Buzoqlarni ko'tarish - bu buzoqlarni rivojlantirishning eng samarali mashqidir. Uning asosiy ustunligi shundaki, biz buzoqlarni amplituda pastki qismida iloji boricha cho'zishimiz va yuqori qismida statik ravishda qisqarishimiz mumkin. Bu birinchi qarashda ko'rinadiganidan ancha murakkab. Ko'plab yangi boshlanuvchilar ushbu mashqni noto'g'ri bajaradilar: ular katta ish vaznini olishadi va buzoqlarning alohida rivojlanishiga e'tibor bermasdan minimal amplituda ishlaydi. Ammo behuda. Bu sizga ushbu mashqdan maksimal 10% foyda keltiradi. Agar undan maksimal darajada foydalanishni istasangiz, boshqacha ishlashingiz kerak. Bu qiyin va og'riqli bo'ladi, lekin bunga arziydi. Qanday qilib buni to'g'ri bajarish kerak - bizning maqolamizni o'qing.
Jismoniy mashqlar mohiyati va foydalari
Ushbu mashq sizning katta suyak uchun kurashda sizning №1 vositangizdir. Bu juda ko'p turli xil variantlarda amalga oshirilishi mumkin: dumbbelllar bilan, elkangizdagi shtrix bilan, Smitda yoki maxsus simulyatorda. Albatta farq bor, lekin bu haqda biroz keyinroq gaplashamiz. Boshqa barcha buzoq mashqlari, aslida, buzoqlarni ko'tarishdan olingan. Buzoqlaringizni oyoqni bosish mashinasida o'rgatsangiz, siz mashinada turgan buzoqlarni ko'tarish biomexanikasini aniq takrorlaysiz. Faqatgina farq shundaki, umurtqada eksenel yuk yo'q. Bodibildingning oltin davridan boshlab eshak mashqlari asosan buzoqni ko'tarish bilan bir xil, ammo tanani oldinga burish tufayli yuk biroz farq qiladi.
Mashq qilishning afzalliklari
Haftada bir marta buzoq ko'tarilishini bajarish kifoya, masalan, oyoq mashqlari oxirida. Bu ularning gipertrofiyasi uchun etarli bo'ladi.
Shuni yodda tutingki, buzoq mushaklari o'liklarni ko'tarish va old tomonga o'tirish kabi asosiy mashqlar paytida stabilizator vazifasini bajaradi. Stabilizatsiya qiluvchi mushaklar qanchalik kuchli bo'lsa, shuncha og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. Shu sababli, buzoqlarni nafaqat chiroyli mushaklarning pastki oyog'iga ega bo'lishni istaganlar uchun, balki asosiy harakatlarda ish vaznini oshirishni maqsad qilgan sportchilar uchun ham tayyorlash kerak. Barcha tajribali pauerlifterlar va krossfitchilar o'zlarining buzoqlarini tayyorlash uchun mashg'ulotlar jadvalida vaqt topadilar.
Amalga oshirish uchun kontrendikatsiyalar
Ushbu mashq son mushaklariga katta stress keltiradi. U bilan allaqachon muammolarga duch kelganlar uchun, masalan, oldingi o'tirishlardan tavsiya etilmaydi.
Shuningdek, ushbu mashqda umurtqa pog'onasida engil eksenel yuk bor, ayniqsa, elkalaridagi shtrixda, Smitda va simulyatorda. Uning kattaligi operatsion vazniga bog'liq. Ushbu mashqda katta ish vaznidan foydalanish tavsiya etilmaydi, chunki siz buzoqlar ishiga e'tiboringizni qaratishingiz qiyinroq bo'ladi. Ammo umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar haqiqatan ham jiddiy bo'lsa (bachadon bo'yni bachadonidagi churralar va chiqishlar, og'ir kifoz yoki osteoxondroz), buzoqlarni oyoq pressi simulyatorida o'rgatish yaxshiroqdir. Harakatning biomexanikasi deyarli bir xil, ammo siz istalmagan stressdan orqangizni qutqarasiz.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Dinamik yukning 90% buzoq mushaklariga to'g'ri keladi. Qolgan yuk umurtqa pog'onasi ekstansorlari, trapetsiya mushaklari, to'rt boshli mushak va dumba o'rtasida taqsimlanadi.
Oyoqning pastki mushaklarini to'liq rivojlanishi uchun, shuningdek, buzoq ostida joylashgan taglik mushagini o'rgatish kerak. Buning uchun o'tirgan buzoq ko'tarilishi eng mos keladi. Taglik mushagi yaxshi rivojlanganida, u ingl. Gastroknemiyus mushaklarini tashqi tomonga "itaradi" va u eng yuqori shaklga ega bo'ladi. Deltoid mushaklarning orqa va o'rta to'plamlari bilan bir xil voqea haqida.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Jismoniy mashqlar turlari
Mashq qilishni yoki qo'shimcha sport anjomlarini talab qiladigan mashqni bajarishning bir necha yo'li mavjud.
Simulyatorda turgan buzoq ko'tariladi
Eng keng tarqalgan o'zgarish - bu mashinada turgan buzoq ko'tarilishi. Hozirgi kunda deyarli har bir sport zalida buzoq mashinasi mavjud. Uning asosiy afzalligi shundaki, amplituda eng past nuqtada mushaklarni cho'zish biz uchun qulaydir, chunki taglik va platforma o'rtasida oyoqlar uchun hali ham masofa etarli.
- Jismoniy mashqlar uchun boshlang'ich pozitsiya - bu faqat oyoq barmoqlari bilan platformada turish, tovonlarini pastga tushirish va ularni iloji boricha "yiqilib" olishga harakat qilishdir .. Buzoqlaringizda cho'zilishni sezyapsizmi? Shunday qilib, hamma narsa to'g'ri. Bu bizning boshlang'ich nuqtamiz, har bir takrorlashni bu erga etkazish kerak.
- Buzoq mushaklarini yanada cho'zish uchun pastki nuqtada bir necha soniya ushlab turamiz. Mashq qilish mumkin bo'lgan maksimal amplituda bajariladi.
- Keyin yana oyoqqa turamiz, iloji boricha baland ko'tarilishga harakat qilamiz.
- Yuqorida biz eng yuqori darajani kesib o'tamiz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Qancha turishingiz kerakligi, faqat og'riqni engib, buzoq mushaklarini iloji boricha "siqib chiqarishga" qodirligingizga bog'liq.
Agar siz eng yuqori qisqarishni 3-4 soniya ushlab tursangiz, bu juda yaxshi. Ushbu rejimda 6-8 marta takrorlangandan so'ng, siz kuchli nasosni sezasiz. Yana 5 dan keyin - qattiq og'riq. Bizning vazifamiz to'liq ishlamay qolguncha ishlashni davom ettirishdir. Endi maksimal cho'zilish va eng yuqori qisqarishni bajara olmaganingizda, mushaklaringizni tugatish uchun yana bir nechta to'liqsiz takrorlang. Bu nafaqat oyoq buzoqlarini ko'tarish uchun, balki ushbu mashqning boshqa turlariga ham tegishli emas.
Agar sizda bunday simulyator bo'lmasa, siz gakka mashqini bajarishingiz mumkin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yana bir variant - Smit, bu erda bar tuzoqlarda (egiluvchan kabi) yoki cho'zilgan qo'llarda ushlab turilishi mumkin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Shiftda turgan buzoq ko'tariladi
Agar sizning sport zalingizda buzoqlar uchun mashina bo'lmasa, siz barbell bilan yoki Smitda buzoqlarni ko'tarib turishingiz mumkin. Simulyatorda ishni to'liq simulyatsiya qilish uchun harakatlanish hajmini oshirish va pastki qismidagi buzoqlarni cho'zish uchun paypoqning tagiga kichik platforma qo'yish tavsiya etiladi. Agar bu bajarilmasa, siz darhol ushbu mashqning yarmidan o'zingizni mahrum qilasiz, chunki buzoqlarga yuk etarli bo'lmaydi.
Ish og'irligi bilan ortiqcha ishlamaslik tavsiya etiladi, bu erda biz uchun nafaqat kilogrammni ko'tarish, balki mushaklarning ishini his qilish muhimdir.
Turg'un buzoq dumbbelllar bilan ko'tariladi
Hikoya xuddi dumbbelllar bilan ko'tarilgan buzoqlarni ko'tarish bilan bir xil. Faqatgina farq shundaki, biz og'irlikni orqamizda emas, balki qo'limizda ushlab turamiz.
Amplitudaning pastki qismida ularni to'g'ri cho'zish uchun barmoqlaringiz ostiga platforma qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
Bu holda, amplitudaning salbiy fazasini o'tish paytida buzoqlarga yukni ta'kidlash mumkin bo'lmaydi va bu mashqda u natijaning kamida 50% uchun javob beradi. Dumbbelllar o'rniga siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, juda katta farq yo'q. Siz ushbu mashqni bir oyoqda turib bajarishingiz mumkin, va dumbbellni boshqa qo'lda ushlab turishingiz mumkin, shunda siz muvozanat va muvofiqlashtirish uchun mas'ul bo'lgan kichik mushaklarni qo'shimcha ravishda yuklaysiz.
Ko'plab variantlar mavjud, barchasini mashqlarda ishlatishdan qo'rqmang. To'g'ri texnikaning asosiy printsipini eslang: ekshalasyon har doim kuch bilan amalga oshiriladi. Va ushbu mashqda og'irliklarni ta'qib qilmang, bu kerak emas. Katta yoshdagi buzoq sportchilari ushbu mashqda ko'pincha kulgili og'irliklardan foydalanadilar, ingichka buzoqlarni boshlaganlar esa haddan tashqari og'irliklardan foydalanadilar. Xulosalar o'zlarini ko'rsatadi.
