Sport sayyorani tobora ko'proq zabt etmoqda. Eng qulay va ommabop turi ishlaydi. Biroq, tajribasiz sportchilar qiyinchiliklarga duch kelishadi, masalan, ular bo'g'ishni boshlashadi.
Yugurayotganda nega bo'g'ib qo'yishimiz mumkin?
Yugurish paytida yurak-qon tomir tizimi faol ishlaydi, bu esa tez nafas olishni keltirib chiqaradi. To'liq bo'lmagan ekshalasyon bilan o'pka karbonat angidriddan to'liq xalos bo'lmaydi, shuning uchun biz endi chuqur, kislorodli nafas ololmaymiz.
Nafas olish ritmini normallashtirish uchun uni doimo nazorat ostida ushlab turish muhimdir. Uzoq yoki o'rta masofalarga mashq qilishda aniq, bir tekis ritm kislorodni organlarimizni bir tekis va etarlicha to'yingan bo'lishiga imkon beradi.
Turli xil vaziyatlarda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?
Uzoq masofalarga yugurishda
Birinchi qadam maksimal yurak urish tezligini (HR) hisoblashdir. Buning uchun formula mavjud Yurak urishi - yosh = maksimal yurak urish tezligi... Yurak urish tezligini sportchi yoshining 60 foizigacha ushlab turish muhimdir.
Nafas olmasdan va bo'g'ilmasdan uzoq masofalarga yugurish, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin. Tananing mushaklari o'pkaga havo bilan kiradigan kislorod tufayli ishlaydi. Uning etishmasligi yurakka zarar etkazadi. Bu mashqdan keyin mushaklaringizda o'tkir og'riqlarga olib keladi.
Kuzatishlar davomida bir qator qoidalar ishlab chiqildi:
- Ritmik nafas olish. Nafas olish ekshalatsiyadan ikki baravar qisqa. Ikki qadam davomida bitta nafas oling, keyingi to'rt qadamda nafasni to'liq chiqarib oling va o'pkani bo'shating. Ushbu usul keyingi nafas olishda maksimal miqdorda kislorod olishiga imkon beradi.
- Buruningiz bilan nafas oling. Burun tiqilishi, uning septum patologiyasi bilan siz burun bilan nafas olishingiz va og'zingiz bilan nafas olishingiz mumkin. Og'iz orqali keskin, bir tekis bo'lmagan nafas olish tanaga salbiy ta'sir qiladi - havo o'pkaga kiradi, ifloslangan va sovuq. Natijada kasallik.
- Chuqur nafas oling, shu jumladan ko'krak qafasi, diafragma.
- Tabiiy, aniq nafas olish ritmi. O'pka ruxsat berganidan tezroq ishlamang. Ular tekislashlari va yugurish bilan bir maromda qisqarishlari kerak. Nafas olish chalkashib ketgan - yuqori tezlikka past tayyorgarlik ko'rsatkichi. Asta-sekin qadam va masofani oshirib, maqsadingizga erishasiz.
- Suhbat testi to'g'ri nafas olishni aniqlashga yordam beradi. Yaxshi texnikaning ko'rsatkichi sheriklar bilan bepul suhbatdir.
- Yaxshi tanlangan kiyim va poyabzal: engil, nafas oladigan, namlikni saqlaydigan.
- Ko'p suyuqlik iching. Hech qanday holatda, yugurish paytida emas, shuning uchun siz nafas olasiz. Ichkilik ichishdan bir oz dam oling.
- Mashg'ulotdan ikki soat oldin, qat'iyan ikki soat oldin ovqatlanish.
Qishda yugurayotganda
Hamma ham sovuq havoda qishda yugurishga qodir emas. Qishdagi yugurish immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Qishda nafas olish tizimi:
- Faqat burun orqali nafas olish. Burun yo'llari bo'ylab harakatlanadigan havo har xil ifloslantiruvchi moddalardan, shu jumladan viruslardan tozalangan holda isitiladi.
- Agar burun bilan nafas olish qiyin bo'lsa, sharf bilan yopilgan holda og'zingizdan nafas oling. Yordam bermaydi - sekinlashtiring. Sport bilan shug'ullaning va vaqt o'tishi bilan siz nafaqat qishda uzoq va tez yugurish paytida ham faqat burun orqali nafas olasiz.
Qish yuguruvchilari uchun foydali maslahatlar:
- Biz qishda mashg'ulotlarni boshlashga qaror qildik, tanangizni muammosiz tayyorlang. Tempering bunga yordam beradi: sovuq suv bilan yuvish, qorda suzish yoki muzli tuynuk bilan vannaning kontrasti.
- Qisqa yugurish bilan boshlang - 15 daqiqadan. Faqat ko'proq narsalarga qodir ekaningizga amin bo'lganingizda, vaqtni ko'paytiring.
- Dudoqlaringizni va yuzingizni yog'li krem bilan urishdan saqlang.
- Sport bilan shug'ullanish uchun xavfsiz joylarni tanlang: yoritilgan, muzsiz, jiddiy jarohatlardan saqlaning.
- Ob-havo prognoziga rioya qiling. Havoning haroratida -20 darajagacha ishlashga ruxsat beriladi. Yaxshi tarbiyalangan sportchilar ko'proq tavakkal qilishlari mumkin.
- To'g'ri kiyim. Yuqori sifatli termal ichki kiyimni tanlang, yuqori qavat uchun bolonya kostyumi mos keladi. Po'lat shlyapa, sharf, qo'lqop (qo'lqop) kiyganingizga ishonch hosil qiling.
Qanday qilib yugurish va bo'g'ib qo'ymaslik haqida maslahatlar
Nafas olish har bir inson uchun individual jarayon: tajribali sportchi, boshlang'ich, havaskor. Umumiy nafas olish texnikasi mavjud emas, ushbu sport turi bilan shug'ullanishda foydalanish qoidalari mavjud.
1. Nafas olish uchun isitishni 15 - 20 daqiqa davomida o'tkazing. Shunday qilib, biz o'pkalarni ishga tayyorlaymiz, mushaklarni isitamiz. Bir nechta oddiy mashqlarni bajarish kifoya:
- tanani oldinga, orqaga, yon tomonlarga burish;
- o'tirishni bajarish;
- oyoqlari bilan o'pka;
- qo'llar bilan dumaloq aylanish;
- tananing chapga, o'ngga burilishlari.
2. Yugurish paytida nafasni boshqarish. Asta-sekin qorinni nafas olishga o'ting. Bu chuqurroq va tejamkor nafas olish. Oldindan mashq bajaring: sekin, bir tekis nafas oling, asta-sekin o'pkalarni havo bilan to'ldiring, shunda diafragma ham ishtirok etadi, o'pkaning butun hajmini bo'shatadi.
3. Tsiklni tomosha qiling: bitta nafas olish - ekshalatsiya uchdan to'rt qadamgacha davom etadi, agar siz bo'g'ilib yotganingizni sezsangiz, ikki qadamni bajaring. Jismoniy mashqlar ritmni saqlash uchun zarur. Ular yurish paytida yoki yugurish tezligini sekinlashtirish orqali amalga oshirilishi mumkin. Yaxshi ritm ko'rsatkichi - mashg'ulotlar davomida erkin muloqot qilish qobiliyatidir. Doimiy o'zini o'zi boshqarish bilan tanani harakat va nafas olish ritmlariga jalb qilishadi.
4. Faqat burun orqali nafas oling. Biror kishi og'iz orqali nafas olish to'g'risida yolg'on maslahatlarni eshitishi mumkin, ammo bu to'g'ri emas. Aynan og'iz orqali havo bodomsimon bezlarni, traxeyani, o'pkani ifloslantiradi, nafas yo'llarini juda soviydi, natijada sportchi bo'g'ilib qoladi.
Sharhlar
Men yugurar edim, og'zimdan nafas olardim - tomog'im juda quriydi. Men faqat burun bilan nafas olishga o'tdim - u kamroq quriydi va hatto menga osonroq tuyulardi. Tezlik sust.
(Pavlus).
Men shunday nafas olaman: burun bilan ikki marta tez nafas olaman, bittasini og'zim bilan chiqaraman. Men hech qachon og'zim bilan nafas ololmayman. Masofaning eng qiyin qismi birinchi kilometrdir.
(Oleg).
Nafas olish muhim emas. Ammo faqat burun nafasi bilan nafas olsam, havo etarli emas!
(Aleksey).
Ikki yildan beri yuguraman. Qishda ham, yozda ham yugurish bilan shug'ullanaman. Faqat burun orqali nafas olish. Avvaliga bu odatiy emas, qiyin, lekin asta-sekin siz o'zingizni jalb qilasiz va og'zingizdan nafas olishni unutasiz.
Mashg'ulotlar paytida dam olish kerak, nafas olishga osilmaslik kerak, tanani o'zi kerakli mavzuni moslashtiradi. Tinchlaning va oldinga yuguring, bu jarayondan zavqlaning, qolganlari tabiat tomonidan amalga oshiriladi.
(Sergey).
Men shunday nafas oldim - og'zini nafas bilan burunni nafas qiling. Faqat burun orqali nafas olish haqidagi maslahatga amal qildim. Amalga oshirildi va atigi bir oy ichida qayta tiklandi. Avvaliga farqni sezmadim. Vaqt o'tishi bilan men o'z fikrimni o'zgartirdim - faqat burun bilan nafas olish kerak, shuning uchun puls tinchroq bo'ladi.
(Pashka).
Tajribasizlik sababli, asosiy maqsad barcha nozikliklarni tahlil qilmasdan ishlaydi. Shuning uchun muammolar paydo bo'ldi - men bo'g'ilib qoldim, yon tomonimga pichoq urdim. Nafas olishni boshqarish texnikasini o'rganish hamma narsani o'zgartirdi. Men bemalol va muammosiz yuguraman.
(Elena)
Agar siz yugurib va bo'g'ilib ketsangiz, sog'lig'ingiz haqida o'ylashingiz uchun sabab bor. Buning sababi yomon odatlar, gipertoniya, alevlenme paytida surunkali kasalliklar bo'lishi mumkin. Bularning barchasi yurakni qo'shimcha ravishda yuklaydi.
Nafas olish to'g'ri yugurishning juda muhim qismidir, faqat mashg'ulot paytida uning ritmiga e'tibor berishingiz kerak.
Jismoniy mashqlaringizni tashlamang, ular orasida katta bo'shliqlar qilmang. Ikki kun - sog'ayish uchun eng yaxshi tanaffus. O'zingizga ishoning, mashq qiling, maqsadingizga boring.
