Nima ishlaydi? Har bir inson ushbu tushunchani o'ziga xos tarzda tushunadi. Ba'zilar uchun bu hayot tarzi, boshqalari uchun kunlik nonini topish usuli, boshqalari uchun sog'lig'ini yaxshilash uchun imkoniyatdir. Bu sog'liqni yaxshilash mashqlaridan biri sifatida yugurish haqida bo'ladi.
Nega G'arbiy Evropa va Shimoliy Amerikada ertalab yugurish yo'lakchasiga chiqqanlar qimmatbaho mashina haydaganlarga qaraganda ko'proq hurmat bilan qarashadi, Rossiyada esa hamma narsa aksincha?
Gap mentalitet haqida emas, balki yugurishning afzalliklari to'g'risida tarbiyaviy tadbirlarning etishmasligi haqida ketmoqda. Gap chempionni tayyorlashda emas, balki aholini sog'liqni saqlash maqsadida yugurishga undashda ... Ular aytishadi.
Bu vaqtni yo'qotishdir. Va farovonligingizni yaxshilash uchun sport zaliga borish yaxshiroqdir. Va nima uchun boshqa mamlakatlarda yoshu qari yugurishadi? Ular yugurmaydi yoki yurmaydi. Ushbu uslub yugurish yoki yugurish deb nomlanadi.
Yugurish nima?
Yugurish inglizchadan so'zma-so'z tarjima qilish deb tarjima qilinadi. Amalda, bu 7-9 km / soat tezlikda harakatlanishni ta'minlaydigan o'zgaruvchan yugurish uslubi. Nima uchun o'zgaruvchan?
Tarix
Yugurish, eng tejamkor harakat uslubi, o'qimagan odamga eng yuqori o'rtacha tezlikda 500 m dan ortiq masofani bosib o'tishga imkon beradi. Tabiiyki, bu bizning davrimizdan ancha oldin ma'lum bo'lgan. Ammo, yangi zelandiyalik Lidard "Yugurish" so'zini kundalik hayotga kiritdi va o'tgan asrning 80-yillari boshlarida o'qitish tizimini ishlab chiqdi.
U "Lidyard tizimi" deb nomlanadi. 27 yoshli yigit zo'rg'a 10 km masofani bosib o'tdi. U 27 yoshida bu masofani zo'rg'a bostirganmi, keyin 47 yoshida nima bo'ladi? Ushbu tizim Lidyardga 61 yoshida marafonni (42.195 km) o'rtacha 14.3 km / soat tezlikda o'tkazishga imkon berdi.
Yugurishning boshqa turlaridan farq
Asosiy farq har qanday natija uchun majburiy etishmasligi. Rasmiy musobaqalar quyidagi yo'nalishlar bo'yicha o'tkaziladi:
- Poyga yurish - 3.10, 20, 50 km;
- Sprint - 100, 200 m;
- To'siqlar bilan yugurish - 110, 200 m.
- 400 dan 42195 m gacha yugurish.
Ammo havaskorlar darajasidan tashqari, yugurish bo'yicha chempionatlar yo'q. Yugurish, asosan, marafonga o'xshaydi. Ammo, marafon poygasining o'rtacha tezligi o'rtacha yuguruvchining o'rtacha tezligidan 1,5 baravar yoki undan ko'proqga oshib ketadi.
Har qanday sportchi, xoh sprinter, xoh stayner, xoh yuguruvchi bo'lsin, xoh yuruvchi bo'lsin, ma'lum bir texnikaga qat'iy amal qiladi va yugurish uchun asosiysi ritmdan chiqmaslikdir.
Kross-intizomlarning aksariyati maxsus, zarbani yutuvchi yuzada o'tkaziladi. Krosslar va marafon istisnolari. Ammo ma'lum bir texnikani rivojlantirishga tayyorgarlik, masalan, umumiy jismoniy tayyorgarlik, har qanday yengillik bilan erlarda amalga oshiriladi. Yugurish uchun erni tanlash juda muhim emas.
Va nihoyat, jarayonga boshqacha yondashuv! Sport yugurishidagi pirovard maqsad nafaqat tugatish, balki uni imkon qadar tezroq bajarishdir va yuguruvchi endorfin zavq gormoni chiqarilishi tufayli ozgina eyforiyaga tushguncha ishlaydi.
Yugurishning umumiy xususiyatlari
Yugurishning asosiy xususiyati shundaki, butun masofa bo'yicha maksimal tezlik deyarli o'rtacha ko'rsatkichga to'g'ri keladi. Ya'ni, masofa tezlashmasdan va sekinlashmasdan teng ravishda bosib o'tiladi. Ushbu rejim sizga energiyani tejashga imkon beradi, chunki yugurishdan keyin ko'pchilik uxlamaydi, balki ishga kirishadi!
Yugurish texnikasi
Yugurish uchun asosiy narsa ritm tuyg'usi. Yangi boshlanuvchilar ruhiy jihatdan biron bir motivni o'ynaydilar, tilni silkitadigan yoki she'rni takrorlaydilar. Qo'llar 90 daraja burchak ostida egilgan, ammo ular hech qanday aerodinamik yukni ko'tarolmaydilar, shunchaki bu holatga aralashmaydilar. Old oyoq tegib turgan paytda orqa oyoq erdan ko'tariladi. Yugurishda hech qanday qo'llab-quvvatlanadigan bosqich yo'q yoki amalda yo'q.
Oyoq yurayotgandek tovondan to oyoq tomonga o'girilib joylashtiriladi, ammo qisqa muddatli qo'llab-quvvatlanmaydigan fazaga ruxsat beriladi. Bundan tashqari, burilish orqasida taniqli hakam bo'lmaydi va sizni oyoqni noto'g'ri joylashtirganligi uchun diskvalifikatsiya qilmaydi! Tana oldinga ozgina egilib ketgan. Nishab qanchalik katta bo'lsa, qo'llab-quvvatlanmaydigan faza qancha uzoq bo'lsa - buzoq mushaklarining yuki shunchalik katta bo'ladi.
O'qish uchun eng yaxshi joy qayerda?
Stadion qopqog'i yugurish uchun eng mos deb ishoniladi. Bu aldanish! Yumshoq qoplama buzoq mushaklarini yuklaydi, qiyin bo'lgan bo'g'imlarga ortiqcha stressni keltirib chiqaradi.
Agar sizning shahardagi yugurish yuzasi bo'lgan stadion bo'lsa, omadingiz keladi, aks holda, eng yaxshi variant oddiy asfalt va yaxshi sport poyabzali. Krossovkalarda siz faqat mukammal quruq yuzada yugurishingiz mumkin. Nam bo'lsa, ular siljiydi.
Siz vaqti-vaqti bilan o'zingizning vazifangizni murakkablashtira olasiz, masalan, shag'alda yoki qo'pol erlarda yugurishingiz mumkin. Bunday mashqlar pastki oyoqni pompalaydi.
O'qish uchun eng yaxshi vaqt qachon
Faqat ertalab soatlab samarali yugurish mumkin deb ishoniladi. Ammo, bunday tushuncha inson tanasining bioritmining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olmaydi:
- Larks. Biologik faollikning eng yuqori nuqtasi soat 06:00 dan 10:00 gacha.
- Boyqushlar. 16:00 dan 20:00 gacha faol.
- Aholining 5 foizida biologik faollikning eng yuqori cho'qqisi tunda sodir bo'ladi.
Yugurishdan maksimal samaradorlik ma'lum bir shaxsning biologik faolligi eng yuqori nuqtasida erishiladi. Ushbu vaqt oralig'ini qanday aniqlash mumkin? Odatda, uyg'onganidan 1-2 soat o'tgach.
Yugurishning afzalliklari
- Kislorod bilan ta'minlash tufayli miya faoliyatini yaxshilash.
- Yurak-qon tomir tizimini kuchaytirish.
- o'pka rivojlanishi.
- Jigarning tiklanishini tezlashtirish.
- engil eyforiya hissi.
- Yog 'yoqish.
Yog 'yoqish samaradorligi
Og'irlikni yo'qotish, yugurish, ovqatlanish yoki parhezli qo'shimchalarni iste'mol qilishning eng yaxshi usuli qanday? Agar biz yugurish haqida gapiradigan bo'lsak, unda vazn yo'qotish uchun mos parhezsiz yugurishdan foydalanish tavsiya etilmaydi. O'rtacha bir soatlik ish 360 kilokaloriyani yoqadi.
Energiya olishning eng oson usuli uglevodlardir, ular avval yoqiladi. Yog'lar ko'proq energiya talab qiladi, ammo ularning parchalanishi 3-5 barobar ko'proq energiya talab qiladi, ular ikkinchi o'rinda yoqiladi. Oqsillar oxirgi marta yoqiladi. Tabiiyki, yugurishdan keyin tuyadi ko'payadi.
Shuning uchun vazn yo'qotish uchun yugurishni ishlatish uchun siz quyidagi parhezga rioya qilishingiz kerak:
- Och qoringa yuguring.
- Yugurishdan so'ng, sarflangan energiyani qoplash uchun faqat uglevodlarni iste'mol qiling - rezavorlar, mevali sharbatlar, qaynatilgan sabzavotlar. Siz kartoshkani iste'mol qilmasligingiz kerak (kraxmal to'liq parchalanmaydi va uning parchalanishi qoldiqlari, dekstrinlarni tanadan olib tashlash qiyin), yong'oq, sut mahsulotlari.
- Bir necha soatdan keyin siz qaynatilgan tuxum, qaynatilgan yog'siz go'sht, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari, xususan tvorogni iste'mol qilishingiz mumkin.
- Yotishdan oldin bo'tqa (grechka, guruch, - toksinlarni olib tashlang; tariq - tanani temir bilan boyitadi; jo'xori uni - ichak florasida muvozanat bo'lsa).
- Qovurilgan va yog'li cho'chqa go'shtidan voz keching.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
- Gipertenziya yoki gipotenziya. Yuqori bosim bilan qon oqimining ko'payishi qon tomirlarini yorib yuborishi mumkin. Agar u past bo'lsa, qon tomirlari qon oqimining tezlashishidan tezroq kengayishi mumkin, bu esa hushidan ketishga olib keladi.
- Yurak kasalligi.
- Glaukoma.
- Varikoz tomirlari.
- Yassi oyoqlar - mashqlar terapiyasi kompleksi uchun qo'shimcha mashqlarni bajarishingiz kerak.
- Ateroskleroz - qon oqimining tezlashishi qon tomirlari devorlaridan xolesterin plakalarini siljishi bilan to'la.
- Yaqinda bosh miya jarohati oldi.
- Artrit va revmatizm.
- tanadagi D vitamini etishmasligi - raxit.
- Oy kasalligi - yog 'hujayralari faollashadi. Tana nafaqat kuygan yog'ning o'rnini qoplaydi, balki uning saqlanish hajmini oshiradi.
Yugurish afzalliklariga qaramay, etarli kontrendikatsiyalar mavjud. Yugurish foyda keltirishi va zarar etkazmaslik uchun, darslarni boshlashdan oldin quyidagi tavsiyalarga amal qiling:
- Birinchi yugurishdan oldin, tuman klinikasida batafsil tekshiruvdan o'ting va tananing umumiy holati to'g'risida olingan ma'lumotlarga asoslanib, ushbu mashqlarning maqsadga muvofiqligi to'g'risida shifokor bilan maslahatlashing.
- Bodibilding mashqlari kabi boshqa kuch mashqlari bilan alternativa yugurish.
- Hech bo'lmaganda dastlabki bir necha oy ichida tajribali yuguruvchini toping va uning ehtiyotkor rahbarligi ostida yugurishni boshlang.
- Qo'shimcha funtdan qutulish uchun mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, "siz hamma narsani qamrab oladigan ochlik tuyg'usiga berilolmaysizmi?" Degan savolga iloji boricha halol javob bering.
