Qadimgi Yunonistonda: "sog'lom bo'lishni istasang - yugur, kuchli bo'lishni istasang - yugur, go'zal bo'lishni istasang - yugur" degan naql bor edi.
Yugurish - bu inson tanasining turli mushaklarini jalb qiladigan, bo'g'imlarga kerakli yukni tushiradigan, qon aylanishini rag'batlantiradigan va tanadagi to'qimalarga hayotiy faoliyatni davom ettirish uchun zarur bo'lgan kislorodni etarli hajmda olishiga imkon beradigan oddiy jismoniy mashqlar.
Yugurish tanani tozalash jarayonining boshlanishiga, terning chiqishi bilan tanadan chiqib ketadigan zararli toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Ushbu jismoniy mashqlar sizga chidamlilikni, kuchni, tezlikni rivojlantirishga va tananing umumiy ohangini ko'tarishga imkon beradi.
1 km masofaning xususiyatlari
1000 metrga yugurish o'ziga xos xususiyatlarga ega. Ushbu masofa texnikasi sprint qadamiga asoslangan. Yugurish tezligi va intensivligi qisqa masofani bosib o'tishga qaraganda ancha ishonchli.
Boshidanoq tezkor zarbani amalga oshirgandan so'ng, erkin pog'onaga o'tib, marraga qadar 50 metrdan ko'proq masofa qolmaguncha berilgan tezlik va harakat tezligini saqlab qolish kerak, bu erda oxirgi chiziq.
Ushbu masofada ijobiy natijalarga erishishni, uni 3-4 daqiqada engib o'tishni istagan yangi boshlovchi quyidagi omillarga e'tibor berishi kerak:
- Tananing umumiy holati;
- To'g'ri ovqatlanish;
- Mashg'ulotdan so'ng tanani tiklash;
- Chuqur uyqu.
Yuguruvchining ishlashiga yuqorida aytib o'tilgan omillar ta'sir qiladi. Ulardan biriga beparvolik sportchilar faoliyatini sezilarli darajada pasaytiradi.
O'qimagan sportchilarning asosiy xatolari
Boshlang'ich sportchi, siz uzoqdan ijobiy natijalarga erishish uchun uning intilishlarini sovutadigan xatolarga yo'l qo'yishingiz mumkin.
Keling, sportchilarning eng keng tarqalgan xatolarini ko'rib chiqaylik:
- Noqulay poyabzal;
- Kuchlarni, ustuvorliklarni, vazifalarni noto'g'ri moslashtirish;
- Noto'g'ri yugurish;
- Nafas olishni yo'qotish;
- Noto'g'ri qo'lda ishlash;
- Tanadagi suv etishmasligi;
- Noto'g'ri kiyim.
Noto'g'ri mashg'ulotlar jadvalidan kelib chiqqan charchoq holati Bunday xatolar yugurish paytida noqulaylik tug'diradi, bu ishlayotgan odamning umumiy holatiga ta'sir qiladi, uni chalg'itadi va natijalarni sezilarli darajada pasaytiradi.
Nafas olish
Ushbu muammo ma'lum bir sport turi bilan shug'ullanishni boshlagan barcha sportchilarga tanish va yugurish ham istisno emas.
Quyidagi qoidalarga rioya qilgan holda ushbu muammoni engib o'tish mumkin:
- Burundan nafas olish printsipidan foydalaning. Nafas oling va faqat burun orqali nafas oling. Ushbu turdagi nafas olish havoni kiruvchi chang mikropartikullaridan tozalashga va uni isitishga imkon beradi. Ushbu texnikaning faqat sovuq mavsumda ishlatilishiga ishonish xato. Maqsad - havoni isitmaslik va bronxni sovutmaslik. Ushbu nafas olish texnikasidan foydalanish miya markazlariga nafas olish uchun mas'ul bo'lgan signallarning barqaror oqimini ta'minlaydi. Bunday barqaror signallarning yo'qligi, tanani shoshqaloqlik bilan ishlay boshlashiga, ya'ni barcha kuchlarini kiruvchi stimullarni yo'q qilish jarayonini barqarorlashtirishga yo'naltirishga, ya'ni yugurishga olib keladi. Tanadagi barcha tizimlarga yuguruvchini to'xtatish va shu bilan butun nafas olish jarayonini tenglashtirishga buyruq beriladi.
- Og'izdan nafas olish, uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanmagan yangi boshlanuvchilar uchun mos. Ushbu turdagi nafas olish qisqa vaqt ichida o'pkani kerakli kislorod bilan to'yintirishga imkon beradi.
- Turli xil nafas olish usullarining almashinuvi uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanmagan boshlang'ich uchun eng maqbul nafas olish variantini tanlashga imkon beradi.
Yuqoridagi nafas olish texnikasi yordamida siz tanangizga kislorod oqimini normalizatsiya qilishingiz mumkin, bu sizning nafasingizni adashishiga yo'l qo'ymaydi
Agar yugurayotganda to'xtab, nafas olish zarurati tug'ilsa, siz 30 soniyadan oshmaydigan qisqa tanaffus qilishingiz va keyin ishlashni davom ettirishingiz kerak.
Uchinchi mashqdan so'ng, siz yugurish jarayonida to'xtata olmaysiz, agar siz nafasingizni yo'qotib qo'ysangiz, harakatlanish tezligini kamaytirishingiz kerak, keyin normallashganda, yugurish boshida belgilangan tezlikka erishasiz.
Noto'g'ri texnika
Yugurish jarayonida quyidagi harakatlarga yo'l qo'yilmasligi kerak:
- To'satdan harakatlar qiling;
- Oyoq ishi silliq bo'lishi kerak;
- Siz oyog'ingizni tashqariga chiqara olmaysiz, oyog'ingizni silliq bukishingiz kerak;
- Yugurish paytida gaplashish;
- Nafas olish texnikasidan chalg'it.
Bunday harakatlardan qoching, chunki ular nafaqat ishlashni pasaytirishi, balki turli xil jarohatlarga olib kelishi mumkin.
1 km masofani tayyorgarliksiz yugurish bo'yicha maslahatlar
Bir kilometr masofani bosib o'tish unchalik qiyin emas. Biroq, sport bilan uzoq muddatli tanaffusda ba'zi muammolar bo'lishi mumkin. Tana to'satdan yukga salbiy ta'sir ko'rsatadi, chunki u tezda hayotning monoton ritmiga o'rganib qoladi /
Ushbu masofani tayyorgarliksiz bosib o'tish uchun siz quyidagi maslahatlarga amal qilishingiz kerak:
- Yugurishdan oldin ovqatlanish istalmagan;
- Sportchi suvsizlanishni boshdan kechirmasligi uchun tanada suv etarli bo'lishi kerak;
- Yugurishdan oldin qisqa isinishni bajaring, bo'g'inlar va tendonlarni yuk sifatida tayyorlang;
- Psixologik moment juda muhimdir, chunki to'g'ri munosabat qiyinchiliklarni engishga yordam beradi;
- Yugurishdan oldin tanani kislorod bilan to'yingan bir necha marta chuqur nafas oling;
- Ajabo, g'alati, ammo tanish bo'lgan erlar bo'ylab yugurish trekka urishdan ko'ra ancha osonroq;
- Tanani poyga oldidan dam olish kerak;
- Masofani bosib o'tishdan oldin 3 kun davomida spirtli ichimliklardan foydalanishga yo'l qo'ymaslik tavsiya etiladi;
- Sizning nafasingizni kuzatib borish va to'g'ri harakat qilish kerak.
Yuqoridagi maslahatlar yugurish jarayonini sezilarli darajada engillashtiradi va sizga bir kilometrlik masofani engishga imkon beradi.
Qizdirish; isitish
Isitish tanani yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlaydi, tendon va bo'g'imlarning normal ishlashini ta'minlaydi va jismoniy ish paytida shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.
Kaliforniya universiteti tadqiqotchisining so'zlariga ko'ra, to'g'ri isitish 45% og'ir jarohatlardan qochadi. Isitish 10 daqiqadan kam bo'lishi kerak. Ayni paytda asosiy bo'g'inlarni bog'laydigan va mushaklarni yukga tayyorlaydigan shoshilmasdan, dumaloq harakatlar qilish kerak.
Yugurish texnikasi
To'g'ri yugurish texnikasi oyoqni erga to'g'ri qo'yishdir. Yugurish paytida oyoqni to'g'ri joylashtirishning ikki turi mavjud: siz vazningizni tovonga siljitib, so'ngra oyoq barmoqingizga ag'darishingiz yoki barmoqlaringizga e'tiboringizni qaratib, keyin butun oyoqdan foydalanishingiz mumkin.
Odatda, ko'pchilik odamlar birinchi usuldan foydalanadilar. Bu yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi va past tezlikda ishlaganda ishlatiladi. Ushbu sohadagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, silliq harakat suyaklar va bo'g'imlarning yo'q qilinishini oldini oladi va shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.
Havaskorlar orasida unchalik mashhur bo'lmagan usul, professional sportda qo'llaniladi va masofani maksimal tezlikda bosib o'tish zarur bo'lganda yugurish uchun mos keladi.Ushbu turdagi yugurish printsipi avval harakatlanayotganda tana vaznini oyoq barmoqlariga etkazishdir.
Keyin, oyoqning keng qismidan foydalaning, so'ngra tananing butun vaznini tovonigacha tushiring va shu daqiqada oyoq bilan keskin surish qiling, oyog'ingizni shu holatda bir necha soniya ushlab turing va shundan keyingina uni erdan ko'taring. tananing qismlari.
Orqaga
Orqangizni tekis tuting, elkangizni tekislang va yugurayotganda chayqalmang yoki egmang. To'g'ri orqa sizning ko'kragingizni to'g'rilashga va imkon qadar ko'proq nafas olishga imkon beradi, o'pkangizni havo bilan to'ldiradi.
Oyoq
Qaysi yugurish texnikasini tanlaganingizga qarab, oyoq mos ravishda yo'lning yuzasiga tegadi. Maqolada yugurish paytida oyoqni qo'yishning ikki xil texnikasi ko'rsatilgan.
Oyoqlar
Yugurayotganda oyoqlar bo'shashishi kerak, ularni silliq siljitish kerak.Qadam kattaligi juda keng bo'lmasligi kerak, norma - soniyasiga 3 qadam. Qo'shimchani chimchilash imkoniyatini yaratmaslik uchun oyoqlari tizzalariga ozgina egilgan bo'lishi kerak.
Qurollar
Qo'llar tirsaklarga egilib, tanaga bosilishi kerak. Tirsaklar to'g'ri burchak hosil qilishi kerak. Shaxsiy hissiyotlarga qarab, kaftlarni mushtlarga tekkizish yoki bo'shashtirish mumkin.
Nafasni boshqarish
Nafas olish - sportchining masofani bosib o'tishiga ta'sir qiladigan eng muhim omil. Nafas olishni boshqarish - yugurish uchun birinchi raqamli muammo. Trening boshlanganidan keyin birinchi marta to'g'ri nafas olishga e'tibor berish kerak.
Nafas olish har qanday daqiqada adashishi mumkinligini tushunish kerak. Shuning uchun boshlang'ich uchun nafasni barqarorlashtirishga yordam beradigan turli xil texnikani qo'llash maqsadga muvofiqdir. Texnikani har 50 metrda o'zgartirish maqsadga muvofiqdir.
Nafas olish allaqachon adashgan va uni normalizatsiya qilishning iloji bo'lmagan vaziyatda 30 soniyadan oshmaydigan to'xtashni to'xtatish va uni qayta tiklash kerak. Shundan so'ng, minimal tezlikda ishlashni davom eting, ammo uni shu vaqtgacha bo'lgan tezlikda ko'taring.
Boshlanishida va tugashida tezlanish
Boshlanishidagi tezlashish ma'lum bir sur'at va ritmni ushlab turishga imkon beradi, keyinchalik uni butun yugurish davomida saqlab turish mumkin. Boshlanishida to'g'ri tezlashish muvaffaqiyatli ishlashning 60% ni tashkil qiladi. Finişda tezlashish, tananing yashirin qobiliyatlarini o'z ichiga olishga imkon beradi. Qo'shimcha zaxiralar jalb qilinganda unga stressli vaziyatni yarating,
Bu tanani eng yaxshi narsalarni 100% berishga o'rgatadi. Bu mushak to'qimalarining faol o'sishini rag'batlantirish, tanani yukga odatlanish, ortiqcha vaznni kamaytirishga yordam berish maqsadida amalga oshiriladi. Yo'l oxiridagi keskin adrenalin shoshilinchligi tanadagi testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Aynan shu gormon sizga organizmning ijobiy o'sish dinamikasini va uning quvvat ko'rsatkichlarini olishga imkon beradi.
Yugurish tananing normal va sog'lom ishlashi uchun juda muhimdir. Ushbu maqoladagi maslahatlardan foydalanish sportchiga shikast etkazishi mumkin bo'lgan turli xil xatolardan qochish imkonini beradi.
Ushbu qo'llanma yugurishning turli jihatlari haqida to'liq tushuncha beradi, yugurishda texnik to'g'ri harakatlarni bajarishning asosiy tamoyillarini, shuningdek, yangi boshlanuvchilar yo'l qo'yadigan asosiy fikrlar va xatolarni tushunishga imkon beradi.
