Yugurish - bu yog 'yo'qotilishi mumkin bo'lgan aerobik faoliyat. Muntazam yugurish nafaqat sizning farovonligingizni yaxshilashga va har doim yaxshi kayfiyatni saqlashga yordam beradi, balki agar kerak bo'lsa, vazningizni va hajmingizni sozlang.
Shuning uchun, ko'plab yuguruvchilar qiziqishmoqda: yugurish paytida mushaklar qanday ishlaydi, yugurish paytida nimani yo'qotadi, birinchi navbatda, yugurish tananing turli qismlariga qanday ta'sir qiladi: qo'llar, oshqozon, orqa?
Qanday qilib tezroq vazn yo'qotish kerak - parkda yugurish paytida, uyda yugurish yo'lakchasida yoki sport zalida? Yugurish paytida vazn yo'qotasizmi yoki oyoqlaringizni silkitasizmi? Nima uchun ba'zi odamlar qattiq va muntazam ravishda yugurishadi, lekin afsuski, hali ham ozish mumkin emas? Bu va boshqa savollarning barchasi ushbu maqolada javob beradi.
Yugurish paytida nimani yo'qotadi?
Muntazam yugurish (to'g'ri ovqatlanish sharti bilan) bizga "qo'shimcha funt" yo'qotish imkoniyatini beradi. Yugurish paytida aniq nimani yo'qotayotganini ko'rib chiqamiz.
Bu erda vazn yo'qotish inson tanasining mahalliy jarayoni emas, balki umumiy narsa ekanligini eslash juda muhimdir. Tana vaznini kamaytirish uchun, odatdagi aerobik (bizning holatimizda, aniq aytganda) yukdan tashqari, ovqatdan kaloriya iste'molini cheklashingiz kerak. Eng asosiysi, ovqatdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashdir.
Yugurish paytida vazn yo'qotish uchun birinchi narsa nima?
Muntazam yugurish paytida vaznni yo'qotadigan narsa, avvalambor, qanday yugurishingizga, yugurish uslubingizga bog'liq.
Shunday qilib:
- Masalan, yugurish tana vaznini oyoq barmoqlaridan to tovonga almashtirishga intiladi. Yugurish paytida sonlarning orqa qismi va gluteal mushaklar ishlaydi.
- Boshqa tomondan, "sport uslubi" deb nomlangan yugurishda tana og'irligi qiynoqdan oyoq barmoqlariga o'tkaziladi. Shunday qilib, gluteal mushaklar faol ishtirok etadi.
- Sprint poygalari paytida sportchilar odatda butun oyog'i bilan poldan itarish orqali harakat qilishadi. Ushbu sprint musobaqalarida son mushaklari, shuningdek, buzoq mushaklari mukammal ishlaydi.
Yugurish yadro va elka muskullariga qanday ta'sir qiladi?
Yugurish ushbu mushak guruhlariga katta ta'sir ko'rsatadi. To'g'ri, bu joylarda vazn yo'qotish oyoqlarda bo'lgani kabi tezda sodir bo'lmaydi. Yukni ko'paytirish va natijada tez vazn yo'qotish uchun berishingiz mumkin bo'lgan ba'zi maslahatlar:
- Tananing mushaklariga, elkalariga yukni oshirish uchun yugurish paytida dumbbelllardan foydalanish yoki orqangizga xalta kiyish kerak.
- Orqa mushaklarni samarali mashq qilish uchun siz elkama pichoqlarining umurtqa pog'onasiga maksimal yaqinlashishini nazorat qilishingiz kerak. Yugurish paytida, shuningdek, elkangizni pastga, qulog'ingizdan uzoqroq tuting va qo'llaringizni tirsaklarga egib oling.
- Agar siz yugurish paytida qorinni ozishni istasangiz, qorin mushaklaringizni doimo taranglikda ushlab turishingiz kerak. Ammo, siz oshqozoningizni juda ko'p emamasligingiz kerak, aks holda siz nafasingizni yiqitib qo'yishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni yuz foiz emas, balki taxminan yarmini siqib chiqarishingizni tavsiya qilamiz.
Yugurish yo'lakchasida yugurishda nimani yo'qotadi?
Yugurish yo'lakchasining foydasi, xoh sizning uyingizda bo'lsin, xoh sport zaliga yugurish uchun kelganingizdan qat'iy nazar, shubhasizdir. Axir, tashqarida sovuq va yomg'ir yog'ayotganida, yopiq joyda yugurish qayerda yoqimli.
Shuning uchun, agar siz ozishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'ygan bo'lsangiz, unda to'g'ri ovqatlanish sharti bilan yugurish yo'lakchasida muntazam ravishda mashq qilish sizga ushbu orzuni amalga oshirishda yordam beradi va vazn yo'qotish bo'yicha umumiy dasturingizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
Yugurish yo'lakchasida yugurish uchun bir nechta maslahatlar:
- Ertalab bu erda, nonushta qilishdan kamida 30-40 daqiqa oldin yugurish yaxshidir.
- Siz muntazam ravishda yugurishingiz kerak, mashqlarni qoldirmaslikka harakat qiling. Ideal holda, haftada kamida to'rt marta, hatto undan ham yaxshiroq, har kuni.
Oddiy yugurishda bo'lgani kabi, yugurish yo'lakchasida mashq qilish paytida vazn yo'qotish yukning intensivligiga va ish rejimiga bog'liq.
Shunday qilib, trekda siz turli xil variantlarni o'rnatishingiz mumkin, masalan, "tepalikka yugurish", moyillik darajasini o'zgartirish. Yugurish tezligini km / s ga sozlashingiz mumkin.
Muntazam jismoniy mashqlar bilan eng tez vazn yo'qotish gluteal mushaklar va kestirib, yuz beradi, ammo barchasi tanangizning xususiyatlariga bog'liq. Umuman olganda, yugurish yo'lakchasida yugurishning vazn yo'qotish ta'siri, masalan, parkda yugurishdan farq qilmaydi.
Yugurish paytida ozib ketasizmi yoki oyoqlaringizni silkitasizmi?
Bu ko'plab yuguruvchilar uchun juda muhim savol. Masalan, agar ayolning oyoqlari muammoli joy bo'lsa va u vaznini yo'qotishi kerak bo'lsa, kestirib va boldiridagi mushaklarni pompalamasligi kerak bo'lsa, unda u uzoq masofalarga muntazam ravishda yugurish kerakli natijani beradimi, degan savolga javob beradi.
Ushbu savolga javob berish uchun eng yaxshi illyustratsiya professional marafon sportchilari bo'ladi. Iltimos, diqqat qiling: ularning oyoqlari unchalik katta emas, ba'zida ular boshqa odamlarga qaraganda ancha nozikroq. Mana savolga javob: uzoq masofalarga muntazam ravishda yugurish bilan oyoqlaringizni ozdirasizmi.
Haqiqat shuki, biz yugurayotganda tez mushak tolalaridan farqli o'laroq jismoniy ishdan sekin o'sib boradigan sekin mushak tolalarini faol ishlatamiz.
Shuning uchun, agar sizda oyoq mintaqasida yog 'birikmalari bo'lsa, muntazam ravishda yugurish sizning tanlovingizdir, bundan tashqari Adidas Moskvada "Runbase Adidas" sport bazasini ochdi, u erda siz nafaqat murabbiy bilan yaxshi yugurishingiz, balki shunchaki yaxshi vaqt o'tkazishingiz mumkin.
Shunga qaramay, yugurish nafaqat marafon, balki, masalan, sprint poygalari - qisqa masofaga yugurish musobaqalari ekanligini unutmaslik kerak. Marafon yuguruvchilari va sprinterlarini solishtiring: ular mutlaqo boshqa turdagi sportchilar.
Sprintersning oyoqlari ancha massivdir, chunki yuqorida qayd etilgan tez mushak tolalari sprint masofasi poygalarida ishlatiladi. Ularning yordami bilan siz qisqa vaqt ichida maksimal kuch sarflashingiz mumkin, ammo chidamlilikda ular sustkashlardan ancha past. Ko'plab sprinterlar sport zalida mashqlar yordamida qasddan oyoqlarini pompalaydilar.
Shuning uchun, agar sizning maqsadingiz vazni yo'qotish emas, balki oyoq, kestirib, dumba mushaklarini pompalamoq, og'ir shtanga bilan o'tirish emas. Uzoq masofalarga muntazam ravishda yugurish sizning oyoqlaringizni pompalamasligi ehtimoldan yiroq emas.
Nega ba'zi odamlar yugurishadi, ammo ozishmaydi?
Eng katta sabablardan biri bu noto'g'ri ovqatlanishdir.
Og'irlikni yo'qotish jarayoni muvaffaqiyatli bo'lishi uchun, muntazam ravishda yugurishdan tashqari, parhezga rioya qilish, kaloriya iste'moli bilan "o'tmaslikka" harakat qilish kerak. Kuniga 5-7 marta kichik bo'laklarda ovqatlanish tavsiya etiladi, shuningdek, mashg'ulotdan kamida yarim soat oldin va bir-ikki soatdan keyin ovqat iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi.
Bundan tashqari, mashg'ulotlarning muntazamligi katta ta'sir ko'rsatadi. Yugurishdan faqat voz kechish kerak - va yo'qolgan funt juda tez qaytishi mumkin.
Kundalik yugurish tavsiya etiladi, agar buning iloji bo'lmasa, haftasiga kamida 3-4 marta. Yodingizda bo'lsinki, etti kunda bir marta yugurish faqat yarada erishilgan natijalarni saqlab qolish uchundir.
Yugurishning har bir turi o'ziga xos xususiyatlarga va texnikaga ega, shuning uchun agar siz tanangizning ayrim qismlarida vazn yo'qotishga erishmoqchi bo'lsangiz, eng yaxshi yugurish usuliga e'tibor bering.
Yugurishlaringizni muntazam ravishda bajarishga harakat qiling. Trening boshida ozgina jismoniy mashqlar qilib, yarim soat yugurib, so'ngra yukni asta-sekin oshirib borish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, figurani "yasashda", professional murabbiydan maslahat olish ortiqcha bo'lmaydi.
