Agar siz shahar shovqinidan tanaffus qilishga va shu bilan birga sport bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, unda kross yugurish yoki kross yugurish sizga kerakli narsadir. Gap shundaki, kros yugurish uzoq yugurishni o'z ichiga oladi, lekin stadionda joylashgan maxsus tayyorlangan yo'l bo'ylab emas. Yuguruvchining izi o'rmondan, tepaliklardan va hokazolardan o'tadi, yo'lni tekislamasdan yoki toshlar va qulagan daraxtlarni tozalamasdan.
Xochning o'ziga xosligi
Ushbu fan bo'yicha masofalar uzunligi 4 km, 8 km, 12 km qilib belgilangan.
Xochning yugurish texnikasi o'rta va uzoq masofaga yuguruvchiga o'xshaydi, ammo ba'zi bir nuances bor.
Stadionda "silliq" yugurish bilan shug'ullanadigan sportchidan farqli o'laroq, o'tish joyi qiyinroq sharoitda, chunki trassadan o'tayotganda u qiyaliklardan yuqoriga va pastga yugurishi, tabiiy to'siqlarni engib o'tishi kerak.
Bundan tashqari, kros trassaning yuzasi stadionda joylashgan yugurish yo'lagidan farq qiladi. Xoch o't, qum, tuproq, loy yoki shag'al kabi yumshoq sirtlarda harakatlanish uchun mo'ljallangan. Shu bilan birga, tosh yoki asfalt qoplamali joylar ham bo'lishi mumkin. Yuguruvchining oyoqlari holati qamrov turiga bog'liq.
Yo'lda harakatlanishning afzalliklari
- xoch birlashtirilgan yugurish bo'lgani uchun, yuguruvchining deyarli barcha mushak guruhlari masofani engib o'tishda ishtirok etadi;
- sportchining chidamliligi, egiluvchanligi va epchilligi rivojlanadi;
- trek ko'pincha bog'da yoki o'rmon zonasida o'tib ketganligi sababli, xoch odam psixologik jihatdan engillashadi;
- tezkor tahlil qilish, doimo yuzaga keladigan vaziyatlarni etarli darajada hal qilish va turli xil to'siqlarni engib o'tish qobiliyatlari mashq qilinadi;
- sportchining stressga chidamliligi oshadi;
- yugurish, ayniqsa trassa o'rmondan o'tib ketsa, yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradi, qon aylanish tezligini oshiradi, tanadagi tiqilishni ketkazadi va tana mushaklarini kuchaytiradi.
Kros yugurish texnikasi
Jismoniy mashqlar boshlanishidan oldin, mushaklarni isitish va cho'zishga qaratilgan issiqlik mashqlarini bajarish kerak.
Krosslar paytida sportchining asosiy vazifasi, yugurish tezligini yuqori darajada ushlab turish, masofani bosib o'tishda jarohat olish emas.
Har qanday to'siqlarni engib o'tish uchun u ma'lum bir texnikaga amal qiladi:
- Nishab yoki pasayish bo'yicha haydash paytida sportchiga uning harakatlanishini engillashtirish, shuningdek muvozanatni saqlash maqsadida daraxtlar va butalardan foydalanishga ruxsat beriladi.
- Tog'ga ko'tarilayotganda sportchi oldinga juda ko'p egilmasligi kerak, tushayotganda tanasi vertikal yoki biroz orqaga burilgan bo'lishi kerak. Yassi maydonda harakatlanayotganda, korpusning holati vertikal yoki oldinga ozgina moyil bo'ladi, lekin 3 ° dan oshmaydi.
- Yugurayotganda qo'llar tirsaklarga egilgan.
- Harakat yo'lida uchraydigan chuqurchalar yoki xandaklar ko'rinishidagi gorizontal to'siqlar, krossman sakrab tushadi.
- Yuguruvchi yiqilgan daraxtlarni, katta toshlarni yoki boshqa vertikal to'siqlarni qo'lidagi tayanch yordamida yoki "to'siqlar" texnikasi yordamida engib chiqadi.
- Maydonni silliq yoki silliq bo'lgan maydonni engib o'tish uchun, qattiq sirt ustida haydashdan ko'ra qisqa qadamlardan foydalaning.
- To'siqni bartaraf etgandan so'ng, xochchining asosiy vazifasi nafasni tiklashdir.
- Toshloq joylarda, qumli yoki o'tloqli joylarda haydashda sportchi juda ehtiyotkor bo'lishi kerak, chunki poyabzal tagligining yo'lga yaxshi yopishishi yo'q va sportchining xatosi shikast etkazishi mumkin.
- Yumshoq erga harakatlanayotganda, harakatlanish tezligi pasayishi kerak, chunki bu joylarda tanadagi yuk qattiq sirtdagi yukdan ancha yuqori.
Yo'ldan tashqarida ishlaydigan mexanizm
Kroslar bo'yicha mashg'ulotlar o'tkazish uchun sizga maxsus uskunalar kerak emas. Krossmenning kiyimi sport kostyumi va krossovkalardan iborat.
Ikki turdagi krossovkalarga ega bo'lish maqsadga muvofiq: qattiq sirt (asfalt) va yumshoq (iz). Yumshoq qoplama uchun qalin taglik va tajovuzkor taglik bilan poyabzal, shuningdek, yuqori qismi bardoshli. Asfalt krossovkalarining asosiy vazifasi oyoqning qattiq yuzaga ta'sirini yutishdir. Ularning tashqi tagida amortizatorlar mavjud, ular odatiy modellarda tovon sohasida, oyoq panjasida esa qimmatroq.
Agar siz o'rmon bo'ylab yugurmoqchi bo'lsangiz, unda uzun ko'ylakli futbolkadan foydalanish tavsiya etiladi.
Yiqilib tushsangiz qo'llaringizni himoya qilish uchun velosiped qo'lqoplari mavjud. Shuningdek, mavsumga qarab tanlangan shlyapa ortiqcha bo'lmaydi.
Jarohatdan qanday saqlanish kerak
Garvard Gazette tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, har xil yugurish sportchilarining 30% dan 80% gacha jarohati bor.
Ko'pincha, yugurish paytida kross-sportchilar quyidagi turdagi jarohatlarni olishadi: ko'karishlar, burmalar, tizzadan jarohatlar, bo'linib ketgan oyoq (oyoqning pastki qismida katta stressdan keyin paydo bo'ladigan og'riq), tender (Axilles tendonining yallig'lanishi), stress sinishi (doimiy ravishda paydo bo'ladigan suyaklardagi miniatyura yoriqlari). ortiqcha yuk).
Shikastlanishni oldini olish uchun quyidagilar kerak:
- yo'lning qoplanishini hisobga olgan holda tanlanishi kerak bo'lgan to'g'ri poyafzaldan foydalaning;
- yugurishdan oldin va yugurishdan keyin albatta mushaklarni cho'zish mashqlarini bajarish uchun isinishingizga ishonch hosil qiling;
- o'quv tsiklida yugurishdan keyin tanani tiklash uchun sizga bir necha kun dam olish kerak;
- yugurish va kuch-quvvat mashqlarini almashtirish kerak, bu esa sportchiga mushak to'qimasini shakllantirishga imkon beradi, chunki kuchsiz mushaklar yuguruvchilarda shikastlanishning asosiy sabablaridan biri hisoblanadi;
- yugurishdan so'ng, mushaklarning qattiqlashishini oldini olish uchun tasalli beradigan mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak;
- masofa uzunligi haftasiga 10% dan oshmasligi kerak. Bu stressni ortiqcha yuklanishiga yo'l qo'ymaydi;
Tiz kasalliklari tizza bo'g'imida doimiy ravishda kuchaygan stress bilan paydo bo'ladi. Bu asfaltlangan yo'lda yugurish, pastga tushish va son mushaklari zaiflashishiga olib kelishi mumkin. Og'riqni kamaytirish uchun tizzani elastik bandaj bilan bog'lash, shuningdek, masofa uzunligini qisqartirishga yordam beradi. Bunday muammolarga duch kelmaslik uchun siz yumshoq yuzaga ega treklarni tanlashingiz mumkin.
Shuningdek, jarohatlardan va kros-sportchining murakkab mashg'ulotlaridan qochish uchun siz turli sirtli treklarni almashtirishingiz kerak:
- Asfalt qoplamasi eng qiyin. Tez yugurish uchun ideal, ammo bo'g'inlar va suyaklar uchun eng shikast. Yo'lda kuchli zarbalardan saqlanish kerak.
- Zamin - asfalt kabi tez yugurish uchun javob beradi, ammo zarbani ko'proq yutadi.
- Grass bo'g'imlarga yoki suyaklarga ta'sir qilish jihatidan eng yumshoq qoplama hisoblanadi.
- Qumli sirt - sizga kuch va chidamlilikni o'rgatishga imkon beradi.
Kros sporti
Mamlakatimizda Rossiya chempionati, Rossiya kubogi va o'smirlar o'rtasidagi Rossiya chempionati kabi asosiy kross musobaqalari o'tkaziladi. Quyi darajadagi musobaqalar ham o'tkaziladi, ular shahar, tuman, viloyat va boshqalar.
1973 yildan buyon kross bo'yicha jahon chempionati o'tkazilib kelinmoqda. 2015 yil mart oyida u Xitoyda bo'lib o'tdi. Umumjamoa tasnifida 1-o'rinni Efiopiya, 2-o'rinni Keniya va 3-o'rinni Bahrayn terma jamoalari qo'lga kiritishdi.
Kross yugurish - bu sizga sog'liq, kuch, chidamlilik va xotirjamlik baxsh etadigan sport turi. Faqatgina shart - mashg'ulotlar muntazam bo'lishi va yukning asta-sekin o'sishi bilan. Va eng muhimi, jismoniy mashqlar paytida tanangizni tinglash. Mamlakat bo'ylab yugurish sizga quvonch keltiradi.
