Aerobika nima, ularning asosiy turlari va ular uchun nimalar xarakterlidir?

Aerobikaning barcha turlarini sanab o'tish qiyin. Har kuni yangi dars paydo bo'ladi. 90-yillarda biz boks bilan shug'ullandik, 2000-yillarda esa biz zumba ommaviy raqs tusha boshladik. So'nggi yillarda muxlislar batutlarda sakrash, ergometrlarni aylantirish, yuqori intensivlikdagi davra va intervallarni bajarish va qutbli raqsga tushishmoqda.

Har bir inson jismoniy harakatsizlikka qarshi samarali kurashishi uchun sanoat hamma narsani qilmoqda. Ko'pincha odamlar ozish uchun aerobik mashg'ulotlarga kelishadi. Garchi texnik jihatdan ular faqat ko'chada yoki parkda yurishlari mumkin. Va bu ham chidamlilikni rivojlantiradigan tsiklik yuk bo'ladi. Fitnes klubida nima qilishlari uchun to'liq sinonim, ammo yurak urishi pastroq.

"Aerobika" atamasi haqida qisqacha

"Aero" yunoncha "havo" degan ma'noni anglatadi. "Aerobika" atamasi amerikalik kardiolog Kennet Kuper tomonidan kiritilgan. Shunday qilib u qo'ng'iroq qildi jismoniy mashqlar davomida tana nisbatan yuqori yurak urish tezligi bilan tsiklik rejimda ishlaydi... Tana kislorod va glikogenni, shuningdek glikogen etarli bo'lmasa tana yog'ini sarf qiladi. Aerobikaning eng qadimgi shakli sog'liqqa yurishdir.

Kuperning ishi sovet badiiy gimnastikasiga o'xshardi va quyidagilarga qaratilgan edi:

• gipodinamiyaning oldini olish;
• vazn yo'qotish;
• yurak-qon tomir tizimini kuchaytirish.

Tizim tez tarqaldi. Ba'zilar taytda guruhlarga sakrashni boshladilar, biz hammamiz esimizda bo'lgan videolardan eslaymiz, boshqalari - Jeyn Fondaning videosi ostida mashq qilish, boshqalari esa yugurish uchun. Taxminan ushbu shaklda aerobika zamonaviy hodisa sifatida mavjud.

Faqatgina ishlatiladigan asbob-uskunalar turlari, yurak urish zonalari va yuk turi bo'yicha farqlar qo'shildi.

© Kalim - stock.adobe.com

Aerobikaning turlari va ularning xususiyatlari

"Aerobikaning turlari va ularning tasnifi" mavzusida umuman qabul qilingan ish yo'q. Global miqyosda aerobika yuqori va past intensiv mashg'ulotlardan farq qiladi... Yuqori intensivlik maksimal yurak urish tezligining 60% pulsini va dasturda sakrashlar mavjudligini anglatadi. Garchi ikkinchisi qoidalar emas. Velosipedda yurish va trekking zarba yukini yo'q qiladi, ammo yurak urish tezligini maksimal darajada "burish". Kam intensivlik maksimal yurak urish tezligining 50-60% ni tashkil qiladi.

Fitnes uchun maksimal yurak urish tezligi "mijozning yoshini minus 220" formulasi yordamida hisoblanadi.

Yuqori intensivlik bu:

1. Yangi boshlanuvchilar darslaridan ajralib turing.
2. Fitboxing, kikboksing va piloksingning barcha turlari.
3. Zumba.
4. Tramplin darslari.
5. Kangoo sakraydi.
6. Xip-xop va jazz-fank.
7. Tanaffus.
8. Tezlik bilan yugurish, yugurish.
9. Funktsional tayyorgarlikning guruh darslari.
10. Kuch mashqlari va sakrashni birlashtirgan qisqa intervalli mashqlar.
11. Burpees va jumping bilan onlayn marafonlarda berilgan deyarli barchasi.

Kam intensivlikdagi yoga deyarli barcha fitness-yoga turlarini o'z ichiga oladi, faqat quvvatli yoga va isitiladigan xonadagi imkoniyatlar, Pilates, xoreografik ligamentlar (aerodans, aerobiks) bilan shoksiz aerobika, fitness baletining barcha turlari, yugurish yo'lakchasida yurish va ochiq havoda.

Suzish mahoratiga va uning harakatlanish tezligiga qarab suzish yuqori intensivlik yoki past intensivlik bo'lishi mumkin.

Iltimos, diqqat qiling: aerobik darsning asosiy xarakteristikasi - bu sakrashning mavjudligi yoki yo'qligi va mijozning yurak urishi. Raqs ligamentlari mavjudmi yoki yo'qmi, qanday musiqa ishlatiladi yoki kichik jihozlar bilan kuch mashqlari kiritilmaydi - bu juda muhim emas.

Siz tanlagan qisqa cheat varag'i:

1. Kontrendikatsiyalar bo'lmasligi kerak. Birinchi darajadan semirish, bo'g'imlar, umurtqa pog'onasi, yurak kasalliklari, albatta, past intensivlik turlariga kiradi.
2. Dars yoqimli bo'lishi kerak. Zo'ravonlik yo'q, hech kim ligamentlarni o'rganmaydi va agar u yoqimsiz bo'lsa, soatlab azob chekadi.
3. Siz haftasiga 2,5-3 soatdan ko'p bo'lmagan jismoniy mashqlar qilishingiz kerak, aks holda tiklanish uchun kaloriya va ozuqa moddalarini iste'mol qilishni sezilarli darajada oshirishingiz kerak bo'ladi.

© diignat - stock.adobe.com

Wellness

Aerobik mashg'ulotlarning barcha turlari sog'lomlashtirishga mo'ljallangan. Ammo raqobatbardosh intizom ham mavjud - sport aerobikasi (bu haqda batafsil quyida). Unda jamoalar raqobatlashadi va juda murakkab sakrash va akrobatik elementlardan foydalaniladi.

"Wellness aerobics" atamasi odatdagi aerobik fitnesni anglatadi. Umumiy tavsiya - haftada 2-3 marta darslarga qatnashish, ortiqcha mashq qilmaslik va pulsni nazorat qilish.

Asosiy turlari har qanday klubda:

1. Qadam - bu qadamlar, sakrashlar va maxsus platformalardagi raqs havolalari. Stajyorlar o'qituvchidan keyin takrorlashadi. Dars oxirida "muammoli joylar" da kuchning kichik qismi bo'lishi mumkin - kestirib, dumba, qorin yoki qo'llar.
2. Zumba - lotin, pop va hatto xip-xop elementlariga raqslar. Muammoli joylarda ishlash, kaloriyalarni yoqish va zerikmaslik uchun qurilgan. O'qituvchi harakatlarni o'zi o'ylab topmaydi, balki ma'lum bir markazlashtirilgan dastur asosida o'rganadi.
3. Fitbox - sumkada boks va kikboksingdan zarbalar taqlid qilish. Qo'lqoplar va jang san'atlariga qaraganda yumshoqroq armut ishlatiladi. Bundan tashqari, "raqs" havolalari mavjud - chiqindilar, qadamlar, ba'zan zal atrofida harakat qilish.
4. Tai-bo - noksiz, zarbalar va havodagi zarbalar bilan dars.
5. GRIT - burpe, dumbbell bilan chayqalishlar, estrodiol kuch mashqlari bilan funktsional mashg'ulotlar.
6. Dumaloq mashg'ulotlar - odatda qo'llar va orqaga o'tirish, o'pka bilan o'tirish, surish va turli xil mashqlarni kichik jihozlar bilan bajarish. Ular metabolik faollikning kuchiga erisha olmaydilar. Ular tanadagi faqat aerobik ish rejimini o'z ichiga oladi.
7. Intervalli darslar - kuchning o'zgarishi va sakrashni, shuningdek quvvat yuki ostida bir daqiqani va ikki daqiqali engil qadamni o'z ichiga olishi mumkin. Standartlar yo'q, o'qituvchi yukni mustaqil ravishda quradi.
8. Fank va jaz-funk - o'tgan asrning 90-yillari oxiridan boshlab hozirgi davrda ommalashib ketgan ikki yo'nalish, o'sha davrdagi moda va mos keladigan musiqa tufayli. Ular hip-hop uslubiga juda o'xshash raqslar.

Pilates va yoga alohida ajratilishi mumkin. Ularning muxlislari bu aerobika ekanligini hech qachon tan olishmaydi, ammo ular "sekin" mushak tolalarini ishlab chiqadilar va kislorod bilan ta'minlashni talab qiladilar.

Amaliy

Amaliy aerobika deganda har xil sport turlari bo'yicha mashg'ulotning bir qismi va turli shou va tomoshalarning elementi sifatida foydalaniladigan mashqlar tushuniladi. Masalan, agar biror kishi mushaklarni kuchaytirish maqsadida sport zalida fitnes bilan shug'ullansa, unga yugurish yo'lakchasida aerobik mashqlar yoki zumba ustida raqs tushish qo'llaniladi.

Muhim: oddiy sxema sizga amaliy aerobika turini tanlashda yordam beradi. Agar asosiy yuk kuch bo'lsa, aerobika kamroq intensiv bo'lishi kerak va iloji bo'lsa, sumkaga qo'l va oyoq bilan urmasdan. Agar maqsad ozish bo'lsa, guruh mashg'ulotlari kabi "aerobik quvvat" mashqlariga o'tish bo'lishi mumkin. Bunday holda ko'proq intensiv darslarni kiritish mumkin.

Qoidalar:

1. Agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, kuch-quvvat mashqlari har bir mushak guruhi uchun 12 ta ish uslubiga mos keladi va odam haftasiga 3-4 marta bo'linishni amalga oshiradi, amaliy aerobika qorin raqsi, zumba, velosipedda yurish, trekking o'rtacha yuk bilan yoki yangi boshlanuvchilar uchun qadam bo'lishi mumkin.
2. Agar vazn yo'qotish dumaloq yoki funktsional uslubda amalga oshirilsa, guruh aerobikasidan qochish kerak. Sizning tanlovingiz - bu treadmill, sport velosiped yoki ellipsoid, yurak urish tezligi maksimal darajadan 70% gacha.
3. Agar biror kishi sport zalida ishlamasa va buni rejalashtirmasa, lekin ozishni istasa, tanlov deyarli bepul, haftasiga 3-4 soat aerobik xonada o'rtacha va yuqori intensivlikdagi yuk bilan.
4. Agar maqsad mushaklarni kuchaytirish va tanani shakllantirish bo'lsa, eng samarali aerobika haftasiga 2-3 marta 30 daqiqa davomida kam intensiv yurishdir. Bu kaloriya sarfini sezilarli darajada oshirmaydi, yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradi va kuchdan tiklanishni yaxshilaydi.

Faqat aerobika bilan chiroyli figurani qurish mumkinmi? Albatta, idealga bog'liq. Agar kimdir fitness modelini shakllantirishga intilsa, unga kuch-quvvat mashqlari kerak. Sizni nafaqat ingichka, ozg'in muskullar va o'zingizning nisbatlaringiz qoniqtiradimi? Guruh aerobik sinfiga xush kelibsiz va ovqatlanishni unutmang.

Muhim: aerobika "vazn yo'qotish uchun" emas. Bu sog'liq va kaloriya xarajatlarini yaxshilaydi. Ammo odam vaznini yo'qotadimi yoki yo'qmi, uning ovqatlanish uslubiga va iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoriga bog'liq.

Sport

Bu raqobatbardosh intizom. Bu Rossiya Federatsiyasi Sport vazirligi tomonidan tan olingan. Nomlar beriladi, musobaqalar o'tkaziladi. Katta shaharlarda, sport maktablari va universitetlarda sport aerobikasi bo'limlari mavjud.

Sportchilar quyidagi mashqlardan iborat bo'lishi mumkin bo'lgan bir qator mashqlar bo'yicha bellashadi.

• bo'ylama va ko'ndalang iplar;
• har xil sakrashlar;
• tokchadan yiqilib, yerda mashq bajaradi.

Bu badiiy gimnastika kabi badiiy intizom. Texnik, jismoniy jihatlar va estetika har tomonlama baholanadi. Bog'larni sportchilarning o'zi yoki ularning murabbiylari bajaradilar. Hech qanday standart yo'q. G'oliblarni aniqlash uchun hakamlar maxsus ballar tizimidan foydalanadilar.

Yosh guruhlari mavjud, kattalar ishtirokchilari bir yoshda - 18 yoshdan katta bo'lganlar o'rtasida musobaqalashadilar. Bundan tashqari, musobaqalar bo'limlar tomonidan o'tkaziladi:

• individual;
• juftlikda;
• uchdan;
• guruhlarda.

Ushbu sport turi eng ommabop emas, ko'pincha jamoalar ishtiyoq bilan yashaydilar, ammo sport aerobikasi kuch, moslashuvchanlik, chidamlilikni rivojlantiradi va chiroyli sport figurasini shakllantiradi.

Sarhisob qilar ekanmiz

Aerobika turli xil. Har kim buni qila oladi - o'spirindan chuqur etukgacha. Jismoniy mashqlar ularning afzalliklariga ko'ra tanlanadi, siz buni guruhda ham, uyda ham video dasturlar bilan qilishingiz mumkin. O'z-o'zidan aerobika vazn yo'qotishiga olib kelmaydi, ammo agar siz uni kaloriya tanqisligi va kuch mashqlari bilan muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtirsangiz, siz o'zingizning raqamingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.

Videoni tomosha qiling: How to make JMS JADAM Microorganism Solution -JADAM Organic Farming (Noyabr 2024).