chig'anoqlar ko'krakning yuqori qismiga yaqinroq tushiriladi).
Nishab burchagi o'zgaruvchan. Klassik poldan 30 daraja... Ushbu holatda ko'krak qafasi ishlab chiqilgan, oldingi deltalar etarli darajada kiritilmagan. 45 darajadan katta burchaklar fokusni elkalariga o'tkazishga tengdir. Kichkina burchak o'rta ko'krak sohasidagi yukni oshiradi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nishab skameykasining joylashuvi (yuqoriga burilgan)
Mashqlar ko'p jihatdan oldingisiga o'xshashdir. Eğik suyultirishning asosiy nuqtasi - mashq oxirida ko'krak qafasining yuqori qismini sifatli o'rganish.
© qora kun - stock.adobe.com
Nishab pressi (pastga burilish)
Harakat pastki ko'krak qafasining rivojlanishiga qaratilgan. Bu juda kamdan-kam hollarda amalga oshiriladi, chunki pektorallarning pastki qismida kechikish kamdan-kam uchraydi. Burilish burchaklari bo'yicha tavsiyalar bir xil. Faqatgina farq shundaki, burchaklar salbiydir.
Agar yuqori qon bosimi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, hech qanday holatda bu mashqni bajarmang. Salbiy nishab bilan qon boshga shoshilib, bu jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nishab skameykasining joylashuvi (pastga egilgan)
"Pastki" suyultirishlar pastki ko'krak qafasi va ayniqsa tashqi zonalarni yodda saqlashga yordam beradi. Avvalgi holatlarda bo'lgani kabi, burchaklar bilan tajriba o'tkazish tavsiya etiladi. Bu sizga nafaqat ko'krak qafasini har tomonlama ishlashga imkon beradi, balki har bir aniq vaziyatda qaysi nishab optimal bo'lishi haqida tushuncha beradi.
Tortmoq
Garchi bu erda dumbbell pektoral mashqlari muhokama qilingan bo'lsa-da, pullover ko'p qirrali harakatdir. Pektoral mushaklar bilan birga, u orqa tomonni mukammal rivojlantiradi. Bundan tashqari, pullover nafaqat mushaklarni kuchaytiradi va rivojlantiradi, balki ko'krak hajmini oshiradi. Ushbu moment skeletlari hali to'liq shakllanmagan yoshlar uchun eng dolzarbdir. Ammo kattalar yoshida ham dumbbell bilan sternumni cho'zish mantiqan.
Mashq skameyka bo'ylab ham, bo'ylab ham amalga oshiriladi. Ikkinchi holatda, faqat yuqori orqa o'rindiqda - bosh va tos suyagi osilgan. Buning yordamida mushaklar va umuman sternum yanada kuchliroq cho'ziladi. Bu shuni anglatadiki, ko'krak qafasi hajmi yanada samarali o'sadi.
Ijro texnikasi:
- IP - skameykada (yoki bo'ylab) yotgan holda, dumbbell bilan qo'llar deyarli butunlay tuzatilgan va ko'krak qafasi ustida joylashgan. To'g'ri qo'llar - bu yaxshi cho'zish uchun kalit. Tirsaklarga ozgina egilish faqat xavfsizlik nuqtai nazaridan kerak.
- Qo'llaringizni bukmasdan, mushakni cho'zilishini nazorat qilib, sezib, boshingizni orqangizga va orqangizga yumshoq tushiring.
- Kulminatsion cho'zilgan nuqtada qisqa pauza qiling, shundan so'ng ekshalatsiyaga kuchli kuch sarflab, dumbbellni PI ga qaytaring.
Harakat faqat yelka bo'g'imlarida qo'llarning aylanishi tufayli amalga oshiriladi. Tirsaklarning egilishi yukni trisepsga o'tkazadi.
© Nikolas Pikillo - stock.adobe.com
Pektorallarni mashq qilgandan so'ng, ularni vaznsiz ozgina cho'zish tavsiya etiladi. Bu tiklanishni tezlashtiradi va og'riqni kamaytiradi.
O'quv dasturi
Ko'krak qafasi katta mushak guruhidir, umuman, haftada bitta mashq bajarish etarli bo'ladi. Odatda u triceps bilan birlashtiriladi, chunki u barcha bosim paytida ham faol ishlaydi.
Dumbbelllar bilan mashq qilishda bunday kompleks shunday bo'lishi mumkin (ko'krak qafasi + triceps):
| Mashq qilish | Yondashuvlar va vakillar soni |
| Dumbbell dastgohi gorizontal skameykada | 10-12 ta takroriy 4 to'plam |
| Dumbbell dastgohi yuqoriga qarab skameykada bosiladi | 10-12 ta takroriy 4 to'plam |
| Nishab skameykasining joylashuvi | 12 ta takroriy 3 to'plam |
| Tortmoq | 10-12 takroriy 3 to'plam |
| Dambil bilan frantsuzcha dastgoh pressi | 10-12 ta takroriy 4 to'plam |
| Orqaga qaytish | 10-12 takroriy 3 to'plam |
Ko'proq tajribali sportchilar, agar ular emizish guruhlari bo'lsa, haftasiga ikkita mashq bajarishlari mumkin.
Yuqori ko'krak qafasiga urg'u beradigan mashq:
| Mashq qilish | Yondashuvlar va vakillar soni |
| Dumbbell dastgohi yuqoriga qarab skameykada bosiladi | 8-12 ta takroriy 5 to'plam |
| Nishab skameykasining joylashuvi | 10-12 ta takroriy 4 to'plam |
| Tortmoq | 10-12 ta takroriy 4 to'plam |
O'rta va pastki ko'krakka urg'u berib, ikkinchi mashq:
| Mashq qilish | Yondashuvlar va vakillar soni |
| Dumbbell dastgohi gorizontal skameykada | 8-12 ta takroriy 4 to'plam |
| Salbiy moyillik bilan skameykada yotgan dumbbell pressi | 10-12 ta takroriy 4 to'plam |
| Gorizontal skameykada tartib | 12 ta takroriy 3 to'plam |
Kompleks sport zalida mashq qilish va uyda mashq qilish uchun juda mos keladi. Sport zalida gantellar bilan ishni shtrix bilan mashqlarni birlashtirish maqsadga muvofiqdir. Bundan tashqari, dasturni notekis barlarda surish bilan to'ldirishingiz mumkin.
Bunday mashg'ulotlar paytida qanday ovqatlanish kerak?
Agar siz tanangizning qurilish materiallariga bo'lgan ehtiyojini qondirmasangiz, ko'krak qafasidagi mushaklarni qanday qilib dambil yoki boshqa apparatlar bilan pompalamoqchisiz? Bo'lishi mumkin emas.
Ta'limingizdan maksimal darajada foydalanish uchun ba'zi ko'rsatmalarga amal qiling:
- kuniga tana vazniga 2 g protein iste'mol qiling (faqat hayvon oqsillarini hisoblang);
- etarli miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish (tana vazniga kamida 5 g) - kerakli miqdordagi energiya bo'lmasa, siz samarali mashq qila olmaysiz;
- kuniga 2-3 litr suv ichish;
- agar iloji bo'lsa, sport bilan oziqlanishdan foydalaning: oqsil kokteyli va yutuvchi moddalar muhim moddalarning etishmasligini qoplaydi, chunki ularni tabiiy mahsulotlardan to'liq olish qiyin.
Sportpitni kuniga 2-3 marta qabul qilish tavsiya etiladi - har doim mashg'ulotdan so'ng va kechasi, shuningdek ovqatlanish oralig'ida.
