Erkaklar uchun
1K 1 07.04.2019 (oxirgi tahrir: 02.07.2019)
Ushbu maqolada biz endomorflar bilan muvaffaqiyatli massa olish uchun umumiy ovqatlanish qoidalarini tahlil qilamiz, shuningdek o'zingiz uchun osongina o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan haftalik tayyor dietani taklif qilamiz.
Ektomorflardan farqli o'laroq, endomorflar og'irlikni osonlikcha oshiradi. Bu erda asosiy muammo iloji boricha ozroq miqdorda ortiqcha daromad olish, faqat sof mushak massasini qo'shishga harakat qilishdir.
Massani ko'paytirish uchun ovqatlanish qoidalari
- Ideal ovqatlanish kuniga 5-6 ta. Siz 3-4 marta eyishingiz mumkin, ammo kerakli miqdordagi kaloriya iste'mol qilish qiyinroq bo'ladi.
- Agar siz to'liq ovqatni snack qilish imkoniga ega bo'lmasangiz, ushbu texnikani sport bilan oziqlantirish - protein (oqsil) va geyner (uglevodlar va oqsillar) bilan almashtiring. Gainerni faqat tarkibidagi murakkab uglevodlar bilan tanlang.
- Kechki soat oltidan keyin va yotishdan bir-ikki soat oldin ovqat eyishdan qo'rqmang, bu sog'liq nuqtai nazaridan normal va mutlaqo xavfsizdir. Eng muhimi, agar siz juda kech ovqatlansangiz, o'zingizni qanchalik qulay his qilasiz.
- Etarli darajada toza suv ichishni unutmang - har bir kilogramm uchun kamida 35 ml.
- Uglevodlarning asosiy manbalari donli mahsulotlar (guruch, grechka, jo'xori uni, arpa), qattiq bug'doy makaronlari va donli non hisoblanadi.
- Endomorflar uchun yog 'olmasdan mushak massasini olish juda qiyin. Shuning uchun ovqatlanish uchun mas'uliyatli yondashishingiz kerak. Kundalik shakarga bo'lgan ehtiyoj 30 grammdan oshmaydi. Ko'p miqdordagi shakar va trans yog'lari bilan yog'li ovqatlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashga harakat qiling. Ko'p meva iste'mol qilmang.
- Proteinning asosiy manbalari tovuq, kurka, oriq go'sht, baliq (oq va qizil), tuxum, tvorog va boshqa sut mahsulotlari hisoblanadi. Donli va dukkakli ekinlardan olinadigan oqsil aminokislota tarkibida kam.
- Yog'larning manbalari - o'simlik moylari, yong'oqlar, yog'li baliqlar (qizil).
- Agar siz og'irlik qilmasangiz, tarozida o'zgarishlarni sezmaguningizcha har hafta normangizga 100 kkal qo'shing (quyida uning hisob-kitobi haqida). Ideal o'sish darajasi haftasiga taxminan 0,5 kg ni tashkil qiladi. Agar siz ortiqcha miqdordagi yog'ni ko'paytirayotganingizni ko'rsangiz, uglevodlar miqdorini kamaytiring (birinchi navbatda oddiy). Kuchdan keyin 20-30 minut davomida siz haftasiga 2-3 kardiojarrohlik mashqlarini qo'shishingiz mumkin.
Hafta uchun tayyor menyu
Balandligi 180 sm, vazni 85 kg va 20 yoshda bo'lgan erkak endomorf uchun biz quyida parhezni tanladik. Maxsus formuladan foydalanib, uning vazni - 2900 kkalni saqlash uchun uning kaloriya talabini olamiz. Og'irlikni oshirish uchun sizga ortiqcha kaloriya kerak, ya'ni ular me'yordan ko'p bo'lishi kerak. Biz yuqoridan 10% qo'shamiz (ortiqcha miqdorni kichikroq qilish maqsadga muvofiqroq bo'ladi - endomorflarni ishga olishda muammolar yo'q, lekin juda ko'p yozish juda oson) va biz kerakli raqamni olamiz - 3200 (yaxlitlangan). Har kuni iste'mol qilish uchun qancha kaloriya kerak bo'ladi.
BJU uchun taxminiy foiz quyidagicha ko'rinadi: 25-25-50, ya'ni barcha kaloriyalarning 25% oqsillar, 25% - yog'lar va 50% - uglevodlar bo'lishi kerak. Raqamlarda, bu holda, bu quyidagicha ko'rinadi: taxminan 200 gramm oqsil, 90 gramm yog ', 400 gramm uglevodlar.
Jadvalda biz faqat oddiy va pishirilishi oson bo'lgan idishlardan foydalanganmiz. Agar ularning tarkibi va kaloriya tarkibini bilsangiz, ularni har qanday boshqalar bilan almashtirishingiz mumkin. Natijada quyidagi parhez mavjud:
| Dushanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Mussli (shakarsiz) sut bilan, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Birinchi atıştırmalık | Kefir 250 g, donli don 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kechki ovqat | Folga solingan losos filesi (tandirda pishirilgan) 200 g, pishirilgan kartoshka 500 g, zaytun moyi bilan kiyingan bodring va pomidor salatasi, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Ikkinchi snack | Tvorog 2% yog '200 g smetana bilan, shakarsiz | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Kechki ovqat | Yog'siz mol go'shti bifteki 200 g, qaynatilgan guruch 120 g, 2 ta pomidor, bir qoshiq zig'ir moyi | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Jami: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Seshanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Qaynatilgan arpa 100 g *, donli non 100 g, pishloq 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Birinchi atıştırmalık | Kefir 250 g, donli don 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kechki ovqat | Pishirilgan tovuq filesi 150 g, qaynatilgan makaron 150 g, yangi pomidor | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Ikkinchi snack | Tvorog 2% yog '200 g smetana bilan, shakarsiz | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Kechki ovqat | Panjara mol go'shti go'shti 150 g, qaynatilgan kartoshka 300 g, yangi bodring | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Jami: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Chorshanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Smetana va quritilgan mevalar bilan tvorog 250 g, donli non 200 g, pishloq 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Birinchi atıştırmalık | Kefir 250 g, yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Kechki ovqat | Pishirilgan oq baliq 300 g, qaynatilgan kartoshka 500 g, bodring va pomidor salatasi, zaytun moyi bilan 100 gr | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Ikkinchi snack | Bitta banan va yarim greyfurt | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Kechki ovqat | Pishgan losos 300 g, qaynatilgan makaron 150 g, tuzlangan bodring 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Jami: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Payshanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Qaynatilgan grechka 150 g, 3 dona tuxum | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Birinchi atıştırmalık | Smetana va quritilgan mevalar bilan tvorog, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kechki ovqat | Panjara mol go'shti go'shti 250 g, pishirilgan kartoshka 500 g, no'xat konservalari 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Ikkinchi snack | Bitta banan va apelsin | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Kechki ovqat | Pishgan kurka 200 g, qaynatilgan guruch 150 g, 2 ta pomidor va bodring | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Jami: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Juma | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Qaynatilgan grechka 150 g, 2 tuxumdan omlet, 100 ml sut va o'tlardan | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Birinchi atıştırmalık | Kefir 250 g, yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Kechki ovqat | Pishgan kurka 150 g, qaynatilgan guruch 120 g, 2 bodring | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Ikkinchi snack | Tvorog 2% yog 'smetana bilan 200 g, shakarsiz | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Kechki ovqat | Yog'siz biftek 150 g, qaynatilgan makaron 150 g, bodring va pomidor salatasi 100 g, zaytun moyi bilan ishlangan | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Jami: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Shanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Bug'langan jo'xori uni 120 g, tvorog 2% yog '200 g smetana bilan | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Birinchi atıştırmalık | Kefir 250 g, donli don 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kechki ovqat | Pishirilgan losos 250 g, qaynatilgan kartoshka 500 g, zaytun moyi bilan ishlangan bodring va pomidor salatasi, 100 gr | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Ikkinchi snack | Bitta banan va yarim greyfurt | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Kechki ovqat | Panjara qilingan mol go'shti go'shti 250 g, qaynatilgan guruch 100 g, qoshiq zig'ir moyi | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Jami: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| yakshanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | 3 dona qaynatilgan tuxum, donli non 200 g, pishloq 100 gr | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Birinchi atıştırmalık | Smetana va quritilgan mevalar bilan tvorog, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kechki ovqat | Sabzavotlar bilan pishirilgan tovuq filesi 250 g, qaynatilgan guruch 150 g, zaytun moyi bilan ishlangan bodring va pomidor salatasi, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Ikkinchi snack | Bitta banan va apelsin | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Kechki ovqat | Pishgan kurka 250 g, pishirilgan kartoshka 600 g, yangi bodring | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Jami: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* barcha og'irliklar quruq mahsulotlar uchun mo'ljallangan
Menyuni qanday sozlashim mumkin?
Avvalo, vazningizni ushlab turish uchun kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak. Masalan, Xarris-Benedikt tenglamasidan foydalaning. Keyin massa ortishi uchun kaloriya sonini olish uchun hosil bo'lgan songa yana 10% qo'shing.
Keyin yuqoridagi parhezni o'z ichiga olgan ushbu faylni yuklab oling. Kerakli kaloriya miqdorini olish uchun sizga ovqatlanishdagi BJU idishlari miqdorini sozlashingiz kerak bo'ladi. Faqat BZHUni o'zgartirish kifoya, kaloriya tarkibi va yakuniy raqamlar avtomatik ravishda hisoblab chiqiladi. Bundan tashqari, idishlarni o'zlari almashtirishingiz mumkin, keyin siz ularning tarkibini oqsillar, yog'lar va uglevodlar uchun qo'lda o'rnatishingiz kerak bo'ladi.
Soddalashtirilgan versiya
Agar siz bunday murakkab hisob-kitoblarni qilishni xohlamasangiz, unda osonroq usul mavjud. Birinchi xatboshidagi uglevodlar, oqsillar va yog'larning manbalari ro'yxatini hisobga olgan holda har kuni tana vazniga kamida 4,5-5 gramm uglevodlar, 2-2,2 gramm oqsil va 1 gramm yog 'iste'mol qiling.
