Oddiy umumiy holatni saqlab qolish uchun odam jismoniy mashqlarni bajarishi kerak, va yugurishni boshlash yaxshiroqdir.
Faqat yugurish etarli emas, mashg'ulotlar paytida qoidalar, texnika va xatti-harakatlarni hisobga olish kerak, natija bunga bog'liq. Birinchi navbatda to'g'ri, ritmik nafas olish. Trening davomida yuguruvchi nafaqat mushak massasini kuchaytiradi, balki uning tanasini etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlaydi.
Yugurish paytida to'g'ri nafas olish: diqqatga sazovor joylar
To'g'ri nafas olish - bu inson hayoti davomida nafas olish va nafas olishning turli chastotalarini qo'llash bilan, shuningdek ularning intensivligini nazorat qilish bilan nafas olish jarayoni. Har bir mashg'ulot uchun turli xil nafas olish texnikasi mavjud.
Yugurishda e'tiborga olish kerak bo'lgan asosiy fikrlar:
- Aniqlang - burun yoki og'iz orqali nafas oling;
- Chastotani tanlang;
- Yugurishning dastlabki daqiqalaridanoq nafas olishni o'rganing.
Buruningizdan yoki og'zingizdan nafas olasizmi?
Qoida tariqasida, yugurish ochiq havoda amalga oshiriladi. Shuning uchun tanaga chang, mikroblar va zararli moddalarning kirib kelishidan saqlanish uchun burun bilan nafas olish kerak. Shuningdek, burun orqali nafas olish paytida havo eng maqbul haroratgacha qizib ketishi va nafas yo'llarini shikastlamasligi kerak.
Faqat og'iz orqali nafas olganda, odam turli xil virusli kasalliklarga duchor bo'ladi: tonzillit, tonzillit, bronxit. Burundan nafas olish o'lchovli, unchalik kuchli bo'lmagan yugurish bilan samarali bo'ladi. Tezroq yugurish bir vaqtning o'zida aralash nafas olish jarayonini qo'llaydi - burun va og'iz.
Agar faqat burun orqali nafas olish qiyin bo'lsa, og'zingizni ozgina ochishingiz kerak, lekin uni nafas olmang. Bu tanaga ko'proq havo kiritishiga imkon beradi. Bunday hiyla engil sovuq paytida ishlatiladi.
Nafas olish tezligi
Nafas olish tezligiga ish tezligi ta'sir qiladi:
- Sekin va o'rtacha tezlikda ekshalasyon yugurishning har to'rtinchi bosqichiga tushishi uchun siz nafas olishingiz kerak. Ushbu hisoblash va boshqarish tufayli yugurishning dastlabki daqiqalarida ritm rivojlanadi, yurakdagi yuk kamayadi va tomirlar etarli miqdorda kislorod oladi.
- Tez yugurayotganda nafas olish tezligi va chastotasini boshqarish juda qiyin. Burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling - bu asosiy printsipdir va har bir ikkinchi qadam uchun nafas chiqarishingiz kerak. Har bir inson organizmning kislorodga bo'lgan ehtiyojiga, shuningdek o'pka holatiga qarab, intensiv harakat bilan chastotani alohida tanlaydi.
Yugurishdan oldin, yugurish paytida bosim ko'tarilishining oldini olish uchun o'pkangizni o'rgatish kerak. Buning uchun nafas olish mashqlari mavjud.
Birinchi metrlardan nafas olishni boshlang
Siz harakatlanishning birinchi metrlaridan nafas olishni boshlashingiz kerak. Agar boshidanoq nafas olish jarayoni o'rnatilsa, u holda kislorod etishmovchiligi juda kech keladi.
Nafas olayotganda masofaning boshida uchdan bir qismiga o'pkaga havo kiritish kerak, kelajakda uning miqdorini biroz oshiring. Keyingi nafas olishdan oldin havo yo'llarini iloji boricha bo'shatish uchun imkon qadar qattiq nafas oling.
Yugurishning birinchi metrlarida nafas olishga e'tibor bermaslik, bosib o'tgan masofaning uchdan bir qismidan so'ng, yon tomondan og'riqlar bezovta qila boshlaydi va oxirigacha etib borish qobiliyati pasayadi.
Yugurish paytida yon og'riqlar diafragmaning pastki qismida shamollatish etarli bo'lmaganligi sababli paydo bo'ladi. Buning sababi ritmik va zaif nafas olish emas.
Issiq nafas olish
Har qanday jismoniy mashqlar isinish bilan boshlanadi. Yugurish ham istisno emas. Jismoniy mashqlar paytida qanday qilib to'g'ri nafas olishni bilish juda muhimdir.
Yugurishdan oldin eng samarali mashq - bu cho'zish, o'pish, egilish, qo'lni silkitib qo'yish va cho'ktirish:
- Engil isitish bilannafas olish ko'krak qafasi ochilmaganida, nafas qisilishi esa qisqarganda kerak.
- Agar isitish moslashuvchanlik mashqlarini o'z ichiga olsa - tanani egilayotganda yoki oldinga egilganda nafas olish kerak. Manevr oxirida havo chiqaring.
- Kuchli isitish bilan ma'lum bir nafas olish texnikasi qo'llaniladi. Nafas olish - mushaklarning dastlabki kuchlanishida, ekshalasyon - maksimal darajada.
Siz ritmik, chuqur nafas olishingiz kerak. Keyin isitish effekti maksimal darajaga ko'tariladi. Tana kislorod bilan ta'minlanadi, mushaklar etarli darajada isitiladi.
Issiqlik paytida nafasingizni ushlab turmang. Bu tanadagi kislorod ochligiga olib keladi, keyinchalik nafas qisilishi paydo bo'ladi, qon bosimi ko'tariladi.
Yugurish paytida nafas olish turlari
Yugurish paytida ba'zi nafas olish turlari qo'llaniladi.
Ularning uchtasi:
- Burun bilan nafas oling va chiqaring;
- Burundan nafas oling, og'zingizdan chiqaring;
- Og'iz orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling.
Ushbu usullarning har biri foydali va salbiy tomonlarni o'z ichiga oladi.
Burun bilan nafas oling va nafas oling
Taroziga soling:
- Nafas olish paytida havo burundagi sochlar orqali tozalanadi. Bu tanani mikroblar va iflos changlardan himoya qiladi.
- Namlash - nazofarenkning qurishini oldini oladi va tirnash xususiyati keltirib chiqarmaydi.
- Havoni isitish - yuqori nafas yo'llarining gipotermiyasini keltirib chiqarmaydi.
Kamchiliklari:
- Kuchli yugurish paytida burun burunlari orqali havoning yomon o'tishi. Xulosa: tanadagi kislorod etishmasligi, charchoq paydo bo'lishi va yurak urish tezligining oshishi.
Ushbu turdagi nafas olish uzoq vaqt davomida emas, tez yurish paytida yoki engil yugurishda yaxshi qo'llaniladi. Sovuq mavsumda faqat burun orqali nafas olish xavfsiz variant hisoblanadi.
Burundan nafas oling, og'zingizdan chiqaring
Taroziga soling:
- Havoni isitish, tozalash va namlash.
- Nafas chiqarganda tanasi keraksiz gazlardan xalos bo'ladi.
- To'g'ri nafas olish texnikasi ishlab chiqilgan va ritm saqlanib qolgan.
Kamchiliklari:
- Tananing yomon kislorod bilan to'yinganligi. Intensiv foydalanish bilan bosim ko'tarilishi mumkin.
Uni sovuq va issiq mavsumda kuchli yugurish uchun ishlatish maqsadga muvofiqdir.
Og'zingiz bilan nafas oling va og'zingiz bilan nafas oling
Taroziga soling:
- Tananing kislorod bilan erkin va tez to'yinganligi.
- Ortiqcha gazdan qutulish.
- O'pkaning yuqori shamollatilishi.
Kamchiliklari:
- Yuqumli kasalliklar bilan yuqtirish mumkin.
- Nazofarenkning qurishi va tirnash xususiyati.
- Yuqori nafas yo'llarining gipotermiyasi. Keyinchalik yo'tal, burun burun, terlash.
U qisqa masofalarga tez yugurishda, yaxshi nafas olgan organlari bo'lgan sportchilar tomonidan qo'llaniladi, ular uchun texnika muhim emas, balki natija. Shuningdek, daryo yaqinidagi yoki o'rmondagi joylarda qisqa harakatlar shu tarzda o'pka toza va sog'lom havo bilan yaxshi havalandırılır. Ushbu usul ushbu sport turida yangi boshlanuvchilar uchun xavflidir.
Uni sovuq va issiq mavsumda kuchli yugurish uchun ishlatish maqsadga muvofiqdir.
Professional yugurishda ushbu usullar birgalikda qo'llaniladi: burun orqali nafas olish - burun orqali nafas chiqarish - og'iz orqali nafas olish - og'iz orqali nafas olish - burun orqali nafas olish - og'iz orqali nafas olish. Va shunday qilib, aylana shaklida. Takrorlashlar soni, agar kerak bo'lsa, har biri alohida belgilanadi.
Yugurish vaqtini shaharda minimal tirbandlik davrida tanlash yaxshidir. Agar yaqin atrofda o'rmon yoki park bo'lsa (yo'ldan uzoqroq joyda), yugurib chiqing, yaxshisi o'sha joyda. Havoning tozaligi osonroq! Bu erga boring
Sog'lom bo'lish, uzoq vaqt davomida shaklda bo'lish va o'zingizni yaxshi his qilish mumkin. O'zingizning ohangingizni saqlab qolish uchun biroz harakat qilish va yugurishni boshlash kifoya. Sport paytida nafas olishni o'rnatish texnikasidan foydalanib, siz ushbu jarayonni oson va foydali qilishingiz mumkin. Harakat bu hayot, yashash esa chuqur nafas olishdir. Ushbu shiorni hayotda olib yurgan inson yanada muvaffaqiyatli, kuchliroq va tezroq bo'ladi.
