BZHU
5K 1 12.04.2018 (oxirgi tahrir: 27.07.2019)
Oziqlantirishga kompleks yondashuv masalalarini hisobga olgan holda, eng muhim nuqtani e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, ya'ni mashg'ulotdan so'ng energiya oynalarini yopish. Treningdan so'ng uglevodlarni iste'mol qilish mumkinmi, agar ha bo'lsa - qaysi biri, agar bo'lmasa - unda nima uchun? Ushbu savollarga javobni bizning maqolamizda topasiz.
Windows-ning yopilishi haqida tushuncha
Trening paytida tanani jiddiy stresslar ta'sir qiladi. Xususan, kuchli jismoniy mashqlar paytida qondan shakar, jigar va mushak to'qimalaridan glikogen yo'qoladi. Natijada, ochlik holati boshlanadi, unda tana o'z resurslarini optimallashtiradi - mushak va yog 'to'qimalarini yoqish. Biroq, bu jarayonlar mashg'ulotdan so'ng darhol sodir bo'lmaydi, lekin tizimlarni qayta qurish paytida. Taxminan - 20-30 daqiqada (manba - Vikipediya).
Agar bu vaqt davomida tanaga etarli miqdordagi ozuqa moddalari (ozuqa moddalari) berilsa, u holda optimallashtirish jarayonlari o'rniga u moslashish jarayonlari rejimiga o'tadi: stressga qarshi turish uchun yangi mushak va energiya tuzilmalarini qurish.
Shuning uchun sportchilar mashg'ulotlardan so'ng oqsil va uglevod oynalarini yopadilar. Ularni geynerlar bilan qoplash yaxshidir, chunki ular yuqori glisemik indeksga ega va deyarli ovqat hazm qilish jarayonlarida qatnashmaydi, demak ular tükenmiş resurslarni tezda tiklaydi va katabolik jarayonlarning oldini oladi.
Murakkab yoki oddiymi?
Sportga intilayotgan sportchilar uchun an'anaviy savol: kuch mashqlaridan so'ng qanday uglevodlarni iste'mol qilish kerak - murakkabmi yoki oddiymi? Bu borada bir-biriga qarama-qarshi fikrlar mavjud. Ularning nimaga asoslanganligini ko'rib chiqing:
- Agar siz uglevodlar oynasini shakar bilan yopib qo'ysangiz, katabolizmni deyarli bir zumda to'xtata olasiz. Ammo yuqori glyukemik indeks tufayli jigar barcha kiruvchi uglevodlarni glikogenga aylantira olmaydi. Shuning uchun ularning ba'zilari lipidlarning hosil bo'lishida ishtirok etadi. Natijada - ko'proq massa, shuningdek tana yog 'foizining ozgina oshishi.
- Sekin uglevodlardan foydalangan holda, siz mushaklarning ko'payish tezligini pasaytirasiz, chunki katabolik jarayonlar zudlik bilan to'xtatilmaydi, ya'ni organizm resurslarini optimallashtirish jarayonida ma'lum miqdordagi mushak massasi yonib ketadi. Buning evaziga siz tana yog 'foizining pastligi bilan sifatli mushak massasini olasiz.
- Uglevodlar oynasini yopmang. Bunday holda, siz mushaklarning giperplaziyasini keltirib chiqarish xavfiga egasiz, ammo tanani bunday beparvo davolash uchun sportchilar to'lashi kerak bo'lgan narx ko'pincha sog'liq bilan o'lchanadi.
- Faqat protein oynasini yoping. Bu noto'g'ri yondashuv. Agar tanada energiya etishmasligi bo'lsa, u shunchaki oqsillarni energiya manbai sifatida ishlatadi. Bu xuddi dollar kupyuralari bilan olov yoqishga o'xshaydi (manba - PubMed).
Nima bor?
Uglevod va oqsil oynalarini yopish sportchining asosiy vazifasidir. Mashqdan keyin energiya tanqisligini qoplashning eng yaxshi usulini ko'rib chiqing:
| Mahsulot | Asosiy ozuqa moddasi | Nima uchun | Qachon |
| Maltodextrin Gainer | Sekin uglevodlar + tez oqsillar | Maltodekstrinni yig'uvchilar eng arzon deb hisoblansa-da, juda yuqori glisemik ko'rsatkichi tufayli uglevodlar oynasini yopish uchun juda mos keladi. Ular deyarli butunlay glikogen zaxiralarini tiklaydi va katabolik jarayonlarni to'xtatishga yordam beradi. | Intensiv ommaviy daromad to'g'risida. |
| Kraxmalni yutuvchi | Sekin uglevodlar + murakkab oqsillar | Sekin uglevodlar murakkab oqsil bilan birgalikda nafaqat uglevod va oqsil oynalarini yopadi, balki ortiqcha kaloriya hisobiga yog 'massasini ko'paytirish jarayonini sekinlashtiradi. Bunday yutuvchi sizga ko'proq vaqt davomida turishga imkon beradi va massa yanada sifatli va quruqroq bo'ladi. | Quruq massa ortishi bilan. |
| BCAA | Split aminokislotalar | BCAA katabolizmga qarshi jiddiy vosita bo'lib, u kuchli quritishda bo'lganingizda ishlatiladi va siz katabolik jarayonlarni to'xtatishingiz kerak, shu bilan birga fonda yog 'yoqilishini sekinlashtirmaysiz. | Quritish. |
| Zardob oqsili | Tez oqsillar | Protein ko'pchilik vazn yig'uvchilarda uchraydi va katabolik jarayonlarni to'xtatishga yordam beradi, bu esa anabolik vaznni mushak massasini oshirishga yo'naltiradi. | Har doim. |
| Vitaminlar | – | Jismoniy mashqlar paytida oqizilgan minerallarning muvozanatini saqlash uchun ishlatiladi. | Har doim. |
| Adaptogenlar | – | Adaptogenlar tiklanishni tezlashtirish uchun ishlatiladi, ko'p miqdorda va quruq holda ishlatiladi, ammo muhim deb hisoblanmaydi. | Xohishiga. |
Shu bilan bir qatorda oqsil
Biz uglevodlar oynasini oqsillar bilan yopish tavsiya etilmasligini aytib o'tgan edik, chunki organizm energiya uchun oqsillarni yoqib yuboradi. Ammo bu usul nihoyatda intensiv quritishda samarali bo'ladi. (manba - PubMed).
Buni amalga oshirayotganda, bir nechta omillarni ko'rib chiqishni unutmang:
- Oqsillarni yoqishda organizm ko'proq energiya sarflaydi (shartli hazm qilish va parchalanish uchun).
- Katabolizmni to'xtatish uchun minimal miqdordagi energiya yoqiladi, oqsillarning qolgan qismi esa hali ham maqsadli vazifaga sarflanadi (aminokislotalar zanjirlari hosil bo'lishi va mushak to'qimalarining tiklanishi tezlashadi).
Xulosalar
Sport zalidagi maqsadlaringizdan qat'i nazar, quyidagi fikrlarni yodda saqlang:
- Agar siz uglevodlar oynasini yopmasangiz, organizm o'z resurslarini optimallashtirishni boshlaydi, bu nafaqat mushaklarni, balki miya to'qimalarini ham yo'q qilishga olib kelishi mumkin.
- Karbongidrat oynasi mashg'ulotdan keyingi birinchi yarim soat ichida yopiladi.
- Agar zaxirangizda yaxshi yutuvchi bo'lmasa, uglevodlar oynasi zardob oqsili bilan yopiladi, bu esa glyukoza darajasiga qadar osonlikcha buziladi.
Va eng muhimi, har qanday sport turida rivojlanishning asosiy qoidalari haqida unutmang:
- Oziqlanish: biz uni nafaqat mashg'ulot kunlarida, balki dam olish kunlarida ham hisoblaymiz.
- Murabbiy yoki o'quv kundaligi sizga yordam berishi mumkin bo'lgan oqilona o'quv rejasi.
Qolgan vaqt davomida dam olish, uxlash va stressning etishmasligi - bu olingan natijalarni mustahkamlashga yordam beradi!
