Qizlarni raqamlari uchun emas, balki tabiiy jozibasi, hazil tuyg'usi, xarakteri va boshqa ko'plab fazilatlari uchun sevadilar. Biroq, siz hamma narsada chidamsiz bo'lishni xohlaysiz va etarli bo'lmagan hajmli yoki tortilmagan beshinchi nuqta mukammallikka to'sqinlik qilishi mumkin.
Ushbu muammoning egalari ko'pincha sababni aniq bilishadi yoki intuitiv ravishda taxmin qilishadi - o'qimagan mushaklar, genetik moyillik yoki juda nozik raqam. Ammo ba'zida sabab gluteus mushaklarida emas, balki noto'g'ri kayfiyatda yoki to'yib ovqatlanmaslikda.
Sabab 1. Sizda kaloriya miqdori kam
Oziq-ovqat energiya jihatidan qimmatli bo'lishi kerak - aks holda tanada mushaklarning o'sishi, shu jumladan dumba uchun kuch topadigan joy yo'q. Har doim ham parhezda o'tirgan qizlar narsalar asta-sekin va albatta anoreksiya tomon siljiyotganini anglamaydilar.
Bundan tashqari, ko'plab qizlar bir vaqtning o'zida vazn yo'qotishni va dumba pompalarini ko'tarishni xohlashadi, bu printsipial jihatdan imkonsizdir - axir vazn yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi va mushaklarning o'sishi uchun ortiqcha kerak. Shuning uchun avval yog 'yoqish kerak, so'ngra mushak massasi ortishi kerak, yoki ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, muvaffaqiyatli to'plam uchun kaloriya iste'molini to'g'ri hisoblang.
Kaloriya ovqatdan kelib chiqadi va organizm ularni nafaqat to'qimalarni qurishga, balki nafas olish, yurak urishi va ovqat hazm qilishga ham sarflaydi. Shuning uchun kattalarga faqat hozirgi vaznni ushlab turish uchun kuniga kamida 1500 kkal kerak bo'ladi. Mushaklarning o'sishi uchun - bundan ham ko'proq. Ushbu novda tushirilgach, tana avval mushaklarni, so'ngra ozgina yog'ni hazm qilishni boshlaydi. Shu sababli, ruhoniy cho'kib ketishi yoki hatto yumshoq bo'lishi mumkin, chunki uning ostidagi mushaklar hajmini yo'qotadi va terining qanday qilib tezda tortilishini bilmaydi.
Toza suvni iste'mol qilishni unutmang - kattalar kuniga tana vazniga taxminan 33 ml kerak.
Chiqish: kallo nilufarlarning kunlik iste'molini ko'paytirish. Bu nafaqat kaloriya miqdorini oshirish, balki BJU ning to'g'ri nisbatiga rioya qilish ham muhimdir. Albatta, dietaning to'g'ri tarkibi uchun professional (ovqatlanish mutaxassisi yoki shaxsiy murabbiy) bilan bog'lanish yaxshiroqdir.
Sabab 2. Maqsadli mushakni sezmang
Eshagingizni pompalamoq uchun avval ishlaydigan mushakni sezishingiz kerak. Agar mashqlar mexanik yoki noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, kerakli joy o'rniga oyoqlaringizni pompalamoq yoki umuman hajm qo'shmaslik xavfi katta. Har qanday mashqni samarali bajarish, uning mazmuni va harakat qilayotgan mushak guruhlari haqida o'ylash kerak. Hamma narsani tezroq va qandaydir tarzda bajarishdan ko'ra 2-3 mashqni samarali bajarish yaxshiroqdir.
Chiqish: mashg'ulotning boshida siz begona fikrlardan uzilib, mashqlarga to'liq e'tibor qaratishingiz kerak, harakatni vaqtida mushakni qisib yoki taranglashtirasiz. Hech qanday holatda siz kimdir bilan gaplashmasligingiz va yaqinlashish paytida sizni chalg'itmasligingiz kerak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sabab 3. BJU balansi yo'q
BZHU - bu oqsillar (material), yog'lar (to'yinganlik hissi beradi, vitaminlarni so'rilishiga yordam beradi, ko'plab gormonlar sintezi uchun zarur) va uglevodlar (quruvchilar). Uglevodlarning etishmasligi mushaklarning ozayishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun yolg'iz oqsil iste'mol qilmang va qolgan hamma narsani unuting. Kerakli miqdordagi moddalarni hisoblash uchun har bir kg tana uchun kunlik iste'mol qilish kerak:
- 3-5 gr. uglevodlar (50 kg vazn bilan kuniga kamida 150 gramm murakkab uglevodlarni iste'mol qilish kerak);
- 2 gr. oqsil (kuniga kamida 100 gramm 50 kg);
- 1-1,5 gr. yog '(50 kg - kuniga kamida 50 gramm).
Chiqish: gluteal mushaklarni qurish uchun BJU ning yuqoridagi muvozanatiga rioya qilish kerak. Treningdan oldin (1,5-2 soat) murakkab uglevodlar - grechka, guruch, jo'xori uni, makaron, shuningdek oqsil - tovuq, go'sht, baliq, tvorog, tuxum iste'mol qilish kerak. Mashg'ulotdan keyin ham xuddi shunday. Va kuniga bu fokuslardan yana ikkita. Yog'lardan parhezga yong'oq, zig'ir moyi yoki baliq yog'ini qo'shishingiz kerak.
© Aleksandr Rats - stock.adobe.com
Sabab 4. Yaxshi dam olish yo'q
Har qanday mushakning, shu jumladan gluteal mushakning o'sishi mashg'ulot paytida emas, balki undan keyin sodir bo'ladi. Agar siz doimiy ravishda sport zalida mashq qilsangiz yoki mashqlarni fanatik tarzda uyda o'tkazsangiz, kerakli mushak o'smaydi. Qayta tiklash uchun vaqt berish kerak.
Chiqish: Jismoniy mashqlar orasida to'liq va zavq bilan dam olishga arziydi. Sizga haftasiga 2-3 martadan ko'proq mashq qilish shart emas. Shu bilan birga, sizning hissiy holatingizni kuzatishga arziydi - ijobiy munosabat va stressning yo'qligi, depressiv davrlar, natija tezroq paydo bo'ladi.
Sababi 5. Yomon uyqu
Uyquning ahamiyati ko'pincha past baholanadi, ammo uyqusizlik va boshqa buzilishlar kayfiyatni yomonlashtiradi, ish faoliyatini pasaytiradi va kunni quvnoq qiladi. Men hamma narsadan voz kechishni, qorong'u burchakda yashirinishni va yaxshi uxlashni xohlayman. Mashg'ulotga kuch va xohish yo'q. Mushaklarning tiklanishi yomonlashadi, bu esa umuman rivojlanishning etishmasligigacha.
Chiqish: kamida 8 soat uxlash. Agar siz ertalab soat oltida tursangiz, kechqurun kechqurun o'nda yotishingiz kerak. Dam olish kunlari tushdan oldin uxlash sifatli dam olishni anglatmaydi, shundan so'ng siz o'zingizni butunlay charchagan his qilasiz. Odatdagidek ko'tarilishga rioya qilish tavsiya etiladi, uni hafta oxiri 2 soatdan ko'p bo'lmagan joyga siljiting.
© Tatyana - stock.adobe.com
Sabab 6. Genetik moyillik
Har qanday narsa meros qilib olinadi, shu jumladan dumba shakli yoki umuman mushaklarning o'sishi. Bir qiz uchun minimal miqdordagi mablag 'sarflanib, dumba mag'rurlik manbai bo'lib, ikkinchisi esa kamroq natija bilan ko'proq mashq bajarishi kerak.
Chiqish: agar chindan ham tekis poshnaga genetik moyillik mavjud bo'lsa, o'zingizga: "Men genetik ma'lumotlarimni yomonlashtira olaman, lekin yaxshilay olaman", deb aytishingiz kerak. Yaxshilashga intilish kerak, hatto bu ish sekinroq va qiyinroq bo'lsa ham. Har qanday taraqqiyotga, hattoki nozik narsalarga ham xursand bo'ling. Kardiologik mashg'ulotlar miqdorini kamaytiring - ular ko'pincha mushaklarning sekin o'sishini keltirib chiqaradi.
Sabab 7. Doimiy bir xillikdagi o'quv dasturi
Ko'pincha, ikki yoki uch oylik mashg'ulotlardan so'ng siz natijani ko'rishni xohlaysiz va uning yo'qligi qo'rqinchli. Gluteal mushaklar uchun ko'plab mashqlar mavjud:
- Smitni o'z ichiga olgan chuqur skatslar (paralleldan pastda, doimo tekis orqada, gluteal mushaklarni ongli ravishda o'rganish).
© Vitaliy Sova - stock.adobe.com
- Dumbbellli yoki elkasida shtrixli o'pka, qadamlar keng bo'lishi kerak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Bloklash moslamalari bo'lgan va bo'lmagan holda glute belanchaklari (orqaga va yonga).
© egyjanek - stock.adobe.com
© Afrika studiyasi - stock.adobe.com
- Ruminiyalik Dumbbell Deadlift va Barbell Bends.
- Barni kestirib, itaring ("gluteal ko'prik").
© ANR Production - stock.adobe.com
Chiqish: gluteus mushaklari katta va uni pompalamoq uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, olti oydan yoki undan ko'proq vaqtgacha hamma narsa individualdir. Har xil mashqlar kerakli natijani yaqinlashtirishga yordam beradi. Gap shundaki, bu yanada qiziqarli (garchi bu ortiqcha bo'lsa ham) emas, balki tanani bir hil harakatlarga odatlanishida.
Sabab 8. Og'irlikda yoki mashqlarning noto'g'ri tanlanishida hech qanday o'sish yo'q
Tana asta-sekin yukga o'rganib qoladi, so'ngra mushaklarning o'sishi to'xtaydi. Siz ishlatiladigan vaznni asta-sekin, lekin barqaror ravishda oshirishingiz kerak. Siz darhol kattadan boshlamasligingiz kerak, bu bo'g'inlar va belning muammolari bilan to'la, ayniqsa mashqlar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa.
Mumkin bo'lgan yana bir muammo - bu juda ko'p vaznda, shtanga va dumbbelllar bilan bajariladigan juda ko'p sonli takroriy mashqlarda bajariladigan turli xil og'irlikdagi belanchaklardan yoki ortiqcha oro bermay mashqlardan.
Mushaklarning o'sishi uchun asosiy stimul - bu katta yuk, siz "4 hafta ichida dumg'azani qanday qilib pompalamoq kerak" kabi turli xil dasturlarga ishonmasligingiz kerak, bu erda faqat polda va qo'shimcha og'irliksiz (yoki maksimal elastik tasma bilan) mashqlar taklif etiladi. Bu shunchaki marketing, bunday dastur natijasi faqat genetikaga ega bo'lishi mumkin. Glute o'sishi mehnatni va ish vaznida doimiy o'sishni talab qiladi. Tabiiyki, siz darhol 50 kg shtrix bilan cho'ktirolmaysiz, ammo bunga intilish kerak va 6-9 oydan keyin bu to'liq erishish mumkin bo'lgan natijadir. To'plam uchun to'g'ri takrorlash oralig'i 8-15 ga teng.
Chiqish: mashqlar texnikasini buzmasdan, yukni asta-sekin oshiring. Og'ir shtrix yoki gantel mashqlari o'rniga mashinalar yoki vaznsiz ishlardan foydalanmang.
Xulosa
Dumba o'smasligining sabablari juda ko'p, ammo hamma narsani tuzatish yoki tuzatish mumkin. Eng muhimi, o'z-o'zini sozlashdir. Sport zalida sizga bir yoki bir necha soatni sarf qilishning hojati yo'q, lekin samarali va ijobiy ishlarni bajaring. Sport orqali tanasi davolanadi va tanasi kerakli shaklga kiradi. Siz hozir o'zingizni yaratmoqdasiz va yordam berish uchun ilhom olish yaxshiroqdir. Shundan so'ng, ishtaha bilan ovqatlanishga arziydi - tana sog'lom ovqatni to'liq iste'mol qilishga loyiqdir va unga muhtojdir.
