Siz kunning istalgan vaqtida yugurishingiz mumkin, men bu haqda allaqachon maqolada yozganman: qachon yugurishingiz mumkin. Ammo ko'pchilik uchun ertalab yugurish - bu mashqlarni bajarish uchun yagona vaqt. Ushbu maqolada ertalab yugurish xususiyatlarini ko'rib chiqamiz, shunda mashqlar tanaga foydali bo'ladi va quvonch keltiradi.
Ertalab yugurishdan oldin qanday ovqatlanish kerak.
Ehtimol, ushbu mavzuning asosiy savollaridan biri. Axir, ertalab yugurishdan oldin to'liq nonushta qilish mumkin emas, shunda ovqatlanish va mashq qilish o'rtasida kamida bir yarim soat vaqt ketadi.
Shuning uchun, agar siz, masalan, ertalab soat 5 da turish va soat 8.30 da ishlashga odatlangan bo'lsangiz, uyg'onganingizdan keyin yarim soat ichida yaxshi nonushta qilishingiz va 7 dan 8 gacha yugurishingiz mumkin.
Agar bunday imkoniyat bo'lmasa va menimcha, ko'pchilikda bunday bo'lmasa va siz ertalab yugurish va nonushta qilish uchun maksimal 2 soatni tashkil qilsangiz, unda ikkita variant bor.
Birinchisi, tez karbonhidratlar bilan engil gazak tayyorlash. Bu choy yoki ko'plab shakar yoki asal bilan yaxshi kofe bo'lishi mumkin. Qabul qilingan energiya bir soatlik ish uchun etarli, ammo oshqozonda og'irlik hissi bo'lmaydi. Ertalabki qahvaxonangiz bilan birga kichik rulon yoki energiya barini ham iste'mol qilishingiz mumkin.
Bunday gazakdan so'ng siz deyarli darhol yugurishingiz mumkin. Va eng yaxshisi isinish uchun nonushta qilgandan keyin 10 daqiqa sarflang. Keyin oziq-ovqat ozgina sig'adigan vaqtga ega bo'ladi va tez uglevodlar qayta ishlana boshlaydi.
Ushbu usul yaxshi yugurishni istagan va ortiqcha vazn haqida qayg'urmaydiganlar uchun javob beradi.
Agar siz yugurib ozishni istasangiz, unda yugurishdan oldin tez karbonhidratlar kerak emas va siz ikkinchi variantni - och qoringa yugurishni ishlatishingiz kerak. Ertalab yugurishning o'ziga xos plyusi shundaki, kunning shu vaqtida tanada eng kam miqdordagi glikogen saqlanadi. Shuning uchun tana deyarli darhol yog'ni yoqishni boshlaydi. Ushbu usulning nochorligi shundaki, ayniqsa, avvaliga, tanasi hali och qoringa yugurishga o'rganmagan bo'lsa ham, mashq qilish nihoyatda qiyin bo'ladi. Ammo asta-sekin, tana yog'ni energiyaga samaraliroq o'tkazishni o'rgangach, yugurish osonlashadi.
Aytgancha, och qoringa yugurish ozishni istamaganlar uchun ham foydali. Sababi bir xil - tanani yog'larni faol ravishda qayta ishlashga o'rgatish.
Ammo har qanday holatda ham och qoringa va engil atıştırmalıkla mashg'ulotlarga navbatma-navbat o'tish kerak va siz och qoringa intensiv mashg'ulotlar o'tkazmasligingiz kerak. Aks holda, ertami-kechmi energiya etishmasligidan ortiqcha ish qilish imkoniyati mavjud.
Ertalab yugurishni qanday qilish kerak
Agar siz sekin yugurmoqchi bo'lsangiz, unda siz isitmasdan qilishingiz mumkin. O'z-o'zidan sekin yugurish isinish va yugurish boshlanishidan 5-7 minut o'tgach, tanangiz allaqachon cho'zilib ketadi. Sekin yugurish paytida jarohat olish juda qiyin. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz yoki toshni bosib, oyog'ingizni burab qo'ysangiz.
Agar siz tez sur'atlar bilan yugurishni yoki biron bir intervalli mashg'ulotni, masalan, fartlek bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, unda tez yugurishdan oldin 5-7 daqiqa davomida asta-sekin yuguring. Keyin oyoqlaringizni cho'zish va tanangizni isitish uchun mashq bajaring. Va tezroq mashqqa o'ting.
Agar siz boshlang'ich yuguruvchisiz va to'xtovsiz yugurish sizning kuchingiz yetmaguncha, qadam va yugurishni almashtiring. Biz 5 daqiqa yugurdik, bir qadam oldik. Bir necha daqiqa yurib, yana yugurdik. Asta-sekin tana mustahkamlanib, kamida yarim soat zinapoyaga chiqmasdan yugurasiz.
Sizni qiziqtirishi mumkin bo'lgan boshqa maqolalar:
1. Yugurishni boshladingiz, nimani bilishingiz kerak
2. Men har kuni yugurishim mumkinmi
3. Vaqt oralig'i nima?
4. Mashg'ulotdan keyin qanday qilib salqinlash kerak
Mashqdan keyingi ovqatlanish
Sizning ertalab yugurishingizning eng muhim elementi. Agar siz yugursangiz va undan keyin tanaga zarur oziq moddalarni bermasangiz, mashqlar samaradorligi sezilarli darajada pasaygan deb hisoblang.
Shuning uchun, yugurishdan so'ng, birinchi navbatda, ma'lum miqdordagi sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarga ham tegishli. Va ozishni istamaydiganlar.
Haqiqat shundaki, siz yugurish paytida tanani har qanday holatda almashtirishga majbur bo'lgan glikogen do'konlarini ishlatdingiz. Agar u uglevodlarni qabul qilmasa, u boshqa oziq-ovqat mahsulotlaridan glikogenni sintez qiladi. Shuning uchun, energiya barasi, banan yoki kichik bulka, albatta, eyishga arziydi.
Ikkinchidan, bundan keyin siz oqsilli taomlarni iste'mol qilishingiz kerak. Baliq, tovuq go'shti, sut mahsulotlari. Protein mushaklarning tiklanishini tezlashtiradigan qurilish blokidir. Bundan tashqari, oqsillarda yog 'yoqilishiga yordam beradigan fermentlar mavjud. Shuning uchun, agar sizda bu fermentlar etishmasligi bo'lsa, unda yog 'zaxiralari hisobiga ishlash qiyin bo'ladi.
Kilogramm berishga hojat bo'lmaganlar uchun siz nafaqat oqsilli ovqatlar bilan, balki sekin uglevodlar bilan ham nonushta qilishingiz mumkin. Butun kun uchun etarli energiya olish uchun. Guruch yoki grechka kabi go'sht bilan ajoyib nonushta. Tovuq sho'rva, go'shtli kartoshka. Umuman olganda, juda ko'p variantlar mavjud.
Xulosalar
Yuqorida aytilganlarning barchasini uchta jumla bilan umumlashtirish uchun ertalabki mashg'ulot choy yoki yaxshi kofedan iborat engil nonushta bilan boshlanishi kerak, ba'zida siz bulochka yoki energiya barini eyishingiz mumkin. Shundan so'ng, yugurishga boring, agar yugurish sekin sur'atda bo'lsa, u holda siz qizib ketmasdan qilishingiz mumkin, agar yugurish templi bo'lsa, unda avval isitish uchun 5-10 daqiqa vaqt ajrating. Yugurishdan keyin oz miqdordagi uglevodlarni va oqsilga boy ovqatlar bilan nonushta qilishni unutmang.
O'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha natijalaringizni yaxshilash uchun to'g'ri nafas olish, texnikani, isinishni, musobaqa kuni uchun to'g'ri ko'zoynagichni tayyorlash qobiliyatini, yugurish uchun to'g'ri kuch-quvvat ishlarini bajarishni va boshqalarni yugurish asoslarini bilishingiz kerak. Shu sababli, men siz hozir bo'lgan scfoton.ru sayti muallifining ushbu va boshqa mavzulardagi noyob video darsliklari bilan tanishishingizni maslahat beraman. Sayt o'quvchilari uchun video darsliklar mutlaqo bepul. Ularni olish uchun shunchaki yangiliklarga obuna bo'ling va bir necha soniya ichida siz yugurish paytida to'g'ri nafas olish asoslariga bag'ishlangan birinchi darsni olasiz. Bu erda darsga obuna bo'ling: Video darsliklari ishlamoqda ... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.
