Ehtimol, ko'plab yuguruvchilar trekda qo'llarida kichik dumbbelllar bilan yugurayotgan odamlarni uchratgan bo'lishi mumkin. Yugurish shakli sifatida gantel yugurish sport ixlosmandlari orasida juda mashhur.
Keling, muntazam yugurish va dumbbelllar bilan yugurish o'rtasidagi farq nimada, bunday mashqning ijobiy va salbiy tomonlari nimada ekanligini ko'rib chiqamiz.
Dumbbelllar bilan yugurish va muntazam yugurish o'rtasidagi farq
Qo'lingizga dumbbelllarni olib, shu bilan siz tanangizni qo'shimcha ravishda yuklaysiz: yurak-qon tomir tizimi, bo'g'inlar, ligamentlar va tendonlar.
Sizning yugurishingiz xarakterli farqlarni oladi:
- magistralning og'irlik markazi o'zgaradi;
- ilgari ishga kiritilmagan mushaklar jalb qilingan;
- o'quv yuki ortadi;
Gravitatsiya o'zgarishi markazi
Dumbbelllar bilan yugurish tana og'irligi markazining siljishi va ko'payishiga olib keladi va natijada tana vaznining bunday qayta taqsimlanishini qoplaydigan mushak harakatlarining qayta taqsimlanishiga olib keladi.
Qo'l mushaklari uchun yuk
Qo'llarning qo'shimcha og'irligi trapetsiya va deltoid mushaklarga, elkaning biseps mushaklariga (biseps) va shu tariqa elkama-kamar va yuqori oyoq-qo'llarining mushaklariga mashq yukini oshiradi.
Jismoniy mashqlar intensivligini oshiring
Qo'shimcha og'irlik agenti bilan yugurishda yukning intensivligi mos ravishda yuqori, odatdagi yugurish masofasini engib o'tish qiyinroq bo'ladi. Jismoniy mashqlaringizni rejalashtirishda buni ko'rib chiqing.
Belgilangan yukdan oshib ketmaslik va ortiqcha ishlamaslik uchun, Karvonen formulasidan foydalaning:
Jismoniy mashqlar paytida yurak urishi = (maksimal yurak urish tezligi - dam olish paytida yurak urish tezligi) x intensivlik (foizda) + dam olishda yurak urish tezligi. Masalan: yoshi - 32, kerakli jismoniy mashqlar intensivligi - 70%, dam olish yurak urishi 60.
- 220 - 32 = 188 (maksimal yurak urish tezligi);
- 188 - 60 = 128 (dam olish paytida yurak urishi);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 bpm.
Shunday qilib, 70% yuk intensivligida yurak urish tezligi daqiqada 150 martani tashkil qiladi. Ushbu formuladan o'quv yukini kuzatishda foydalanish mumkin. Yukning intensivligining 50% dan boshlang va maksimal yurak urish zonasiga kirmasdan, uni asta-sekin oshiring.
Yuqoridagi misol uchun kadrlar zonasi 170 - 188 zarbani tashkil etadi.
- 220 - 32 = 188 (maksimal yurak urish tezligi);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Dumbbelllar bilan yugurish: foydasi va zarari
Ushbu yugurish kim uchun?
Dumbbell bilan yugurish sport bilan shug'ullanadigan turli guruhlar uchun allaqachon jismoniy holati yaxshi bo'lgan havaskorlardan tortib to mutaxassislarga qadar mavjud.
Ushbu turdagi yugurish eng katta foyda keltiradi:
- jang san'atlari bilan shug'ullanish (zarba tezligi va chidamliligini oshiradi, ushlashni kuchaytiradi);
- sport bilan shug'ullanish (xokkey, basketbol, gandbol, voleybol);
- texnik sport turlari bilan shug'ullanish (uzunlikka va balandlikka sakrash, uloqtirish);
- qisqa yugurish masofalarida tananing chidamliligi va tezkorlik fazilatlarini oshirmoqchi bo'lganlar;
- ozishni istaganlar (sarflangan vaqt bilan ko'proq yog 'yoqiladi);
- dinamik stereotipni engmoqchi bo'lganlar, keyingi taraqqiyotga xalaqit beradigan eski mahoratni yo'q qilishadi;
- faqat ishlaydigan mashqlarini diversifikatsiya qilishni istaganlar;
Kim mos emas
- yugurishni endigina boshlagan yangi boshlanuvchilar uchun (mushaklar-skelet tizimiga, bo'g'imlarga, ayniqsa tizza bo'g'imlariga juda katta yuk va yangi tashkil etilayotgan davrda yugurish texnikasini buzish);
- kuchli sport turlari bilan shug'ullanadiganlar va ularni yugurish bilan birlashtiradiganlar (gantellar bilan yugurish yuki mashqlar samaradorligini pasaytiradi);
- umurtqa pog'onasi, bo'g'imlar yoki yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq tibbiy kontrendikatsiyaga yoki muammolarga ega;
Dumbbellni ishlatish bo'yicha maslahatlar
Yugurish bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, ortiqcha vazndan foydalanganda zarba yuki siz uchun juda ko'p bo'ladimi yoki yo'qligini bilish uchun tana massasi indeksini (BMI) tekshiring.
BMI - bu odamning massasi va uning bo'yi o'rtasidagi moslik haqida fikr beradigan qiymat. Ushbu indeksning qulayligi shundaki, u boshqa hisob-kitoblarda bo'lgani kabi, muayyan vaznni ko'rsatmasdan optimal vazn uchun ma'lum bir diapazonni ajratadi.
O'zingizning BMIingizni aniqlash uchun vazningizni bo'yingizga (metrga) kvadratga bo'ling va vazningizni shu qiymatga bo'ling.
Masalan:
- bo'yi 162 sm, vazni 60 kg;
- o'sish kvadrati: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- og'irlikni olingan qiymatga bo'lish: 60 / 2.6 = 23;
Shunday qilib, tana massasi indeksi 23 ga teng.
Agar indeks qiymati: 19-25 (normal), 26-30 (ortiqcha vazn), 31 dan (semirish).
Agar tana og'irligi ortiqcha vazn bo'lsa, tizza bo'g'imlariga zarar bermaslik uchun o'zingizni qo'shimcha og'irliksiz muntazam ravishda yugurish bilan cheklash yaxshiroqdir.
Dumbbelllar bilan yugurishdan oldin to'liq isitishni qiling, bo'g'inlaringizni, ligamentlaringizni, mushaklaringizni yaxshilab isitib oling. Yelka kamarida, sonda, tizzada va to'piqda bir nechta aylanishlarni bajaring. Qisqa pog'onalarni, o'pkalarni, qisqa tezlashuvlarni bajaring. Yugurishingiz oxirida cho'zing.
Dumbbelllar bilan yugurayotganda asfaltdan qochishga harakat qiling. Bu bizning oyoqlarimiz uchun eng do'stona bo'lmagan sirt. Asfalt yuzasi qattiq va amortizator ta'sirini yaratmaydi va qo'shimcha yuk faqat tizza bo'g'imlari va butun mushak-skelet tizimi tomonidan qabul qilinadigan zarbalarni kuchaytiradi.
Tuproq yuzasining afzalligi shundaki, u nafaqat asfaltdan yumshoqroq va shu bilan zarba yukini yumshatadi, balki uning yumshoqligi tufayli qo'shimcha ravishda mushaklaringizni yuklaydi.
Kauchuk eng yaxshi ishlaydigan sirtdir. Agar sizning stadioningizda rezinali qoplamali yugurish yo'lakchalari bo'lsa va siz bunday yo'lda borishga qodir bo'lsangiz, unda sizning yugurish sharoitingiz idealga yaqin!
To'g'ri yugurish texnikasiga rioya qiling: sekin sur'atlar bilan boshlang, oyoq barmoqlaridan to tovonigacha yuguring, tizzalaringizni to'liq uzaytirmang, yugurayotganda ko'taring, oyoqlaringizni sayohat yo'nalishiga qo'ying. Yugurish paytida tanangizning holatini tomosha qiling, uni burama.
Dumbbell yugurishining quyidagi xususiyatlariga e'tibor bering:
- agar siz yugurishni yangi boshlayotgan bo'lsangiz, dumbbelllarsiz yugurishga boring, mashg'ulotning dastlabki bosqichidagi qo'shimcha yuk sizga faqat zarar etkazadi va bo'g'imlarga va yugurish texnikasiga salbiy ta'sir qiladi;
- bunday yukga qanchalik tayyor ekanligingizni tushunish uchun dumbbelllar bilan 10 - 20 daqiqa yurishdan boshlang;
- o'z vaznini asta-sekin oshirib, 0,5 - 1 kg og'irlikdagi gantellar bilan yugurishni boshlang;
- yugurish paytida qo'llaringizdan sirg'alib ketmaydigan va kaftingizdan namlikni yutadigan maxsus, fitness gantellaridan foydalaning;
- shuningdek, mahkamlagichlar yoki Velcro bilan oyoq-qo'llarga o'rnatiladigan olinadigan metall plitalar bilan yamoq manjetlardan foydalanishingiz mumkin;
- agar butun masofani bosib o'tish qiyin bo'lsa, uni dumbbelllarsiz yugurish bilan almashtiring;
- yugurish paytida dumbbelllarni ko'krak qafasi darajasida ushlab turing, odatdagidek yugurishda bo'lgani kabi, qo'llaring bilan ishlang;
- chuqurroq, burun orqali nafas oling, har uch qadamda kuchli nafas chiqaring, shu bilan siz yugurishga ko'proq e'tibor qaratishingiz mumkin;
- yoqimsiz jarohatlar bilan to'la bo'lgan qo'pol erlardan yugurishdan saqlaning;
- Yaxshi yostiqli yugurish poyabzalidan foydalaning: qalin taglik, yaxshi yostiqli tovon va oyoq;
Dumbbelllar bilan yugurish - bu tanadagi juda jiddiy jismoniy faoliyat, bu sizning yukning intensivligini oshirishda me'yorni kuzatish, yugurishdan oldin yaxshi cho'zilib, jismoniy holatingizni tinglash orqali ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
