Yangi boshlanuvchilar uchun sovg'alar
6K 0 07.04.2018 (oxirgi tahrir: 23.06.2019)
Izolyatsiya mashqlari sportchining tayyorgarlik rejasida mashg'ulotning istalgan bosqichida amalga oshiriladi. Ushbu maqolada biz ularga nima uchun kerakligini, asosiy mashqlar va izolyatsiya mashqlari o'rtasida qanday farq borligini va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqlaymiz.
Izolyatsiya mashqlari nima?
Izolyatsiya mashqlari - bu yuk, asosiy mashqlardan farqli o'laroq, qat'iyan mahalliy xarakterga ega - siz faqat bitta mushak guruhini (yoki uning alohida qismini) yuklaysiz, shu bilan birga faqat bitta bo'g'imning egilishi / kengayishi.
Bunday yuk tanadan ancha osonroq qabul qilinadi. Izolyatsiya mashqlari jismoniy va ruhiy jihatdan osonroq. Ular mashg'ulotdan keyingi jiddiy stressni keltirib chiqarmaydilar, shuning uchun ular o'zlarida o'sish omillari emas, ularni amalga oshirish ma'nosi biroz boshqacha.
Izolyatsiya mashqlarining mashg'ulot jarayonida tutgan o'rni
Izolyatsiya mashqlari:
- Agar mashq oxirida bajarilgan bo'lsa, ishlaydigan mushaklarning kuchli pompalanishi (qonni to'ldirish). Bu shuningdek mushak guruhini "tugatish" deb nomlanadi.
- Agar mashg'ulotning boshida bajarilsa, asab-mushak aloqasini va mushaklarning oldindan charchashini yaxshilang.
- Mushaklar ta'rifi va nisbati yaxshilanishi.
- Artikulyar-ligamentli apparatni va markaziy asab tizimini ortiqcha yuklamasdan to'liq mashq qilish, masalan, jarohatlar yoki kasalliklardan qutulish paytida.
Turli mushak guruhlari uchun eng yaxshi izolyatsiya mashqlari
Quyida biz mashg'ulotlarda foydalanishni tavsiya etadigan eng mashhur izolyatsiya mashqlari ro'yxati keltirilgan.
Oyoqlarga ajratish mashqlari
- Simulyatorda oyoqlarning kengayishi. Ushbu mashq mahalliy quadrisepsni ishlab chiqish uchun qilingan. Bu eng yuqori nuqtada mushaklarni iloji boricha siqib chiqarishga urinib, engil vazn bilan bajarilishi kerak. Jismoniy mashqlar boshida buni amalga oshirib, tizzalaringizni og'ir siqilish va bosish uchun tayyorlaysiz, mashg'ulot oxirida esa nihoyat oyoq mushaklaringizni "tugatishingiz" mumkin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Simulyatorda ma'lumot / oyoqlarni etishtirish. Ma'lumotlar sonning ichki qismini shakllantirish uchun ishlatiladi. Tashqi son va gluteal mushaklarni mashq qilish uchun suyultirishlar amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar oxirida ularni 15 marta va undan yuqori takroriy takrorlashlarda bajarish tavsiya etiladi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Simulyatorda yotadigan / o'tirgan / tik turgan oyoq buruqlari. Ushbu mashqlar yordamida siz son suyaklaringizni ishlashga qodir bo'lasiz. To'liq mashq qilish uchun birinchi mashq bilan tekis oyoqlarga o'lik qo'shib qo'ying. Eng yuqori qisqarish nuqtasida qisqa soniya pauza qilish muhim, bu sonning orqa qismini yanada yuklashga yordam beradi. Shuningdek, oyoqlarning boshqariladigan va sekin tushirilishi haqida ham unutmang.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute ko'prigi. Ushbu mashq ko'pincha uydagi qizlar tomonidan gluteal mushaklarning ohangini oshirish uchun amalga oshiriladi. Bu erda asosiy narsa nafas olish va bajarilish tezligini nazorat qilishdir, to'satdan harakatlar bo'lmasligi kerak, agar kerak bo'lsa, qo'shimcha og'irliklardan - shtanga yoki ganteldan foydalaning. Bundan tashqari, ushbu mashqni ba'zi bir oyoq uzatma mashinalari yordamida qilishingiz mumkin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Oyoqlarini silkit. Ular krossoverning pastki qismida yoki oddiygina polda bajarilishi mumkin, bu holda dumbbellni ishchi oyoqning burilishiga qo'yish mumkin. Gluteal mushaklar ham yaxshi yuklangan.
© Afrika studiyasi - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Turgan va o'tirgan buzoq ko'tariladi. Bular buzoqni (tik turgan holda bajarishda) va taglik (o'tirgan) mushaklarni ishlash mashqlari. Oyoqlaringizni dastgoh platformasida joylashtirish juda muhim, shunda siz eng past nuqtada tovoningizni iloji boricha pastroqqa tushirasiz. Bu sizga mushaklaringizni yaxshiroq cho'zishga va qon oqimini oshirishga yordam beradi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva studiyasi - stock.adobe.com
Orqa tomon uchun izolyatsiya mashqlari
- Tortmoq. Ushbu harakatning bir nechta farqlari bor - skameykada yoki uning bo'ylab va yuqori blokda dumbbell bilan. Mashqning o'zi lats, serratus va interkostal mushaklarni cho'zish uchun ishlatiladi. Uni blokda har qanday tutqich bilan bajarish mumkin, asosiysi harakatning salbiy fazasini ijobiydan 2-3 baravar sekinroq o'tish.
© Nikolas Pikillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Shruglar. Ushbu mashq yordamida siz tuzoqlarni pompalay olasiz. Uni dumbbelllar yoki shtrix bilan bajaring, asosiysi to'liq amplituda ishlash, go'yo siz elkangiz bilan qulog'ingizga etib borishga harakat qilyapsiz, shundagina trapetsiya mushaklari to'liq kuch bilan yoqiladi.
- Hyperextension. Bu o'murtqa ekstansorlarni og'irroq ishlarga tayyorlashga yordam beradigan isitish mashqlari. Kuchli tsiklning bir qismi sifatida ortiqcha vazn bilan gipekstensiyalarni bajaring. O'liklarni ko'tarish va cho'ktirishda maksimal vaznni oshirishga yordam beradi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ko'krak qafasi uchun ajratish mashqlari
- Krossoverda / kelebekda qo'l ma'lumotlari. Bu izolyatsiya qilingan ko'krak mashqlari. Bu erda harakatning salbiy bosqichiga imkon qadar ko'proq e'tiborni jamlash va eng yuqori qisqarish nuqtasida qo'shimcha ravishda ko'krak qafasini statik ravishda siqib chiqarishga harakat qilish muhimdir - bu usul quritish bosqichida yengillikni yaxshilashga yordam beradi. Krossoverda bajarilayotganda pektoral mushaklarning turli qismlariga yukning urg'ulari har xil bo'lishi mumkin: pastki tutqichlardan foydalanganda ko'krakning yuqori qismi, yuqori tutqichlarda pastki va o'rta qismlar ishlab chiqilgan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Yolg'on gapiradigan dambillarni ko'paytirish. Ushbu mashq odatda pektoral mushaklarni ko'proq cho'zish uchun mashq oxiriga qadar amalga oshiriladi. Dumbbelllarni cho'zayotganda, ularni iloji boricha pastroq qilib tushirishga harakat qiling, yelkangizning bo'g'imlari cho'zilib ketishiga imkon bering, ammo og'riq bilan buni qilmang. Harakatning so'nggi yuqori choragidan o'tish shart emas, oldingi deltalar bu erda kuchliroq ishlaydi. Harakat gorizontal va moyil skameykada bajarilishi mumkin, birinchi holda, ko'krakning o'rta qismi ishlaydi, ikkinchisida - yuqori (agar nishab ijobiy bo'lsa) va pastki (salbiy nishab bilan).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© qora kun - stock.adobe.com
Qo'llar uchun ajratish mashqlari
- Shlangi yoki dumbbellning buruqlari. Biseplarning deyarli barcha harakatlari singari (teskari tutqichni tortib olishdan tashqari), tik turgan ko'targichlar alohida mashqdir. Barbarda ular tekis va egri bo'yin bilan bajarilishi mumkin, bu erda farq faqat bilaklarga qulaylikdir. Dumbbelllarga nisbatan mashq ham supinatsiya bilan, ham bir qo'lni navbatma-navbat ko'tarish bilan yoki birdan ikkala qo'l bilan bajarilishi mumkin, gantellar dastlab tanadan joylashtirilgan (shtang bilan bajarayotgandek). Badanni silkitmang va tirsaklaringizni oldinga juda ko'p suring - yuk shu tarzda orqa va yelkaga tushadi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Gantel jingalaklarini o'tirish. Ushbu mashq bisepsni ishlab chiqish uchun eng yaxshi mashqlardan biri hisoblanadi. U moyil skameykada bajarilganda, mushak boshlang'ich holatida ham cho'ziladi. Siz buni bir vaqtning o'zida yoki navbat bilan ikki qo'l bilan qilishingiz mumkin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Skottning dastgoh sochlari. Skott skameykasining asosiy ustunligi bu tirsaklarning fiksatsiyasi. Bu sizga aldashni butunlay yo'q qilishga va qat'iy belgilangan traektoriyada ishlashga imkon beradi, shuning uchun bitseplar ancha kuchli yuklanadi. Siz barbell bilan ham, gantel bilan ham qo'llaringizni bukishingiz mumkin.
© Denis Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Simulyatorda qo'llarni bukish. Jismoniy mashqlar uchun mo'ljallangan mashinalar turli xil dizaynlarda ishlab chiqarilgan, ammo ular odatda Skott skameykasiga alternativa bo'lib, ular xuddi shunday tirsaklarni mahkamlab, qulay tutishga ega.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Krossoverli bitseps bukleler. Blok-trenajyor qurilmasi bitseplarni butun yondashuv davomida zo'riqishida ushlab turishga imkon beradi, shu tufayli u ko'proq yuk oladi. Bu pastki blokdan odatdagi shtanga ko'taruvchidan bisepsga ko'tarishni ajratib turadigan narsa. Siz pastki blokdan qo'llaringizni ham to'g'ri tutqich bilan, ham navbat bilan burishingiz mumkin. Yuqori blokdan bajarilayotganda, qarama-qarshi tutqichlarni qo'llaringiz bilan ushlang va qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Konsentrlangan dumbbell bukleleri. Bir qo'l bilan o'tirish holatida bajariladi. Ishlaydigan qo'lning tirsagi fiksatsiya uchun songa suyanadi. Bu erda juda ko'p vazn kerak emas.
© Maksim Tum - stock.adobe.com
- Neytral tutqich burmalari, bolg'a. Ushbu xilma brachialis va brachioradialis mushaklarida ishlaydi, ular brachialis va brachyradialisdir. Brachialis biseps ostida joylashgan bo'lib, u muvaffaqiyatli pompalanganda biseps brachini "itaradi", shu tufayli qo'llar hajmi sezilarli darajada oshadi. Ham tik, ham o'tirgan holda bajarilishi mumkin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Teskari tutqichli shtrixli bukleler. Ushbu mashq shuningdek brachialis va brachioradialis mushaklariga qaratilgan. U to'g'ri tutash bilan egilgandek bajariladi.
- Frantsiya matbuoti. Uning xilma-xilligi juda ko'p: tik turish, o'tirish, yotish, shtanga bilan, gantellar bilan, pastki blokdan arqon tutqichi bilan. Ushbu mashqda siz trisepsning medial boshidagi yukni ta'kidlashingiz mumkin - aynan u qo'lning vizual hajmini hosil qiladi. Buning uchun trisepsni to'g'ri cho'zish uchun eng past nuqtada bir soniya pauza qilishingiz kerak. An'anaviy versiya - shtanga bilan yotish - katta ish og'irligi bo'lgan tirsak bo'g'imlari uchun shikast etkazuvchi. Shuning uchun, ushbu mashqni mashqlar oxiriga, trisepslar allaqachon urilgan paytda qo'ying va 12-15 takroriy oralig'ida bajaring.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Qo'llarning yuqori blokdan kengayishi. Ushbu mashqda butun yuk trisepsning lateral to'plamiga tushadi. Bu erda ishchi vazn mutlaqo muhim emas, bu mashqlar sizning qo'llaringizning kuchiga ta'sir qilmaydi. Bu erda qulay amplituda ushlab turish va to'g'ri ish vaznini tanlash muhim, shunda nasos ajoyib bo'ladi. Ushbu mashqning bir nechta navlari bor: uni to'g'ri tutqich bilan, arqon bilan va hattoki bir qo'l bilan teskari tutqich bilan bajarish mumkin. Tricepsni to'liq o'rganish uchun ushbu variantlarni almashtirish tavsiya etiladi.
© qora kun - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Qaytish. Sport zallarida kengaytmalarni egib olish tez-tez ko'rinmaydi, ammo ular uzun triceps boshini mashq qilish uchun samarali mashqdir. Bu erda asosiy narsa o'zingizni aldash emas, butun tanangiz bilan dumbbellni ko'tarishga urinish emas, balki ishda faqat trisepslarni kiritishdir. Shuningdek, kickbacks krossoverning pastki blokida bajarilishi mumkin.
© Yakov - stock.adobe.com
- Dumbbelllar bilan boshning orqasidan kengaytma. Frantsiya matbuotiga alternativa. Ular ikkala qo'l bilan bitta dumbbell bilan va navbat bilan har bir qo'l bilan bajarilishi mumkin. Mashqlar o'tirish paytida bajarish uchun qulayroqdir.
© Nikolas Pikillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Yelkalarni ajratish mashqlari
- Dumbbelllarni yon tomonlarga silkitib qo'ying. Bu sizning elkangizni to'pga aylantiradigan mashqdir. To'g'ri bajarilgan bo'lsa, butun yuk o'rta deltaga tushadi. Buni amalga oshirish uchun, ko'tarishda kichik barmoqni bosh barmog'i darajasidan yuqori tutishga harakat qiling va dumbbelllarni juda baland ko'tarmang, aks holda butun yuk trapeziyaga o'tadi. Shuningdek, inertsiyani ishlatmang, ko'taring va tushiring.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sizning oldingizda gantellarni yoki shtrixni silkit. Old delta barcha dastgoh matbuot ixlosmandlari uchun juda muhim mushakdir. Uni eng yaxshisi sizning oldingizda gantel tebranishlari (kamdan-kam hollarda shtanga bilan) bilan o'rgatish kerak. Ko'proq "toza" ishlash va ishda orqa va oyoq mushaklarini qo'shmaslik uchun, orqangizni devorga suyanib turing - bu holatdan oldingizda turgan snaryadni elkangizning kuchi bilan ko'tarishdan boshqa ilojingiz qolmaydi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Orqa deltaga buriling. Deltoid mushaklarning orqa to'plami hajmi bo'yicha eng kattadir, shuning uchun uni intensiv ravishda mashq qilish kerak. Burilishlarni moyillikda (qavat bilan parallel pastga tushishingiz kerak), yonboshlab o'tirganingizda, qiya skameykada oshqozoningizda yotgan holda bajarishingiz mumkin (burchak taxminan 30 daraja bo'lishi kerak). Orqa mushaklaringizni ishlatmaslikka harakat qiling. Agar siz mashinasozlik bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, elkangizni biroz oldinga siljitib ko'ring, shunda orqa deltalarning qisqarishini ushlash sizga osonroq bo'ladi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Oldingizda yoki krossoverda moyillikda yon tomonga buriling. Ushbu xilma-xilliklar gantel chayqalishlariga o'xshaydi, lekin o'zaro faoliyat shaklda bajariladi, bu sizga ba'zi holatlarda amplitudani biroz oshirib, butun mushaklar davomida maqsad mushak guruhini kuchlanish ostida ushlab turishga imkon beradi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kelebek murabbiyidagi orqa deltaga olib boradi. U simulyatorga qaragan holda o'tirganda amalga oshiriladi. Tutqichlar elkasi darajasida bo'lishi kerak. Orqa mushaklaringizni iloji boricha kamroq ishlatishga harakat qilish ham muhimdir.
© fizkes - stock.adobe.com
Matbuot uchun ajratish mashqlari
Texnik jihatdan, matbuot uchun barcha mashqlarni asosiy mashg'ulotlarga kiritish mumkin, chunki ular bajarilganda umurtqa pog'onasi va sonning bo'g'imlari (burilish paytida) fleksiyon / kengayish sodir bo'ladi yoki bir nechta mushak guruhlari ishtirok etadi - matbuot va oyoqlar (oyoqlarini ko'targanda).
Biroq, bu holda bu muhim emas - matbuotni o'rgatish paytida siz asosiy va izolyatsion mashqlar haqida o'ylamasligingiz, qorin bo'shlig'i rektus mushaklarini yaxshi his qilishingiz mumkin bo'lgan harakatlarni bajarishingiz kerak.
