Yugurgan sportchilar ko'pincha oyoq va orqa mushaklarida og'riqni his qilishadi. Og'riq alomati 36 - 48 soatdan keyin o'tishi qo'rqinchli emas. Yuk ko'tarilgandan ikki kun o'tgach, orqa tarafdagi noqulaylik saqlanib qolsa va uzoq vaqt yo'qolmasa, signalni chalishga arziydi.
Bunday og'riqni keltirib chiqaradigan 60 dan ortiq sabablar mavjud va siz ularning kelib chiqishini o'zingiz belgilashingiz mumkin, agar bu jismoniy faollik tufayli bo'lsa yoki mutaxassis yordamida, agar og'riq paydo bo'lishi turli xil kasalliklarning mavjudligidan kelib chiqsa.
Yugurayotganda nega orqam og'riyapti
Yugurish paytida og'riqli hislar turli xil omillar va xatolar tufayli kelib chiqishi mumkin, ular hisobga olinmagan yoki sportchilar tomonidan qilingan:
- Yugurish paytida noto'g'ri tana holati;
- Orqa miya yoki oyoq-qo'llarda ortiqcha stress;
- Zaif mushaklar, ayniqsa boshlang'ich yoki kamdan-kam uchraydigan sportchilar.
Belning haddan tashqari egilishi yoki oldinga haddan tashqari egilishi
Bu ko'pincha tajribali yuguruvchilarning maslahatlarini e'tiborsiz qoldirgan yangi boshlanuvchilar tomonidan qilingan xato. Bunday usul bilan, yugurish paytida noto'g'ri duruş va orqa miya ustiga ortiqcha yuk qayd etildi.
Keyinchalik, orqa mushaklarini taranglashtirganda yoki oldinga va orqaga burish paytida og'riqni tortish, tortish.
Trening paytida yoqimsiz his-tuyg'ulardan qochishingiz mumkin, agar:
- Har doim orqangizni tekis tuting;
- Yugurayotganda nafaqat yuqori tanani, balki butun tanani oldinga egib oling.
To'g'ri oyog'ingizni oldinga cho'zing va tovoning ustiga tushing
To'liq baxtsiz manevr. Undan foydalanib, og'riq sindromi tez orada o'zini his qiladi. To'g'ri oyoqni oldinga uloqtirish avtomatik ravishda tovoning tushishiga olib keladi.
Oyoqning sirt bilan to'qnashuvidan kelib chiqadigan ta'sir oyoqdan tananing yuqori qismiga o'tadigan tebranishni keltirib chiqaradi. Nafaqat dorsal qismlar, balki oyoqlarning eng katta bo'g'imlari ham jarohatlangan: to'piq, son, tizza.
Pastki orqa qismida, zarbadan so'ng, otish og'rig'i bo'ladi. O'tkir harakatlarni amalga oshirish mumkin bo'lmaydi. Shu tarzda tez-tez harakat qilish bilan umurtqaning sinishi xavfi ortadi.
Mushaklarning zaifligi
Mushaklarning zaifligi va tayyor emasligi sport paytida og'riq paydo bo'lishiga olib keladi - yugurish.
Shikastlanish va og'riqsiz muvaffaqiyatli mashg'ulot uchun kuchaytirish va qo'llab-quvvatlash kerak bo'lgan asosiy mushaklar:
- Gluteal mushaklar. Yong'oqlar yomon holatda bo'lsa, tos suyagi oldinga egiladi, bel umurtqasida burilish paydo bo'ladi, chunki orqa tekis holatda qoladi. Bu erdan yugurish paytida pastki orqa tomonda nagging keladi.
- Orqa mushaklar. Qoida tariqasida, abs har doim tananing orqa korsetiga qaraganda yaxshiroq kuchayadi. Natijada, orqangizni to'g'ri ushlab turish qiyinlashadi va bel umurtqasi egilib, harakatlanayotganda og'riq keltiradi.
Korsetning old va orqa mushaklarining tayyorgarlik muvozanatini saqlash juda muhimdir.
Orqa og'rig'ining oldini olish
Yugurish paytida bel og'rig'i paydo bo'lishining oldini olish uchun ushbu masalaga bir necha tomondan murojaat qilishingiz mumkin:
- Qulay va to'g'ri poyafzallarni tanlang;
- Oyoqni mahkamlash va bo'g'inlar va vertebralarda tebranishni kamaytirish uchun taglik - instep yordamidan foydalaning;
- Son mushaklarini muntazam ravishda cho'zishni amalga oshiring;
- Isitish bilan yugurishdan oldin mushaklarni qizdiring;
- Yumshoq sirtlarda harakat qiling;
- Har doim bir tekis turing.
Qulay poyabzal
Yugurish uchun, yugurish uchun maxsus ishlab chiqarilgan poyafzallardan foydalaning. Bu ham krossovkalar, ham krossovkalar bo'lishi mumkin.
Oyoq kiyimlarini tanlashda izlash kerak bo'lgan xarakteristikaning elementlari:
- Agar mashg'ulotlar tekis sirt ustida olib borilsa, bunga engil poyabzal mos keladi, yon tomonlarida qo'shimcha lateral tirgaklarsiz, tovonida qalinlashgan taglik va oyoq uchida ingichka. Notekis yuzalarda yugurayotganda, oyoq yon tomonga o'tsa jarohatlanishni oldini olish uchun qo'shimcha oyoq ushlagichlari bo'lgan poyafzallardan foydalanish kerak. To'piq va oyoq barmog'idagi taglik bardoshli, ammo qattiq bo'lmagan materialdan deyarli bir xil qalinlikda bo'ladi.
- Oyoq kiyimining kattaligi oyoq uzunligiga mos kelishi kerak, tor bo'lmasligi kerak, lekin juda bo'shashmasligi kerak.
- Kamroq perchinlar, oyoq-qo'llarning biron bir qismini bosish yoki bosimga olib kelishi mumkin bo'lgan metall yoki plastmassa zarbalar va velkro.
- Poyafzalning o'rtasida bardoshli, parcha va qulay ichki taglik bo'lishi kerak. Oyoq qulaylikka muhtoj.
- Krossovkalar yoki murabbiylar ishlab chiqarilgan material tabiiy va nafas oladigan bo'lishi kerak. Oyoq bug'lanmasligi kerak, bu tirnoq va teri qo'ziqorinlari bilan yuqtirishga olib kelishi mumkin.
Qo'shimcha ichki taglik - instep yordami
Uzoq muddatli yugurish paytida oyoqlar taglikning qattiqligidan charchaydi. Qanday poyafzal qulay bo'lsa ham, ertami-kechmi oyoqlar sirtdagi ta'sirlardan zarar ko'rishni boshlaydi. Bu yugurish manevrasini o'zgartiradi, orqa tarafdagi yukni oshiradi va lomber mintaqada xarakterli og'riqni keltirib chiqaradi. Yassi oyoqlarni oyoq osti qilish ham mumkin.
Yechim bor - ichki taglik - instep qo'llab-quvvatlashi. Bu sizning poyabzalingizning tagligini yumshatish orqali shikastlanishning oldini oladi. Bel og'rig'i sizni bezovta qilmaydi, siz uzoq vaqt yugurishingiz mumkin.
Muntazam ravishda son mushaklarini cho'zish
Yuguruvchilarda og'riq alomati oyoqlarning qisilishi tufayli belning mushaklarini cho'zish natijasida paydo bo'lishi mumkin. Bo'shashish va ularga ohang berish uchun son mushaklarini kuniga bir necha marta bir necha daqiqa cho'zish kifoya. Bunday tadbirlarni o'tkazish uchun juda oson (kuchsiz oyoqlar uchun) va qiyin (kuchli uchun) mashqlarning ko'p to'plamlari mavjud.
Yugurishdan oldin mushaklarni isitish
Bu xuddi shu isinish. Shikastlanishlar va orqa va boshqa og'riqlarning ko'rinishini istisno qilish uchun har bir yugurishdan oldin uni 7-15 daqiqa davomida bajarish kerak.
Bu vaqt tanani keyingi mashqlarga optimal tayyorlash uchun etarli. Isitish mashqlarni o'z ichiga oladi:
- Orqaga buriling - oldinga, yon tomonlarga;
- Joyida oson yugurish;
- Squats;
- Torso aylanish;
- Qo'llaringizni silkit.
Agar isinish istagi bo'lmasa yoki biron sababga ko'ra buni amalga oshirishning iloji bo'lmasa, yugurishdan oldin, engil yugurishga o'tish bilan o'rtacha 15-20 daqiqa yurish kifoya.
Yumshoq yuzada yugurish
Yugurish paytida yoki undan keyin orqa tarafdagi tez-tez, og'riqli alomatlar bilan siz yugurish uchun sirtni o'zgartirish haqida o'ylashingiz kerak. Asfalt - bu qattiq qopqoq, oyoq ta'siridan tortib, tebranish to'lqinlari oyoq-qo'llardan pastki orqa tomon shoshilib, buzilishlarni keltirib chiqaradi. Yumshoq sirt o't kabi bo'lishi mumkin (maysazor, qalin emas) yoki rezina stadion yo'llari.
To'g'ri ishlaydigan holat
To'g'ri o'rnatilgan tanasi bilan ishlashni boshlashingiz kerak. Orqa to'g'ri, iyak yuqoriga emas, to'g'ri ko'rinadi. Butun tanasi butunlay oyoqlaridan yuqoriroq bo'lishi kerak, ko'krak oldinga egilmaydi va tos suyagi orqaga qaytmaydi.
Yelkalari, tanasi va sonlari to'g'ri chiziqda. To'g'ri holatni saqlash uchun siz oyoqlarning tushishini kuzatishingiz kerak. To'piqda, hech qanday holatda emas. Tananing oldinga egilishi qo'zg'atiladi. Bu orqa miya uchun halokatli manevr.
Yugurish paytida bel og'rig'ini davolash
Agar bel og'rig'i yugurishning natijasi ekanligiga amin bo'lsangiz, unda ushbu kasallikni davolash uchun ba'zi xususiyatlar ishlatilishi mumkin:
- Og'riq ikki kun ichida o'tib ketmaydi, mashg'ulot paytida xatti-harakatlarning to'g'riligini tahlil qilish, poyabzalga e'tibor berish va qo'zg'atuvchi omilni yo'q qilish yoki tuzatish kerak.
- O'tkir og'riq paydo bo'lishi bel mushaklarining cho'zilishini ko'rsatadi. Shoshilinch mashg'ulotni to'xtatish kerak, tiklash uchun kamida 2 - 3 kun.
- Orqa tarafdagi har qanday jismoniy faoliyatni yo'q qiling.
- Achchiq joyni malham bilan arting: Diklak - Gel, Dolobene yoki Kapsikam. Bu issiqlik, og'riq qoldiruvchi dorilar.
- Umurtqa pog'onasi gipotermiya ta'sirida emasligiga ishonch hosil qiling. Uni iliq, jun ro'mol bilan o'rash yaxshiroqdir.
- Orqa mushaklarini qo'llab-quvvatlash uchun siz mahkamlash korsetidan foydalanishingiz yoki mos keladigan bo'lsa, tuzatuvchi ichki kiyimni tortib olishingiz mumkin. Odatda, u har qanday hajm uchun mo'ljallangan bir necha darajadagi mahkamlash darajalariga ega.
- Qo'lda malham yo'q, siz isitish kompresslarini sinab ko'rishingiz mumkin. Bandajni yoki dokani har qanday juda iliq hayvon yog'i bilan namlash va ustiga 4-5 soat davomida paxta momig'i va polietilen qatlamini qo'yish kerak. Kechasi odam kamroq harakatlanadigan bo'lsa, bunday kompressni qo'yish yaxshidir.
Bunday tartiblarni qo'llaganingizdan so'ng, og'riq susaymaydi, demak, muammo yanada chuqurroq. Maslahat va optimal davolanishni tayinlash uchun mutaxassisga murojaat qilishning shoshilinch zarurati.
Sport bilan shug'ullanish individual organizmning barcha xususiyatlarini va tanlangan turini hisobga olgan holda to'g'ri bo'lishi kerak. Nozik, kuchsiz konstitutsiyaga ega bo'lish uchun katta sportga borish shart emas, yugurish va mashqlarni bajarish kifoya.
Muskullari tog'li bo'lganlar uchun bu ham zarar qilmaydi. Yugurish - bu chidamlilik va to'g'ri yondashuvni talab qiladigan shiddatli sport turi. Yugurishni boshlashdan oldin, adabiyotlarni o'qish yoki tajribali yuguruvchi bilan maslahatlashish kerak.
