Sog'lom turmush tarzi: bu nima, asosiy tamoyillar va tarkibiy qismlar * Krossfit

Rossiya Federatsiyasidagi bitta rasmiy normativ hujjatda sog'lom turmush tarzi (sog'lom turmush tarzi) tushunchasining bevosita ta'rifi mavjud emas. Mashhur manbalar haqida gapirishga arziydimi? Ba'zilarga sog'liq uchun och qolishga, boshqalarga - qat'iy rejaga binoan kuniga 6 marta ovqat eyishga, boshqalarga esa - yurakning da'vati aytganidek qilishni o'rgatadilar. Hatto Ozhegovning lug'atida ham "sog'lom" aniqliksiz, sog'liq bilan bog'liq.

JSST ma'lum bir turmush tarzini (ko'pincha sog'lom turmush tarzi deb ataladi) kasalliklarning oldini olishda muvaffaqiyatning yarmi deb hisoblaydi. Xo'sh, qanday qilib kasal bo'lmaslik, erta qarish va har kuni o'zimizni yaxshi his qilishimiz uchun yashashimiz mumkin?

Sog'lom turmush tarzi - bu tushunchada nimalar yashiringan?

Keling, radikal veganizm va professional sportchilarning parhezlarini izdoshlariga qoldiraylik. Sog'lom odam jismoniy faol, harakatchan, zararli qaramliklardan xoli va hayotdan mamnun... Va ko'rib chiqilayotgan turmush tarzi - bu kunlik mashg'ulotlar, dam olish, ovqatlanish va sog'liq bilan birga keladigan maxsus fikrlashning o'zgaruvchan uslubi.

Sog'lom turmush tarzi:

Faoliyat. JSST har kuni 30 daqiqalik engil aerobik faollikni tavsiya qiladi.
Balansli ovqatlanish. Oziq moddalar miqdori (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) organizm ehtiyojlarini qondirishi kerak. Dastur, agar biror kishi kasal bo'lsa, shifokor tomonidan tuziladi.
Psixogigiena. Nörozlarni qo'zg'atadigan his-tuyg'ularni boshqarish, dam olish va salbiydan xalos bo'lish mahorati.
Muqobil stress va dam olish. Bu ham o'qitish, ham ish, vazifalar, oilaga tegishli.
Kasalliklarning oldini olish. Biz oddiy gigiena qoidalari, emlashlar, sog'lom mehnat sharoitlarini yaratish haqida gapiramiz.

Insonga nisbatan sog'lom turmush tarzini quyidagi tushunchalar bilan qisqacha tavsiflash mumkin: "ovqatlanish", "mashg'ulotlar va jismoniy mashqlar rejasi", "mehnat va dam olish rejimi". Zerikarli va qiyinmi? Uncha emas. Sog'lom oziq-ovqat - bu juda mazali taom, albatta kleykovina va shakarsiz emas, va jismoniy faollik har doim ham CrossFitning 12 aylanishi emas, so'ngra 10 km yugurish. Bu itni yoki bolani yurish, raqsga tushish yoki hatto ish joyiga yurish bo'lishi mumkin.

Ish va dam olish tartibi vatandoshlar uchun eng azobli mavzudir. Bizga yoki juda oz maosh to'lanadi, va biz dam olish o'rniga ikkinchi ishga shoshilishga majbur bo'lamiz, yoki shunchaki bitta bilan "yashaymiz" yoki biz bor kuchimizni sarf qiladigan biznes bilan shug'ullanamiz.

Sog'lom turmush tarzining tarkibiy qismlari

Ushbu qisqa ro'yxat har kimning hayotini sog'lom qilishiga yordam beradi. Agar sizda tibbiy holat yoki quyida keltirilgan ma'lumotlarga zid keladigan tibbiy ko'rsatmalar mavjud bo'lsa, Internet orqali o'z-o'zini davolash qilmang... Davolash rejangizga mos keladigan narsadan foydalaning.

Balansli ovqatlanish

Rossiya Fanlar akademiyasining Oziqlantirish ilmiy-tadqiqot instituti turli xil kasalliklarga chalingan odamlar uchun menyular va turli yosh guruhlari uchun taxminiy kunlik ratsion bo'yicha tavsiyalar ishlab chiqdi. Olimlar faollik omillarini va oziq-ovqat mahsulotlarini arzon qilish zarurligini hisobga oldilar. Sog'lom bloggerlarning har qanday muxlisi mahsulotlarning ro'yxatida sabzavotli yoyilgan, rulolar, shakar, chiplar va eng keng tarqalgan makaron mahsulotlarini topganidan juda hayron qoladi.

Hamma narsadan tashqari, tvorog, sut, sariyog 'ham topishingiz mumkin ... Kimga ishonishingiz kerak? Ushbu maqolani yozish paytida dietologiya quyidagi printsiplarga asoslanadi:

Energiya balansi muvozanatli ovqatlanishning eng muhim tarkibiy qismidir. Og'irlikni saqlab qolish uchun siz qancha sarf qilsangiz, shuncha ko'p eyishingiz kerak, kamayish - 200-300 kkal kamroq, ko'payish - bir xil miqdorda.
Allergiya bilan kasallanganlar va surunkali xastaligi bo'lmagan odamlar uchun oziq-ovqat mahsuloti "sog'lom va zararli" ga bo'linmaydi. Barcha oziq-ovqat mahsulotlarini oqsillarga, yog'larga va uglevodlarga ajratish mumkin va biz ularni hisobga olamiz.
Ovqatlanish dietasi odamning kuniga 1 kg vazniga kamida 1 g oqsillarga, jismoniy faolligi oshishi bilan - 1,5-2 g gacha, yog'lar - 0,8 dan 1,2 g gacha va miqdori zarurligiga asoslanadi. uglevodlar qoldiq printsipi bilan belgilanadi.

Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining rasmiy ratsioni biroz boshqacha tartibga asoslangan. Ularning mualliflari uglevodlar umumiy kaloriyalarning kamida 60% bo'lishi kerak, deb hisoblashadi. Shuning uchun kartoshka va donlarning bunday mo'lligi. Sababi ko'pchilik odamlarning moddiy yashash sharoitlari. Yuqori uglevod yuki maqbul emas, energiyaning yarmini don va mevalardan olish kifoya.

AQSh FDA tavsiyalari mahalliy tavsiyalardan bir oz farq qiladi. Voyaga etganlar 45-65% uglevodlarni olishlari kerak va ortiqcha vaznga moyillik qancha ko'p bo'lsa, shuncha yorma va donga ehtiyoj seziladi. Uglevodlarning minimal miqdori 130 g ni tashkil qiladi, shuning uchun ko'p miqdordagi bo'tqa va qandaydir meva iste'mol qilish mumkin.

Ushbu foydali ma'lumotlardan qanday foydalanish kerak:

Oziq-ovqat mahsulotlarini ro'yxati. Unda don, kartoshka, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, makaron, go'sht, parranda go'shti, tvorog, tuxum, sariyog 'va o'simlik moyi bo'lishi kerak.
Meva - bu munozarali masala. Agar oila byudjetda bo'lsa, parranda go'shti, sut mahsulotlari, don va sabzavotlarni saqlang va mevalarni mahalliy olma va arzon mavsumiy mahsulotlar bilan cheklang.
Ovqat miqdorini kunlik oqsil, yog 'va uglevodlarga bo'lgan ehtiyojingiz asosida hisoblang.
Ushbu mahsulotlar muntazam ovqatlanishni tayyorlash uchun ishlatiladi. Bir oila a'zosiga to'g'ri keladigan oziq-ovqat miqdori tortiladi va har qanday qulay kaloriya dasturiga kiritiladi.
Siz kuniga 3 dan 6 gacha yoki undan ko'p ovqat eyishingiz mumkin. Bu erda har kim o'zi uchun eng qulay rejimni belgilaydi.
Agar minimal BJU ko'rsatkichlariga erishilsa, hamma narsa yaxshi, oziq-ovqat foydali, biz bir xil ruhda davom etamiz. Sizga ortiqcha ovqatlanish kerak emas.

Haftasiga 1 kattalar uchun ovqatlanish stoli:

Oqsillarning manbalari	Yog'larning manbalari	Uglevodlarning manbalari	Tolaning manbalari
Tovuq ko'kragi, 1 kg	Butun tuxum, 14 dona (shuningdek, oqsil manbai)	Kartoshka va shirin kartoshka, 1 kg	3,5 kg sabzavotlar kraxmalli bo'lmaganlarga ustunlik beradi
Oq baliq, 1 kg	Smetana va qaymoq, shuningdek, sariyog ', 200 g	Makaron - oddiy va grechka, 500 g	Meva, 3,5 kg, yaxshiroq mavsumiy va sifatli
Ichki yoki qizil go'sht, 1 kg	O'simlik yog'i, shu jumladan zig'ir moyi, 350 ml	Hububot tanlovi - kkal ehtiyojiga qarab 1-2 kg	Kepak, 100 g

Muhim: bu taxminiy jadval, oziq-ovqat miqdori ehtiyojlar va jismoniy faollikka qarab sozlanishi mumkin.

Ba'zan tuzatish kerak bo'ladi:

Oilada oqsil etishmaydi. Bu eng keng tarqalgan muammo; oqsilli ovqatlar qimmat. Siz faqat xaridlarni diversifikatsiya qilishni maslahat berishingiz mumkin. Mahalliy ishlab chiqaruvchilarning baliqlari, organ go'shtlari (birinchi navbatda yurak va jigar), tvorogga e'tibor bering. Protein nafaqat mushak, balki kuchli immunitet, yaxshi tana tuzilishi uchun juda muhimdir.
Ortiqcha uglevodlar va yog'lar? Retseptlaringizni ko'rib chiqing. Ko'p miqdorda yog 'va qovurilgan bekon bo'laklarini qo'shib, don va sabzavotlardan idishlarni qovurmasdan pishirishga harakat qiling. Donli garnitürning bir qismini yangi yoki tuzlangan karam yoki boshqa sabzavotlardan tayyorlangan salat bilan almashtiring.

Sport faoliyati

Sog'lom turmush tarzining maqsadi jismoniy faoliyatning qadr-qimmatini tushunishni shakllantirishdir, desak, to'g'riroq bo'ladi. Rossiyada ushbu sohani huquqiy tartibga solish boshlang'ich bosqichida. Shuning uchun biz amerikaliklar uchun rasmiy ko'rsatmalarga murojaat qilamiz, ammo dunyoning narigi tomonidagi odamlar fiziologiyasi biznikidan farq qilmaydi. Faqatgina farq - fuqarolarning sog'lig'iga davlatning munosabati.

Shunday qilib, AQSh Sog'liqni saqlash vazirligi kattalarga quyidagilarni tavsiya qiladi:

Haftasiga 2 dan 5 soatgacha piyoda yoki boshqa past intensiv aerobik harakatlarni bajaring. Ha, it bilan yurish ham yaxshi.
Kamroq o'tirib, ko'proq harakat qiling. Ish paytida siz tanaffus qilishingiz va isinishingiz kerak, bo'sh vaqtingizda - dam olishingiz kerak.
Yuqori intensiv aerobik mashg'ulotlar (fitnes, yugurish va raqs) - haftasiga 75 dan 150 minutgacha, yurishni xohlamasangiz yoki yoqtirmasangiz, yurish va yurishni birinchi qadamdanoq almashtirish mumkin.
Kuch mashqlari kattalar uchun maqbuldir. Ovoz balandligi alohida belgilanadi, kuch-quvvat seanslari soni haftasiga 2 tadan iborat bo'lib, nafaqat plyajdagi yaxshi ko'rinishni belgilaydiganlarni, balki barcha asosiy mushak guruhlarini o'rgatish kerak.

Bu erda boshlang'ich uy kuchlarini mashq qilish dasturining oddiy namunasi keltirilgan:

pastki nuqtada pauza bilan o'tirish (agar bu juda oson bo'lsa, uni qo'shimcha og'irlik bilan qilishingiz mumkin, masalan, og'ir narsa bilan xalta kiyish);
otjimaniye "mashqi;
barda tortish;
yolg'onni burish;
tirsak tasmasi

Barcha mashqlar 2-3 daqiqada 1 daqiqa davomida takrorlanadi. To'plamlar orasida dam oling - to'liq tiklanishigacha.

O'z vazniga ega dasturning yana bir versiyasi:

Sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun kuch-quvvat mashqlari:

oyoqlaringiz bilan dastgoh pressi;
yolg'on gapirish;
tortishish;
o'tirgan simulyatorda kamarga tortish;
o'tirgan holda simulyatorda elkalariga bosing;
skameykada burish.

Mashqlar o'rtacha tezlikda 30-40 soniya davomida amalga oshiriladi. Ish yondashuvlari - 2-3, og'irlikdagi og'irliklar - o'rtacha, bu sizga texnikani saqlashga imkon beradi.

To'liq dam olish

Faoliyatning to'liq o'zgarishi to'liq dam olish deb hisoblanadi. Agar siz ofisda kompyuterda ishlasangiz, uyda otishma o'ynab, dam olmaysiz. Ish kunlari dam olish va muntazam mashg'ulotlar uchun kamida 4 soat, dam olish kunlari - kunning to'liq vaqti bo'lishi kerak. Har olti oyda kamida 2 hafta davomida ta'tilga chiqish tavsiya etiladi. Ushbu ikki hafta ichida siz sayohatga borishingiz yoki ish jadvalingizdan butunlay boshqacha ish qilishingiz kerak.

Kattalar uchun uxlash - kuniga kamida 8 soat... Dam olish kunlari nafaqat oshxonada ovqat tayyorlash va tozalash, balki piyoda yurish, do'stlar bilan uchrashish va sevimli mashg'ulotlariga ham tegishli. Bu injiqlik emas, balki sog'lom turmush tarzining asoslari.

Immunitetni mustahkamlash

Bu erda kelishuv mavjud emas. Ba'zilar epidemiya paytida emlash, etarlicha uxlash, yaxshi ovqatlanish va S vitamini ichish etarli, boshqalari esa muzli teshikda suzishni va sovuq suv bilan yuvishni maslahat berishadi.

Haddan tashqari qattiqlashishni muxlislarga topshiraylik, ammo dietaga oqsil qo'shish va shirinliklardan bo'sh kaloriyalarni chiqarib tashlash hamma uchun yaxshi ishlaydi.

Hissiy va psixologik salomatlik

Odamlar stress va salbiy his-tuyg'ularni boshqarishni o'rganishlari kerak. Eng oson yo'llar - dam olish uchun jismoniy mashqlar, ish jadvalini normallashtirish, meditatsiya, aloqa.

Doimiy ravishda stress holatida bo'lish hayot sifatini pasaytirishni anglatadi. Psixologik yordam muhim profilaktika chorasi bo'lib, "iliq vanna qiling va kuzgi o'rmonda sayr qiling" kabi maslahatlar ishlamay qolganda murojaat qilish kerak.

Shaxsiy gigiena

Har qanday talaba buni biladi:

biz kuniga 2 marta tishlarini tozalaymiz, shunchaki cho'tkadan emas, balki tish ipidan foydalanamiz;
biz har kuni ertalab va kechqurun yuvinamiz;
biz iqlim, mashg'ulot va ehtiyojlarga qarab kuniga 1 martadan dush qabul qilamiz;
ovqatlanishdan oldin qo'llarni yuvish yoki antiseptik bilan davolash;
agar iloji bo'lsa va kontrendikatsiya bo'lmasa, biz hammomga haftada bir marta tashrif buyuramiz.

Yomon odatlardan voz kechish

Ruxsat etilgan spirtli ichimliklar ayollar uchun haftasiga 1 stakan sharob yoki 30 ml kuchliroq ichimlik, erkaklar uchun esa ikki baravar ko'pdir. Ammo chekilgan sigaretalarning ruxsat etilgan darajasi yo'q. Chekish har qanday miqdorda zararli.

Sog'lom turmush tarzining afzalliklari

Sog'lom turmush tarzi quyidagilarga imkon beradi:

Shifokorlar va dori-darmonlarga, shuningdek, shirinliklar, chiplar, krakerlar, yarim tayyor mahsulotlar kabi keraksiz ovqatlarga kam mablag 'sarflang.
Ishlayotganingizda o'zingizni his qilish va samarali bo'lish yaxshiroqdir.
Kundalik vazifalarni yaxshiroq bajaring, hayotning barcha sohalarida katta muvaffaqiyatlarga erishing.
Aqlning ravshanligini saqlang.

Sog'lom turmush tarzi - bu muolaja emas, balki hayotni yanada yorqinroq va yaxshiroq qilish uchun vositadir.

Bolalarda sog'lom turmush tarzini qanday shakllantirish va singdirish mumkin?

Butun oila qovurilgan kartoshkani iste'mol qilayotganda hiyla bolalar bilan ishlamaydi va bolaga suvda jo'xori uni taklif etiladi. Faqatgina shaxsiy misol orqali sog'lom turmush tarzini singdirish va shakllantirish mumkin. Bola istamay ota-onasining xatti-harakatlarini ko'chiradi va uning tanasi va hissiy va psixologik ehtiyojlarini hurmat qiladi.

Buni oilaviy sayrlardan, toza havoda yoki uyda oddiy mashqlardan, fitness-klubga yoki hovuzga umumiy obuna bo'lishdan, spirtli ichimliklar bilan doimiy ziyofatlarni tugatishdan boshlash kerak. Oziq-ovqat, hayot sifatini va bo'sh vaqtidagi o'zgarishlarni bosqichma-bosqich yaxshilash - va bolalar sog'lom bo'lib o'sadi.