Sportchilarning mushaklarini kuchaytirish va qo'l kuchini oshirish uchun tayoq ustidagi tortish vositalaridan foydalanmasliklari mumkin bo'lgan bitta sport turini tasavvur qilish qiyin. Ushbu mashq, albatta, hatto ta'lim muassasalarida ham jismoniy tarbiya dasturiga kiritilgan. Ushbu turdagi jismoniy mashqlar sportchilar orasida juda mashhur bo'lib, uni hatto eng yangi o'quv tizimlarida, shu jumladan CrossFitda ham topish mumkin. U haqida ushbu maqolada gaplashamiz.
Plyonkalarning afzalliklari
Ushbu mashqning yuqori darajada ommabopligi, avvalambor, bu nafaqat mushaklarning kuchi va chidamliligini oshirishga, tashqi jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashga, balki bog'lamalarni mustahkamlashga, sportchining umurtqa pog'onasiga foydali ta'sir ko'rsatishiga bog'liq. Har xil mushak guruhlari ishtirok etadi va bu yuklarni ko'p jihatdan farq qilishi mumkin. Gorizontal chiziqda tortishishning afzalliklari shubhasiz. Shunga qaramay, buning uchun mohir qurilmalar yoki maxsus simulyatorlar kerak emas. Har qanday qattiq to'sin, tanasi va uni yaxshilash istagi bo'lishi kifoya.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Mashqning texnik tomonini ko'rib chiqishga o'tishdan oldin, gorizontal chiziqni tortib olayotganda qaysi mushaklar ko'proq ishlashini aniqlaylik.
Bir vaqtning o'zida orqa, ko'krak, qorin, elkama-belbog'ning bir nechta mushak guruhlari ishtirok etadi, ya'ni:
- trapezius, dumaloq va romboid, lats, orqa ekstansor mushaklari;
- kichik va katta ko'krak;
- qorin mushaklarining barcha turlari;
- biseps, triceps;
- brakiyal, orqa delta va bilakning ko'p sonli mushaklari.
Gorizontal chiziqdagi tortib olishning turli usullari va sxemalari ma'lum bir mushak guruhiga ta'sirini o'zgartirish yoki kuchaytirishga imkon beradi:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Ko'krakni tortib olish
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Parallel ushlash
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Teskari ushlash
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Boshning orqasida tortish
Tortish turlari
Gorizontal chiziqdagi tortishish turlari og'irlik bilan yoki og'irliksiz bajarilishidan qat'i nazar, fazalar almashinuvi bo'yicha tasniflanadi, ammo eng muhim mezon - bu bajarish texnikasi va barni qanday tutish (tutish). Tutqichlar, o'z navbatida, ikkita asosiy xususiyatga ko'ra tasniflanadi - masofa va tutish usullari.
Tutash masofasi bo'yicha ko'rishlar
Tutqichlar orasidagi masofa quyidagi turlarga bo'linadi:
- tor ushlash - sportchining qo'llari ushlagichlari orasidagi masofa elkalarining kengligidan kam bo'lganda;
- o'rta tutish - qo'llar orasidagi masofa elkalarining kengligiga teng, u biroz kengroq bo'lishi mumkin;
- keng ushlash - bu qo'llarni elkalarining kengligidan ko'proq masofada joylashtirishdir.
Barni ushlash usuli bo'yicha tasniflash
Suratga olish usullari quyidagicha:
- tekis yoki yuqori ushlash - sportchining kaftlari uning yuzidan qarama-qarshi tomonga yo'naltirilgan;
- teskari yoki pastki ushlash - to'sin pastdan ushlanib, kaftlar yuqoriga qarab tortilgan yuzga qaraydi;
- neytral yoki parallel ushlash - qo'llar ichkariga burilib, kaftlar bir-biriga qaragan.
Gorizontal chiziqni ushlash usulini o'zgartirib, siz yukni turli mushaklarga jamlashingiz mumkin. Qo'llar orasidagi o'rtacha masofa bilan klassik to'g'ri ushlash bilan yuk barcha jalb qilingan mushak guruhlari bo'yicha teng ravishda taqsimlanadi. Keng tutqich bilan gorizontal chiziqdagi tortishish orqa mushaklarini yuklaydi. Orqaga tutish bitseplarni ko'proq tortadi. Tor to'g'ri chiziq, shuningdek, elkaning mushaklariga katta stress keltiradi. Massani gorizontal chiziqdan tortib olish og'irliklar bilan amalga oshirilishi kerak.
Bajarish texnikasining turlari
Gorizontal chiziqdagi tortishish tananing barcha mushaklarini funktsional rivojlanishiga qaratilgan, shuning uchun u ularning ajralmas qismiga aylanib, crossfit trening tizimining bir qismiga aylandi.
CrossFit-da, klassik bilan bir qatorda ushbu mashqning quyidagi turlari qo'llaniladi:
- tortib olish;
- kapalak;
- ko'krakka bargacha;
- sakrab tortish.
Ularning texnikasi juda o'xshash va aksariyat hollarda inertsional harakatlar tufayli amalga oshiriladi. Agar tortishishning klassik versiyasida mashq pastki oyoq-qo'llar bilan harakatsiz va faqat turli mushak guruhlarining qisqarishi bilan amalga oshirilsa, u holda kipp yoki kapalak zarbasida sportchi tebranma harakatlarni bajaradi va inertsiya bilan tanasining yuqori qismini ustun ustiga ko'taradi.
Ko'riblarga qaraganda, masalan, tepkilash bilan tortishish klassiklarga qaraganda osonroq, ammo noto'g'ri texnikada ular ko'proq shikast etkazadi. Ushbu mashqlarning har birini bajarish texnikasi haqida batafsil ma'lumotni bizning veb-saytimizda topishingiz mumkin.
Mashq qilish texnikasi
Siz gorizontal chiziqda tortishishlarni har kuni va haftada bir necha marta bajarishingiz mumkin. Siz ularni charchoqqa qadar bajarishingizga hojat yo'q, 70 foiz yuk eng maqbul. 7-8 marta tortish mashqlarini bajarish mushaklarning kuchini rivojlantirishga yordam beradi va mashqni keyingi takrorlashlari chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan. Gorizontal chiziqdagi tortishish sonini qachon va qanday oshirish kerakligi mashg'ulot davomida alohida hal qilinadi.
Tortishlarni boshlashdan oldin, mashqlarni bajarish, masalan, turtki berish ortiqcha bo'lmaydi. Barda tortib olish dasturi siz erishmoqchi bo'lgan narsaga bog'liq: qo'l kuchini rivojlantirish yoki mushak massasini ko'paytirish.
Gorizontal chiziqda tortish texnikasi quyidagicha:
- Kerakli kenglik va ushlash usulini tanlab, gorizontal chiziqqa osib qo'ying.
- Nafas chiqarishda bir vaqtning o'zida yuqoriga qarab torting. Harakat pichoqlarning harakati bilan amalga oshirilishi kerak. Biseps kuchi bilan o'zingizni tortib olishga urinmang, chunki latissimus dorsi ancha kuchli mushak guruhidir. Xuddi shu narsa tos suyagi va oyoqlarning turli xil tortishish harakatlariga ham tegishli - tortishishning klassik versiyasida bu joiz emas. Tirsaklaringizning holatiga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Badanni ko'tarayotganda siz ularni "itarishingiz" kerak, shunda orqa tomonning eng keng mushaklaridagi yuk maksimal bo'ladi.
- Harakat eng yaxshi to'liq amplituda bajariladi. Yuqorida, jag 'gorizontal chiziq sathidan yuqori bo'lishi kerak va tirsaklar deyarli tanaga bosilishi kerak.
- Nafas olish paytida o'zingizni pastga tushiring. Vaqt bo'yicha tushish ko'tarilishga teng bo'lishi kerak. Eng past nuqtada qo'llaringizni to'liq tekislang va orqa mushaklaringizni bo'shating. bir soniya pauza qiling, keyin yana takrorlang.
Yangi boshlanuvchilar uchun torting
Va endi gorizontal chiziqni noldan yuqoriga ko'tarishni boshlaganlar uchun ba'zi maslahatlar, ya'ni ular bir marta tortib ololmaydilar. Umidsizlikka tushmang va faqat boshlash uchun to'xtang. Qo'lingizni mustahkamlash uchun muntazam ravishda mashq qiling. Bu sizning jismoniy mashqlaringizning muhim qismidir, chunki mahkam ushlamasdan qo'llaringiz siljiydi. Shoshilmang - to'satdan impulsda jarohat olishdan ko'ra, natijani asta-sekin tuzish yaxshiroqdir.
Yangi boshlanuvchilar uchun gorizontal chiziqni tortib olish ushbu mashqni qisqa vaqt ichida bajarishda shaxsiy natijangizni yaxshilashga yordam beradigan bir qator maxsus texnikaga ega. Mana ulardan bir nechtasi:
- Salbiy takrorlash. O'zingizni allaqachon gorizontal chiziqqa tortgandek bajarish. Sizning iyagingiz novda ustida, qo'llaringiz bukilgan. Ammo siz bunga yordamchi ob'ekt - stul yoki skameyka yordamida erishasiz. O'zingizni iloji boricha sekin tushiring. Uchdan to'rtgacha bir nechta mashqlarni bajarishga harakat qiling. Ushbu majmua uzoq vaqt mashg'ulot o'tkazmagan va endigina mashg'ulotni qayta boshlaganlarga ham yaxshi ta'sir qiladi.
- Sherik yordamida tortib olish. Gorizontal chiziqqa osib qo'ying, va sherigingiz sizni orqangizdan quchoqlab, sizni ko'tarishda sizga yordam bering. Uchta yondashuv mashqlar sonining kamayishi bilan amalga oshiriladi. Asosiy yuk sizga yuk bo'lishi kerakligini unutmang.
- Yarim yo'lni tortib olish. Qo'llaringizni tortib olish doirasining yarmini bajarayotgandek barga qarab 90 ° egilib turadigan stul qo'ying. Qolganlarini o'zingiz qiling. Amalga oshirilgan yondashuvlar va tortishishlar soni yangi boshlanuvchilar uchun boshqa mashq majmualari uchun bir xil.
- Maxsus murabbiy yoki elastik tasma. Ko'pgina sport zallarida tortishni yengillashtirish uchun maxsus simulyatorlar (gravitronlar) mavjud, ularni ayniqsa qizlar yaxshi ko'rishadi. Elastik tasma to'liq almashtirish sifatida xizmat qilishi mumkin. Gorizontal chiziqni tortib olish uchun elastik bantlar nafaqat yukni kamaytiradi, balki qarshi og'irlik bilan ham moslashtiradi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gorizontal chiziqda tortib olish dasturi
Plyonkalarda shaxsiy o'sishni ta'minlash uchun siz nafaqat mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikaga rioya qilishingiz, balki ma'lum bir mashg'ulot sxemasiga rioya qilishingiz kerak. 30 haftaga mo'ljallangan gorizontal chiziqdagi tortishish dasturi o'zini juda yaxshi isbotladi. Uning yordamida siz yuqori barqaror natijalarga erishishingiz mumkin. Dastur har haftada yuk ko'tarilishi bilan har bir mashqda gorizontal chiziqqa 5 ta yondashuvni nazarda tutadi.
Gorizontal chiziqdagi tortishish kuchini qanday oshirish haqida batafsil diagrammani quyidagi rasmda ko'rishingiz mumkin. Bu erkaklar va ayollar uchun javob beradi.
| 30 haftalik pulni ko'tarish dasturi | ||||||
| Bir hafta | Yondashuv 1 | Yondashuv 2 | Yondashuv 3 | 4-yondashuv | 5-yondashuv | Jami |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Shikastlanish xavfi
Gorizontal chiziqni tortib olish, garchi texnik jihatdan juda qiyin mashqlar bo'lmasa-da, kuchli mashg'ulotlardan so'ng jarohatlar yoki noqulayliklarga olib kelishi mumkin.
- Ehtiyot bo'lish kerak bo'lgan birinchi narsa bu jo'xori ko'rinishi. Ular palmalarning terisini qisib yoki ishqalaganda va ko'pincha nafaqat ayollarda, balki erkaklarda ham birinchi mashg'ulotdan so'ng paydo bo'lganda hosil bo'ladi. Ulardan himoya qilishning eng yaxshi vositasi bu sizning barda qolishingizga yordam beradigan maxsus sport qo'lqoplari.
- Plyajlarni bajarishda, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun, tushish xavfi katta. Bu etarli darajada kuchli qo'llar, zaif ushlash, nam yoki silliq qo'llar bilan sodir bo'ladi. Qo'lqoplar yoki maxsus talk kukunlari ho'l palmalardan xalos bo'lishga yordam beradi va qo'llarni kuchliroq qilish uchun qo'shimcha ravishda bilak muskullarini gorizontal chiziqqa uzun osilib turish va yangi boshlanuvchilar uchun maxsus mashqlar to'plamlarini o'rgatish kerak.
- Kuchli tayyorgarlik bilan, ayniqsa dastlabki bosqichda, tananing yuqori yarmining mushaklari, bo'g'imlari va ligamentlarida og'riqni oldini olish mumkin emas. Ushbu noqulaylikni minimallashtirish uchun to'g'ri texnikaga rioya qiling, tortishdan oldin qizdiring va yukni asta-sekin oshiring.
Qopqoqli Crossfit komplekslari
Biz sizning e'tiboringizga dasturda gorizontal chiziqdagi klassik tortishni o'z ichiga olgan CrossFit uchun bir nechta o'quv majmualarini taqdim etamiz.
| Zanjir | 10 ta tortishish, 3 ta vertikal qoziqni ko'tarish, 10 ta klassik ko'tarish, 10 ta burpe. Faqat 5 tur. |
| Merf | 100 ta tortish, yugurish yo'lakchasida mashq bajaring - 1 km, 200 ta surish, chayqash - 300 ta takrorlash. |
| O'ttizta g'alaba | 30 ta tortishish, 30 ta paypoq ko'tarish, 30 ta burpe, 30 ta kettlebell pressi, 30 ta o'chirish. |
| Sindi | 5 ta tortishish, 10 ta surish, 15 ta havo tortish mashqlarini bajaring. Muddati 20 daqiqa. Yangi boshlanuvchilar uchun. |
Shikastlanadigan sport turlari yo'q, noto'g'ri mashqlar mavjud. Mashq qilish tizimiga gorizontal chiziqdagi tortishishlarni kiritganingizga ishonch hosil qiling va yaqinda siz hayratlanarli darajada chiroyli tanangiz va pog'onali qo'l mushaklaringiz bilan maqtana olasiz. Ammo pastki ekstremitalarni o'rgatish haqida unutmang. Shunda siz mutlaqo chidab bo'lmas bo'lasiz.
